Pravděpodobně víte, jak důležitá je vláknina pro vaše zdraví. Ale skutečně přijímáte správné množství vlákniny, které denně potřebujete? Pravdou je, že většina z nás nepřijímá dostatek vlákniny denně. To je velký problém, zejména s ohledem na to, jak v dnešní době jíme. Dnes si tedy povíme o vláknině, proč je pro naše tělo důležitá a jak ji do svého jídelníčku zařadit.
Podle lékařských doporučení potřebuje žena v průměru asi 25 gramů vlákniny denně . Muž potřebuje asi 38 gramů denně . Většina z nás však konzumuje jen 15 gramů denně. Proto je pro naše zdraví velmi důležité tento rozdíl zmenšit.
Jak mohu tuto mezeru ve vláknech zaplnit?
Nejlepším a nejjednodušším řešením je zařadit do našeho jídelníčku více rostlinných potravin, což znamená zeleninu, ovoce, luštěniny, celozrnné výrobky a ořechy . Tyto potraviny jsou přirozeně bohaté na vlákninu a také na mnoho dalších živin, které naše tělo potřebuje.
Jednoduše řečeno, čím více barevné zeleniny a ovoce si naplníte talíř, tím více vlákniny získáte.
Také můžete výrazně ovlivnit tím, že snížíte příjem rafinovaných obilovin , jako je bílý chléb, výrobky z bílé mouky, bílá rýže a bílé těstoviny , a místo toho do svého jídelníčku zařadíte celozrnné obiloviny (například celozrnnou pšenici, mouku atta a hnědou rýži). Vždy je nejlepší získávat vlákninu z přírodních potravin. Protože pak spolu s vlákninou získáte i další živiny, které vaše tělo potřebuje.
Existují dva hlavní druhy vlákniny!
Každá rostlinná potravina, kterou jíme, obsahuje do určité míry vlákninu. Tuto vlákninu lze rozdělit na dva hlavní typy. A to na rozpustnou vlákninu a nerozpustnou vlákninu. Obě jsou pro naše tělo stejně důležité. Podívejme se, jaký je mezi nimi rozdíl.
| Typ vlákna | Zdravotní přínosy | Potraviny, které obsahují hodně |
|---|---|---|
| Rozpustná vláknina Rozpouští se ve vodě a stává se podobným gelu. |
| Oves, ječmen, luštěniny (čočka, cizrna, zelené fazolky), jablka, hrušky, jahody, borůvky, ořechy a semínka. |
| Nerozpustná vláknina Prochází střevy bez rozpuštění ve vodě. | Celozrnné obiloviny (hnědá rýže, ječmen), ořechy, semínka, mrkev, okurky, zelí, tmavě zelená zelenina jako špenát a rajčata. |
Další výhody vlákniny
- Pomáhá s kontrolou hmotnosti: Konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny vám rychleji navodí pocit sytosti. Protože se tyto potraviny déle tráví, máte také pod kontrolou přejídání.
- Snížení rizika rakoviny : Některé studie ukázaly, že strava bohatá na vlákninu může snížit riziko některých typů rakoviny , jako je kolorektální karcinom.
Které potraviny mají vysoký obsah vlákniny?
Dobře, teď se podívejme, které potraviny mají vysoký obsah vlákniny. Tento seznam vám pomůže s plánováním jídelníčku.
| Kategorie potravin | Příklady bohaté na vlákninu |
|---|---|
| Vločkové ořechy | Čočka, cizrna, hrášek, zelené fazolky, sójové boby |
| Celozrnné obiloviny | Hnědá rýže, pohanka, ječmen, oves, mouka atta, popcorn |
| Zelenina | Brokolice, špenát, zelí, sladké brambory, okra, mrkev, batáty, brambory (se slupkou), fazole, hlávkový salát |
| Ovoce | Maliny, ostružiny, hrušky, jahody, pomeranče, banány, mango, jablka |
| Ořechy a semínka | Mandle, vlašské ořechy, chia semínka, lněná semínka |
7 jednoduchých způsobů, jak do svého jídelníčku přidat vlákninu
Teď si možná říkáte: „Dobře, tohle je všechno fajn, ale jak to mám zařadit do svého denního jídelníčku?“ Zde je několik jednoduchých způsobů, jak to udělat.
1. Začněte svůj den vlákninou: K snídani si dejte něco z celozrnných obilovin. Můžete si například dát ovesné vločky, pohankovou kaši nebo roti z mouky atta.
2. Čtěte etikety: Při nákupu potravin v obchodě si přečtěte etiketu. Vyberte si něco, co obsahuje alespoň 3–5 gramů vlákniny na porci.
3. Změňte druh chleba: Při přípravě sendvičů použijte místo běžného bílého chleba něco jako celozrnný chléb.
4. Jezte celé ovoce místo ovocné šťávy: Celé ovoce má mnohem více vlákniny než sklenice ovocné šťávy.
5. Přidejte ořechy: Přidejte čočku, cizrnu nebo hrášek do omáček, polévek, salátů a smoothies. Zvykněte si jíst alespoň jednou týdně jídlo z ořechů místo masa.
6. Objevte nové chutě: Vyzkoušejte indickou a blízkovýchodní kuchyni, která používá jako základní suroviny celozrnné obiloviny a ořechy.
7. Zdravé svačiny: Když během dne dostanete trochu hlad, místo sušenky si zvykněte sníst mrkev, kousek okurky nebo pár mandlí.
Velmi důležité: Vlákninu byste měli do svého jídelníčku zařazovat postupně . Příliš mnoho vlákniny najednou může způsobit žaludeční nevolnost a nadýmání . Také nezapomeňte pít dostatek vody , když jíte příliš mnoho vlákniny. Takto vláknina v těle funguje.
Pokud máte k tomuto tématu další otázky nebo chcete vědět, jaký druh stravy je pro váš zdravotní stav nejlepší, je nejlepší se poradit se svým lékařem.
Vzkaz k odnesení domů
- Vláknina je nezbytná živina pro zdravý život, zejména pro trávicí zdraví a regulaci hmotnosti.
- Žena potřebuje denně asi 25 gramů vlákniny a muž asi 38 gramů.
- Naše tělo potřebuje jak rozpustnou, tak nerozpustnou vlákninu.
- Místo rafinovaných potravin, jako je bílý chléb a bílá rýže, přejděte na přirozenou stravu, jako jsou celozrnné výrobky, zelenina, ovoce a ořechy.
- Postupně zařaďte do svého jídelníčku vlákninu. A nezapomeňte pít dostatek vody během dne.
- Pokud máte jakékoli obavy ohledně svého jídelníčku, poraďte se se svým lékařem.
Vláknina, Výživa, Zdravé stravování, Hubnutí, Zácpa, Cukrovka, Srdeční choroby, Celozrnné obiloviny
💬 Comments (0)
Dosud nebyly vloženy žádné komentáře. Poprvé sem přidejte svůj komentář.
Přidejte svůj komentář