هەموومان ناوبەناو هەست بە دڵتەنگی و دەرچوون لە باری دەروونی دەکەین. زۆر ئاساییە. کاتێک ناکۆکییەکی بچووکمان لەگەڵ هاوڕێیەکدا هەیە، کاتێک لە تاقیکردنەوەیەکدا وەک ئەوەی بیرمان لێدەکردەوە، کارەکانمان باش نییە، یان کاتێک تەنها بۆ ڕۆژێک هەست بە بێزاری دەکەین، زۆرجار خۆمان ئەم شتانە چارەسەر دەکەین، یان خەم و پەژارە دوای ماوەیەک دەڕوات.
بەڵام... هەندێک جار، ئەگەر ئەو خەمۆکییە، ئەو باری دەروونییە نزمە، زیاتر لە دوو هەفتە بخایەنێت، و کاریگەری لەسەر چالاکییەکانی ڕۆژانەت هەبێت (کاری قوتابخانە، کۆبوونەوە لەگەڵ هاوڕێکانت، خولیاکان )، لەوانەیە تەنها "خەم" نەبێت. لەوانەیە نیشانەیەک بێت بۆ حاڵەتێک کە پێی دەوترێت " خەمۆکی " .
مەترسە! گرنگترین شت ئەوەیە کە باسی ئەم بابەتە بکەین و لێی تێبگەین.
ئەم "خەمۆکییە" چییە؟
"خەمۆکی" زیاترە لە هەستکردن بە دڵتەنگی. حاڵەتێکی پزیشکییە نەک تەنها کاریگەری لەسەر مێشکمان هەیە، بەڵکو کاریگەری لەسەر هەموو جەستەمان هەیە. لەوانەیە کەسێک کە تووشی خەمۆکی بووە، شێوازی بیرکردنەوە لە خۆی و شێوازی هەستکردن و شێوازی ڕەفتارەکانی بگۆڕێت.
وەک ئەوە وایە مێشکمان پاتری تەواو بووبێت. ئێمە هیچ بەرژەوەندییەکمان لە هیچ شتێکدا نییە و هەموو شتێک تاریک دەردەکەوێت.
نیشانەکانی خەمۆکی چین؟ ئایا ئێوەش ئەمانەتان هەیە؟
نیشانەکانی خەمۆکی هەندێک جار دەتوانن ورد بن. لەوانەیە لە دەرەوە دیار نەبن، ئەمەش وا دەکات ناسینەوەیان قورس بێت. بەڵام ئەگەر بۆ ماوەیەکی زۆر یەکێک یان زیاتر لەم نیشانانەت هەبوو، باشترە نیگەران بیت.
- بە ئاسانی بێزار دەبێت یان گرۆچ: هەستکردن بە بێ تاقەتی وەک پێشوو.
- سەرنجی لەسەر شکستەکانە، هەست بە تاوان دەکات، یان ڕەخنە لە خۆی دەگرێت: خۆی تاوانبار دەکات.
- لەدەستدانی حەز یان چێژوەرگرتن لە هاوڕێ و خولیا و کاری قوتابخانە: ئیتر هیچ حەزێک بۆ ئەو شتانە نەماوە کە پێشتر چێژبەخش بوون.
- بەشداری لە ڕەفتارە مەترسیدارەکاندا بکە: بۆ نموونە بەکارهێنانی ماددە هۆشبەرەکان یان مەی، یان زیانگەیاندن بە خۆت.هەستکردن بە زیانگەیاندن بە خۆت .
- گۆڕانکاری گەورە لە خەودا (زۆر کەم یان زۆر بخەویت): یان هەرچەند هەوڵبدەیت ناتوانیت بخەویت، یان بەدرێژایی ڕۆژ هەست بە خەواڵوویی دەکەیت و تەنها دەتەوێت بخەویت.
- گۆڕانکاری لە خووی خواردن: یان بێزار دەبیت لە خواردن، یان هەست بە برسێتی ناکەیت، یان دەست دەکەیت بە زۆر خواردن.
