Jste připravená stát se matkou? Kojíte své dítě? Pak se pojďme dozvědět přesně o těchto esenciálních živinách!

Toto je velmi zvláštní období pro vás, nastávající matku, a pro vás, která kojíte své dítě. Proto je v tomto vzácném období velmi důležité dbát na to, abyste se obzvláště starala o jídlo, které jíte, pro zdraví své i svého dítěte. Během tohoto období potřebujete asi o 300 až 500 kalorií více, než obvykle za den konzumujete. To je pro růst dítěte a vaši sílu. Podívejme se, jaké živiny vy a vaše dítě v tomto období potřebujete.

Jaké jsou základní živiny, které potřebujete během těhotenství a kojení?

Zde je několik živin, které vám i vašemu dítěti pomohou zůstat zdravými. Často je najdete v čerstvém ovoci, zelenině, celozrnných obilovinách, ořeších, luštěninách, mléčných výrobcích a libovém mase. Váš lékař vám může také doporučit užívání prenatálních multivitaminů s obsahem železa.

Vápník - Udrží vaše kosti a zuby pevné jako ocel!

Vápník je jako cement, který buduje vaše kosti a zuby a kosti vašeho dítěte. Jen si představte, že bez pevných základů dům nepostavíte, tak to prostě je. Nejen to, vápník také pomáhá našemu krevnímu oběhu, svalům a nervovému systému správně fungovat. Těhotná a kojící matka potřebuje asi 1 000 miligramů vápníku denně. Kde ho můžete sehnat?

• Nízkotučné mléčné výrobky ( jogurt , sýr, odstředěné mléko)
• Pomerančový džus obohacený vápníkem a alternativy mléka, jako je sójové mléko a mandlové mléko
• Některé obiloviny
• Tmavě zelená zelenina jako kapusta, špenát (při konzumaci se špenátem)

Sacharidy - energie pro denní práci a růst dítěte!

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro naše tělo. Tato energie je nezbytná pro růst dítěte, pro vaše každodenní činnosti a pro kojení v budoucnu. Ne všechny sacharidy jsou však stejně dobré.

Nejlepší je získávat sacharidy z celozrnných obilovin , jako je hnědá rýže s otrubami, pohanka, ječmen, otruby, a také z ovoce a zeleniny.

Toto jídlo je také dobré pro žaludek, protože je bohaté na vlákninu. Je moudré co nejvíce omezit rafinované sacharidy, jako je bílý chléb, bílá rýže a potraviny a nápoje s velkým množstvím přidaného cukru.

Vláknina - nejlepší řešení pro žaludeční nevolnost a zácpu!

Zácpa je pro mnoho matek během těhotenství velmi nepříjemný problém. Může způsobovat nadýmání a nepříjemné pocity. Nejlepším přírodním řešením je konzumace potravin, které obsahují vlákninu. Které potraviny mají vysoký obsah vlákniny?

• Celozrnné obiloviny – to znamená celozrnné obiloviny, otruby, hnědou rýži, oves.
• Čerstvé ovoce (banány, mango, papája, pomeranče) a zelenina (mrkev, fazole, špenát, zelí).
• Luštěniny jako čočka, cizrna, zelené fazolky a hrášek.

Když se tyto látky přidají do jídla, střeva fungují lépe a zácpa se může výrazně zmírnit. Pijte také dostatek vody, aby vláknina správně fungovala.

Kyselina listová - nezbytná pro vývoj mozku a míchy dítěte!

Kyselina listová je velmi důležitý vitamin, který byste měla začít užívat hned od doby, kdy plánujete otěhotnět. Je to proto, že pomáhá správnému vývoji mozku a míchy (nervové trubice) dítěte. Pokud jí nedostáváte dostatek, vaše dítě je vystaveno vyššímu riziku vzniku závažných vrozených vad, jako jsou vady neurální trubice. Proto užívání alespoň 400 mikrogramů (0,4 miligramu) kyseliny listové denně před početím a během prvních několika měsíců těhotenství může toto riziko výrazně snížit. Ve druhém a třetím trimestru těhotenství se tato potřeba zvyšuje na přibližně 600 mikrogramů (0,6 miligramu) a kojící matka potřebuje přibližně 500 mikrogramů (0,5 miligramu). Tyto vitamíny se nacházejí v chlebu a cereáliích s přidanou kyselinou listovou. Tento vitamin zvaný folát přirozeně obsahuje také zelená zelenina (jako je špenát, kadeřávek a kapusta listová), citrusové plody (pomeranče, mandarinky), avokádo, čočka a fazole.

