Ydych chi hefyd eisiau adeiladu eich corff a dod yn gryfach? Gadewch i ni siarad am hyn (Hyfforddiant Cryfder)!

Os ydych chi'n berson ifanc, neu os yw'ch plentyn yn yr oedran hwnnw, nid yw'n syndod eich bod chi â diddordeb mewn cryfhau ac adeiladu corff bach. Efallai i fod yn dda mewn chwaraeon, efallai i wella'ch ymddangosiad, neu ddim ond i aros yn iach. Felly, gadewch i ni ddysgu mwy am yr hyn a elwir yn 'Hyfforddiant Cryfder' neu ymarferion a wneir i adeiladu cryfder.

Beth yw 'Hyfforddiant Cryfder'?

Yn syml, mae 'Hyfforddiant Cryfder' yn fath penodol o ymarfer corff sy'n adeiladu eich cyhyrau ac yn cynyddu eu cryfder. Rydym yn defnyddio pwysau ar gyfer hyn. Weithiau fe'i gelwir hefyd yn 'Hyfforddiant Gwrthiant', oherwydd ei fod yn gwneud i'r cyhyrau weithio yn erbyn rhywfaint o wrthwynebiad. Meddyliwch amdano, pan fyddwch chi'n codi pwysau, mae eich cyhyrau'n teimlo ychydig yn flinedig, iawn? Y blinder hwnnw yw'r hyn sy'n gwneud y cyhyrau'n gryfach. Gallwn ddefnyddio gwahanol bethau ar gyfer hyn:

• 'Pwysau rhydd': Dyma'r pwysau rydych chi'n aml yn eu gweld mewn campfeydd, fel dumbbells a barbells. Efallai eich bod chi hefyd wedi gweld rhywbeth o'r enw 'kettlebells'. Mae'r rhain yn hawdd i'w cario o gwmpas ac yn gymharol rad. Fodd bynnag, mae'n cymryd rhywfaint o ymarfer i ymarfer gyda nhw'n iawn, neu efallai y byddwch chi'n anafu'ch corff os ydych chi'n eu gwneud yn anghywir.
• Peiriannau pwysau: Mae'r rhain fel arfer i'w cael mewn campfeydd, neu efallai mewn ystafelloedd ymarfer corff ysgolion. Mae'r peiriannau hyn yn ei gwneud hi'n haws ymarfer corff yn iawn oherwydd bod y peiriant ei hun yn rheoli eich symudiadau.
• Bandiau ymwrthedd: Bandiau ymestynnol yw'r rhain sy'n darparu ymwrthedd da i'r cyhyrau wrth ymarfer corff.
• Pwysau eich corff eich hun: Gallwch, gallwch wneud hyfforddiant cryfder heb unrhyw offer. Meddyliwch am wthio i fyny, sgwatiau, eistedd i fyny, ac ati. Mae'r rhain yn defnyddio pwysau eich corff eich hun.

Cadwch mewn cof: Os nad ydych chi wedi mynd trwy'r glasoed eto (sy'n golygu nad yw'ch corff wedi dechrau newid llawer), bydd hyfforddiant cryfder yn eich gwneud chi'n gryfach, ond ni fydd eich cyhyrau'n tyfu cymaint. Ar ôl y glasoed, yn enwedig mewn bechgyn, mae'r hormon testosteron yn cynhyrchu mwy o dwf cyhyrau mewn ymateb i hyfforddiant pwysau. Mae gan fechgyn fwy o testosteron na merched, felly bydd eu cyhyrau'n tyfu mwy.

Beth yw manteision yr 'Hyfforddiant Cryfder' hwn?

Nid cyhyrau yn unig, mae hyn yn cynnig llawer o fanteision eraill i chi.

• Mae ffitrwydd corfforol cyffredinol yn gwella: Mae eich corff yn ennill gwell ystwythder a chryfder.
• Cynnydd mewn màs corff heb lawer o fraster:Mae hynny'n golygu bod braster y corff yn lleihau a màs cyhyrau yn cynyddu. Mae hyn yn bwysig iawn ar gyfer corff iach.
• Yn llosgi mwy o galorïau : Wrth i chi ennill cyhyrau, mae eich corff yn llosgi mwy o galorïau hyd yn oed pan fyddwch chi'n sefyll yn llonydd. Felly, mae hyn hefyd yn eich helpu i reoli eich pwysau.
• Yn cryfhau esgyrn: Mae ymarferion sy'n dwyn pwysau hefyd yn cryfhau'ch esgyrn.
• Yn gwella iechyd meddwl : Mae hyn yn rhywbeth nad yw llawer o bobl yn meddwl amdano. Gall ymarfer corff, yn enwedig hyfforddiant cryfder, helpu i leihau straen a gwella eich hwyliau . Mae'n gwneud i chi deimlo'n dda amdanoch chi'ch hun.

Sut ydw i'n dechrau hyn?