- هەستکردن بە ماندوێتی زۆر، کێشەی تەرکیزکردن، هەستکردن بە ماندوێتی تەنانەت دوای ئەنجامدانی کارە بچووکەکان، نەتوانینی تەرکیزکردن لەکاتی خوێندندا.
- سەرئێشەی زۆر، گەدە، یان ئازاری تری جەستە : ئازاری جەستە کە تەنانەت پزیشکەکانیش ناتوانن هۆکارەکەی بۆ بدۆزنەوە.
- هەبوونی بیرکردنەوە خەمۆکەکان سەبارەت بە ژیان، بیرکردنەوە یان وتنی شتگەلێکی وەک “خۆزگە مردمایە”:
با سەیری نموونەیەکی بچووک بکەین. بیهێنە بەرچاوت، دینۆشا منداڵێکە کە خەریکی A/L. پێشتر زۆر حەزی لە کاری قوتابخانە و چالاکییەکانی لەگەڵ هاوڕێکانی بوو. بەڵام چەند مانگێکە دینوشە زۆر جیاوازە. ئێستا زۆربەی کاتەکانی بە تەنیا لە ژوورەکەیدا بەسەر دەبات. هەروەها بە دوودڵی دەچێتە قوتابخانە. زۆر قسە لەگەڵ هاوڕێکانی ناکات. تەنانەت وەک جاران پێناکەنێت. شەوانە بە باشی ناخەوێت. تەنانەت کاتێک بۆ خوێندن دادەنیشێت، هیچ شتێک لە مێشکیدا ناچەسپێت. هەمیشە شتگەلێکی وەک "ناتوانم هیچ کام لەمانە بکەم، من وەها شکستخواردووم". ئەو جۆرە گۆڕانکارییە درێژخایەنە، هەستێک کە کاریگەری لەسەر ژیانی ڕۆژانەی دەبێت، دەتوانێت نیشانەی خەمۆکی بێت.
بۆچی لەم ڕۆژانەدا گەنجان زیاتر هەست بە خەمۆکی دەکەن؟
چەند هۆکارێک هەن کە گەنجانی ئەمڕۆ زیاتر تووشی فشاری دەروونی وەک خەمۆکی دەبن بە بەراورد بە نەوەکانی پێشوو. با کەمێک باسی ئەمانە بکەین.
- کاریگەری سۆشیال میدیا: کاتێک سەیری شتەکانی وەک فەیسبووک، ئینستاگرام، تیک تۆک دەکەیت، و ژیانی "تەواو"ی کەسانی دیکە دەبینیت، هەست بە کەمتەرخەمی دەکەیت و وەک شکستخواردوویەک وایە. بۆ نموونە سامانماڵی لە ئینستاگرام سەیری وێنەی 'تەواو'ی هاوڕێکانی دەکات. هەمووان بۆ ئەو دڵخۆش و جوان دەردەکەون. دەست دەکات بە هەستکردن بەوەی کە بەس نییە، کە ژیانی هیچ بەهایەکی نییە. هەروەها، هێرشکردنە سەر ئەلیکترۆنی دەتوانێت لە ڕێگەی ئەمەوە فشارێکی زۆر دروست بکات.
- پێشبڕکێ و فشاری پەروەردەیی: تاقیکردنەوەکانی وەک O/L، A/L، پۆلەکانی خوێندن، و پێشبڕکێی بەدەستهێنانی باشترین ئەنجام فشارێکی زۆر دەخاتە سەر مێشکت. بۆ نموونە تاقیکردنەوەی A/L تەنها چەند مانگێکی ماوە. نیشان شەو و ڕۆژ دەخوێنێت. بەڵام دەترسێت. 'ئەگەر شکست بهێنم چی ڕوودەدات؟ دایک و باوکم چی دەڵێن؟' بەم جۆرە فشارە هەست بە خواردن و خەوتنی پێویست ناکات.
- گۆڕینی خێزان و شێوازی ژیان: جیاواز لە ڕابردوو، دایک و باوکی ئەمڕۆ سەرقاڵن، پەیوەندی خێزانی کەمتر لەیەکتر نزیک دەبنەوە، هەروەها تەنیایی دەتوانێت هۆکار بێت.