Zdravé tuky – Vaše dítě potřebuje tuk pro růst, ale ten dobrý!

Přestože se někteří lidé bojí tuku, tuk je nezbytnou součástí zdravé stravy. Tuk je nezbytný pro vývoj dítěte, zejména během těhotenství, a to zejména pro vývoj mozku. Měli byste si však vybírat zdravé tuky, tedy nenasycené tuky . Nezdravé nasycené tuky (vysoce tučné maso, máslo, kokosový olej) a trans-tuky (nacházejí se v margarínu, pečivu a rychlém občerstvení) by měly být co nejvíce omezeny. Zdravé tuky lze nalézt v:

• Rostlinné oleje jako olivový olej , řepkový olej a slunečnicový olej.
• Ořechy a ořechová másla vyrobená z ořechů, jako jsou kešu ořechy, arašídy, mandle a dýňová semínka.
• Avokádo.
• Tučné ryby jako losos, makrela a sardinky (ty také obsahují omega-3 mastné kyseliny).

Jód - Pro vývoj mozku dítěte a funkci štítné žlázy!

Jód je esenciální minerál, který pomáhá štítné žláze v našem těle produkovat hormony. Tyto hormony jsou velmi důležité pro vývoj dítěte, zejména mozku. Pokud dítě během těhotenství nedostává dostatek jódu, může to způsobit problémy se štítnou žlázou, zpoždění růstu a poruchy učení. Proto je důležité, aby těhotné a kojící matky používaly při vaření jodizovanou sůl a jedly potraviny bohaté na jód, jako jsou mořské plody (ryby, krevety, korýši) a mléčné výrobky. Zkontrolujte také, zda prenatální vitamíny, které užíváte, obsahují 150 mikrogramů jodidu (jedná se o typ jódu, který tělo snadno vstřebává). Pokud to nestačí, je dobré se poradit se svým lékařem a zeptat se, zda potřebujete užívat další jód.

Železo - Zabraňte anémii z nedostatku železa a porazte únavu!

Železo je nezbytné pro tvorbu hemoglobinu v červených krvinkách. Během těhotenství potřebuje dítě více krve pro růst a vývoj placenty, takže potřeba železa je také velmi vysoká. Během těhotenství můžete předcházet anémii z nedostatku železa konzumací potravin bohatých na železo a užíváním doplňků železa podle pokynů lékaře. Pokud máte nízký obsah železa, můžete se neustále cítit unavená, mít potíže s dýcháním a pociťovat závratě . Potraviny bohaté na železo:

• Libové červené maso, kuře a ryby.
• Ryba.
• Obiloviny obohacené železem.
• Luštěniny jako čočka, cizrna a zelené fazolky.
• Tmavě zelená zelenina jako špenát, kapusta a kapusta listová.
• Vstřebávání železa se zvyšuje, když se potraviny obsahující železo konzumují s potravinami bohatými na vitamín C (citrón, pomeranče, rajčata).

Bílkoviny - jako stavební kameny dětského těla!

Bílkoviny jsou hlavním stavebním kamenem těla dítěte, včetně svalů, kostí, kůže a vnitřních orgánů. Zejména ve druhém a třetím trimestru těhotenství dítě rychle roste, takže potřeba bílkovin je také vysoká. Ačkoli těhotná matka potřebuje více bílkovin než normální žena, nedoporučuje se je získávat z umělých zdrojů, jako jsou proteinové koktejly a proteinové prášky. Nejlepší je získávat bílkoviny z přírodních potravin. Dobré zdroje bílkovin:

• Libové maso, kuře, ryby.
• Vejce.
• Mléko, jogurt, sýr.
• Čočka, cizrna, fazole, sója.
• Ořechy jako kešu ořechy, arašídy a mandle a ořechová másla z nich vyrobená.
• Tofu.

Vitamín A - pro srdce, zrak a imunitu vašeho dítěte!

