Cítíte se malátně? Jste neustále unavení? Pojďme si promluvit o potravinách bohatých na železo.

Také se cítíte unavení po celý den, prostě bez života? Jste unavení i po malé námaze? Možná je důvodem nedostatek železa ve vašem těle. Dnes si povíme něco o tomto esenciálním minerálu zvaném železo, o tom, jak je pro naše tělo důležité a jaké potraviny jsou na železo bohaté .

Proč je železo pro naše tělo tak důležité?

Jednoduše řečeno, železo je nezbytné pro krev v našem těle. V naší krvi se nachází protein, který dává červeným krvinkám jejich červenou barvu a pomáhá přenášet kyslík po celém těle. Říkáme mu hemoglobin .

Představte si naše červené krvinky jako nákladní vozy, které rozvážejí kyslík po celém těle. Kyslíkovým nákladem v tomto voze je hemoglobin. K výrobě tohoto hemoglobinu tedy potřebujete surovinu zvanou železo.

Co se tedy stane, když v těle nemáte dostatek železa? Vaše tělo nedokáže vytvořit dostatek hemoglobinu. Vaše červené krvinky pak nemohou správně přenášet kyslík. Tomu se říká anémie z nedostatku železa . Jedná se o nejčastější typ anémie na světě. Proto se neustále cítíte unavení, slabí a dušní.

Kolik železa potřebujeme denně?

Denní potřeba železa se u každého člověka liší. Záleží na věku, pohlaví a na tom, zda jste těhotná nebo kojíte. Ženy potřebují více železa než obvykle během menstruace , těhotenství a kojení.

Přibližnou představu o tom si můžete udělat z níže uvedené tabulky.

Věděli jste, že existují dva druhy železa?

Železo v potravinách, které jíme, lze rozdělit na dva hlavní typy. Způsob, jakým jsou tyto dva typy vstřebávány tělem, se také liší.

1. Hemové železo: Toto železo se nachází v živočišných potravinách . Konkrétně v částech zvířat, které obsahují hemoglobin, jako je červené maso, kuře a ryby. Jedná se o typ železa, který naše tělo dokáže nejsnáze vstřebat .

2. Nehemové železo: Toto železo se nachází převážně v rostlinných potravinách. V potravinách, jako je špenát, fazole, čočka a sója. Určité nehemové železo se nachází také v mase a rybách. Tento typ je tělem vstřebáván o něco hůře než hemové železo. I toto železo je pro nás velmi důležité.

Dobře, takže jaké potraviny obsahují železo?

Existuje mnoho potravin, které mohou poskytnout železo. Pojďme se podívat, které to jsou.

Maso a živočišné produkty bohaté na železo

Tyto produkty obsahují hemové železo, které tělo snadno vstřebává.

• Játra
• Hovězí
• Kuře
• Vepřové
• Kozí maso
• Vejce

Mořské plody bohaté na železo

• Ústřice, slávky
• Krevety
• Ryby jako losos, tuňák, sardinky

Zelenina a bylinky bohaté na železo

Tyto obsahují nehemové železo.

• Špenát
• Tmavě zelená listová zelenina jako gotukola, mukunuwenna a kankun
• Červená řepa
• Brokolice
• Luštěniny, jako jsou fazole, hrášek, čočka, cizrna a zelené fazolky
• Sója

Ovoce bohaté na železo

• Rozinky
• Data
• Sušené meruňky
• Vodní meloun

Jak správně vstřebávat železo z potravy?

Nestačí jen jíst potraviny, které obsahují železo. Důležité je také jeho správné vstřebávání. Existuje několik jednoduchých způsobů, jak vám s tím pomoci.

1. Užívejte vitamín C.

Vitamin C může zvýšit vstřebávání nehemového železa, které se nachází v rostlinných potravinách, do těla.

• Například pokud jíte rýži s čočkovou polévkou, přidejte do ní něco jako gotukola sambol. Do tohoto sambolu přidejte pár kapek limetky .
• Po jídle si dejte ovoce bohaté na vitamín C, jako jsou pomeranče, mandarinky nebo guava.
• Rostliny jako rajčata a papriky mají také vysoký obsah vitamínu C.

2. Držte se od těchto věcí dál.

Některé potraviny a nápoje narušují vstřebávání železa.

• Čaj a káva: Taniny v těchto nápojích snižují vstřebávání železa. Vyhněte se proto pití čaje nebo kávy s jídlem nebo bezprostředně po něm. Nejlepší je dodržet mezi nimi alespoň hodinový odstup.
• Vápník: Potraviny bohaté na vápník, jako je mléko, jogurt a sýr, mohou také narušovat vstřebávání železa. Proto je nejlepší omezit příjem těchto potravin a konzumovat jídla bohatá na železo.

3. Jezte hemové a nehemové živiny společně

Když jíte rostlinné potraviny (nehemové železo) společně s živočišnými potravinami (hemové železo), zvyšuje se také vstřebávání železa z rostlinných potravin. Například přidání zelené listové zeleniny, jako je maso nebo ryby, do rýže může maximalizovat množství přijatého železa.

Co dělat, když samotné jídlo nestačí? (Doplňky železa)

V některých případech, zejména pokud je trpíte závažným nedostatkem železa, například během těhotenství nebo jiných zdravotních problémů, nemusí být možné získat potřebné množství železa pouze z potravy. V takových případech mohou lékaři doporučit doplňky železa.

Příliš mnoho železa je také škodlivé pro tělo. Může způsobit žaludeční nevolnost a zácpu. Nejen to, ale příliš mnoho železa se může v těle hromadit a poškozovat důležité orgány, jako jsou játra a srdce. Proto nikdy nepoužívejte tablety železa bez lékařské rady.