Vyklouzlý obratel? Jednoduché cviky pro domácí léčbu spondylolistézy

Trápí vás často bolesti zad, zejména v dolní části zad? Máte někdy pocit, jako by se tato bolest šířila od zad dolů po nohou? Jednou z možných příčin je onemocnění lékařsky známé jako spondylolistéza . Nenechte se tímto názvem znepokojit, není to tak nebezpečné, jak si možná myslíte. Dnes si o tom povíme jednoduše a také se dozvíme o některých cvicích, které můžete dělat doma, abyste tuto bolest zmírnili.

Co přesně je spondylolistéza?

Jednoduše řečeno, k tomuto stavu dochází, když se obratel nebo kost v naší páteři mírně posune dopředu z místa, kde by měl být. Představte si to jako cihlu v cihlové zdi, která byla položena jedna na druhou. Toto posunutí kosti v páteři způsobuje bolest tlakem na nervy v jejím okolí.

Naše páteř se skládá z obratlů, které leží jeden na druhém. Mezi těmito dvěma kostmi se nacházejí měkké, rosolovité polštářky zvané meziobratlové ploténky. Ty fungují jako tlumiče nárazů v autě. Zabraňují tření kostí o sebe a dodávají naší páteři flexibilitu. Při spondylolistéze se tato rovnováha ztrácí.

Jaké jsou důvody, které tuto situaci způsobují?

Může pro to existovat několik důvodů .

V některých závažných případech to může vyžadovat chirurgický zákrok. Většina lidí však operaci nepotřebuje. Lékaři obvykle nejprve doporučí věci jako fyzioterapii a jednoduchá cvičení. Ta mohou mnoha lidem pomoci kontrolovat bolest a vést normální život.

Jednoduché cviky, které pomáhají zmírnit bolest

Dobře, pojďme se podívat na několik bezpečných cviků pro záda, které můžete dělat doma. Nezapomeňte, že všechny tyto cviky by měly být prováděny velmi jemně a opatrně. Neměli byste cítit žádnou bolest.

1. Cvičení s pánevním náklonem

Tím se posilují hluboké svaly v břiše, nazývané svaly středu těla. To poskytuje lepší stabilitu páteře a snižuje bolest.

• Krok 1: Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu.
• Krok 2: Nyní použijte břišní svaly a zatlačte spodní část zad k podlaze a představte si, že přitahujete pupek k páteři.
• Krok 3: Vydržte asi 15 sekund a pomalu se uvolněte.
• Opakujte to 5 nebo 10krát.

2. Koleno k hrudníku

To také posiluje svaly středu těla, stabilizuje páteř a snižuje bolest.

• Krok 1: Lehněte si na záda, pokrčená kolena, chodidla na podlaze a ruce podél těla.
• Krok 2: Zatněte břišní svaly.
• Krok 3: Nyní chyťte jedno koleno oběma rukama a pomalu ho přitahujte k hrudníku . Vydržte 5 sekund a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
• Krok 4: Udělejte totéž s druhou nohou.
• Krok 5: Nakonec spojte obě kolena, přitáhněte je k hrudníku, vydržte 5 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
• Bylo by skvělé, kdybyste tuto sérii mohli udělat dvakrát nebo třikrát, jednou ráno a jednou večer.

3. Zvednutí paží a nohou na čtyřech

Tomuto cviku se také říká „Ptačí pes“. Posiluje břišní svaly, ohýbače kyčlí, hýžďové svaly a zádové svaly .

• Krok 1: Klekněte si na podlahu, položte obě ruce na podlahu a postavte se na všechny čtyři.
• Krok 2: Nyní zatněte svaly středu těla a natáhněte levou nohu rovně dozadu, zatímco pravou ruku natahujte rovně dopředu. Snažte se udržet tělo v jedné linii.
• Krok 3: Vydržte v této pozici 5 sekund a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
• Krok 4: Nyní udělejte totéž s levou rukou a pravou nohou.
• Opakujte 10krát na každou stranu.

4. Aktivace multifidusového svalu

Jsou to malé, ale velmi důležité svaly, které se nacházejí blízko naší páteře. Pomáhají nám ohýbat a otáčet páteř. Mnoho lidí se spondylolistézou má slabé svaly.

• Krok 1: Lehněte si na záda. Pomocí paže nahmatejte drážku na boku páteře.
• Krok 2: Nyní si představte, že přitahujete nohu k hrudníku (ale ve skutečnosti s ní nehýbejte). Při tom ucítíte, jak se svaly v dané oblasti ruky napínají. Jsou to svaly multifidus.
• Krok 3: Vydržte 3 sekundy a poté se uvolněte.
• Udělejte to 10krát. Pak se otočte na druhou stranu a udělejte to 10krát na té straně.

5. Protažení hýžďových svalů

Pokud máte ztuhlé hýždě, může to zhoršit bolesti zad. Toto protažení může pomoci toto napětí ulevit.

• Krok 1: Lehněte si na záda s nataženýma rukama a pokrčenými koleny.
• Krok 2: Umístěte kotník jedné nohy mírně nad koleno druhé nohy.
• Krok 3: Nyní uchopte stehno dolní části nohy oběma rukama a pomalu ho přitahujte k hrudníku, dokud neucítíte natažení v oblasti hýždí. Nemělo by to být bolestivé, jen mírné natažení.
• Krok 4: Vydržte 15–30 sekund a pomalu se uvolněte.
• Udělejte to 3krát na každou nohu.

6. Protažení hamstringů

Pokud máte spondylolistézu, mohou se svaly v zadní části nohy (hamstringy) ztuhnout. Když se ztuhnou, může to způsobit pocit tažení v páteři a zesílit bolest.

• Krok 1: Sedněte si na podlahu, natáhněte nohy před sebe a prsty držte otočené nahoru.
• Krok 2: Nyní se pomalu předkloňte. Předkloňte se pouze do té doby, než ucítíte protažení v zadní části nohy. Nemusíte se dotýkat prstů u nohou.
• Krok 3: Vydržte 30 sekund a poté se znovu narovnejte.
• Udělejte to třikrát. Pokaždé se pokuste jít o kousek dál než předtím.

Na tyto věci si při cvičení dávejte pozor.

• Přestaňte, pokud cítíte bolest: Při cvičení byste měli cítit pouze jemné protažení. Pokud cítíte silnou bolest, okamžitě přestaňte.
• Nenuťte se: Nesnažte se nutit setrvat v bolestivé poloze. Pokud cítíte bolest, snižte počet opakování cviku nebo dobu, po kterou v poloze setrváváte.
• Vyhýbejte se náhlým pohybům: Všechno by mělo být provedeno velmi klidně a kontrolovaně.
• Vyhněte se zvedání závaží: V těchto dnech se vyhněte zvedání závaží, která zatěžují vaše záda, a namáhavým cvikům.
• Po cvičení: Pokud po cvičení cítíte mírnou bolest, přiložte si ledový obklad. Pokud je bolest silná nebo přetrvává, určitě navštivte svého lékaře.

Než začnete s těmito cviky, je nejlepší se poradit se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, abyste zjistili, zda jsou pro váš stav vhodné.