ඔයාට දියවැඩියාව (Diabetes) තියෙනවද? එහෙනම් කෑම බීම ගැන ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන කියලා ඔයා හොඳටම දන්නවා ඇති. විශේෂයෙන්ම අපි කන කාබෝහයිඩ්රේට්, ඒ කියන්නේ පිෂ්ඨය සහ සීනි සහිත ආහාර ගැන. සමහර වෙලාවට අපි හිතන්නේ දියවැඩියාවට හොඳම දේ කාබෝහයිඩ්රේට් සම්පූර්ණයෙන්ම කෑමෙන් අයින් කරන එක කියලා. ඒත් ඇත්තටම අපේ ඇඟට ශක්තිය දෙන්න කාබෝහයිඩ්රේට් කියන්නේ නැතුවම බැරි දෙයක්. වැදගත්ම දේ තමයි, ඒක පාලනය කරන එක. අද අපි කතා කරන්නේ දියවැඩියාව, විශේෂයෙන්ම දෙවෙනි වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) තියෙන අයට ගොඩක් වැදගත් වෙන, ලේ වල සීනි මට්ටම එකම ගාණක තියාගන්න උදව්වෙන විශේෂ කෑම පාලන ක්‍රමයක් ගැනයි. මේකට කියන්නේ ‘Consistent Carbohydrate Diet’ හෙවත් කෙටියෙන් CCHO Diet එක කියලා.
HbA1c පරිවර්තකය
HbA1c අගය සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ CCHO කියන්නේ?
මේ නම ඇහුවම ලොකු, අමාරු දෙයක් කියලා හිතෙන්න පුළුවන්. ඒත් මේක හරිම සරල සංකල්පයක්. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා සමහරවිට මේකට 'constant carbohydrate' නැත්නම් 'controlled carbohydrate' diet කියලත් කියනවා ඇති.
සරලවම කිව්වොත් CCHO කියන්නේ, සෑම දවසකම, ඔයා ගන්නා ප්‍රධාන ආහාර වේල් වල අඩංගු කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය හැකිතාක් දුරට එකම අගයක, ඒ කියන්නේ නියත අගයක පවත්වාගෙන යන එකයි.
හිතන්නකෝ, ඔයා අද උදේට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්‍රෑම් 60ක් ගත්තා නම්, හෙට උදේටත්, අනිද්දා උදේටත් ඒ ගාණම ගන්න උත්සාහ කරන එක. දවල්ට ගන්න ප්‍රමාණයත් ඒ වගේම දවසින් දවස එකම විදිහට තියාගන්නවා. මේකේ ප්‍රධානම අරමුණ තමයි, ඔයාගේ ලේ වල සීනි, ඒ කියන්නේ ග්ලූකෝස් (glucose) මට්ටම එකපාරටම උස් පහත් නොවී, ස්ථාවරව, එකම මට්ටමක පවත්වාගෙන යන එක. මේ විදිහට ලේ වල සීනි පාලනය වුණාම දියවැඩියාව නිසා ඇතිවෙන අතුරු ආබාධ ගොඩක් වළක්වගන්න පුළුවන්.
අපි ගන්න කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ග මොනවද?