- زیادبوونی هۆشیاری بۆ پرسە جیهانییەکان: ئینتەرنێت زیاتر ئاگادارت دەکاتەوە لە پرسە جیهانییەکان (جەنگ، قەیرانی ئابووری، لەناوبردنی ژینگە). ئەمانە دەبنە هۆی ترس و دڵەڕاوکێ سەبارەت بە داهاتوو.
- کەمتر چالاکیی جەستەیی و زیاتر ژیانی ناوماڵ: یاریکردن و پیاسەکردن لە دەرەوە کەمتر بووەتەوە بە بەراورد بە جاران، هەروەها بەسەربردنی کاتێکی زۆر لەسەر تەلەفۆن و کۆمپیوتەر کاریگەری لەسەر تەندروستی دەروونیش دەبێت.
لەبەر ئەم هۆکارانە گەنجانی ئەمڕۆ ڕووبەڕووی چەندین ئاستەنگ دەبنەوە. کەواتە سەیر نییە کە هەست بە بارگرانی دەکەیت و هەندێکجاریش خەمۆکیت.
هۆکارەکانی تووشبوون بە خەمۆکی
تاکە هۆکارێک نییە بۆ خەمۆکی. دەکرێت بەهۆی کۆمەڵێک هۆکارەوە بێت.
- هۆکارە بۆماوەییەکان / مێژووی خێزان: وەک پێشتر باسمان کرد، ئەگەر کەسێک لە خێزانەکەتدا تووشی خەمۆکی بووبێت، ئەوا لەوانەیە ئەو کاریگەرییە بۆماوەییە تا ڕادەیەک کاریگەری لەسەر تۆش هەبێت. بەڵام ئەوە بەو مانایە نییە کە بە دڵنیاییەوە پەرەی پێدەدەیت.
- ناهاوسەنگی کیمیای مێشک: ناهاوسەنگی لە هەندێک مادەی کیمیایی ( neurotransmitters ) لە مێشکماندا دەبێتە هۆی خەمۆکی. کەمێک باسی ئەم بابەتە دەکەین.
- ڕووداوی سترێس یان زەبربەخش: شتگەلێکی وەک نەخۆشییەکی سەخت، مردنی کەسێکی ئازیز، جیابوونەوەی دایک و باوک، فشاری تاقیکردنەوە، کێشە لە قوتابخانە یان لە ماڵەوە، و جۆرە جیاوازەکانی ئازاردان.
- فشاری قوتابخانە و هاوتەمەنەکان: شتگەلێکی وەکو قسەی ناشرین لە قوتابخانە، دوورخستنەوە لەلایەن هاوڕێیانەوە، و ناچارکردن بە ئەنجامدانی ئەو کارانەی کە ناتوانن بیکەن.
- کێشەکانی وێنەی جەستە: ڕازی نەبوون بە ڕواڵەت، بەراوردکردنی خۆت بە کەسانی تر.
- ململانێی ناسنامە: سەرلێشێواوی لەسەر ئەوەی مرۆڤ کێیە و چی دەوێت، بەتایبەتی لە تەمەنی هەرزەکاریدا.
- بەکارهێنانی ماددە هۆشبەرەکان: بەکارهێنانی ماددە هۆشبەرەکان و کحولیەکان دەتوانێت هۆکارێک بێت یان دەرئەنجامی خەمۆکی.
لە کاتی خەمۆکیدا چی بەسەر مێشکمان دێت؟
پێشتر وتوومە خەمۆکی تەنها "هەستکردن بە دڵتەنگی" نییە. لە ڕاستیدا شتێکە کاریگەری لەسەر شێوازی کارکردنی مێشکمان هەیە. با کەمێک لە ڕووی زانستییەوە لێی تێبگەین، بەڵام بە سادەیی، ئایا دەتوانین؟
بیر لە مێشکمان بکەرەوە وەک گوڵەباخێکی جوان. گواستەرە دەمارییەکانمان وەکو ئەو پێو و ئاوە وایە کە یارمەتی گوڵەکان دەدەن بۆ گوڵکردن و بۆنێکی خۆش. ئەمانە ئەو "نێردراوانەن" کە کۆنترۆڵی هەستەکانمان دەکەن وەک خۆشی و خەم و ترس و وروژاندن. لە خەمۆکیدا ئەم نێردراوانە لە زەبر و زەنگ دەردەچن. با باسی سێ بە تایبەتی بکەین: ١.
