A yw'r bwyd rydych chi'n ei fwyta wir yn effeithio ar golesterol? Gadewch i ni ddarganfod yn sicr!

Mae llawer o bobl yn pendroni a yw'r hyn rydyn ni'n ei fwyta ac yn ei yfed yn effeithio ar ein lefelau colesterol. Ydy, mae'r bwydydd rydyn ni'n eu bwyta yn effeithio ar faint o golesterol yn ein gwaed. Mae colesterol yn sylwedd cwyraidd sydd ei angen ar ein cyrff i weithredu. Mae ein iau mewn gwirionedd yn gwneud y colesterol sydd ei angen arnom. Felly nid oes angen i ni gael colesterol o fwyd, sydd fel ychwanegu tywod at y cefnfor. Ond y peth pwysicaf i'w wybod yw mai dim ond 20% i 30% o'r colesterol yn ein gwaed y mae'r bwyd rydych chi'n ei fwyta yn effeithio arno. Mae rhai bwydydd sy'n cynyddu ein colesterol "drwg", neu golesterol LDL, yn fwy na'r swm a argymhellir. Mae yna hefyd rai bwydydd sy'n helpu i ostwng y colesterol LDL hwn. Felly, os ydych chi'n gwybod pa fwydydd i'w bwyta a pha fwydydd i'w hosgoi, gallwch chi reoli'ch lefelau colesterol a lleihau'ch risg o glefyd y galon.

Pa fwydydd sydd â'r mwyaf o golesterol?

Gelwir y colesterol a gawn o fwyd yn golesterol dietegol . Fe'i ceir yn bennaf mewn bwydydd anifeiliaid. Er enghraifft, mewn cig, caws a chynhyrchion llaeth. Fodd bynnag, mae ymchwil wedi dangos, o ran gostwng lefelau colesterol, nad colesterol dietegol y dylem fod yn poeni fwyaf amdano. Yn hytrach, dau fath o frasterau afiach , braster dirlawn a braster traws, yw prif achosion lefelau uchel o golesterol drwg. Yn anffodus, gall llawer o fwydydd sy'n uchel mewn colesterol dietegol hefyd gynnwys y brasterau afiach hyn.

Sut i leihau colesterol trwy ddeiet?

Gallwch ostwng eich colesterol trwy ddilyn y camau hyn wrth baratoi eich prydau bwyd:

• Ychwanegwch fwy o ffibr hydawdd at eich diet.
• Cyfyngwch ar eich cymeriant o fraster dirlawn .
• Osgowch fwyta brasterau traws .
• Bwyta prydau cytbwys.

Ychwanegwch ffibr hydawdd at eich diet.

Mae rhai bwydydd a all helpu i ostwng eich lefelau colesterol LDL. Un o'r pwysicaf o'r rhain yw ffibr hydawdd . Mae hwn yn fath o ffibr sy'n hydoddi mewn dŵr. Mae'r ffibr hydawdd hwn yn rhwymo i'n bustl (sy'n cael ei wneud o golesterol) ac yn cael ei ysgarthu gyda chynhyrchion gwastraff. Ceisiwch gael rhwng 10 a 25 gram o ffibr y dydd. Gofynnwch i'ch meddyg am y swm cywir i chi yn seiliedig ar eich anghenion calorïau. Dyma rai bwydydd y gallwch eu hychwanegu at eich diet sy'n cynnwys ffibr hydawdd:

• Reis brown.
• Ffa sych fel corbys, ffacbys a ffa gwyrdd.
• Ffrwythau sitrws fel afalau, mwyar duon ac orennau.
• Ceirch a bran ceirch.

A ddylem ni reoli braster dirlawn?

Mae braster dirlawn yn fath o fraster sy'n solid ar dymheredd ystafell. Dyma'r bwydydd mwyaf cyffredin:

• Cig wedi'i brosesu : Pethau fel cŵn poeth, selsig, bacwn, pepperoni.
• Cigoedd brasterog: Asennau porc, cyw iâr heb groen, a chigoedd brasterog.
• Cynhyrchion llaeth braster llawn: menyn, hufen trwm, caws hufen, hufen sur.
• Olew cnau coco ac olew palmwydd.
• Bwyd wedi'i ffrio.

