Skvělý způsob, jak si protáhnout tělo! Pojďme si popovídat o (dynamickém protahování)?

Víte, jak důležité je trochu se rozhýbat a protáhnout si ruce a nohy před cvičením nebo hraním hry? Mnoho lidí tomu říká „strečink“. Existuje však více než jeden způsob, jak toto „strečink“ provádět. Dnes si povíme o jedné speciální a velmi užitečné metodě. A to je „(dynamický strečink)“ . Možná jste o něm slyšeli, nebo si možná říkáte, co je to za novinku. Pojďme si o tom ale povídat jednoduše a jasně.

Co je to „(dynamické protahování)“?

Jednoduše řečeno, „(Dynamické protahování)“ je metoda protahování, kterou provádíme pohybem . Představte si, že nezůstáváte v jedné poloze minutu nebo dvě, ale pohybujete rukou a nohou tam a zpět a cítíte, jak se vám při tomto pohybu protahují svaly. To se trochu liší od metody „(Statické protahování)“, kterou obvykle známe, kdy sedíte na jednom místě a chvíli držíte ruku a nohu. Při „(Statickém protahování)“ se na chvíli zastavíme ve stejném protažení. Ale při „(Dynamickém protahování)“ se takto nezastavujeme. Pokračujeme v pohybu pomalu a kontrolovaně. Při tomto postupu se děje to, že vaše svaly vytvářejí tento pohyb, což způsobuje protahování svalu. Není to jako tahání gumičky, je to, jako by se gumička sama tahala tam a zpět. Tím se vaše svaly a klouby připraví na činnosti, které budete v budoucnu dělat.

Proč je pro nás „dynamické protahování“ tak dobré?

Možná si teď říkáte: „Dobře, tohle se liší od ostatních protahovacích cviků, ale jaká je jeho zvláštní výhoda?“ Odborníci na sportovní medicínu dokonce tvrdí, že tato metoda „dynamického protahování“ je lepší než tradiční metoda „statického protahování“ pro snížení svalového napětí a bolesti před tréninkem. Existuje pro to několik důvodů.

• Zvyšuje průtok krve do svalů: Když se hýbeme, naše svaly začnou pracovat. Pak potřebují více kyslíku a živin. Při tomto „dynamickém protahování“ se svaly stimulují a zvyšuje se množství krve, které do nich proudí. Stejně jako když trochu zatlačíte na ucpanou vodovodní trubku, voda lépe proudí. Díky tomuto zvýšenému průtoku krve svaly rychle získají potřebnou energii.
• Zvyšuje rozsah pohybu: Vaše kloubyA maximální vzdálenost, o kterou se sval dokáže pohnout, se nazývá jeho „rozsah pohybu“. Pomocí těchto protahovacích cviků můžete tento rozsah postupně zvyšovat. Pak budete schopni lépe a volněji pohybovat končetinami při cvičení nebo při plnění svých každodenních úkolů. Představte si, že pokud se vám zvýší rozsah pohybu ramene, bude pro vás snazší házet míč při hraní kriketu nebo švihat rukou při plavání.
• Příprava svalů k akci: Pokud si náhle jdete zaběhat nebo zvednete těžkou váhu, může to vašim svalům dodat mírný „šok“. Ale s „dynamickým protahováním“ je to, jako byste svalům dali „signál nebezpečí“ a povel: „Dobře, připravte se na akci.“ Pak se svaly postupně připraví na akci. Je to jako nastartovat auto, trochu ho zahřát a pak se rozjet.
• Snižuje riziko zranění : Správně připravené svaly se méně zraní, protože jsou již mírně protažené, zahřáté a mají dobrý krevní oběh. Zvyšuje se pružnost svalů a šlach, což je může chránit před zbytečným natažením a natržením.
• Zlepšuje výkon: Když se všechny tyto věci spojí, váš výkon při cvičení nebo sportu se zvýší. Budete to moci dělat lépe a efektivněji. Například pokud před během provedete „dynamický strečink“, budete schopni běžet rychleji a s menší únavou.

Kdy bychom měli provádět `(dynamické protahování)`?