කාබෝහයිඩ්රේට් කිව්වම අපේ ඔළුවට එන්නේ බත්, පාන් වගේ දේවල් විතරක් වුණාට, ප්‍රධාන වශයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ග තුනක් තියෙනවා. මේවා ගැන පොඩි අවබෝධයක් තියාගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
| කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ගය | සරල පැහැදිලි කිරීමක් | උදාහරණ |
|---|---|---|
| සීනි (Sugar) | මේවා "සරල" කාබෝහයිඩ්රේට්. ඒ කියන්නේ ඇඟට ගියාම හරිම ඉක්මනට ජීර්ණය වෙලා ලේ වලට එකතු වෙනවා. මේ නිසා ලේ වල සීනි එකපාරටම ඉහළ යනවා. | පළතුරු වල තියෙන ෆෘක්ටෝස් (fructose), අපි තේ එකට දාන සුදු සීනි, පැණි බීම. |
| පිෂ්ඨය (Starch) | මේවා "සංකීර්ණ" කාබෝහයිඩ්රේට්. මේවා ජීර්ණය වෙන්න ටිකක් වෙලා යනවා. ඒ නිසා ලේ වලට සීනි එකතු වෙන්නේ හිමින්. | බත්, අල, බතල, මඤ්ඤොක්කා, පාන්, ධාන්‍ය වර්ග, පරිප්පු. |
| තන්තු (Fiber) | මේවත් "සංකීර්ණ" කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ගයක්. තන්තු අපේ ඇඟේ ජීර්ණය වෙන්නේ නැති තරම්. ඒ නිසා ලේ වල සීනි පාලනයට සහ බඩවැල් වල ක්‍රියාකාරීත්වයට ගොඩක් උදව් වෙනවා. | ඇපල්, කෙසෙල්, ඕට්ස්, නිවිති, ගෝවා, කඩල, මුං ඇට. |
දවසකට කොච්චර කාබෝහයිඩ්රේට් ද?
මේක තමයි වැදගත්ම ප්රශ්නය. CCHO ක්රමය යටතේ, ඔයාට දවසකට අවශ්ය කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය හරියටම තීරණය කරන්න ඕනේ ඔයාගේ වෛද්යවරයා හෝ පෝෂණවේදියෙක් (Nutritionist/Dietitian) එක්ක කතා කරලා. ඒක ඔයාගේ වයස, බර, ශරීරයේ ක්රියාකාරීත්වය, දියවැඩියාවේ තත්ත්වය වගේ ගොඩක් දේවල් මත තීරණය වෙන දෙයක්.
වැදගත්ම දේ තමයි අන්තර්ජාලයේ හෝ වෙනත් කෙනෙක්ගේ කෑම ප්ලෑන් එකක් ඒ විදිහටම අනුගමනය නොකර, ඔයාටම විශේෂයෙන් ගැළපෙන ප්ලෑන් එකක් වෛද්‍ය උපදෙස් මත හදාගන්න එක.
උදාහරණයක් විදිහට, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා ඔයාට දවසකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්‍රෑම් 185ක් විතර ගන්න කියලා උපදෙස් දුන්නා කියලා හිතමු. ඒක අපි ප්‍රධාන වේල් තුනට මේ විදිහට බෙදාගන්න පුළුවන්:
- උදේ ආහාරය: කාබෝහයිඩ්රේට් ග්‍රෑම් 65
- දවල් ආහාරය: කාබෝහයිඩ්රේට් ග්‍රෑම් 60
- රාත්‍රී ආහාරය: කාබෝහයිඩ්රේට් ග්‍රෑම් 60
මේ විදිහට හැමදාම මේ ප්‍රමාණයන්ට කිට්ටු වෙන්න කෑම ගත්තම, ලේ වල සීනි මට්ටම පාලනය කරගන්න එක ගොඩක් පහසු වෙනවා.
මේ CCHO ක්‍රමයේ තියෙන වාසි මොනවද?
මේ කෑම පාලන ක්රමය අනුගමනය කරන එකෙන් ඔයාට වාසි කිහිපයක්ම ලැබෙනවා.
1. ලේ වල සීනි මට්ටම ස්ථාවර වීම: මේක තමයි ලොකුම වාසිය. ලේ වල සීනි එකපාරටම ඉහළ පහළ යන්නේ නැති නිසා ඇඟට දැනෙන අපහසුතා, විඩාව වගේ දේවල් අඩු වෙනවා.