Iawn, nawr eich bod chi â diddordeb, gadewch i ni weld sut yn union i ddechrau arni. Mae yna ychydig o bethau y mae angen i chi fod ychydig yn fwy gofalus amdanynt nag y gallech chi feddwl. 1. Ewch i weld meddyg yn gyntaf: Ydy, mae hyn yn bwysig iawn. Cyn i chi ddechrau codi pwysau, ewch i weld eich meddyg i wneud yn siŵr bod eich iechyd yn addas ar gyfer hyn. Efallai bod gennych chi rai problemau iechyd nad ydych chi'n gwybod amdanynt. 2. Cael arweiniad priodol: Ar ôl i'r meddyg ddweud 'Iawn', ceisiwch gyngor gan rywun sy'n gwybod am hyn.

• Mae hyfforddwyr mewn ysgolion a hyfforddwyr mewn campfeydd yn gwybod hyn yn dda. Mae llawer o ysgolion yn dysgu codi pwysau neu 'hyfforddiant cylched' mewn dosbarthiadau ymarfer corff.
• Neu, ewch i gampfa yn eich ardal a gweld a allwch chi fynd i ddosbarth hyfforddi cryfder neu weithio gyda hyfforddwr personol. Ond gwnewch yn siŵr bod y person rydych chi'n ei ddewis wedi'i ardystio a bod ganddo brofiad o weithio gyda phobl ifanc, yn enwedig os oes ganddyn nhw brofiad.

3. Dysgwch y dechneg gywir: Dyma'r peth pwysicaf. Yn gyntaf, dysgwch sut i wneud yr ymarfer heb unrhyw bwysau. Unwaith y byddwch chi wedi dod i arfer ag ef, ychwanegwch bwysau'n raddol. Dechreuwch gyda phwysau y gallwch chi ei wneud yn hawdd 8-12 ailadrodd ar y tro. 4. Cael rhywun gerllaw (Sbotiwr): Wrth godi pwysau – boed yn bwysau rhydd neu ar beiriant – mae'n bwysig cael rhywun gerllaw i'ch goruchwylio. Yn enwedig os ydych chi'n codi pwysau trwm, 'sbotiwr' yw rhywun a all eich helpu., mae'n rhaid i chi wneud hynny'n bendant. Dychmygwch, hyd yn oed os ydych chi'n ffit iawn, weithiau na allwch chi wneud yr ailadrodd olaf. Os ydych chi'n gwneud ymarfer braich fel "Biceps curls", gallwch chi roi'r pwysau ar y llawr. Fodd bynnag, os ydych chi'n gwneud ymarfer fel "Bench press", sef ymarfer brest, os na allwch chi reoli'r pwysau, gall ddisgyn ar eich brest ac achosi damwain fawr. Os oes "spotter", gall eich achub rhag y ddamwain honno.

A yw Hyfforddiant Cryfder yn Wirioneddol Ddiogel?

Yn gyffredinol, mae rhaglenni hyfforddi cryfder yn ddiogel iawn pan gânt eu gwneud yn gywir . Pan gânt eu gwneud yn gywir, ni fyddant yn niweidio'ch esgyrn sy'n datblygu. Fodd bynnag, dylai pobl â chyflyrau meddygol penodol – er enghraifft, pwysedd gwaed uchel heb ei reoli, trawiadau, neu glefyd y galon – gael cymeradwyaeth eu meddyg cyn dechrau rhywbeth fel hyn.

Os ydych chi'n teimlo unrhyw beth rhyfedd wrth ymarfer corff, os ydych chi'n teimlo poen, neu os ydych chi'n clywed neu'n teimlo sŵn "clicio" y tu mewn i'ch corff, stopiwch ar unwaith. Ewch i weld meddyg i ddarganfod yn union beth ydyw cyn i chi ddechrau hyfforddi eto. Efallai y bydd angen i chi newid eich trefn hyfforddi neu roi'r gorau i godi pwysau am ychydig nes bod yr anaf yn gwella.

Mae llawer o bobl yn meddwl bod pob math o godi pwysau yr un peth. Fodd bynnag, mae 'Hyfforddiant Cryfder', 'Codi Pwysau', ac 'Adeiladu Corff' yn bethau gwahanol.

• Mae codi pwysau yn ymwneud â faint o bwysau y gallwch chi ei godi ar un tro.
• Nod corfflunio cystadleuol yw cynyddu maint a siâp cyhyrau i'r eithaf.

Pwysig: Ni argymhellir codi pwysau, codi marw, nac adeiladu corff ar gyfer pobl ifanc sy'n dal i dyfu, gan eu bod yn cario risg uchel o anaf difrifol.

Mae rhai pobl yn cael eu temtio i ddefnyddio pethau fel 'Steroidau anabolig' yn y gobaith o adeiladu cyhyrau mawr. Mae'r rhain yn bethau peryglus iawn. Gallant achosi problemau tymor byr fel newidiadau mewn hwyliau, acne, moelni, a phwysedd gwaed uchel. Gallant hefyd achosi risgiau difrifol tymor hir fel canser, clefyd y galon, ac anffrwythlondeb. Felly, peidiwch byth â throi at bethau o'r fath.