- سیرۆتۆنین : ئەمە "پێغەمبەری خۆشبەختی و ئارامی" ئێمەیە. یارمەتی ڕێکخستنی خەو و برسێتی و باری دەروونی دەدات. ئاستی سیرۆتۆنین لە کاتی خەمۆکیدا دەتوانێت کەم ببێتەوە. وەک چۆن گوڵەکانی ناو باخچەیەک کە دەمرن، خۆشی و حەماسەتمان دەتوانێت کەم ببێتەوە و هەموو شتێک هەست بە بەتاڵی بکات.
- نۆرئەپینفرین: ئەمە "نێردراوی وزە و هۆشیارییە". یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی چالاک و ئاگادار بین. کاتێک ئاستی ئەم هۆرمۆنە لە کاتی خەمۆکیدا دادەبەزێت، ئەو هەستە بە بێهێزی و بێباکی و سەختی تەرکیزکردن دەتوانێت ڕووبدات.
- دۆپامین:ئەمە "نێردراوی ڕەزامەندی و بەرژەوەندییە". کاتێک چێژ لە شتێک وەردەگرین، هەر لەبەر ئەمەشە کە هەست بە پاڵنەر دەکەین بۆ ئەوەی شتێک بکەین. کاتێک چالاکیی دۆپامین لە کاتی خەمۆکیدا کەم دەبێتەوە، چیتر ناتوانین چێژ لە تەنانەت ئەو شتانە وەربگرین کە پێشتر چێژمان لێ وەرگرتبوو، هەروەها حەزمان لە هیچ شتێک لەدەست دەدەین.
جگە لە ناهاوسەنگی ئەم گواستەرە دەماریانە، توێژینەوەکان دەریانخستووە کە خەمۆکی دەبێتە هۆی گۆڕانکاری لە پێکهاتە و کارکردنی هەندێک بەش لە مێشکدا:
- هیپۆکامپوس: ئەمە بەشێکی گرنگی مێشکمانە کە یادگارییەکانمان هەڵدەگرێت و یارمەتیمان دەدات فێربوونی شتی نوێ. ئەم بەشە لە کاتی خەمۆکی درێژخایەندا دەتوانێت کەمێک بچووک بێتەوە. ئەمەش هۆکارێکە بۆ ئەوەی هەندێک کەس تووشی لەدەستدانی بیرەوەری و زەحمەتی فێربوونی شتی نوێ دەبن.
- ئامیگدالا: ئەم بەشە هەستە بەهێزەکانی وەک ترس و دڵتەنگی و توڕەیی پرۆسێس دەکات. لەوانەیە چالاکییەکەی لە کاتی خەمۆکیدا زیاد بکات. هەر بۆیە زۆرجار هەست بە دڵەڕاوکێ و ترس و دڵتەنگی دەکەین.
- Prefrontal Cortex: ئەمە "سەرۆک"ی مێشکمانە. ئەم بەشە یارمەتیدەرە بۆ بڕیاردان و پلاندانان و کۆنترۆڵکردنی هەستەکان و تەرکیزکردن. ئەم بەشە دەتوانێت لە کاتی خەمۆکیدا کەم چالاک بێت. هەر لەبەر ئەمەشە ئێمە بەزەحمەت تەرکیز دەکەین و بڕیار دەدەین و هەست دەکەین هەموو شتێک لە ئاژاوەدایە.
شتێکی گرنگ کە پێویستە تێبگەیت ئەوەیە کە خەمۆکی "خەتای" تۆ نییە. پەیوەندی بە گۆڕانکارییە بایۆلۆژییەکانی مێشکەوە هەیە. وە لەبیرت بێت، دەتوانرێت ئەم گۆڕانکاریانە بە چارەسەری دروست پێچەوانە بکرێتەوە.
