Beth yw Deiet Môr y Canoldir?
Yn syml, mae'r diet hwn yn canolbwyntio ar fwydydd sy'n seiliedig ar blanhigion a brasterau iach. Meddyliwch amdano, mae'n seiliedig ar y ffordd roedd pobl mewn gwledydd o amgylch Môr y Canoldir (e.e. Gwlad Groeg, yr Eidal) yn bwyta flynyddoedd yn ôl. Dyma beth rydyn ni fel arfer yn ei fwyta yn y diet hwn:- Mae digon o lysiau, ffrwythau, ffa, corbys, ffacbys a chnau. Mae'n wych os gallwch chi fwyta sawl math gwahanol o lysiau a ffrwythau lliwgar y dydd.
- Swm da o rawn cyflawn . Mae hynny'n golygu pethau fel reis brown gyda bran, gwenith yr hydd, bara wedi'i wneud o flawd ffa mung, a pasta.
- Mae Olew Olewydd Gwyryfon Ychwanegol (EVOO) yn fath o fraster sy'n fuddiol i'r corff. Byddwn yn siarad am hyn yn fanylach yn nes ymlaen.
- Pysgod, yn enwedig pysgod sy'n llawn asidau brasterog omega-3 , fel eog, tiwna, macrell a phenwaig.
- Symiau cymedrol o gaws naturiol a iogwrt.
- Ychydig iawn o gig coch sy'n cael ei fwyta, neu bron ddim o gwbl. Yn lle hynny, dewisir pethau fel cyw iâr a physgod.
- Y peth gorau yw bwyta cyn lleied â phosibl o fwydydd siwgrog, diodydd siwgrog a menyn, neu ddim o gwbl.
- Mae rhai pobl yn yfed ychydig o win gyda'u prydau bwyd, ond os nad ydych chi eisoes yn yfed gwin, nid yw hyn yn rhywbeth y dylech chi ddechrau ei wneud.
Y peth gorau yw ceisio cymorth dietegydd i deilwra'r diet hwn i gyd-fynd â'ch iechyd, alergeddau a dewisiadau.
Beth yw manteision y diet Môr y Canoldir hwn?
Nid dim ond un neu ddau yw'r manteision a gewch o'r diet hwn, ond llawer!- Mae'n lleihau'r risg o ddatblygu clefyd cardiofasgwlaidd. Hynny yw, mae'n helpu i leihau'r risg o drawiadau ar y galon a strôc.
- Yn eich helpu i gynnal pwysau iach.
- Yn helpu i gynnal lefelau siwgr gwaed iach, pwysedd gwaed a lefelau colesterol.
- Yn lleihau'r risg o syndrom metabolig.
- Mae'n helpu i gynnal cydbwysedd o facteria buddiol (microbiota'r perfedd) yn y system dreulio, sy'n bwysig iawn ar gyfer ein hiechyd cyffredinol.
- Yn lleihau'r risg o ddatblygu rhai mathau o ganser.
- Wrth i ni heneiddio, mae swyddogaeth yr ymennydd yn dirywio.
- Yn eich helpu i fyw bywyd hir ac iach.
- Cyfyngwch ar fraster dirlawn a braster traws. Er bod angen rhywfaint o fraster dirlawn ar ein cyrff, gall gormod gynyddu colesterol drwg (colesterol LDL). Pan fydd y colesterol LDL hwn yn cynyddu, gall braster gronni yn y rhydwelïau (atherosglerosis) ac arwain at glefyd y galon. Nid oes gan frasterau traws unrhyw fuddion iechyd. Gall y ddau fraster "drwg" hyn achosi llid yn y corff.
- Anogwch frasterau annirlawn, fel asidau brasterog omega-3. Mae'r rhain yn helpu i gynnal lefelau colesterol iach, cefnogi iechyd yr ymennydd, a lleihau llid. Hefyd, gall diet sy'n uchel mewn brasterau annirlawn ac yn isel mewn brasterau dirlawn helpu i reoli lefelau siwgr yn y gwaed.
- Cyfyngwch ar sodiwm. Gall bwyta bwydydd sy'n uchel mewn halen (sodiwm) gynyddu pwysedd gwaed. Mae hyn yn cynyddu'r risg o drawiad ar y galon a strôc.