Mewn gwirionedd, mae angen rhywfaint o fraster dirlawn ar ein cyrff i aros yn iach. Fodd bynnag, os na ddarllenwn y labeli maeth ar y bwydydd rydyn ni'n eu bwyta, mae'n hawdd ychwanegu gormod o fraster dirlawn at ein cyrff. Unwaith y byddwch chi'n gwybod faint o fraster dirlawn sydd yn y bwydydd rydych chi'n eu bwyta, mae'n haws dod o hyd i ffyrdd o'i leihau. Efallai eich bod chi'n meddwl, "Faint yw gormod?" Dim ond 5% i 6% o'ch cyfanswm calorïau y dydd ddylai ddod o fraster dirlawn.

Pwysig: Awgrymiadau yn unig yw'r ystodau hyn, nid rheolau pendant. Gall obsesiwn cyson â niferoedd a bwyta'n gyfyngedig arwain at arferion bwyta afiach fel orthorexia . Mae maethegwyr hefyd yn rhybuddio, os byddwch chi'n cael eich dal yn sownd ar y niferoedd hyn, efallai y byddwch chi'n colli allan ar rai bwydydd iach iawn.

Er enghraifft, mae olew olewydd, er ei fod yn cynnwys rhywfaint o fraster dirlawn, yn werth ei ychwanegu at eich diet yn gymedrol (hyd at bedair llwy fwrdd y dydd) oherwydd ei fanteision iechyd. Yn yr un modd, mae bwydydd sy'n cynnwys braster dirlawn, fel afocados a chnau Ffrengig, ond dylem eu cadw yn ein diet. Y gamp yw edrych ar o ble mae'r braster yn dod. Gan fod braster dirlawn yn dod o fwydydd iach, mae'n iawn mynd ychydig dros y terfyn a argymhellir. Os oes gennych unrhyw amheuaeth, siaradwch â maethegydd i ddarganfod pa ffynonellau o fraster dirlawn y dylech eu dileu a pha rai y gallwch eu cadw'n gymedrol.

Peidiwch â bwyta brasterau traws!

Gwneir brasterau traws drwy ychwanegu olew llysiau hylif a hydrogen. Bwydydd cyflym a bwydydd wedi'u prosesu yw prif ffynonellau brasterau traws yn neiet pobl. Mae hyn oherwydd bod y bwydydd hynny'n cynnwys olewau wedi'u hydrogenu'n rhannol.Mae brasterau traws yn cael eu hychwanegu yn ystod y broses weithgynhyrchu o'r olewau hyn. Fodd bynnag, yn 2018, gwaharddodd Gweinyddiaeth Bwyd a Chyffuriau'r Unol Daleithiau (FDA) ddefnyddio'r olewau hyn sydd wedi'u hydrogenu'n rhannol mewn bwydydd. Er bod hynny'n newyddion da, nid yw'n golygu bod bwyd cyflym a bwydydd wedi'u prosesu yn ddiniwed. Gallant fod yn uchel mewn braster dirlawn o hyd. Hefyd, gall y ffordd y cânt eu coginio (e.e., ffrio'n ddwfn) gynnwys brasterau traws o hyd. Nid oes angen brasterau traws ar eich corff. Maent yn ddrwg i chi, ac nid oes gan y bwydydd sydd ynddynt unrhyw fuddion iechyd. Mae'n well eu hosgoi'n gyfan gwbl os yn bosibl. I leihau brasterau traws yn eich diet, osgoi'r pethau hyn:

• Bwyd cyflym.
• Bwyd wedi'i ffrio.
• Cynhyrchion becws (nwyddau wedi'u pobi masnachol) - fel bisgedi, toesenni, pasteiod.

Bwyta prydau cytbwys.

Wrth geisio cyflawni lefelau colesterol iach trwy ddeiet, mae'n bwysig bwyta diet cytbwys sy'n cynnwys y canlynol:

• Ffrwythau.
• Llysiau.
• Grawnfwydydd - fel reis bran, gwenith yr hydd, a cheirch.
• Bwydydd protein - pysgod, cyw iâr heb groen, corbys, ffacbys.
• Llaeth/dewisiadau amgen i laeth - llaeth braster isel, iogwrt.
• Brasterau - Brasterau iach (e.e. olew olewydd, afocado, cnau - yn gymedrol).