Vitamin A je důležitý vitamin, který pomáhá s vývojem srdce, očí a imunitního systému vašeho dítěte. Nedostatek vitaminu A je v rozvinutých zemích vzácný. Nadměrné užívání vitaminu A však může být pro vaše dítě škodlivé a způsobit vrozené vady. Proto je nejlepší užívat prenatální vitamin, který neobsahuje více než 1 500 mikrogramů (5 000 IU) vitaminu A. Neužívejte také doplňky vitaminu A, pokud to lékař výslovně nedoporučí. Bezpečné potraviny obsahující vitamin A:

• Mléko a mléčné výrobky.
• Oranžové a žluté ovoce a další zelenina (např. papája, meloun, mrkev, batáty, dýně).
• Tmavě zelená zelenina (špenát, kapusta).

Vitamín B12 - pro krvetvorbu a funkci mozku dítěte!

Vitamín B12 je vitamín, který je velmi důležitý pro tvorbu červených krvinek u dítěte, vývoj mozku a jeho správnou funkci. Nachází se převážně v živočišných potravinách. To znamená v produktech, jako je maso, ryby, kuře, mléko a vejce. Existují také obohacené cereálie s přidaným vitamínem B12 a v alternativách rostlinného mléka, jako je sójové mléko.

Pokud jste vegetarián/ka nebo vegan/ka, měli byste se určitě poradit se svým lékařem o tom, zda byste měli/a užívat doplňky vitamínu B12 během těhotenství a kojení, protože jeho nedostatek může způsobit problémy vám i vašemu dítěti.

Vitamín D - Pomáhá tělu vstřebávat vápník a posiluje kosti!

Vitamín D je další důležitý vitamín, který pomáhá našemu tělu vstřebávat vápník, což pomáhá udržovat silné kosti a zuby. Vitamín D se v těle vytváří, když je naše kůže vystavena slunečnímu záření. Ne vždy však můžeme mít dostatek slunečního záření ráno a večer a někdy ho nemusí být dostatečné. Proto ho musíme získávat i z potravy. Potraviny obsahující vitamín D:

• Obohacené nízkotučné nebo odtučněné mléko s přídavkem vitamínu D.
• Pomerančový džus s přídavkem vitamínu D.
• Žloutek.
• Tučné ryby jako losos a tuňák.

Odborníci doporučují, aby těhotné a kojící matky užívaly alespoň 600 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu D denně. Pokud si nejste jisti, zda přijímáte dostatek vitaminu D, poraďte se se svým lékařem.

Několik důležitých věcí, které byste si měli pamatovat!

Každá z těchto živin je velmi důležitá pro vaše zdraví, zdraví vašeho nenarozeného dítěte a zdraví vašeho kojeného dítěte.

Jednoduše řečeno, nejdůležitější je jíst vyváženou a výživnou stravu. To znamená zařadit do svého jídelníčku různé barevné druhy zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků, ořechů, luštěnin, masa, ryb a mléčných výrobků. Nejezte stále stejné potraviny, zachovejte rozmanitost potravin.

• Lékařská konzultace je povinná:Pečlivě dodržujte pokyny svého lékaře nebo rodinného pracovníka, zejména pokud jde o doplňky stravy. Vědí, co je pro váš stav nejlepší. Nikdy nezačínejte užívat nové vitamíny bez předchozí konzultace s lékařem.
• Pijte dostatek vody: Nezapomeňte vypít alespoň 8–10 sklenic vody denně. To je také velmi důležité. Pro kojící matku je obzvláště důležité zůstat hydratovaná.
• V případě pochybností se zeptejte: Pokud máte byť jen sebemenší pochybnosti o nějaké potravině nebo výživě, například „Je v pořádku to jíst?“, „Ublíží to dítěti?“, nikdy se nebojte ani neváhejte zeptat svého lékaře.

Na této cestě nejste sami. Vaše zdraví a zdraví vašeho dítěte jsou nejdůležitější věci. Takže jezte dobře, pijte dobře, buďte šťastní a zůstaňte zdraví! Přeji vám vše nejlepší!

---

Výživa v těhotenství , kojení, základní živiny, vitamíny, minerály, zdravé těhotenství, vývoj dítěte