To je také velmi důležitá otázka. Nejlepší čas na „(dynamické protahování)“ je před zahájením jakéhokoli cvičení, hry nebo jakékoli namáhavé činnosti. Tedy jako součást vaší „zahřívací rutiny“ . Představte si, že jdete ráno běhat. „(Dynamické protahování)“ po dobu 5 až 10 minut před během dobře připraví svaly a klouby na nohou. Nezapomeňte však, že po skončení cvičení, tedy během „uklidňovací fáze“, je „(dynamické protahování)“ vhodnější než „(statické protahování)“ (protahování na jednom místě), o kterém jsme mluvili dříve. Protože „(statické protahování)“ je v tuto dobu užitečnější pro uklidnění svalů, které byly po cvičení unavené, a zvýšení jejich flexibility. „(Dynamické protahování)“ je něco, co tělo „aktivuje“. Není tedy příliš vhodné, když chcete své tělo po cvičení „uklidnit“.

Jak se tento „(dynamický strečink)“ správně provádí? Podívejme se na několik příkladů.

Dobře, teď víme, co je „(dynamické protahování)“, jaké má výhody a kdy ho provádět. Nyní se podívejme, jak ho dělat správně. Nejdůležitější je dělat pohyby pomalu a kontrolovaně.Je lepší se jen tak neházet jako blázen! Zde je několik obecných věcí, které je třeba mít na paměti:

• Netrhejte boky: Pohyby dělejte plynule a kontrolovaně. Netahejte prudce náhle.
• Pohybujte se v pohodlném rozsahu pohybu: Nesnažte se natáhnout končetinu co nejvíce najednou. Postupně zvyšujte rozsah pohybu, jakmile se budete cítit pohodlně.
• Nedělejte to, dokud to nebude bolet: Při protahování byste měli cítit mírný tah, ale nikdy by to nemělo být bolestivé. Pokud to bolí, možná děláte příliš mnoho.
• Začněte pomalu a postupně zvyšujte rychlost/rozsah: Nejprve začněte s malými pohyby a jak se vaše svaly zahřívají, můžete rozsah pohybu a rychlost trochu zvyšovat.
• Zaměřte se na protahované svaly: Přemýšlejte o tom, který sval protahujete, a poté proveďte pohyb.
• Dýchejte normálně: Nezadržujte dech. Propojte dýchání s pohybem.

Ačkoliv původní článek uváděl, že o tom existují videa, nemůžeme se na ně zde podívat. Ukážu vám ale několik jednoduchých „dynamických protahovacích cviků“. Ty se obvykle dají dělat asi 5–10 minut, nebo můžete jeden protahovací cvik provést asi 10–15krát.

1. Kruhy paží

Je to velmi snadné. Postavte se rovně, natáhněte ruce do stran a nejprve dělejte malé kruhy dopředu. Pak dělejte větší kruhy. Pak totéž udělejte dozadu. Tím protáhnete ramena a svaly horní části paží.

2. Švihy nohama

Postavte se rovně a držte se zdi nebo židle pro udržení rovnováhy. Poté pomalu kývejte jednou nohou dopředu a dozadu, jako kyvadlo. Ale nekývejte s ní příliš silně. Proveďte 10–15 opakování s jednou nohou a poté to zopakujte s druhou nohou. Tím protáhnete přední část stehen („kvadricepsy“) a zadní část stehen („hamstringy“) a také oblast kyčlí. Můžete také kývat nohou do strany.

3. Otáčení trupu

Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, paže zkřížené na hrudi nebo pokrčené v loktech před sebou. Poté pomalu otočte horní část těla doprava a vraťte se do středu. Poté otočte doleva a vraťte se do středu. Tím protáhnete svaly na obou stranách zad a svaly po stranách břicha.

4. „Chůze s koleny na hrudi“

To se provádí za chůze. Předkloňte jednu nohu, pokrčte koleno zadní nohy, zvedněte ji k hrudníku, držte ji oběma rukama asi sekundu, poté nohu vraťte zpět a totéž proveďte s druhou nohou. Tím se dobře protáhnou kyčle a zadní strana stehen („hamstringy“).

5. Kruhy kyčlí

Postavte se rovně s rukama v bok. Poté s boky kroužte v kruhu. Jako byste točili hula hoop, ale pomalu. Otočte 5–10krát doprava a poté totéž doleva. To pomůže uvolnit svaly kolem kyčelního kloubu.

Důležité:Toto jsou jen příklady. Na internetu najdete mnoho dalších „dynamických protahovacích cviků“. Ale ať už děláte cokoli, je důležité to dělat bezpečně a správně.

Jaké chyby nevědomky děláme při provádění „(dynamického protahování)“ a jak se jim můžeme vyhnout?

Když začínáme s něčím novým, děláme drobné chyby. To se může stát i u „(dynamického protahování)“. Pokud tyto chyby znáte, je snadné se jim vyhnout.