Gallwch gael syniad bach o beth i'w ddewis a beth i'w osgoi. Bydd y wybodaeth hon yn eich helpu i gynllunio pryd o fwyd cytbwys sy'n iach i'r galon.

Alla i fwyta byrbrydau neu bwdinau?

Os ydych chi'n bwyta byrbrydau, bwytewch ychydig iawn, a byddwch yn ofalus ynglŷn â'r hyn rydych chi'n ei ddewis. Dewiswch fyrbrydau sy'n isel mewn braster dirlawn, siwgr a sodiwm (halen). Dyma rai byrbrydau iach a meintiau gweini awgrymedig:

• Cnau fel cnau Ffrengig, almonau, pecans, a pistachios (1/4 cwpan).
• Hadau pwmpen neu hadau blodyn yr haul (1/4 cwpan).
• Ffacbys wedi'u rhostio (1/2 cwpan).
• Ffrwyth ffres (oren neu afal bach) ac ychydig o gnau.
• Menyn cnau daear neu fenyn almon heb ei felysu.
• Popgorn (3 cwpan, wedi'i bopio) a darn o gaws.
• Llysiau amrwd (1 cwpan)
• Grawnfwyd grawn cyflawn gyda iogwrt Groegaidd (1/2 cwpan).
• Caws gyda llysiau wedi'u berwi (1 cwpan).

Byddwch yn ofalus wrth brynu byrbrydau neu bwdinau braster isel o'r siop. Mae llawer o'r rhain yn isel mewn braster ond gallant fod yn uchel mewn siwgr. Byddwch yn ofalus ynglŷn â faint o siwgr sydd. Siaradwch â'ch meddyg am y swm cywir o siwgr i chi. Mae gennych ddiabetes (Diabetes Mellitus)Mae hyn yn arbennig o bwysig os oes gennych ddiabetes neu lefelau siwgr gwaed uchel. Un ffordd o fwyta rhywbeth blasus sy'n isel mewn siwgr a braster yw rhoi cynnig ar ryseitiau pwdin iach gartref. Mae yna lawer o ryseitiau y gellir eu gwneud heb siwgr neu gydag ychydig iawn o siwgr, ac maen nhw'n dal i flasu'n dda.

Meddyliwch am y pethau hyn wrth goginio!

Gall coginio gartref eich helpu i reoli eich diet. Fodd bynnag, nid yw popeth rydych chi'n ei goginio gartref yn iach nac yn dda i'ch colesterol. Cadwch yr awgrymiadau coginio hyn mewn cof i'ch helpu i gadw at eich cynllun bwyta'n iach. Gall eich meddyg neu faethegydd roi mwy o awgrymiadau fel hyn i chi.

• Ychwanegwch fwy o bysgod at eich diet. Ceisiwch fwyta o leiaf 8 owns (tua 225 gram) yr wythnos. Ond peidiwch â'i ffrio!
• Osgowch ddefnyddio menyn, lard, a braster byrrach. Yn lle hynny, defnyddiwch olewau coginio iach (fel olew olewydd), ond mewn symiau bach yn unig. Rhowch gynnig ar ddefnyddio stoc llysiau halen isel yn lle olew wrth ffrio neu bobi llysiau, pysgod a dofednod.
• Pobwch, grilio, neu stemiwch eich bwyd. Osgowch ffrio.
• Chwiliwch am ddewisiadau amgen i fenyn ac olew mewn ryseitiau.
• Wrth wneud cawl , dyblwch faint o lysiau . Bydd hyn yn cynyddu cynnwys ffibr eich cawl. I wneud lle i hynny, lleihewch faint o reis neu nwdls o hanner.
• Dewch o hyd i berlysiau a sbeisys rydych chi'n eu hoffi a'u defnyddio i roi blas i'ch bwyd yn lle menyn, halen, neu sawsiau braster uchel.
• Gwnewch eich dresin salad eich hun. Defnyddiwch olew olewydd a finegr balsamig (neu gyfuniad tebyg). Mae dresin salad yn ffordd slei o ychwanegu braster dirlawn at eich diet.
• Wrth wneud cawl neu saws , tynnwch yr haen o fraster ar ei ben. Ar ôl i'r cawl neu'r saws oeri, rhowch ef yn yr oergell am ychydig oriau. Pan fyddwch chi'n ei dynnu allan, fe welwch chi haen drwchus o fraster ar ei ben, y gellir ei thynnu'n hawdd.
• Tynnwch y croen oddi ar y cyw iâr cyn coginio. Rhwbiwch y sbeisys ar y cig, nid ar y croen.