- Mae carbohydradau wedi'u mireinio, neu siwgr, yn gyfyngedig. Mae'r bwydydd hyn yn achosi i lefelau siwgr yn y gwaed godi'n gyflym. Maent hefyd yn darparu ychydig iawn o werth maethol i'r corff, ac maent bron yn amddifad o ffibr.
- Canolbwyntiwch ar fwydydd sy'n uchel mewn ffibr a gwrthocsidyddion. Mae'r maetholion hyn yn helpu i leihau llid ledled y corff. Mae ffibr yn helpu i symud gwastraff trwy'r colon ac yn helpu i gynnal lefelau siwgr gwaed iach. Mae gwrthocsidyddion yn sylweddau sy'n amddiffyn celloedd rhag radicalau rhydd ac yn amddiffyn rhag canser.
Pa fwydydd sy'n perthyn i ddeiet Môr y Canoldir?
Rydyn ni wedi siarad amdano ychydig o'r blaen. Mae'r diet hwn yn ein hannog i fwyta mwy o rai bwydydd (fel llysiau, ffrwythau a grawn cyflawn) a chyfyngu ar fwydydd eraill . Pan fyddwch chi'n barod i fynd i'r siop, mae'n debyg eich bod chi'n pendroni beth i'w brynu. Dyma ychydig o enghreifftiau:Pethau da i'w bwyta'n rheolaidd:
- Llysiau: Unrhyw beth fel sbigoglys, cêl, sbigoglys, ocra, pwmpen, moron, betys, tomatos, ciwcymbrau, bresych, blodfresych, brocoli.
- Ffrwythau: Unrhyw beth rydych chi'n ei hoffi, fel bananas, mangoes, papayas, pîn-afal, orennau, grawnffrwyth, aeron. Bwytewch ffrwythau tymhorol os yn bosibl.
- Cnau: Ffacbys, corbys, ffa gwyrdd, pys, ffa. Cnau (heb halen) fel almonau, cnau cashiw, a chnau Ffrengig.
- Grawn cyflawn: reis brown, ceirch, haidd, miled, bara gwenith cyflawn, pasta.
- Pysgod a bwyd môr: Eog, tiwna, macrell, penwaig, berdys, sgwid, ac ati. Mae'n well eu bwyta o leiaf ddwywaith yr wythnos.
- Cyw iâr: Heb groen, wedi'i goginio gyda llai o olew.
- Wyau: sawl gwaith yr wythnos.
- Bwydydd llaeth: iogwrt (yn enwedig iogwrt Groegaidd), caws (yn gymedrol).
- Perlysiau a sbeisys: Mae pethau fel garlleg, sinsir, tyrmerig, sinamon, coriander, cwmin, a chyri yn ychwanegu blas a daioni.
- Brasterau iach:Olew olewydd gwyryfon ychwanegol, afocados, olewydd, cnau.
Sut mae meintiau'r prydau bwyd?
Mae llenwi'ch plât â bwydydd maethlon yn ddechrau da. Ond faint ddylech chi ei fwyta? Mae'n well siarad â dietegydd am gyngor sy'n iawn i chi. Ond i roi syniad cyffredinol i chi, dyma ganllaw cyflym:- Llysiau: O leiaf 2.5 cwpan y dydd (meddyliwch, o leiaf ddau fath o lysiau mewn un pryd).
- Ffrwythau: O leiaf 2 ddarn y dydd.
- Grawn cyflawn: tua 170-200 gram y dydd (e.e. 1 cwpan o reis, 2 dafell o fara).
- Protein (pysgod, cyw iâr, ffa): Tua 150-200 gram y dydd.
- Bwydydd llaeth: 2-3 cwpan y dydd (e.e., un iogwrt, un gwydraid o laeth).
- Olew olewydd: 2-4 llwy fwrdd y dydd.
Sut i baratoi diet Môr y Canoldir?
