Sut i reoli colesterol drwy'r hyn rydych chi'n ei fwyta? Gadewch i ni siarad!

A yw'r hyn rydych chi'n ei fwyta yn effeithio ar faint o golesterol yn eich corff? Ydy, mae'n gwneud. Mae colesterol yn sylwedd cwyraidd sy'n hanfodol ar gyfer llawer o bethau yn ein corff, fel adeiladu celloedd a gwneud rhai hormonau . Mae ein iau yn gwneud yr holl golesterol sydd ei angen arnom. Felly, mewn gwirionedd, nid oes angen i ni gael unrhyw golesterol o fwyd. Mae fel ychwanegu mwy o dywod at y traeth. Fodd bynnag, dim ond tua 20% i 30% o'r colesterol yn ein gwaed y mae'r bwydydd rydyn ni'n eu bwyta yn effeithio arnynt. Ond mae'n bwysig cadw'r swm hwnnw dan reolaeth.

Bwydydd sy'n codi ac yn gostwng colesterol "drwg" (LDL)

Mae dau brif fath o golesterol yn ein cyrff. Un yw'r colesterol "da", o'r enw HDL (Lipoprotein Dwysedd Uchel). Y llall yw'r colesterol "drwg", o'r enw LDL (Lipoprotein Dwysedd Isel). Yr LDL hwn yw'r broblem. Gall gronni yn y pibellau gwaed a'u tagu. Mae hyn yn cynyddu'r risg o glefyd y galon .

Y newyddion da yw bod rhai bwydydd a all godi eich lefelau colesterol LDL “drwg”. Mae yna hefyd rai bwydydd a all helpu i ostwng lefelau colesterol LDL. Felly, trwy wybod beth i’w fwyta a beth i beidio â’i fwyta, gallwch reoli eich lefelau colesterol a lleihau eich risg o glefyd y galon . Gall siarad â dietegydd am hyn fod yn ddefnyddiol iawn.

Pa fwydydd sy'n cynnwys y mwyaf o golesterol?

Gelwir y colesterol rydyn ni'n ei gael o fwyd yn "Golesterol Deietegol". Mae i'w gael yn bennaf mewn cynhyrchion anifeiliaid. Er enghraifft, cig, caws a chynhyrchion llaeth.

Ond, edrychwch, mae'r ymchwil diweddaraf yn awgrymu, o ran gostwng colesterol, nad y colesterol y mae angen i ni boeni amdano fwyaf o fwyd. Dau fath o frasterau afiach sy'n fwy peryglus - braster dirlawn a braster traws. Yn anffodus, gall llawer o fwydydd sy'n uchel mewn colesterol hefyd gynnwys y brasterau afiach hyn.

Sut i leihau colesterol trwy ddeiet?

Iawn, felly gadewch i ni edrych ar sut i ostwng colesterol trwy fwyd a diod. Dyma rai pethau y gallwch chi eu gwneud:

• Ychwanegwch fwy o ffibr hydawdd at eich diet.
• Cyfyngwch ar eich cymeriant o fraster dirlawn .
• Peidiwch â bwyta brasterau traws!
• Bwyta prydau cytbwys.

Nawr, gadewch i ni siarad am bob un o'r rhain ar wahân.

1. Ychwanegwch fwy o ffibr hydawdd at eich diet.

Dyma'r prif beth sy'n helpu i ostwng eich colesterol `(LDL)`. Mae `(ffibr hydawdd)` yn fath o ffibr sy'n hydoddi mewn dŵr. Mae'r ffibr hwn yn rhwymo i'r bustl (sydd wedi'i wneud o golesterol) yn ein corff ac yn ei dynnu o'r corff ynghyd â chynhyrchion gwastraff. Meddyliwch amdano fel sbwng, yn amsugno colesterol.

Ceisiwch gael rhwng 10 a 25 gram o ffibr hydawdd y dydd. Y peth gorau yw gofyn i'ch meddyg pa faint sy'n iawn i chi yn seiliedig ar eich anghenion calorïau dyddiol.

Dyma rai bwydydd sy'n uchel mewn "ffibr hydawdd":

• Ffa sych fel corbys, ffacbys, a ffa gwyrdd
• Ffrwythau sitrws fel afalau, mwyar duon, orennau a mandarinau
• Ceirch a bran ceirch
• Reis brown

2. Cyfyngu ar Fraster Dirlawn

Mae braster dirlawn yn fath o fraster sy'n solid ar dymheredd ystafell. Mae'r rhain i'w cael amlaf yn:

• Cigoedd wedi'u prosesu fel selsig, bacwn a pepperoni.
• Toriadau brasterog o gig fel asennau porc, cyw iâr heb groen, a darnau brasterog o gig eidion.
• Bwydydd llaeth braster llawn – menyn, hufen trwm, caws hufen, ac iogwrt (hufen sur).
• Mewn olew cnau coco ac olew palmwydd.
• Mewn bwyd wedi'i ffrio'n ddwfn.

Mae angen rhywfaint o fraster dirlawn ar ein cyrff i aros yn iach. Fodd bynnag, os ydym yn bwyta bwydydd heb wirio labeli maeth, gallwn ni fwyta mwy o fraster dirlawn nag yr ydym yn ei feddwl. Unwaith y byddwch chi'n gwybod faint o fraster dirlawn sydd yn y bwydydd rydych chi'n eu bwyta'n rheolaidd, mae'n haws dod o hyd i ffyrdd o'i leihau.

Efallai eich bod chi'n meddwl, “Faint yw gormod?” Yn syml, dim ond 5% i 6% o gyfanswm eich calorïau dyddiol ddylai ddod o fraster dirlawn.

Er enghraifft, mae olew olewydd yn cynnwys rhywfaint o fraster dirlawn, ond mae ei fanteision iechyd yn ei gwneud hi'n werth ei ychwanegu at eich diet yn gymedrol (tua phedair llwy fwrdd y dydd). Mae'r un peth yn wir am afocados a chnau Ffrengig. Y gamp yw edrych ar ba fath o fwyd y mae'r braster yn dod ohono. Os yw'r braster dirlawn yn dod o fwydydd iach, mae'n iawn mynd dros y terfyn a argymhellir. Os oes gennych unrhyw amheuaeth, siaradwch â maethegydd a gofynnwch pa ffynonellau o fraster dirlawn y dylech eu dileu a beth allwch ei gadw'n gymedrol.

3. Peidiwch â bwyta brasterau traws!

Mae braster traws yn sylwedd a wneir trwy ychwanegu hydrogen at olew llysiau hylifol. Yn y gorffennol, bwyd cyflym a bwyd wedi'i brosesu oedd prif ffynonellau braster traws yn neiet pobl. Mae hyn oherwydd bod y bwydydd hynny'n cynnwys olewau wedi'u hydrogenu'n rhannol, a gafodd eu trosi'n frasterau traws yn ystod y broses weithgynhyrchu. Fodd bynnag, yn 2018, gwaharddodd Gweinyddiaeth Bwyd a Chyffuriau'r Unol Daleithiau (FDA) ddefnyddio'r olewau wedi'u hydrogenu'n rhannol hyn mewn bwydydd.

Er bod hynny'n newyddion da, nid yw'n golygu bod bwyd cyflym a bwydydd wedi'u prosesu yn ddiniwed. Gallant fod yn uchel mewn braster dirlawn. Hefyd, gallant ddal i gynnwys brasterau traws oherwydd y ffordd y cânt eu coginio (fel ffrio).Nid oes angen brasterau traws o gwbl ar eich corff. Maent yn afiach iawn, ac nid oes gan y bwydydd sydd ynddynt unrhyw fuddion iechyd. Felly, mae'n well eu hosgoi'n gyfan gwbl os yn bosibl.

I gyfyngu ar frasterau traws o'ch diet, osgoi bwyta'r pethau hyn:

• Bwyd cyflym
• Bwyd wedi'i ffrio'n ddwfn
• Nwyddau wedi'u pobi masnachol fel cwcis, toesenni a theisennau

4. Bwyta Prydau Cytbwys

Wrth geisio rheoli lefelau colesterol trwy fwyd, mae'n bwysig paratoi prydau bwyd sy'n cynnwys cydbwysedd o'r pethau hyn:

• Ffrwythau
• Llysiau
• Grawnfwydydd (yn enwedig y rhai sydd â bran)
• Bwydydd sy'n llawn protein (pysgod, cyw iâr, wyau , cnau)
• Bwydydd llaeth neu eu hamnewidion
• Brasterau (y math da)

Pan fyddwch chi'n gwybod pa fwydydd i'w dewis a pha rai i'w hepgor, mae'n haws i chi gynllunio prydau bwyd cytbwys sy'n iach i'r galon.

Deiet Môr y Canoldir

Mae maethegwyr yn argymell Deiet Môr y Canoldir fel cynllun bwyta iach i'r galon. Gall y cynllun hwn helpu i reoli eich lefelau colesterol a chefnogi llawer o agweddau eraill ar eich iechyd. Os ydych chi'n dilyn Deiet Môr y Canoldir, byddwch chi:

• Cynlluniwch eich prydau bwyd o amgylch bwydydd sy'n seiliedig ar blanhigion. Mae hyn yn cynnwys ffrwythau, llysiau, grawn cyflawn a chnau.
• Bwytwch bysgod, dofednod heb lawer o fraster, bwyd môr, wyau a chynnyrch llaeth yn gymedrol.
• Osgowch gig coch, bwydydd wedi'u ffrio, pwdinau, ac unrhyw beth wedi'i wneud â blawd gwyn.

Y gamp yw bod yn ymwybodol o'r mathau o frasterau rydych chi'n eu bwyta. Mae diet Môr y Canoldir yn lleihau faint o frasterau dirlawn a thraws-frasterau rydych chi'n eu bwyta, a all wneud gwahaniaeth mawr i'ch lefelau LDL.

Beth os byddaf yn rheoli fy neiet ond nad yw fy ngholesterol yn gostwng?

Gall y pethau rydych chi'n eu bwyta godi neu ostwng faint o golesterol yn eich gwaed. Ond, weithiau, ni waeth pa mor galed rydych chi'n ceisio, efallai na fyddwch chi'n gallu gostwng eich lefelau colesterol i'r lefel a ddymunir. Mae sawl rheswm dros hyn.

• Dylanwad genetig: Mae genynnau sy'n cael eu trosglwyddo o genhedlaeth i genhedlaeth yn effeithio ar eich lefelau colesterol.
• Oedran: Wrth i ni heneiddio, mae ein lefelau colesterol hefyd yn cynyddu.
• Amser: Mae'n cymryd amser i weld canlyniadau newidiadau dietegol.