• Protahování s odrážením: Někteří lidé si myslí, že skákání nahoru a dolů je nejlepší způsob protažení. Ale to není pravda. Říká se tomu „(balistické protahování)“. Je pravděpodobnější, že si při něm spíše poškodíte svaly, zvláště pokud na něj nejste zvyklí. „(Dynamické protahování)“ je něco, co děláte kontrolovaným způsobem.
• Provádění rychlých pohybů před řádným zahřátím svalů: Začněte nejprve pomalu. Teprve poté, co se svaly trochu zahřejí, byste měli zvýšit rozsah pohybu a trochu zrychlit.
• Nekontrolovaný pohyb : Pokud pohnete rukou nebo nohou, dělejte to kontrolovaně. Nenechte ji divoce pohybovat tam a zpět.
• Pokračování navzdory bolesti: Jak jsem již řekl, i když během protahování cítíte mírné tahání, není dobré cítit bolest. Pokud cítíte bolest, přestaňte pohyb provádět nebo změňte způsob, jakým jej provádíte.
• Zadržování dechu: Mnoho lidí při protahování zadržuje dech. Nedělejte to. Dýchejte normálně. Ještě lepší je, když dokážete propojit dýchání s pohybem. Můžete například nadechnout se při zvedání paže a vydechnout při jejím spouštění.
• Příliš dlouhé setrvání v protažení: Pokud to děláte, nejedná se o „(dynamické protažení)“, ale o „(statické protažení)“. Podstatou „(dynamického protažení)“ je pohyb.

Vyhnete-li se těmto chybám, můžete z dynamického protahování vytěžit maximum a ochránit se před zbytečnými zraněními.

Kdo má z „dynamického protahování“ největší prospěch?

Dynamické protahování je ve skutečnosti prospěšné pro mnoho lidí.

• Pro sportovce: Dynamické protahování před jakýmkoli sportem může zlepšit výkon a snížit riziko zranění. To je velmi důležité pro jakýkoli sport, který zahrnuje běh, skákání, odpalování míčů nebo jiné rychlé aktivity.
• Pro ty, kteří pravidelně cvičí : Ti, kteří cvičí v posilovně, ti, kteří cvičí doma, a ti, kteří cvičí jógu, ti všichni mohou dosáhnout dobrých výsledků prováděním „dynamického protahování“ před zahájením cvičení.
• Pro ty, kteří pracují ve fyzicky náročných zaměstnáních: I ti, kteří pracují v zaměstnáních, která vyžadují celodenní stání, zvedání břemen nebo chůzi, mohou snížit tělesné napětí a připravit se na den tím, že si ráno před začátkem práce udělají „dynamické protažení“.
• Pro běžné denní činnosti: Ve skutečnosti vám i několik jednoduchých „dynamických protahovacích cviků“ provedených hned ráno po probuzení k uvolnění svalů může poskytnout skvělý start do dne.

Pokud jste však nedávno prodělali zranění, máte problémy s klouby nebo nějaký chronický zdravotní problém, je nejlepší se před zahájením čehokoli nového poradit se svým lékařem nebo fyzioterapeutem. Budou vám schopni poradit, jak nejlépe provádět tato cvičení.

Takže, jaké jsou nejdůležitější věci, které bychom si z tohoto příběhu měli odnést? (Poselství k pochopení)

Dnes jsme hodně mluvili o „(dynamickém protahování)“. Myslím, že tomu dobře rozumíte. Jednoduše řečeno, hlavní věci, které je třeba si pamatovat, jsou tyto:

• „Dynamický strečink“ je metoda protahování , která zahrnuje pohyb, nikoli stání v klidu, ale kontrolovaný pohyb.
• To je vhodné zejména pro zahřátí těla před cvičením nebo sportem.
• Zvyšuje průtok krve do svalů, zvyšuje rozsah pohybu, snižuje riziko zranění a zlepšuje váš výkon.
• Nedělejte to, dokud neucítíte bolest, začněte pomalu a kontrolovaně a postupně zvyšujte rozsah pohybu.
• Toto je lepší provádět před cvičením než „(statické protahování)“ (protahování na jednom místě). „(Statické protahování)“ je vhodnější pro „uvolnění“ po cvičení.

Takže až budete příště cvičit nebo sportovat, vyzkoušejte některé z těchto „(dynamických) protahovacích cviků“. Uvidíte rozdíl! Ale nezapomeňte, že pokud máte nějaké zdravotní problémy, nezapomeňte vyhledat lékařskou pomoc.

---

Dynamické protahování, cvičení, zahřívání, protahování svalů, sport, zdraví, flexibilita