Beth yw Deiet TLC a Deiet Môr y Canoldir?

Mae diet TLC yn rhan o'r rhaglen Newidiadau Ffordd o Fyw Therapiwtig (TLC) . Mae'n rhaglen dair rhan sy'n anelu at ostwng colesterol trwy ddeiet, gweithgaredd corfforol a rheoli pwysau. Datblygwyd y rhaglen gan Sefydliadau Iechyd Cenedlaethol yr Unol Daleithiau ym 1985. Mae rhai pobl yn dal i'w dilyn heddiw. Fodd bynnag, mae problem. Yn ôl yr ymchwil diweddaraf, mae'r diet hwn yn isel iawn mewn cyfanswm braster ac yn uchel iawn mewn carbohydradau. Felly , bydd hyn yn gostwng eich lefelau siwgr gwaed,Gall lefelau triglyserid hefyd gynyddu, yn enwedig os nad ydych chi'n bwyta carbohydradau iach. Dyna pam mae maethegwyr bellach yn argymell Deiet Môr y Canoldir fel cynllun bwyta iach i'r galon. Gall y cynllun hwn helpu i reoli eich lefelau colesterol, yn ogystal â chefnogi llawer o agweddau eraill ar eich iechyd. Os ydych chi'n dilyn Deiet Môr y Canoldir:

• Cynlluniwch eich prydau bwyd o amgylch bwydydd sy'n seiliedig ar blanhigion . Mae hyn yn cynnwys ffrwythau, llysiau, grawn cyflawn a ffa.
• Bwytewch bysgod, dofednod heb lawer o fraster, bwyd môr , wyau a chynhyrchion llaeth yn gymedrol.
• Osgowch fwyta cig coch, bwydydd wedi'u ffrio, pwdinau, ac unrhyw beth wedi'i wneud â blawd bara.

Y gamp yw bod yn ymwybodol o'r mathau o fraster rydych chi'n eu bwyta. Mae diet Môr y Canoldir yn lleihau faint o fraster dirlawn a braster traws rydych chi'n ei fwyta. Gall hyn wneud gwahaniaeth mawr i'ch lefelau colesterol LDL. Yn lle hynny, mae'n disodli'r mathau hynny o fraster gyda brasterau iach sy'n cefnogi iechyd cyffredinol eich calon. Mae ymchwil wedi dangos y gall y diet hwn leihau'r risg o glefyd cardiofasgwlaidd .

Beth os yw colesterol yn dal yn uchel hyd yn oed ar ôl newid eich diet?

Gall y bwydydd rydych chi'n eu bwyta godi neu ostwng faint o golesterol yn eich gwaed, yn enwedig y colesterol drwg sy'n achosi atherosglerosis . Gall y wybodaeth hon fod o gymorth mawr i chi. Gall eich dewisiadau wneud gwahaniaeth. Ond weithiau, ni waeth pa mor galed rydych chi'n ceisio, efallai na fyddwch chi'n gallu gostwng eich lefelau colesterol i'r lefel a ddymunir. Mae sawl rheswm dros hyn.

Nid yw dewisiadau bwyd bob amser yn eich rheolaeth chi.

