Také máte neustálý pocit hladu? Nebo hledáte dobrý způsob , jak zhubnout ? Možná máte problémy s hladinou cukru v krvi a cholesterolu . Dnes si povíme o něčem, co může pomoci s mnoha z těchto problémů a lze to snadno zařadit do našeho jídelníčku. Tím je vláknina v potravinách, které jíme, neboli „“, jak říkáme v sinhálštině.
Jednoduše řečeno, co je vláknina?
Vláknina je typ sacharidu, který jíme. Není to ale jako jiné sacharidy. Za normálních okolností se škroby a cukry, které jíme, v těle tráví a přeměňují se na jednoduché cukry. Vláknina se však tímto způsobem netráví. To znamená, že prochází střevy v nezměněné podobě a vylučuje se stolicí.
„Tak o co jde?“ možná se ptáte. To je přesně ten smysl. I když vlákninu naše tělo nevstřebává, odvádí neuvěřitelnou práci, která pomáhá našemu zdraví. Vláknina funguje jako koště, které zametá a čistí naše střeva.
Existují dva hlavní typy vláken:
1. Rozpustná vláknina: Tento typ se rozpouští ve vodě a tvoří gelovitou látku. Zpomaluje pohyb potravy střevy, což nám způsobuje pocit sytosti. Pomáhá také kontrolovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
2. Nerozpustná vláknina: Ta se nerozpouští ve vodě. Zvětšuje objem stolice, což usnadňuje její průchod střevy. To je především to, co pomáhá předcházet zácpě .
Oba tyto typy jsou pro naše tělo velmi důležité, takže musíme jíst potraviny, které obojí poskytují.
Proč je vláknina pro naše tělo tak důležitá?
Vláknina je superpotravina, která pomáhá udržovat zdraví mnoha systémů našeho těla. Podívejte se na její výhody.
Pro zdraví trávicího systému
Největší výhodou vlákniny je, že pomáhá udržovat zdravý trávicí systém . Jak jsme již zmínili, vláknina čistí naše střeva. Nejen to, ale vláknina je nejlepší potravou pro prospěšné bakterie v našich střevech. Když jsou tyto prospěšné bakterie zdravé, zvyšuje se naše imunita a snižuje se obezita.A snižuje se riziko mnoha dalších onemocnění. Prevencí zácpy se také snižuje riziko onemocnění, jako je rakovina tlustého střeva a divertikulitida.
Pro zdraví srdce
Rozpustná vláknina může snížit hladinu špatného cholesterolu neboli LDL cholesterolu v krvi. Když se sníží hladina cholesterolu, snižuje se i riziko srdečních onemocnění.
Pro kontrolu hladiny cukru v krvi
Ať už máte cukrovku nebo vám hrozí její vznik, vláknina je vaším nejlepším přítelem. Vláknina, zejména rozpustná vláknina, zpomaluje vstřebávání cukru z potravin, které jíme. To pomáhá kontrolovat náhlý nárůst hladiny cukru v krvi po jídle. To může také snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Pro kontrolu hmotnosti
Vláknina je nezbytná pro ty, kteří se snaží zhubnout. Když jíte potraviny bohaté na vlákninu, cítíte se déle sytí. To snižuje potřebu častého jídla a konzumace zbytečných kalorií. To je skvělá pomůcka při hubnutí.
Potřebují i vaše ratolesti vlákninu?
Rozhodně ano! Vláknina je velmi důležitá pro dospělé i děti. Vláknina udržuje jejich tenké střevo čisté a pomáhá předcházet zácpě. Vláknina jim také pomáhá vstřebávat živiny z ostatních potravin, které konzumují.
Množství vlákniny, které děti potřebují, se ale liší v závislosti na jejich věku.
- Dítě ve věku 1–3 let potřebuje denně asi 19 gramů vlákniny.
- Dítě ve věku 4-8 let potřebuje asi 25 gramů denně.
Nejdůležitější je přidat do jídelníčku dítěte vlákninu a dávat mu dostatek tekutin , jinak se může zácpa zhoršit.
Které potraviny mají nejvyšší obsah vlákniny?
Dobrou zprávou je, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny snadno najdeme. Zde je několik příkladů.
| Typ jídla | Popis a velikost vlákna |
|---|---|
| Oves | Beta- glukan v ovesných vločkáchOves obsahuje speciální typ rozpustné vlákniny zvané . Ta je skvělá pro kontrolu cholesterolu a cukru. Šálek syrového ovesu obsahuje asi 8 gramů vlákniny. |
| Fazole/luštěniny | Luštěniny jako cizrna, hrášek, zelené fazolky a čočka jsou plné vlákniny. Půl šálku vařené cizrny může obsahovat 4–10 gramů vlákniny. |
| Avokádo | Ovoce bohaté na zdravé tuky a vlákninu. Půl šálku avokáda obsahuje asi 5 gramů vlákniny. |
| Hrušky | Lahodné ovoce bohaté na vitamíny C a K a také na vlákninu. Středně velká guava obsahuje asi 5,5 gramu vlákniny. |
| Chia semínka | Jedna z potravin s nejvyšším obsahem vlákniny. 30 g (asi 2 polévkové lžíce) chia semínek obsahuje 9,75 gramu vlákniny. Po smíchání s vodou vytvářejí gel, který pomáhá zvýšit pocit sytosti. |
| Zelenina a ovoce | Mnoho druhů zeleniny a ovoce je bohatých na vlákninu, například brokolice, mrkev, červená řepa, špenát, banány, jablka, borůvky, maliny. Naše místní zelenina, jako je kedlubna, dambala a okra, je také velmi dobrým zdrojem vlákniny. |
Co se stane, když přijmete příliš mnoho vlákniny?
I když je vláknina dobrá, příliš mnoho čehokoli není dobré. Konzumace více než 50–70 gramů vlákniny denně může způsobit některé vedlejší účinky. Je to proto, že nadměrný příjem vlákniny může tělu ztížit vstřebávání základních živin, jako je zinek, železo, hořčík a vápník.
Co se může stát, když jíte příliš mnoho vlákniny, jsou:
- Plynatost/Nadýmání
- Křeče v břiše
- Průjem nebo řídká stolice
- Střevní blokády - to je velmi vzácné
- Nízká hladina cukru v krvi
Takže když do svého jídelníčku přidáte vlákninu,Začněte pomalu, nepřidávejte příliš mnoho najednou. Také, když zvyšujete příjem vlákniny, nezapomeňte vypít alespoň 8–10 sklenic vody denně .
Nezapomeňte se poraďte se svým lékařem o správném množství vlákniny pro vás, zejména pokud trpíte onemocněním, jako je zánětlivé onemocnění střev (IBD).
Vzkaz k odnesení domů
- Vláknina je nezbytná pro naše trávení, zdraví srdce, regulaci hmotnosti a kontrolu hladiny cukru v krvi.
- Existují dva druhy vlákniny, rozpustná a nerozpustná, a oba jsou pro nás důležité.
- Zařaďte do svého denního jídelníčku potraviny jako oves, ořechy, zeleninu, ovoce (zejména avokádo, guava) a chia semínka.
- Když začínáte jíst stravu s vysokým obsahem vlákniny, začněte pomalu a nezapomeňte pít hodně vody.
- Pokud máte zdravotní potíže, zejména zažívací potíže, poraďte se se svým lékařem, než provedete jakékoli zásadní změny ve svém jídelníčku.
💬 Comments (0)
Dosud nebyly vloženy žádné komentáře. Poprvé sem přidejte svůj komentář.
Přidejte svůj komentář