10 ڕێگا بۆ یارمەتیدانی منداڵە بچوکەکەت بۆ ئەوەی شەوێکی خۆش بخەوێت! فێربە دەربارەی پاکوخاوێنی خەو

ئایا منداڵەکەت شەوانە بە باشی ناخەوێت؟ ئاساییە هەردوو منداڵی بچووک و گەورەتر کێشەی خەوتنیان هەبێت لە شەودا. بەڵام کاتێک ئەمە هەموو ڕۆژێک ڕوودەدات، وەک دایکێک نیگەرانی دەکات، نەخێر؟ خەوی باش زۆر گرنگە بۆ گەشەکردنی منداڵ و فێربوون و دڵخۆشی بە درێژایی ڕۆژ. بۆیە، ئەگەر کەمێک گرنگی بە خووی باشی خەوتن بدەیت، واتە پاکوخاوێنی تەندروست لە خەودا , دەتوانیت چارەسەرێک بۆ ئەم کێشەیە بدۆزیتەوە تا ڕادەیەکی زۆر. ئەم خووانە بە تایبەتی یارمەتیدەرن بۆ ئەو منداڵانەی کە تووشی کەمخەوی بوون . با بزانین ئەمانە چین؟

چۆن یارمەتی منداڵان بدەین بۆ خەوێکی باش؟

ئەم خووانە تاقی بکەرەوە بۆ ئەوەی یارمەتی منداڵەکەت بدەیت لە شەودا بە باشی بخەوێت:

1. پەیڕەوکردنی ڕۆتینێکی دیاریکراوی پێش خەوتن

بە سادەیی ئەمە واتە هەموو شەوێک پێش خەوتن هەمان ڕۆتینی ئارامکەرەوە ئەنجام بدەیت. بیهێنە بەرچاوت، ئەگەر لەناکاو بە منداڵێک بڵێیت کە بە درێژایی ڕۆژ لە یاریکردن و کارکردن لە قوتابخانە ماندوو بووە، “بڕۆ بخەو!” بۆ ئەوان قورس دەبێت، نەخێر؟ وەک ئەوە وایە هەوڵی وەستاندنی ئامێرێکی خێرا بدەیت. هەر بۆیە گرنگە پێش خەوتن کەمێک ئامادەکاری دروست بکەیت، واتە ڕۆتینێک. بەم شێوەیە هەم مێشک و هەم جەستەی منداڵەکە ئامادە دەکات بۆ خەوتن.

کەواتە ئەمە دەتوانێت چی بکات؟

• دەتوانیت بە ئاوی شلەتێن خۆت بشۆیت یان دوش بگرێت . بەم شێوەیە جەستەت هەست بە خۆشی دەکات.
• دەتوانیت گوێ لە مۆسیقای ئارام و شیرین بگرێت .
• هەروەها باشە چایەکی گیایی سووکیان پێ بدەیت (کە شەکری کەمتری تێدابێت ) وەکو بابۆنی.
• دەتوانیت هەندێک ڕاهێنانی هەناسەدانی قووڵ ئەنجام بدەیت . لەگەڵ منداڵەکەت بڵێ "هەناسەیەکی قووڵ هەڵمژە و بە هێواشی هەناسە دەربهێنە".
• هەروەها دەتوانیت چەند ڕاهێنانێکی سادەی کشانی سووک ئەنجام بدەیت کە جەستەت هەست بە سووکایەتی دەکات.

گرنگ ئەوەیە کە دەتوانیت هەر شتێک کە منداڵەکەت هەست بە ئارامیی و ئارام بکات، بیخەیتە ناویەوە. مەرج نییە کارێکی زۆر بێت، تەنها یەک یان دوو کاریان دەبێت. گرنگ ئەوەیە هەموو ڕۆژێک بە هەمان ڕیزبەندی ئەنجامی بدەیت.

2. سنووردارکردنی گڵۆپی ڕووناک و ئەلیکترۆنیاتی شەوانە

جەستەمان هۆرمۆنێکی هەیە کە خەو ڕێکدەخات، پێی دەوترێت میلاتۆنین . بەرکەوتن بە ڕووناکییەکی گەشاوە، بەتایبەتی تیشکی شین، بەرهەمهێنانی ئەم هۆرمۆنە کەمدەکاتەوە، واتە خەوتن دوادەکەوێت.

• هەوڵبدە ئێواران و شەوان ڕێژەی ڕووناکی لە ماڵەکەتدا کەم بکەیتەوە . ئەگەر دەتوانیت چرای کاڵکەرەوە یان گڵۆپی ڕەنگ گەرم بەکاربهێنە.
• سنووردارکردنی ڕووناکی ڕووناک و ڕووناکی شین لە ئامێرە ئەلیکترۆنییەکانی وەک تەلەفزیۆن و مۆبایل و تابلێتەکانەوە. زۆرێک لە مۆبایلەکان "ڕێکخستنی شەوانە"یان هەیە، بەکاریبهێنن.
• شارەزایان دەڵێن پێویستە لانیکەم کاتژمێرێک پێش خەوتن هەموو شاشەکان دابنرێن . بەڵکو کتێبێک بخوێنەرەوە یان وەک پێشتر باسمان کرد منداڵەکەت ئاڕاستە بکە بۆ ئەوەی شتێکی ئارامکەرەوە بکات.

3. دانانی خشتەی خەوتنی ئاسایی

ئەمە زۆر گرنگە. خەوتن و خەبەربوونەوە لە هەمان کاتدا هەموو ڕۆژێک یارمەتی کاتژمێری سروشتی جەستەمان دەدات (Circadian rhythm) بە باشی کاربکات. پاشان لە کاتی گونجاودا لە ئێواران هۆرمۆنی میلاتۆنین دروست دەبێت و خەو دەست دەکات بە ڕوودان.

• مەگەر منداڵەکەت نەخۆش نەبێت یان بە تایبەتی خەوی شەوانە خراپ بێت، هەوڵبدە لە کۆتایی هەفتە و پشووەکاندا لە هەمان کاتدا لە خەو هەڵسێت . باشە تا ٣٠ خولەک زیاتر لەناودا بخەویت. خەوتن لە ماوەی زیاتر لەوەدا دەتوانێت شێوازی خەوتنیان لە ماوەی هەفتەدا تێکبدات.

4- ژووری نوستن فێنک و تاریک و بێدەنگ ڕابگرە.

هەروەها ژینگەی ژووری نوستن کاریگەری زۆری لەسەر خەوی باش هەیە.

• ژوورەکە کەمێک فێنک ڕابگرە . دەتوانیت AC یان پانکە بەکاربهێنیت. (بەڵام هەندێک لە کۆرپەکان حەز دەکەن لە ژوورێکی گەرمدا بخەون، بۆیە بە ئارەزووی کۆرپەکەت بزانە).
• ژوورەکە زۆر تاریک بکە. باشتر وایە بە هیچ شێوەیەک ڕووناکی نەبێت. هەر سەرچاوەیەکی ڕووناکی بە پەردە داپۆشە.
• کەمکردنەوەی ژاوەژاو. ئەگەر دەنگێک هەبوو کە ناتوانرێت لێی دوور بکەویتەوە، دەتوانیت گوێچکە و ماسکی خەو بدەیت بە منداڵەکەت.

5. پلان دابنێ بۆ ئەوەی کاتێکی پێویست لە جێگادا بەسەر بەریت

بڕی پێویستی خەوتنی منداڵان بەپێی تەمەنیان دەگۆڕێت.

• منداڵانی تەمەنی خوێندن (تەمەن ٦-١٢ ساڵ) بەگشتی پێویستیان بە لە نێوان ٩-١٢ کاتژمێر خەوتن هەیە لە ڕۆژێکدا.
• هەرزەکاران پێویستیان بە خەوتن لە نێوان ٨-١٠ کاتژمێردایە.

لەبیرت بێت، ڕەنگە هەندێک منداڵ پێویستیان بە خەوتنی زیاتر بێت لە هەندێکی تر. ئەگەر منداڵەکەت بەردەوام ماندوو دەرکەوت، لەوانەیە بەشی پێویست نەخەوێت.

٦- هەر کە لە خەو هەڵسایت هەندێک بەرکەوتنی تیشکی خۆر بەدەستبهێنە.

بەیانی خۆر هەڵدێت(یان هەر ڕووناکییەکی گەشاوە) بەر جەستەمان دەکەوێت، ئاماژەیەک بۆ مێشکمان دەنێرێت کە “ڕۆژانە، پێویستە بەرهەمهێنانی میلاتۆنین کەم بکەینەوە.” ئەمەش جەستەمان ئامادە دەکات بۆ دەستپێکردنی ڕۆژەکە.

• ئەگەر بەیانیان تیشکی خۆر کەم بوو لەو شوێنەی کە تێیدا دەژیت، دەتوانیت چرایەکی گەشاوە لە ژوورەکەدا دابنێیت بۆ ئەوەی لەکاتی خەو هەڵسێت منداڵەکەت داگیرسێنێت.

7. سنووردارکردنی کافاین.

کافاین مادەیەکی هاندەرە، واتە ڕێگری دەکات لە خەوتن.

• شارەزایان دەڵێن بیرۆکەیەکی باش نییە هەر شتێک کە کافاینی تێدابێت (بۆ نموونە قاوە، چا، شوکولاتە، هەندێک خواردنەوە گازییەکان) بدرێت بە منداڵانی بچووک .
• باشە بۆ هەرزەکاران بڕێکی کەم بخۆنەوە (کەمتر لە 1 کوپ قاوە لە ڕۆژێکدا کە کەمترە لە 100mg). بەڵام باشتر وایە هەمووان لە دوای کاتژمێر ٣ی پاشنیوەڕۆ خۆیان لە کافاین بەدوور بگرن.

8. سنووردارکردنی خەوی ڕۆژانە

دوور بکەوەرەوە لە پێدانی خەوتنی منداڵەکەت لە ڕۆژدا مەگەر بەڕاستی بێخەوی بێت (بۆ نموونە، کاتێک لە نەخۆشییەک چاک دەبێتەوە). خەوتن لە ڕۆژدا دەبێتە هۆی ئەوەی کە شەوانە خەوی قورستر بێت، چونکە هەست بە ماندوێتی ناکات.

9. وەرزشکردن لە ڕۆژدا

دەرکەوتووە وەرزشکردن لە ڕۆژدا یارمەتیت دەدات لە شەودا باشتر بخەویت. بەڵام ئەم ڕاهێنانە پێویستە پێش خەوتن ئەنجام بدرێت. (وەرزشکردن لە ئێواراندا هەندێک جار دەبێتە هۆی تێکدانی خەوتن).

• هەر چالاکیەک کە لێدانی دڵی منداڵ زیاد بکات بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠-٦٠ خولەک (یاریکردن، ڕاکردن، بازدان) یارمەتی دەدات لە شەودا باشتر بخەوێت.

10- ئەگەر سەرەڕای ئەنجامدانی هەموو کارەکانی تر هێشتا نەتتوانی بخەویت، لە جێگاکەت هەڵبسە.

هەندێکجار منداڵ دوای خەوتن بۆ ماوەی 30 خولەک بەئاگا دەمێننەوە، یان نیگەران و دڵەڕاوکێیان هەیە کە نەتوانن بخەون. لەو کاتەدا، لە ڕاستیدا بیرۆکەیەکی باشە کە لە جێگاکەت هەڵبستیت. جێگا شوێنێکە بۆ خەوتن و هەستکردن بە ئاسوودەیی، نەک شوێنێک بۆ وەرچەرخان و سوڕانەوە و ئازار.

• لە جێگاکەت هەڵسە و بە منداڵەکەت بڵێ شتێکی ئارام و کەمێک بێزارکەر بکات (بۆ نموونە سەیری وێنەکانی ناو کتێب بکە، مەتەڵێکی سادە بکە). دوای ماوەیەک دەست دەکەنەوە بە خەوتن.

لەکاتی دەستپێکردنی ئەم خووە نوێیانە هەوڵ مەدە هەموو شتێک بە یەکجار ئەنجام بدەیت. ئەگەر وا بکەیت، دەتوانێت ببێتە شتێکی سەرسەخت بۆ منداڵەکەت و لەوانەیە لەگەڵیدا نەچەسپێت. بە یەکێک یان دوو دەست پێ بکە، کاتێک بوونە خوو، یەکێکی تریان بۆ زیاد بکە. لەگەڵ منداڵەکەت قسە بکە، لێی بپرسە ئێستا دەتوانێت چی بکات و یەک بە یەک ئەم گۆڕانکاریانە ئەنجام بدە.

چی تر پێویستە بزانم؟

ئەگەر هەموو ئەمانەت کردووە و منداڵەکەت هێشتا بە باشی ناخەوێت، بە دڵنیاییەوە سەردانی پزیشک بکە.هەندێک تێکچوونی خەو هەیە، وەکو وەستانی هەناسەدان لە کاتی خەودا، کە پێویستیان بە چارەسەری تایبەت هەیە بۆ چاکبوونەوە.

هەروەها حەبی میلاتۆنین، تەواوکەری گیایی، یان دەرمانی تری یارمەتیدەر بۆ خەوتنی منداڵەکەت بەبێ ڕاسپاردەی پزیشک مەدە. ئەمانە دەتوانن کاریگەری لاوەکی نەرێنی لەسەر منداڵان و هەرزەکاران هەبێت. لەبیرت بێت هەر دەرمانێک بدرێت بە منداڵ پێویستە لەژێر چاودێری پزیشکدا بێت.

لە کۆتاییدا گرنگترین شتەکان کە دەبێت لەبیرت بێت

کەواتە، ڕەنگە تێبگەیت کە خەوی باش چەندە گرنگە بۆ منداڵ، و چۆن دەتوانین یارمەتیدەر بین لەوەدا.

• ئەم خووانە بە سەبر و یەکگرتووییەوە لە منداڵەکەتدا بچێنە . چاوەڕێی ئەنجامی شەوانە مەکە.
• منداڵەکەتیش لەم کارەدا بەشدار بکە . داوای بۆچوونی ئەویش بکە.
• هەموو منداڵێک جیاوازە. ئەوەی بۆ منداڵێک کاردەکات لەوانەیە بۆ منداڵێکی تر کار نەکات. بۆیە کەمێک تاقی بکەرەوە بۆ ئەوەی بزانیت چی باشترینە بۆ منداڵەکەت.

ئەگەر ئەم شتە بچووکانە پەیڕەو بکەیت، ئەوە ڕێگایەکی دوور دەبڕێت لە یارمەتیدانی منداڵەکەت بۆ خەوتنێکی خۆش. پاشان، دەتوانێت بە درێژایی ڕۆژ بە دڵخۆشی و تەندروست بمێنێتەوە!