Mewn byd perffaith, byddai gan bawb fynediad at fwyd maethlon, amser i goginio, ac adnoddau cymunedol i'w helpu i gyrraedd eu nodau. Y gwir amdani yw bod yn rhaid i ni wneud dewisiadau o fewn y cyfyngiadau sydd gennym. Mae gan bob un ohonom ein rhwystrau a'n ffactorau ein hunain sy'n dylanwadu ar y dewisiadau a wnawn. Felly, dim ond ychydig o ddarnau bach o bos mwy yw ein dewisiadau unigol y mae ein cymuned gyfan yn ei adeiladu gyda'i gilydd. Peidiwch â'ch curo'ch hun os oes gennych rwystrau i wneud yr holl ddewisiadau delfrydol sy'n cefnogi diet colesterol isel. Yn lle hynny, gwnewch yr hyn y gallwch.

Mae eich genynnau hefyd yn chwarae rhan.

Mae gwyddonwyr yn credu bod genynnau (etifeddiaeth) yn effeithio ar eich lefelau colesterol. Felly, er y gall newidiadau dietegol helpu, weithiau ni fyddant ar eu pen eu hunain yn gwneud digon o wahaniaeth i ddod â'ch niferoedd i ystod iach. Mae gan rai pobl golesterol uchel iawn oherwydd na all eu cyrff gael gwared â digon o golesterol drwg (LDL). Gelwir y cyflwr etifeddol hwn ynFe'i gelwir yn Hypercholesterolemia Teuluol. Felly, mae'n anodd iawn i bobl fel 'na ostwng eu lefelau colesterol trwy ddeiet yn unig. Efallai y bydd angen statinau neu feddyginiaethau eraill arnyn nhw.

Mae colesterol yn cynyddu gydag oedran.

Wrth i ni heneiddio, mae ein lefelau colesterol yn codi. Felly, efallai na fydd effaith newidiadau dietegol yn 30 oed yr un fath yn 60 oed.

Mae newid yn cymryd amser.

Os gwnewch newidiadau i'r hyn rydych chi'n ei fwyta, efallai y byddwch chi'n disgwyl gweld newid yn eich niferoedd colesterol yn gyflym. Ond mae eich niferoedd colesterol yn dangos patrymau sy'n datblygu dros amser.

Dychmygwch fwrdd du mawr wedi'i orchuddio ag ysgrifen. Os byddwch chi'n ei sychu unwaith gyda rhwbiwr, bydd rhywfaint o'r ysgrifen yn cael ei dileu. Ond i ddileu'r holl ysgrifen, bydd yn rhaid i chi barhau i sychu am ychydig. Yn y cyfamser, bydd rhywun arall yn ysgrifennu dros yr ardaloedd y gwnaethoch chi eu dileu (mae'n debyg eich bod chi'n dal i fwyta rhai bwydydd sy'n codi eich colesterol LDL, ac mae eich corff yn dal i gynhyrchu colesterol!).

Byddwch yn amyneddgar, rhowch amser i'ch corff addasu i'ch cynllun bwyta newydd. Yn y cyfamser, ymgorfforwch ymarfer corff dyddiol yn eich ffordd o fyw. Hefyd, gofynnwch i'ch meddyg pa mor hir y bydd yn ei gymryd i weld newidiadau ac a fyddwch chi'n elwa o feddyginiaethau ynghyd â'ch cynllun bwyta newydd.

Neges i'w Chwistrellu

Gall y bwydydd rydych chi'n eu bwyta gael effaith fawr ar eich iechyd, yn enwedig eich lefelau colesterol. Os ydych chi'n dechrau gwneud newidiadau i'ch diet, byddwch yn amyneddgar gyda chi'ch hun. Peidiwch â disgwyl newid eich cynllun bwyta'n llwyr dros nos. Gwnewch newidiadau bach, syml, ac ychwanegwch fwy yn raddol. Efallai y byddwch chi'n colli allan ar rai o'ch hoff fwydydd. Ond, yn lle canolbwyntio ar y bwydydd rydych chi'n eu cyfyngu, canolbwyntiwch ar y bwydydd newydd rydych chi'n rhoi cynnig arnynt. Hefyd, cynnwys eich teulu a'ch ffrindiau yn eich cynllun newydd. Eglurwch pam rydych chi'n gwneud y newidiadau hyn a sut y gallant eich helpu. Mae'n llawer haws glynu wrth gynllun maeth pan fydd pobl o'ch cwmpas yn eich annog i gyrraedd eich nodau. Cofiwch, mae newidiadau bach yn gwneud canlyniadau mawr!

---