2. බෙහෙත් වල අවශ්‍යතාවය අඩු වීම: පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙන විදිහට, දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ගේ ලේ වල සීනි පාලනය කරන්න තියෙන හොඳම ක්‍රමයක් තමයි කාබෝහයිඩ්රේට් සීමා කරන එක. මේ විදිහට කෑම පාලනය කරනකොට, සමහරවිට ඔයාට අවශ්ය වෙන ඉන්සියුලින් (insulin) ප්රමාණය අඩු වෙන්න පුළුවන්. දොස්තර මහත්තයාගේ උපදෙස් එක්ක, සමහර අයට කාලයක් යනකොට ඉන්සියුලින් ගන්න එක සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්තන්නත් පුළුවන් වෙන අවස්ථා තියෙනවා.
3. අතුරු ආබාධ නොමැති වීම: දියවැඩියාවට දෙන සමහර බෙහෙත් වර්ග වලට පොඩි පොඩි අතුරු ආබාධ (side effects) තියෙන්න පුළුවන්. නමුත් මේක ස්වභාවික කෑම පාලන ක්‍රමයක් නිසා, ඔයාට ගැළපෙන විදිහට කළොත් කිසිම අතුරු ආබාධයක් ඇතිවෙන්නේ නැහැ.
අපි බලමුද උදාහරණ කෑම වට්ටෝරු ටිකක්?
මේ වට්ටෝරු ඔයාට අදහසක් ගන්න විතරයි. ඔයාට පුළුවන් මේවා ඔයාගේ රසයට සහ ලංකාවේ අපිට පහසුවෙන් හොයාගන්න පුළුවන් දේවල් වලට ගලපගන්න.
උදෑසන ආහාරය: ස්ට්‍රෝබෙරි සහ ආමන්ඩ් එක්ක ඕට්ස්
මේක දවස පටන් ගන්න නියම පෝෂණීය කෑමක්.
- රෝල්ඩ් ඕට්ස් (Rolled Oats) - කෝප්ප 1 (ඉක්මනින් හැදෙන වර්ගය (quick cooking) නෙවෙයි)
- වතුර - කෝප්ප 2
- ලුණු - තේ හැඳි 1/4
- ස්ට්‍රෝබෙරි ගෙඩි ටිකක් (කෑලි කපාගත්)
- ආමන්ඩ් ඇට (slivered almonds) - අවුන්ස 1 (ටිකක් රත් කරගත්)
- සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය: ග්‍රෑම් 33 ක් පමණ
හදාගන්න විදිහ:
භාජනයකට වතුර, ඕට්ස් සහ ලුණු දාලා උතුරවන්න. ගින්දර අඩු කරලා විනාඩි 10ක් විතර පියන අරින ලදුව පිසගන්න. ලිපෙන් බාලා විනාඩි 2ක් තියන්න. දැන් ඕට්ස් ටික බෝල් එකකට දාලා, ඒකට උඩින් කපාගත් ස්ට්‍රෝබෙරි සහ රත් කරගත් ආමන්ඩ් ටික දාගන්න.
දවල් ආහාරය: ලෙටස් රෝල් එකක්
මේක ඔෆිස් එකට, වැඩට අරන් යන්නත් ලේසි, සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෑමක්.
- ලුණු අඩු හැම් පෙති (low-sodium deli ham) - අවුන්ස 1.5
- ලුණු අඩු චීස් වර්ගයක් - අවුන්ස 1/2
- හොඳින් පොඩි කරගත් අලිගැටපේර - 1/4
- දෙහි යුෂ - තේ හැඳි 1
- ලොකු ලෙටස් කොළයක් (Bibb lettuce)
- තම්බපු බිත්තර සුදු මද - 2
- ලුණු නොදැමූ රෝස්ට් කරගත් ආමන්ඩ් ඇට - 12
- ග්‍රීන් ඇපල් ගෙඩියක්
- බේබි කැරට් අල 3ක්
- සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය: ග්‍රෑම් 35 ක් පමණ
හදාගන්න විදිහ:
ලෙටස් කොළය උඩින් හැම්, චීස් සහ පොඩි කරගත් අලිගැටපේර තියලා, තදට රෝල් කරගන්න. මේ රෝල් එකත් එක්ක තම්බපු බිත්තර සුදු මද, ආමන්ඩ්, ඇපල් ගෙඩිය සහ කැරට් ටික කෑමට ගන්න.