Cyn gwneud unrhyw newidiadau mawr i'ch diet neu ddechrau cynllun bwyta newydd, mae'n bwysig siarad â'ch meddyg gofal sylfaenol (PCP) neu ddeietegydd. Gallant eich helpu i wneud addasiadau yn seiliedig ar eich iechyd a'ch helpu i wneud y newidiadau angenrheidiol. Efallai y byddant hefyd yn gallu rhoi ryseitiau i chi y gallwch eu gwneud gartref. Yn gyffredinol, wrth feddwl am brydau bwyd, glynu wrth ychydig o opsiynau cyfarwydd, hawdd eu gwneud ar gyfer brecwast, cinio, swper a byrbrydau. Po fwyaf o amrywiaeth, y gorau. Peidiwch â diflasu gyda'r un bwydydd. Yn ffodus, mae diet Môr y Canoldir yn cynnig digon o le i arbrofi. Dyma rai enghreifftiau:Brecwast
Brecwast calonog i ddechrau'r diwrnod:- Ceirch wedi'i dorri â dur gydag aeron ffres a had llin mâl.
- Tafell o fara crensiog gyda menyn cnau a smwddi maethlon.
- Iogwrt Groegaidd gyda ffrwythau a chnau Ffrengig.
- Omled gwyn wy gyda llysiau ffres, tymhorol.
Cinio
Cael maeth ac egni yn ystod y dydd:- Salad pasta grawn cyflawn gyda llawer o lysiau ffres.
- Brechdan portobello wedi'i rostio a chwpan o gawl llysiau maethlon.
- Salad cwinoa ac eog.
Mae'n hawdd mynd â rhai ciniawau wrth fynd os ydych chi'n eu paratoi'r diwrnod cynt.
Cinio
Gorffennwch y diwrnod gyda phryd o fwyd maethlon a blasus:- Eog gyda salsa mango.
- Penfras gyda lentil.
- Cyw iâr wedi'i rostio gyda llai o olew, wedi'i orchuddio â ffa cannellini.
- Crempogau sawrus ffacbys a sbigoglys ar gyfer cinio.
- Byrgyr ffa du gyda byns crensiog a betys wedi'i rostio.
- Pizza sy'n iach i'r galon.
I ychwanegu mwy o faetholion a lliw, gwnewch rywbeth fel salad ciwcymbr, neu salad oren, ffenigl a mintys. Cymysgwch ychydig o lysiau gwyrdd cymysg gyda dresin Môr y Canoldir maethlon.
Byrbrydau
Mae'n hawdd ei gipio pan fyddwch chi'n llwglyd pan fyddwch chi wedi'i rannu a'i baratoi ymlaen llaw:- Llond llaw o gnau a hadau (halen isel neu heb halen).
- Ffrwythau ffres (os yn bosibl, beth bynnag sydd yn eu tymor yn eich ardal).
- Iogwrt Groegaidd di-fraster a darn o siocled tywyll (o leiaf 70% coco).
- Cracers grawn cyflawn gyda hummus.
- Llysiau amrwd, gyda dip iogwrt Groegaidd di-fraster.
Pa fwydydd nad ydynt yn dda i'w bwyta ar ddeiet Môr y Canoldir?
Nid oes unrhyw reolau llym ar y diet hwn sy'n dweud "ni allwch fwyta'r pethau hyn". Fodd bynnag, rydym yn cael ein hannog i gyfyngu ar rai bwydydd cymaint â phosibl. Dyma rai pethau i'w lleihau cymaint â phosibl:- Unrhyw fwyd gyda siwgr ychwanegol: nwyddau wedi'u pobi, hufen iâ, hyd yn oed rhai bariau granola.
- Unrhyw ddiod gyda siwgr ychwanegol: sudd ffrwythau, diodydd meddal.
- Cwrw a gwirodydd.
- Bwydydd sy'n uchel mewn sodiwm (halen) neu fraster dirlawn.
- Carbohydradau wedi'u mireinio: bara gwyn, reis gwyn.
- Bwydydd wedi'u prosesu'n fawr: Rhai mathau o gaws.
- Cig brasterog neu gig wedi'i brosesu: fel selsig a bacwn.
Beth yw pyramid Deiet y Môr Canoldir?
Dyma un ffordd o weld faint o bob bwyd y dylech chi fod yn ei fwyta. Mae gwahanol sefydliadau wedi creu fersiynau ychydig yn wahanol o'r pyramid hwn. Ond mae pob pyramid yn argymell bwyta mwy o lysiau, ffrwythau, grawn cyflawn, ac olew olewydd all-wyryf, a chyfyngu ar gig coch a melysion. Mae'r pyramid bwyd Môr y Canoldir hwn yn wahanol i'r Pyramid Canllaw Bwyd, a grëwyd gan lywodraeth yr Unol Daleithiau yn y 1990au.Beth yw'r berthynas rhwng ffordd o fyw a diet Môr y Canoldir?
I gael y gorau o'ch diet, rhowch gynnig ar y pethau hyn:- Ymarferwch yn rheolaidd, gydag eraill os yn bosibl.
- Rhoi'r gorau i ysmygu neu ddefnyddio cynhyrchion tybaco yn llwyr.
- Dewch ynghyd â theulu a ffrindiau i goginio a bwyta.
- Dewch i arfer coginio gartref yn hytrach na bwyta allan.
- Pryd bynnag y bo modd, dewiswch fwydydd o ffynonellau lleol sydd ar gael yn eich ardal ac sydd yn eu tymor.
A all y diet hwn fod yn llysieuol?
Gallwch, gallwch. Os ydych chi'n llysieuwr, gallwch ddilyn y diet hwn yn hawdd trwy ddileu cig a physgod. Yna bydd yn rhaid i chi gael eich protein o ffynonellau planhigion fel cnau a ffa. Gofynnwch i faethegydd am ragor o wybodaeth am hyn.A all hyn fod yn rhydd o glwten?
Ydw. Gallwch chi wneud ryseitiau heb glwten. Siaradwch â maethegydd am hyn hefyd a cheisiwch gymorth i wneud y newidiadau angenrheidiol.Oni allaf ddefnyddio olew olewydd rheolaidd yn lle olew olewydd gwyryfon ychwanegol (EVOO)?
Mae'n well defnyddio olew olewydd rheolaidd yn lle olew braster dirlawn fel olew palmwydd. Fodd bynnag, i gael y buddion gorau, dewiswch Olew Olewydd Gwyryfon Ychwanegol (EVOO). Un peth pwysig i'w wybod cyn dechrau'r diet Môr y Canoldir hwn yw nad yw pob olew olewydd yr un fath. Mae'r diet hwn yn argymell yn benodol defnyddio EVOO. Y rheswm am hyn yw ei gymhareb braster iach. Mae hynny'n golygu bod gan EVOO fwy o frasterau iach (annirlawn) na brasterau drwg (dirlawn). Mae EVOO hefyd yn uchel mewn gwrthocsidyddion.Mae gwrthocsidyddion yn amddiffyn eich celloedd rhag difrod, felly maen nhw'n amddiffyn eich calon a'ch ymennydd, ac yn lleihau llid yn y corff. Gan fod y ffordd y mae olew olewydd rheolaidd yn cael ei wneud yn wahanol, mae ganddo lai o'r gwrthocsidyddion hyn.Mewn byd gyda chymaint o ddeietau, gall fod yn anodd dod o hyd i'r un sy'n iawn i chi. Ond mae ymchwil wedi dangos bod diet Môr y Canoldir yn arbennig o fuddiol i'r rhai sydd mewn perygl o glefyd y galon. Yn ogystal ag amddiffyn y galon, gall helpu i atal a rheoli nifer o afiechydon eraill.
Yn olaf, pethau i'w cofio (Neges i'w Chwilio Adref)
Fel gydag unrhyw gynllun diet, mae'n bwysig siarad â meddyg neu faethegydd cyn i chi ddechrau. Gallant eich helpu i wneud yn siŵr bod y cynllun yn iawn i chi a'ch helpu i wneud newidiadau os oes angen. Hefyd, dywedwch wrth eich teulu a'ch ffrindiau am eich nod newydd. Cymerwch nhw i gymryd rhan mewn paratoi prydau bwyd a bwyta gyda'ch gilydd. Pan fydd gennych grŵp cefnogol, mae'n llawer haws glynu wrth y diet hwn yn y tymor hir. Cofiwch, nid diet dros dro yw hwn, ond newid i ffordd iach o fyw! Felly, dechreuwch yn fach a cheisiwch wneud y diet blasus, maethlon hwn yn rhan o'ch bywyd.`Deiet Môr y Canoldir, Bwyta'n Iach, Iechyd y Galon, Rheoli Pwysau, Ffordd Iach o Fyw, Olew Olewydd, Maeth
💬 Comments (0)
Dim sylwadau wedi'u postio eto. Ychwanegwch eich sylw yma am y tro cyntaf.
Ychwanegwch eich sylw