Sut olwg sydd ar drefn ymarfer corff iach?

Dyma rai rheolau sylfaenol y gallwch eu dilyn wrth wneud hyfforddiant cryfder:

• Gwnewch 'ymarferion cynhesu' bob amser cyn pob ymarfer corff: Gwnewch 5-10 munud o 'ymarferion deinamig' (h.y. ymarferion cynhesu sy'n cynnwys symud eich corff). Bydd hyn yn paratoi eich cyhyrau a'ch cymalau ar gyfer yr ymarfer corff.
• Os ydych chi'n newydd, dechreuwch gydag ymarferion pwysau'r corff yn gyntaf:Treuliwch ychydig wythnosau yn gwneud eisteddiadau i fyny, gwthio i fyny, a sgwatiau i berffeithio'ch ffurf a'ch techneg. Mae'n bwysig gwneud yr ymarferion hyn yn gywir heb ddefnyddio pwysau i ddechrau.
• Unwaith i chi ddysgu'r dechneg gywir, dechreuwch gyda phwysau ysgafn: naill ai pwysau rhydd cymharol ysgafn neu fand ymwrthedd. Wrth i'ch cryfder gynyddu, cynyddwch y pwysau, nifer y setiau, neu'r mathau o ymarferion yn raddol.
• Dechreuwch gydag 8-12 ailadrodd fesul set: Bydd un neu ddau set yn ddigon i ddechrau. Gall hyfforddwr neu athro ardystiedig ddylunio rhaglen sy'n iawn i chi.
• Dysgwch y dechneg gywir, ymarferwch dan oruchwyliaeth bob amser: Mae hyn yn bwysig iawn, fel y dywedasom o'r blaen.
• Oeri ar ôl pob ymarfer corff: Ar ôl eich ymarfer corff, gwnewch ychydig o weithgarwch ysgafn ac ymestyn statig (h.y., dal safle am gyfnod byr). Mae hyn yn helpu eich cyhyrau i wella.

I gael y canlyniadau gorau, gwnewch hyfforddiant cryfder am 20-30 munud 2 neu 3 diwrnod yr wythnos. Gorffwyswch o leiaf un diwrnod rhwng sesiynau. Gweithiwch y prif grwpiau cyhyrau yn eich breichiau, coesau a chraidd eich corff – hynny yw, eich abdomen, eich cefn a'ch pen-ôl. Dim ond un rhan o drefn ymarfer corff gytbwys yw hyfforddiant cryfder. Mae arbenigwyr yn argymell o leiaf awr o weithgarwch corfforol cymedrol i egnïol y dydd. Dylai gynnwys:

• Gweithgaredd aerobig (cardio): Mae'r rhain yn cryfhau'ch calon a'ch ysgyfaint. Mae pethau fel cerdded, rhedeg a nofio yn ymarferion aerobig da.
• Ymestyn: Mae hyn yn gwella hyblygrwydd eich corff.

Hefyd, i gael canlyniadau da, adferwch yn gyflym ar ôl ymarfer corff, yfwch ddigon o ddŵr, a bwytewch ddeiet maethlon.

Neges olaf i'w chymryd adref

Os ydych chi'n ystyried dechrau hyfforddiant cryfder, mae hynny'n syniad gwych! Ond, cofiwch:

• Diogelwch sy'n dod yn gyntaf: dechreuwch drwy ofyn i feddyg, cael cyngor gan rywun sy'n gwybod, a dysgu sut i'w wneud yn iawn.
• Dechreuwch yn araf: Peidiwch â neidio i godi pwysau trwm i gyd ar unwaith. Adeiladwch yn raddol.
• Gwrandewch ar eich corff: Os yw'n brifo, stopiwch. Peidiwch â gorfodi'ch hun.
• Gwnewch hi'n hwyl: Dewiswch fath o ymarfer corff rydych chi'n ei fwynhau. Yna byddwch chi eisiau parhau.
• Peidiwch byth â chyffwrdd â phethau peryglus fel 'steroidau'. Y peth gorau yw bod yn iach ac yn gryf yn naturiol.

Os oes gennych unrhyw gwestiynau pellach am hyn, peidiwch ag ofni gofyn i'ch meddyg, athro chwaraeon yr ysgol, neu hyfforddwr dibynadwy. Pob lwc!

---

hyfforddiant cryfder, hyfforddiant ymwrthedd, adeiladu cyhyrau, ffitrwydd yn eu harddegau, codi pwysau'n ddiogel, manteision ymarfer corff, trefn ymarfer corff, hyfforddiant cryfder, twf cyhyrau, ymarfer corff ieuenctid, codi pwysau'n ddiogel, manteision ymarfer corff, arferion iach