රාත්‍රී ආහාරය: බෝල්සමික් විනාකිරි සමග චිකන් සහ බිම්මල්
මේක හතර දෙනෙක්ට ඇතිවෙන රසවත් කෑමක්.
- ඇට නැති, සම නැති චිකන් පියයුරු - ග්‍රෑම් 450 (රාත්තලක්)
- ඔලිව් තෙල් - මේස හැන්දක්
- පාන් පිටි - කෝප්ප 1/4
- මාගරින් (trans fat-free) - මේස හැන්දක්
- කපාගත් බටන් මෂ්රූම් (සුදු බිම්මල්) - ග්‍රෑම් 280
- ගම්මිරිස් කුඩු - තේ හැඳි 1/4
- බෝල්සමික් විනාකිරි (Balsamic vinegar) - කෝප්ප 1/3
- ලුණු අඩු චිකන් සුප් හොද්ද (chicken broth) - කෝප්ප 1/2
- එක් අයෙකුට කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය: ග්‍රෑම් 12 ක් පමණ
හදාගන්න විදිහ:
චිකන් පියයුරු කෑල්ල පොලිතින් බෑග් එකකට දාලා, මස් තලන එකකින් (mallet) හෙමින් තලලා ටිකක් තුනී කරගන්න. දැන් චිකන් කෑලි වල දෙපැත්තේම පාන් පිටි තවරගන්න. පෑන් එකක් ලිපේ තියලා ඔලිව් තෙල් ටිකක් රත් කරලා, චිකන් කෑලි ටික දාලා දෙපැත්ත විනාඩි 5 බැගින් බැදගන්න. චිකන් ටික අයින් කරලා පැත්තකින් තියන්න.
දැන් ඒ පෑන් එකටම මාගරින් ටික දාලා දියකරගන්න. ඒකටම බිම්මල් සහ ගම්මිරිස් කුඩු දාලා විනාඩි 5ක් පිසගන්න. දැන් බෝල්සමික් විනාකිරි ටික දාලා, දියර ගතිය හිඳෙනකල් උතුරවන්න. ඊට පස්සේ චිකන් සුප් හොද්ද ටිකත් දාලා විනාඩි 2ක් පිසගන්න. අන්තිමට, කලින් බැදගත් චිකන් කෑලි ටිකත් පෑන් එකට දාලා විනාඩි 5ක් විතර හිමින් පිසගන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- CCHO කියන්නේ හැමදාම, හැම ප්‍රධාන වේලකදීම එකම කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණයක් ගන්න උත්සාහ කරන කෑම පාලන ක්‍රමයක්.
- මේකේ ප්‍රධාන අරමුණ කාබෝහයිඩ්රේට් සම්පූර්ණයෙන්ම නැවැත්වීම නෙවෙයි, ඒවා පාලනය කිරීමයි.
- මේ ක්රමය මගින් ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම ස්ථාවරව පවත්වා ගන්න පුළුවන්.
- ඔයාට ගැළපෙන CCHO සැලැස්මක් හදාගන්න අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ වෛද්යවරයා හෝ සුදුසුකම් ලත් පෝෂණවේදියෙක් හමුවෙන්න. අනුන්ගේ කෑම සැලසුම් අනුගමනය කරන්න එපා.
- මේ කෑම පාලනය නිසා ඔයාට අවශ්ය බෙහෙත් ප්රමාණය අඩු වෙන්න පුළුවන් වුණත්, වෛද්‍ය උපදෙස් නැතුව කිසිම වෙලාවක ඔයාගේ බෙහෙත් නතර කරන්න හෝ මාත්‍රාව වෙනස් කරන්න එපා.
💬 පාඨක අදහස් සහ ප්‍රශ්න (0)
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.