ئەگەر منیش هەست بە خەمۆکی بکەم چی بکەم؟
ئەگەر هەست بەم جۆرە دەکەیت، یەکەم شت کە دەیڵێیت ئەوەیە...
تۆ تەنیا نیت!
خەمۆکی حاڵەتێکی باوی هەرزەکارانە. بۆیە پێویست ناکات بە تەنیا ڕووبەڕووی ببیتەوە. باشترین شت کە دەتوانیت بیکەیت ئەوەیە کە یارمەتی وەربگریت بۆ ئەوەی هەست بە باشتر بوون بکەیت.
لێرەدا چەند شتێک دەخەینەڕوو کە دەتوانیت لەو بارەیەوە بیکەیت:
قسە بکە، مێشکت ئازاد بکە.
قسەکردن لەسەر هەستەکانت دەتوانێت ڕزگاربوونێکی گەورە بێت. دەتوانیت لەگەڵ دایکت، باوکت، مامۆستایەکی متمانەپێکراو، ڕاهێنەرێک، یان ڕاهێنەری وەرزشی خۆت باسی ئەم بابەتە بکەیت. پێیان بڵێ کە بە چیدا تێدەپەڕیت. تەنها زانینی ئەوەی کە کەسێک گوێت لێدەگرێت و گرنگیت پێدەدات، دەتوانێت هەستێکی هیوا و ئاسوودەییت پێببەخشێت.
هێڵەکانی یارمەتی
ئەگەر کێشەت هەیە لە دۆزینەوەی کەسێکی گەورەی متمانەپێکراو بۆ قسەکردن لەگەڵیدا، نیگەران مەبە. خزمەتگوزاری هێڵی یارمەتی هەیە کە دەتوانیت پەیوەندی پێوە بکەیت. کەسانی ڕاهێنراو لەم خزمەتگوزاریانە ٢٤ کاتژمێر ئامادەن بۆ ئەوەی گوێت لێبگرن و ڕێنماییت بکەن بۆ ئەو یارمەتییەی کە پێویستتە. ئەم خزمەتگوزاریانە نهێنین. تەنانەت پێویست ناکات ناوی خۆت بخەیتە ڕوو.
- هێڵی گەرمی پەیمانگای نیشتمانی تەندروستی دەروونی (NIMH): 1926
- پەیمانگای سومیترایۆ: ٠١١٢٦٩٢٩٠٩، ٠١١٢٦٩٦٦٦٦، ٠١١٢٦٨٢٥٣٥ (ئەم کەسانە پشتگیری سۆزداری پێشکەش دەکەن)
- خزمەتگوزاری ڕاوێژکاری تەلەفۆنی CCCline: 1333
مەترسن پەیوەندی بکەن بەم ژمارانەوە. ئەوان لێرەن بۆ ئەوەی یارمەتیت بدەن.
ئاگاداری خۆت بە.
مامەڵەکردن لەگەڵ هەستەکانمان ئاسانترە ئەگەر بە باشی ئاگاداری جەستەمان بین.
- خواردنی خۆراکی خۆراکی باش: میوە و سەوزە و خۆراکی هاوسەنگ.
- خەوتنی پێویست: هەوڵبدە ڕۆژانە لانیکەم ٧-٨ کاتژمێر بخەویت.
- ڕۆتینێکی بەردەوام ڕابگرە: خوو بگرە کە لە هەمان کاتدا هەستن و لە هەمان کاتدا بخەویت.
- چالاک بمێنەرەوە: وەرزشکردن ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ ئارامکردنەوەی مێشکت. ئەگەر هەستت بە وەرزشکردن نەکرد، بە بچووکی دەست پێ بکە. پیاسەیەک بکە، کشانی خۆت، ڕاهێنانی هەناسەدانی قووڵ ئەنجام بدە، یان ڕاهێنانی تری ئیسراحەت ئەنجام بدە.
