کاتێک دەچیتە دوکان بۆ دابەزاندنی کێش یان کۆنترۆڵکردنی کۆلیسترۆڵەکەت، ئایا بەدوای ئەو لیبێڵانەی "بێ چەوری" و "کەم چەوری" لەسەر ڕەفەکان ناگەڕێن؟ زۆر کەس پێیان وایە ئەم جۆرە خۆراکانە زۆر بەسوودن بۆ جەستە و هیچ کێشەیەکیان نییە. بەڵام ئایا چیرۆکی ڕاستەقینەی پشت ئەم لیبێڵە جوانانە دەزانیت؟ "بێ
چەوری " هەمیشە بە مانای "بێ کێشە" نییە. با بە وردی باسی ئەم بابەتە بکەین.
بەڕاستی ئەم لیبێڵانەی 'بێ چەوری' و 'کەم چەوری' مانای چییە؟
ئەم قسانە زۆر دەبینین کاتێک شتێکی وەک ماست یان پاکەتێک بسکیت لە دوکانێک دەکڕین. بەڵام هەریەکێک لەم لیبێڵانە چیرۆکێکی جیاواز دەگێڕنەوە. بە سادەیی ئەمە مانای ئەوەیە:
| زاراوەی لیبێڵ | واتای چییە |
|---|
| بێ چەوری | پێویستە چەوری لە 0.5 گرام کەمتر بێت لە هەر ژەمێکدا. |
| کەم چەوری | ژەمێک پێویستە ٣ گرام چەوری یان کەمتری تێدابێت. |
| کەمبوونەوەی چەوری | پێویستە ئەو خۆراکە بەلایەنی کەمەوە 25% چەوری کەمتر بێت لە بەرهەمی ئاسایی. |
| ڕووناکی | پێویستە کالۆری بە ڕێژەی 1/3 کەم بکرێتەوە، یان چەوری بە ڕێژەی 50% کەم بکرێتەوە. |
کێشە شاراوەی خۆراکە 'بێ چەوریەکان'
بیر لەوە بکەرەوە، چی ڕوودەدات کاتێک چەوری لە خۆراکێکدا بە تەواوی لا دەبەیت؟ زۆرجار،
تامی خۆی لەدەست دەدات . کەواتە بەرهەمهێنەرانی خۆراک چی دەکەن بۆ گەڕاندنەوەی ئەم تامە؟ شتی تری بۆ زیاد دەکەن. بە تایبەتی شتەکانی وەک
شەکر، ئاردی نان، ئەستوورکەری جۆراوجۆر، و خوێ . ئەمەش دەبێتە هۆی زیادبوونی ڕێژەی کالۆری خۆراکەکە هەرچەندە چەورییەکەی نەماوە.
واتە تۆ قەڵەویت.خواردنی کەمتر لەوەی بیری لێدەکەیتەوە دەبێتە هۆی زیادکردنی شەکر و کالۆری ناپێویست بۆ جەستەت.
هەروەها بەو پێیەی ئەم خواردنانە تامیان زۆر خۆش نییە، پڕمان ناکەن. پاشان، لە کۆتاییدا
زیاتریان دەخۆین بەبێ ئەوەی تەنانەت هەستیش بکەین. لە کۆتاییدا لەبری ئەوەی کێشمان دابەزێنین، لە کۆتاییدا کێشمان زیاد دەکات.
لەبری ئەوەی بڵێین 'چەوری نییە'، با بیر لە 'چەوری باش' بکەینەوە!
کاتێک باس لە شێوازی ژیانی تەندروست دەکرێت، ئەوەی گرنگترە لەوەی چەند چەوری دەخۆین ئەوەیە
کە چ جۆرە چەورییەک دەخۆین . جەستەمان پێویستی بە چەورییە. بەڵام جۆری "باشە"یە. کاتێک باسی کۆلیسترۆڵ دەکەین دوو جۆرمان بیستووە، ڕاستە؟
- LDL (Low-Density Lipoprotein): ئەمە " کۆلیسترۆڵی خراپ " ە. لەسەر دیواری خوێنبەرەکانمان کۆدەبێتەوە و تەسکیان دەکاتەوە و ڕێگا بۆ نەخۆشییەکانی دڵ خۆش دەکات .
- HDL (High-Density Lipoprotein): ئەمە "کۆلیسترۆڵی باشە". HDL دڵمان دەپارێزێت بە لابردنی کۆلیسترۆڵی خراپ LDL لە خوێنبەرەکانمان.
کەواتە ئامانجمان دەبێت خواردنی ئەو خۆراکانە بێت کە کۆلیسترۆڵی خراپ (LDL) دادەبەزێنن و کۆلیسترۆڵی باش (HDL) زیاد دەکەن. لێرەدا پۆلێنکردنی "چەوری باش" و "چەوری خراپ" دەخەینەڕوو.
| جۆری چەوری | باش/خراپ و نموونە |
|---|
| چەوری باش - زیاتر لەمانە بخۆ |
|---|
| چەوری تاک نەتێر | کۆلیسترۆڵی خراپ LDL دادەبەزێنێت. نموونە: زەیتی زەیتون، زەیتی کانۆلا، فستق، ئەڤۆگادۆ. |
| چەوری فرە نەتێر | کۆلیسترۆڵی خراپ LDL دادەبەزێنێت. نموونە: ماسی چەور وەک ماسی ماکرێل، سەلەمون، تونە، تۆوی گوڵەبەڕۆژە، تۆوی قووتە. |
| چەوری خراپ - تا دەتوانیت ئەمانە کەم بکەرەوە |
|---|
| چەورییە تێرەکان | کۆلیسترۆڵی خراپ LDL زیاد دەکات. نموونە: گۆشتی مانگا، گۆشتی بەراز، کەرە، پەنیر و بەرهەمە شیرەمەنییە پڕ چەورەکان. |
| ترانس فاتس | ئەمانە خراپترین جۆری چەورین . ئەوان LDL زیاد دەکەن و HDL باش کەم دەکەنەوە. نموونە: مارگارین، بەرهەمەکانی نانەواخانە، خواردنە خێراکانی سورکراوەی قووڵ. |
ڕێکخراوە تەندروستییە گەورەکانی وەک کۆمەڵەی دڵی ئەمریکی پێشنیاری ئەوە دەکەن کە
چەورییە تێرەکان بۆ کەمتر لە ٦٪ کالۆری ڕۆژانەمان بهێڵینەوە. باشتر وایە تا دەتوانین چەورییەکانی ترانس لە خۆراکەکانماندا
نەهێڵین .
چۆن هەڵبژاردنی تەندروست بکەین؟
ئەمەش بەو مانایە نییە کە خۆراکە 'بێ چەوریەکان' بە تەواوی خراپن. بەڵام پێویستە لە کاتی هەڵبژاردنیاندا زیرەک بین.
- بە وردی لەسەر لیبێڵی خۆراکەکان بخوێنەرەوە: شتێک مەکڕە کە لەسەری نووسرابێت 'بێ چەوری'. بزانە چەند شەکر و خوێی تێدایە، و ئایا لە ڕاستیدا کالۆری کەمتری هەیە لە چاو بەرهەمە ئاساییەکە. هەروەها گرنگی بە قەبارەی پێشکەشکردنەکە بدە.
- ئاگاداری قەبارەی بەشەکانت بە: بیهێنە بەرچاوت کە کوپێک ئایسکرێمی 'کەم چەوری' ٣ گرام چەوری و ٢٥٠ کالۆری تێدایە. ئەگەر سێ کوپ لەوە بخۆیت، ئەوا ٩ گرام چەوری و ٧٥٠ کالۆری بۆ جەستەت زیاد دەکەیت! هەندێک جار، باشترە خۆت بە کەمێک شتێکی بە تامەوە سەرقاڵ بکەیت کە چەوری پڕ بێت لە خواردنی زۆرێک لە خواردنە شەکردارەکان بەم شێوەیە.
- ئەولەویەت بدە بە خۆراکە سروشتییەکان: سەوزە و میوە و دانەوێڵەی تەواو و گوێز زیاتر بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە. بڕێکی زۆر ڕیشاڵ و ماددە خۆراکیەکانیان تێدایە، ئەمەش یارمەتیت دەدات بۆ ماوەیەکی زیاتر هەست بە تێری بکەیت. هەروەها کالۆری کەمیان هەیە و بە شێوەیەکی سروشتی چەوری کەمیان هەیە. بۆ نموونە زۆر باشترە پەتاتەیەکی شیرین کە لە ماڵەوە کوڵاوە یان پەتاتەیەک (بەبێ کەرە و پەنیر) بخۆیت لە چاو پەتاتەیەکی "کوڵاو" کە لە دوکانەکاندا کڕدراوە. ئەمەش لەبەرئەوەی پەتاتە تەواوەکە ماددە خۆراکیەکان و ڕیشاڵی زیاتری تێدایە، کالۆریشی کەمترە.
پێویستە خۆراکەکەت جۆراوجۆر بێت و لەسەر بنەمای خۆراکی سروشتی و تەواو بێت نەک خۆراکی پرۆسێس کراو.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- ئاماژەی "بێ چەوری" هەمیشە بە مانای "تەندروست" نییە. ئاگاداری زیادکردنی شەکر و خوێ و کالۆری بە بۆ تام.
- جۆری چەوری کە دەیخۆیت گرنگترە لە بڕی چەوری کە دەیخۆیت . ئەو خواردنانە هەڵبژێرە کە "چەوری باش"یان تێدایە وەک ئەڤۆگادۆ و ماسی چەور و زەیتی زەیتون.
- تا دەتوانیت "چەورییە خراپەکان" (چەورییە تێر و ترانسەکان) کە لە خۆراکە پرۆسێس کراوەکان و نانەواخانەکان و خۆراکە سورکراوە قووڵەکاندا هەن سنووردار بکە.
- خوێندنەوەی لیبێڵی خواردنەکان بکە بە خوو. گرنگی نەک تەنها بە چەوری، بەڵکو گرنگی بە شەکر و سۆدیۆم (خوێ) و ڕێژەی کالۆریش بدە.
- ئەگەر هەر نیگەرانییەکت هەبوو سەبارەت بە کێش، ئاستی کۆلیسترۆڵ، یان خۆراکی خۆت، هەمیشە ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکە بۆ وەرگرتنی ئامۆژگاری دروست.
خۆراکی کەم چەوری، خۆراکی تەندروست، کۆلیسترۆڵ، چەوری باش، چەوری خراپ، دابەزاندنی کێش، تەندروستی دڵ
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە