لەم ڕۆژانەدا زۆر باس لە پلانی نوێی ڕێجیم دەکرێت، وایە؟ بەردەوام گوێمان لە وشەی وەک پالیۆ و ڤیگان دەبێت. بۆیە بیهێنە بەرچاوت شێوازێکی نوێی خواردن کە باشترینی هەردوو ئەم ڕێجیمە سەرەکییە تێکەڵ بکات. بەم شێوەیە ناوی ڕێجیمەکەی 'پیگان'ە. ئەمڕۆ، باس لەوە دەکەین کە بەڕاستی چییە، دەتوانیت چی لەسەری بخۆیت , و بۆ کێ گونجاوە.
بە سادەیی، ڕێجیمەکەی پیگان چییە؟
ئەمە لە ڕاستیدا چەمکێکی زۆر سادەیە. وشەی پێگان تێکەڵەیەک لە وشەکانی پالیۆ و ڤیگان .
- ڕێجیمێکی پالیۆ: ئەمەش واتە خواردنی خۆراکی تەواو، وەک ئەوانەی باوباپیرانمان ڕاویان کردووە و کۆیان کردووەتەوە. واتە میوە و سەوزە و گۆشت و ماسی و گوێز.
- خۆراکی ڤیگن: ئەمەش بریتییە لە دوورکەوتنەوەیەکی تەواو لە بەرهەمە ئاژەڵییەکان و خواردنی تەنها خۆراکی ڕووەکی.
کەواتە ڕێجیمەکەی پیگان باشترینەکانی هەردوو جیهانەکە تێکەڵ دەکات. بنەمای بنەڕەتی ئەوەیە کە 75%ی خۆراکەکەت دەبێت لەسەر بنەمای ڕووەکی بێت . واتە شتگەلێکی وەک سەوزە و میوە. 25%ی دیکە دەبێت لە بەرهەمە ئاژەڵییەکان (گۆشت، ماسی، هێلکە ) بێت.
ئەم شێوازە جەخت لەسەر خواردنی خۆراکی تەواو و تازە دەکاتەوە تا دەتوانرێت، بەبێ مادەی پارێزەر یان تامی دەستکرد. بەرهەمە شیرەمەنیەکان و ئەو خۆراکانەی گلوتینیان تێدایە دەبێت بە تەواوی دوور بکەونەوە لەم ڕێجیمەدا.
کەواتە دەتوانیت چی بخۆیت لەسەر ڕێجیمەکەی پیگان؟
ئەم ڕێجیمە تیشک دەخاتە سەر “خواردنی پاک”. واتە خواردنی زۆرترین خۆراکی سروشتی و بێ پرۆسێسکراو. دەتوانن بیرۆکەیەکی باش لەم بارەیەوە بەدەست بهێنن بە سەیرکردنی خشتەی خوارەوە.
| جۆری خۆراک | وەسف و نموونە |
|---|---|
| سەوزە و میوە | ئەو سەوزانەی کە نیشاستەیان کەمە و ڕێژەی گلایسیمیکیان کەمە، زۆرترین پێشنیار دەکرێن. بۆ نموونە شتگەلێکی وەک برۆکلی و گێزەر و فاسۆلیا و تەماتە و سپێناخ. میوەکانیش باشن. |
| جۆرەکانی گوێز و تۆو | گوێز وەک بادەم و فستق و گوێز و تۆوی وەک چیا و کەتان و تۆوی قووتە. |
| پرۆتینی ئاژەڵان (25%) | گۆشتی مانگا و مریشک و ماسی کەم جیوە و چەوری زۆر (وەک سەلەمون، هێرینگ و کود). هەروەها دەتوانیت هێلکە بخۆیت. |
| دانەوێڵەی بێ گلوتین | ئەمانە بە دەگمەن پێشنیار دەکرێن. نموونە: کینۆا، برنجی قاوەیی، وەرزێڕ، ئامارانت. |
سەبارەت بە شەکر، دەتوانیت لەم ڕێجیمەدا شەکر بەکاربهێنیت. بەڵام تەنها وەکو چارەسەرێکی ناوبەناو . ئامۆژگاری نییە هەموو ڕۆژێک شەکر زیاد بکرێت.