کاتی شاشە سنووردار بکە
بەسەربردنی کاتێکی زۆر لەسەر مۆبایل یان کۆمپیوتەرەکەت، بەتایبەتی لەکاتی بینینی ناوەڕۆکی ناڕەحەتکەردا، دەبێتە هۆی زیادبوونی خەمۆکی و دڵەڕاوکێ و فشاری دەروونیت. هەروەها چاولێکردن لە شاشەکە دەتوانێت توانای خەوتنت دوابخات. بۆیە، مۆبایل و کۆمپیوتەر و تابەکەت بەلایەنی کەمەوە کاتژمێرێک پێش خەوتن دوور بکەوەرەوە.
سەردانی پزیشک بکە.
لەگەڵ پزیشکی خێزانەکەت یان پزیشکێکی تر قسە بکە دەربارەی هەستکردنت. دەتوانن ڕێگایەک پێشنیار بکەن کە یارمەتیت بدەن هەست بە باشتر بوون بکەیت. لەوانەیە تۆ ڕەوانەی پزیشکی دەروونی یان دەروونناس/چارەسەرکەر بکەن. دەتوانن یارمەتیت بدەن بۆ مامەڵەکردن لەگەڵ هەستەکانت و بەڕێوەبردنیان. کات دیاری بکە بۆ ئەوەی بە زووترین کات سەردانی پزیشک بکەیت.
ئەگەر پێویست بوو چارەسەر وەربگرە.
هەندێک جار لەوانەیە پزیشکەکان چارەسەری بۆ بنووسن. ئەمە ڕەنگە ڕاوێژکاری (چارەسەری) لەخۆبگرێت، و هەندێکجاریش دەرمانیش . جۆرێک لە ڕاوێژکاری کە پزیشکەکەت پێشنیاری بکات چارەسەری ڕەفتاری مەعریفی (CBT) ە. سی بی تی دەتوانێت یارمەتیت بدات لە شتگەلێکی وەک:
- تێبگە کە بیرکردنەوە و هەست و کردارەکانت چۆن کاریگەرییان لەسەر یەکتر هەیە.
- بیرکردنەوە نەرێنییەکانی ناو مێشکت بگۆڕە بە بیرکردنەوەیەکی یارمەتیدەرتر و ئەرێنی.
- پەیوەندییە کەسییەکانتان بەهێز بکەن و هەنگاو بنێن بۆ ئەوەی لە داهاتوودا خەمۆکی گەشە نەکات.
- فێری ڕێگاکانی ڕووبەڕووبوونەوەی هەست و سۆزە بەهێزەکان و بارودۆخە تەحەداییەکان ببە.
- بگەڕێوە بۆ ئەنجامدانی ئەو کارانەی پێشتر چێژت لێ وەرگرتووە.
چۆن یارمەتی وەربگرم لە حاڵەتی نائاساییدا؟
ئەگەر بیری خۆکوشتنت هەیە، یان دەترسیت زیان بە خۆت بگەیەنیت، تکایە دەستبەجێ داوای یارمەتی بکە:
- دەستبەجێ لەگەڵ کەسێکی گەورەی متمانەپێکراو قسە بکە.
- یارمەتی دەستبەجێ وەربگرە لە ڕێگەی ژمارەکانی هێڵی گەرمی پێشتر باسکراو (1926 - NIMH, 1333 - CCCline, Sumitrayo - 0112692909) . ئەم خزمەتگوزاریانە تەنانەت لە حاڵەتی لەناکاودا یارمەتیت دەدەن.
- ئەگەر دۆخەکە زۆر بەپەلە بوو، یان ئەگەر مەترسی جەستەیی دەستبەجێت لەسەر بوو، دەتوانیت پەیوەندی بە ژمارە فریاگوزاری پۆلیسەوە بکەیت بە ژمارە 119 .
بیرهاتنەوە...
ئەگەر تووشی خەمۆکی بوویت، زۆر شت هەن کە دەتوانن یارمەتیت بدەن هەست بە باشتر بوون بکەیت. وە، هەمیشە کەسێک هەیە کە یارمەتیت بدات. کەواتە، هەرگیز واز مەهێنە. داوای یارمەتی بکە. دەتوانیت بەم شتەدا تێپەڕیت.
بەهێز بیت!
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە