අපේ ශ්‍රී ලාංකික කෑම වේලකට පොල් කියන්නේ නැතුවම බැරි දෙයක් නේද? හොද්දක් හදාගන්න, සම්බෝලයක් හදාගන්න, හැමදේටම අපි පොල් පාවිච්චි කරනවා. හැබැයි ඔයාට දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) තියෙනවා නම්, "මම මේ පොල් කෑවට කමක් නැද්ද? පොල් තෙල් හොඳද? මගේ ලේ වල සීනි මට්ටම වැඩිවෙයිද?" වගේ ප්‍රශ්න ගොඩක් ඔළුවට එනවා ඇති. ඇත්තටම මේක හරිම වැදගත් ප්‍රශ්නයක්. අපි අද මේ ගැන හැමෝටම තේරෙන විදිහට, සරලව කතා කරමු.
HbA1c පරිවර්තකය
HbA1c අගය සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
පොල් සහ ඔබේ ලේ වල සීනි මට්ටම (Blood Sugar)
මුලින්ම අපි බලමු පොල් කෑවම අපේ ලේ වල සීනි මට්ටමට මොකද වෙන්නේ කියලා. මේක තේරුම් ගන්න අපිට වචන දෙකක් ගැන දැනගන්න වෙනවා. ඒ තමයි ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (Glycemic Index) සහ ග්ලයිසීමික් භාරය (Glycemic Load).
හරි, මේ නම් ටිකක් අමාරුයි වගේ හිතුණට, කතාව හරිම සරලයි.
- ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (Glycemic Index - GI): සරලවම කිව්වොත්, මේකෙන් මනින්නේ අපි කන කෑමක් කොච්චර ඉක්මනට අපේ ලේ වල සීනි මට්ටම ඉහල නංවනවද කියන එකයි. මේකේ අගය අනුව කෑම වර්ග කාණ්ඩ තුනකට බෙදෙනවා.
- ග්ලයිසීමික් භාරය (Glycemic Load - GL): GI එකෙන් කියන්නේ ආහාර වර්ගය ගැන විතරයි. හැබැයි අපි කන ප්‍රමාණයත් එක්ක ලේ වල සීනි වලට වෙන බලපෑම මනින්නේ මේ GL කියන එකෙන්. මේකත් කාණ්ඩ තුනකට බෙදෙනවා.
දැන් අපි මේක වගුවකින් බලමු.
| දර්ශකය (Index) | අඩු (Low) | මධ්‍යම (Medium) | වැඩි (High) |
|---|---|---|---|
| ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (GI) | 1 - 55 | 56 - 69 | 70 හෝ ඊට වැඩි |
| ග්ලයිසීමික් භාරය (GL) | 1 - 10 | 11 - 19 | 20 හෝ ඊට වැඩි |
හොඳයි, දැන් අපි පොල් ගැන බලමු. සාමාන්‍යයෙන් ගාපු පොල් ග්රෑම් 55ක විතර තියෙන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (carbohydrates) ග්රෑම් 9ක් විතරයි. ඒ වගේම පොල් වල GI අගය 42ක්. ඒ කියන්නේ අඩු (Low) මට්ටමක තියෙන්නේ. ඒ ප්‍රමාණයේම GL අගය 4ක්. ඒ කියන්නෙත් අඩු (Low) මට්ටමක්.
ඒ කියන්නේ, ඔයා පොල් ටිකක් කෑවට එකපාරටම ලේ වල සීනි මට්ටම ගොඩක් ඉහල යන්නේ නැහැ. හැබැයි මතක තියාගන්න, ඕනෑම දෙයක් වැඩිපුර කෑවොත් නම් අනිවාර්යයෙන්ම බලපෑමක් තියෙනවා.
පොල් නිෂ්පාදන සහ දියවැඩියාව
අපි පොල් විතරක් නෙමෙයිනේ කන්නේ. පොල් වලින් හදන කොච්චර දේවල් තියෙනවද? පොල් තෙල්, පොල් වතුර, පොල් කිරි, පොල් සීනි... මේ හැමදේම දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට එක වගේද? කොහෙත්ම නෑ. අපි ඒ ගැනත් බලමු.
| පොල් නිෂ්පාදනය | ඔබ දැනගත යුතු දේ |
|---|---|
| පොල් (ගාගත් හෝ කැබලි) | GI අගය අඩු නිසා, කෑමට ටිකක් එකතු කරගත්තට කමක් නෑ. හැබැයි ප්‍රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. |
| පොල් වතුර (සීනි නොදැමූ) | මේකේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (carbohydrates) අඩුයි. ඒ වගේම සංතෘප්ත මේදය (saturated fat) කොහෙත්ම නෑ. බය නැතුව බොන්න පුළුවන් හොඳ පානයක්. |
| පොල් කිරි | දියාරුවට හදාගත් පොල් කිරි හොද්දකට පාවිච්චි කරන එක ඉඳහිට කරනවට ලොකු ගැටලුවක් නෑ. හැබැයි උකු මිටි කිරි වල මේදය අධිකයි. |
| පොල් සීනි (Coconut Sugar) | මේකේ GI අගය 54ක්. ඒ කියන්නේ මධ්‍යම මට්ටමක තියෙන්නේ. සාමාන්‍ය සීනි වලට වඩා හොඳයි කියලා හිතුවත්, මේකත් සීනි වර්ගයක්ම තමයි. ඒ නිසා පාවිච්චිය සීමා කරන්නම ඕන. |
| පොල් තෙල් (Coconut Oil) | මෙන්න මේක තමයි භයානකම. මේ ගැන අපි දැන් විස්තරාත්මකව කතා කරමු. |
පොල් තෙල් වල සැඟවුණු අනතුර
ගොඩක් වෙලාවට අපි අහනවා "පොල් තෙල් බර අඩු කරගන්න හොඳයි" කියලා. ඒක ඇත්තක්ද?
නැහැ. කිසිම කෑමක් මැජික් එකක් වගේ බර අඩු කරන්නේ නෑ. ඇත්ත කතාව නම්, පොල් තෙල් මේස හැන්දක කැලරි 100ක් විතර තියෙනවා. ඒ වගේම, පොල් තෙල් මේස හැන්දක මේදය ග්රෑම් 11ක් විතර තියෙනවා. ඒකෙන් මුළුමනින්ම වාගේ තියෙන්නේ සංතෘප්ත මේදය (saturated fat).
ඇයි මේ සංතෘප්ත මේදය (Saturated Fat) භයානක?
හිතන්නකෝ, වෛද්යවරුන් අපිට උපදෙස් දෙන්නේ දවසකට සංතෘප්ත මේදය ග්රෑම් 13කට වඩා ගන්න එපා කියලයි. එතකොට පොල් තෙල් මේස හැන්දකින්ම ඒ සීමාවෙන් වැඩි කොටසක් ලැබෙනවා.
මේ සංතෘප්ත මේදයෙන් වෙන්නේ අපේ ශරීරයේ තියෙන නරක කොලෙස්ටරෝල්, ඒ කියන්නේ LDL (Low-Density Lipoprotein) කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි කරන එකයි. LDL කොලෙස්ටරෝල් වැඩි වෙනකොට අපේ ලේ නහර වල මේදය තැන්පත් වෙලා, ඒවා හිරවෙන්න පටන් ගන්නවා. මේකෙන් හෘද රෝග හැදීමේ අවදානම ගොඩක් ඉහල යනවා.
දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට දැනටමත් අනිත් අයට වඩා හෘද රෝග හැදීමේ අවදානමක් තියෙනවා. ඉතින් අපි මේ වගේ සංතෘප්ත මේදය අධික ආහාර අරගෙන ඒ අවදානම තවත් වැඩි කරගන්න එක කොහෙත්ම හොඳ දෙයක් නෙවෙයි.
එහෙනම් අවසාන තීරණය මොකක්ද?
හරි, අපි මේ කතා කරපු හැමදේම එකතු කරලා බලමු.
- සීනි නොදාපු පොල් වතුර බොන එකේ කිසිම ගැටළුවක් නෑ. ඒක හොඳ තේරීමක්.
- කෑමට ගාපු පොල් ටිකක් එකතු කරගන්න එක, දියාරු පොල් කිරි ටිකක් පාවිච්චි කරන එක ඉඳහිට කරනවට කමක් නෑ. හැබැයි ප්‍රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න.
- පොල් තෙල් පාවිච්චිය නම් අනිවාර්යයෙන්ම සීමා කරන්න ඕන, එහෙමත් නැත්නම් සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන එක තමයි හොඳම දේ.
- පොල් තෙල් වෙනුවට කැනෝලා තෙල් (Canola oil), ඔලිව් තෙල් (Olive oil), රටකජු තෙල් (Peanut oil) වගේ තෙල් වර්ග පාවිච්චි කරන එක ඔයාගේ හදවතේ සෞඛ්‍යයට ගොඩක් හොඳයි.
වැදගත්ම දේ තමයි, මේ හැමදේටම කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් හෝ දියවැඩියාව සම්බන්ධයෙන් ඔබට උපදෙස් දෙන සෞඛ්‍ය නිලධාරියාගෙන් උපදෙස් ගන්න එක. ඔවුන් ඔයාගේ ශරීරයට ගැලපෙනම ආහාර සැලැස්ම (nutrition plan) ලබා දේවි. ඒ උපදෙස් පිළිපදින එක තමයි නිරෝගීව ඉන්න හොඳම ක්‍රමය.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට පොල් ස්වල්පයක් ආහාරයට එකතු කරගැනීමෙන් ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහල යන්නේ නැහැ. මොකද එහි ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (Glycemic Index) අඩුයි.
- නමුත්, පොල් තෙල් වල අධිකව සංතෘප්ත මේදය (saturated fat) අඩංගු නිසා, එයින් නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මට්ටම ඉහල ගොස් හෘද රෝග අවදානම වැඩි වෙනවා. ඒ නිසා පොල් තෙල් භාවිතය ඉතාම සීමා කළ යුතුයි.
- සීනි එකතු නොකළ පොල් වතුර පානය කිරීම ඉතා හොඳ සෞඛ්‍ය පුරුද්දක්.
- පොල් තෙල් වෙනුවට කැනෝලා, ඔලිව් වැනි ශාකමය තෙල් වර්ග භාවිතය වඩාත් සුදුසුයි.
- ඕනෑම ආහාරයක් සම්බන්ධයෙන් තීරණයක් ගැනීමට පෙර, ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් (දොස්තර මහත්තයාගෙන්) අනිවාර්යයෙන්ම උපදෙස් ලබාගන්න.
💬 පාඨක අදහස් සහ ප්‍රශ්න (0)
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.