چی باش نییە بۆ خواردن؟
دوو شتی سەرەکی هەیە کە دەبێت لە ڕێجیمەکەتدا لەناو ببەیت لەسەر ڕێجیمێکی ڤیگن. ئەمانە ئەو خۆراکانەن کە گلوتین و شیرەمەنییان تێدایە . هەروەها پێویستە کەمترین خواردنی پرۆسێس کراو کە بەو پێکهاتانە دروست دەکرێن کە بۆ ماوەیەکی زۆر هەڵدەگیرێن.
| ئەو خواردنانەی کە دەبێت لێیان دوور بکەویتەوە | نموونە |
|---|---|
| ئەو خۆراکانەی گلوتینیان تێدایە | نان، مەعکەرۆنی، بەرهەمی نانەواخانە، زۆر دانەوێڵە، بیرە. |
| خواردنە شیرەمەنیەکان | شیری مانگا، ماست، پەنیر. |
| خۆراکی پرۆسێس کراو و ئەوانی تر | هەر شتێک کە قڕکەر، مادەی پارێزەر، ڕەنگی دەستکرد، یان تامی تێدابێت. |
ئایا بەڕاستی ئەم ڕێجیمە هیچ سوودێکی تەندروستی هەیە؟
لێرەدا پێویستە لە دۆخی ڕاستەقینە تێبگەین. ئەگەر وردبینەوە، هێشتا هیچ لێکۆڵینەوەیەکی زانستی قووڵ لەسەر خودی ڕێجیمەکەی پیگان نییە. بۆیە شارەزایان دەڵێن، داتای پێویست نییە بۆ ئەوەی بە دڵنیاییەوە بڵێین سەبارەت بە سوودە تەندروستییەکانی.
بەڵام، کاتێک سەیری بنەما بنەڕەتییەکانی پشتیەوە دەکەیت، واتە یەکەمایەتیدان بە خۆراکە ڕووەکییەکان , ڕوونە کە سوودی تەندروستی زۆر دەدات. لێکۆڵینەوەکان دەریانخستووە، خواردنی زیاتری سەوزە و میوەی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵ، تەندروستی گشتی باشتر دەکات و ئەگەری تووشبوون بە هەندێک نەخۆشی کەمدەکاتەوە. هەروەها هەندێک لە توێژینەوەکان دەریدەخەن کە خۆراکی ڕووەکی دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە کەمکردنەوەی کێشی جەستە و دابەزاندنی ئاستی کۆلیسترۆڵی خراپ .
ئێستا با باسی گلوتین بکەین.
گلوتین شتێکی خراپ نییە بۆ هەموو کەسێک. مەگەر بەرگەنەگرتنی گلوتینت هەبێت یان حاڵەتێکی پزیشکی وەک نەخۆشی سیلیاکی , پێویست ناکات گلوتین بە تەواوی لە خۆراکەکەتدا نەهێڵیت. نەهێشتنی هەندێک جار دەتوانێت ببێتە بەربەستێک لەبەردەم پاراستنی ڕێجیمێک لە درێژخایەندا.
لە ڕاستیدا لێکۆڵینەوەکان دەریدەخەن کە زیادکردنی دانەوێڵەی تەواو و گەنمەشامی بۆ خۆراکەکەت لە ڕاستیدا دەتوانێت بۆ تەندروستی باش بێت. کەواتە، پێویستە دوو جار بیر لە نەهێشتنی گلوتین بکەیتەوە بەبێ هۆکاری پزیشکی.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- ڕێجیمى پیگان تێکەڵەیەکى پالیۆ و ڤیگانە، کە پێکهاتووە لە 75% خۆراکی ڕووەکی و 25% خۆراکی ئاژەڵ.
- لێرەدا گرنگی سەرەکی دوورکەوتنەوەیە لە خۆراکە پرۆسێس کراوەکان و خۆراکە شیرەمەنیەکان و ئەو خۆراکانەی کە گلوتینیان تێدایە.
- هەرچەندە هیچ لێکۆڵینەوەیەکی یەکلاکەرەوە لەسەر ئەم ڕێجیمە نییە , بەڵام ڕێجیمەکەی کە لەسەر بنەمای ڕووەکییە ڕەنگە سوودی تەندروستی وەک دابەزاندنی کێش و کەمکردنەوەی کۆلیسترۆڵ دابین بکات.
- لە هەمووی گرنگتر: پێش ئەوەی گۆڕانکارییەکی وا گەورە لە خۆراکی ڕۆژانەتدا بکەیت، بەتایبەتی ئەگەر تازەیت لە خۆراکە ڕووەکییەکان، دڵنیابە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە دەکەیت. ئەو یان پسپۆڕێکی خۆراک دەتوانێت یارمەتیت بدات پلانی ژەمەکان دروست بکەیت کە بۆ تۆ گونجاو بێت و دڵنیای دەدات لەوەی کە ئەو ماددە خۆراکییانە بەدەست دەهێنیت کە پێویستت پێیانە.
ڕێجیمێکی پیگان، ڕێجیم، خواردنی تەندروست، دابەزاندنی کێش، ڤیگن، پالیۆ، خۆراک
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە