Dechrau newydd i A/L...

Heddiw, cyfarfûm â merch. Dywedodd ei bod hi'n paratoi ar gyfer A/L... ond dim ond dwy awr y dydd mae hi'n cysgu! Roeddwn i wir yn synnu ac yn drist iawn o glywed hynny. Sut gall plentyn ysgrifennu arholiad ar ôl astudio mor galed a pheidio â chael digon o gwsg?

Ond nid dim ond y chwaer hon yw hi, mae llawer o'n brodyr a'n chwiorydd sy'n gwneud Safon Uwch ac yn mynd i'r campws yn Sri Lanka fel chi. Maen nhw'n cysgu tan y wawr i baratoi ar gyfer yr arholiad, gan anghofio am gwsg. Rydyn ni'n meddwl po fwyaf o amser rydyn ni'n aros yn effro, y mwyaf y gallwn ni ddysgu. Ond ai dyna'r gwir? Mae'r wyddoniaeth ddiweddaraf yn adrodd stori hollol wahanol!

Wel, nid yn unig mae cael digon o gwsg yn dda i'ch corff, mae hefyd yn hanfodol ar gyfer "cloi i mewn" yr hyn rydych chi wedi'i ddysgu a gwneud yn dda mewn arholiadau! Yn hytrach na gorffwys yn unig, mae cwsg yn amser pan fydd eich ymennydd yn weithgar iawn. Dyma pryd rydych chi'n integreiddio ac yn gwneud synnwyr o'r wybodaeth rydych chi wedi'i dysgu drwy gydol y dydd.

Felly, mae'r stori hon ar gyfer pawb sy'n cysgu fel y chwaer A/L honno. Gadewch i ni weld sut allwch chi ddefnyddio uwch-bŵer cwsg i hybu eich cof a'ch canlyniadau arholiadau. Deall y cysylltiad anhygoel hwn rhwng cwsg a chof yw'r cam cyntaf i ddatgloi eich potensial dysgu llawn.

Y Cysylltiad Rhwng Cwsg a Chof: Y Wyddoniaeth Y Tu Mewn i'r Ymennydd

I ddeall pam mae cwsg mor bwysig, gadewch i ni edrych yn gyntaf ar sut mae ein hymennydd yn dysgu ac yn cofio. Nid digwyddiad untro yw dysgu, ond proses aml-gam. Yn ôl ymchwilwyr yn Harvard, mae tair cam: caffael, cydgrynhoi, a chofio. Mae caffael gwybodaeth yn golygu gwrando yn y dosbarth, edrych ar lyfr, ac ymarfer. Mae cofio yn golygu ailysgrifennu atebion o'r cof, fel mewn arholiad. Ond rhwng y ddau hynny, mae cam nad oes neb yn rhoi llawer o sylw iddo, ond sy'n hynod bwysig: cydgrynhoi! Dyna lle mae cwsg yn dod yn uwchseren.

Cydgrynhoi yw'r broses o gymryd atgofion newydd eu caffael, heb eu ffurfio'n llawn eto, a'u troi'n atgofion parhaol, parhaol. Meddyliwch amdano fel cadw ffeil ar eich cyfrifiadur. Os na fyddwch chi'n ei chadw, mae wedi mynd. Dyna sut mae hi. Cwsg yw'r amser gorau i daro'r botwm 'cadw'. Pan fyddwch chi'n cysgu, nid yw'ch ymennydd i ffwrdd yn unig, mae'n gweithio'n galed i brosesu'r hyn rydych chi wedi'i ddysgu yn ystod y dydd! Mae ymchwil yn Nature Neuroscience yn awgrymu bod cydgrynhoi cof yn ystod cwsg yn broses weithredol o ailchwarae a threfnu'r hyn rydych chi wedi'i ddysgu. Mae patrymau niwronau a actifadwyd yn ystod dysgu yn cael eu hail-actifadu, yn enwedig yn ystod cwsg dwfn ( cwsg tonnau araf - SWS). Mae'r broses hon yn dechrau yn yr hippocampus, sef y rhan bwysicaf o'r ymennydd ar gyfer gwneud atgofion. Mae'r ailchwarae hwn yn cryfhau cysylltiad y cof, ac yn ei drosglwyddo'n raddol i'r neocortex, llyfrgell hirdymor yr ymennydd.

Nid dim ond cydgrynhoi cof yw hwn. Mae'r ymennydd yn dewis ar y pryd, "Iawn, mae hyn yn bwysig, gadewch i ni gadw hwn. Nid yw hyn mor bwysig, gadewch i ni gael gwared ar rai." Hynny yw, mae'n cryfhau cysylltiadau pwysig ac yn gwanhau rhai diangen. Mae hyn yn gofyn i wahanol rannau o'r ymennydd weithio gyda'i gilydd, a defnyddir tonnau ymennydd arbennig hefyd. Mae gan gwsg dwfn (SWS) a chwsg REM, sef pan fydd yr ymennydd yn breuddwydio ac yn rhedeg, rolau ar wahân. Mae SWS yn bwysig ar gyfer cydgrynhoi ffeithiau a digwyddiadau (cof datganiadol), tra bod REM yn helpu i gydgrynhoi atgofion sy'n gysylltiedig â sgiliau (cof gweithdrefnol) ac emosiynau. Cadarnheir hyn ymhellach gan ddadansoddiad mawr a gyhoeddwyd yn y Psychological Bulletin. Mae'n dweud, os byddwch chi'n cysgu ar ôl dysgu, y bydd eich cof yn sicr o gael ei ddifetha. Felly, nid dim ond 'amser segur' yw cwsg, mae'n bartner anhepgor, gweithredol iawn ar gyfer dysgu a meddwl (swyddogaeth wybyddol)!

Pam mae cwsg yn newid y gêm i chi fel myfyriwr?

Nid damcaniaeth yn unig yw'r wyddoniaeth hon rhwng cwsg a chof; mae ganddi effaith ymarferol fawr ar bob myfyriwr sy'n wynebu arholiadau ac aseiniadau. Pan fyddwch chi'n deall sut mae cwsg yn effeithio ar ddysgu, byddwch chi'n sylweddoli nad gwendid yw cysgu'n dda, ond strategaeth wych ar gyfer llwyddo mewn arholiadau. Mae'r hyn sy'n digwydd pan nad ydych chi'n cael digon o gwsg yn effeithio arnoch chi cyn ac ar ôl i chi astudio.

Dychmygwch eich bod wedi cysgu drwy'r nos cyn i chi hyd yn oed agor llyfr neu fynd i'r dosbarth. Canfu'r un dadansoddiad a soniais amdano yn gynharach fod problem fawr gyda chysgu drwy'r nos cyn dysgu. Pam? Oherwydd na all ymennydd blinedig gwblhau'r cam cyntaf o ddysgu yn iawn, sef caffael gwybodaeth. Fel mae pobl Harvard yn ei ddweud, pan nad ydych chi'n cael digon o gwsg, mae eich crynodiad yn gostwng i sero. Felly nid yw'r hyn a ddywedir yn y dosbarth yn mynd i mewn i'ch pen, nid yw'r hyn sydd yn y llyfr yn gwneud synnwyr, ac mae'n anodd deall rhywbeth newydd. Mae hynny'n golygu bod angen i chi wefru'ch ymennydd cyn i chi ddechrau gweithio'n iawn, neu heb y gwefr honno, ni fydd data newydd yn cael ei gadw!

Mae cwympo i gysgu ar ôl astudio yr un peth, efallai hyd yn oed yn waeth. Efallai eich bod chi'n meddwl, "O, astudiais tan y wawr, nawr mae'r cyfan yn fy mhen i." Ond yr hyn rydych chi'n ei wneud mewn gwirionedd yw tarfu ar y broses ryfeddol honno o gydgrynhoi cof. Nid yw'r celloedd nerf a ddylai fod yn ailchwarae a'r cysylltiadau a ddylai gael eu gwneud yn ystod cwsg yn digwydd. Mewn geiriau eraill, mae fel dileu'r pethau rydych chi wedi gweithio mor galed i'w cofio! Mae Harvard yn dweud mai'r cwsg cyntaf ar ôl astudio yw'r amser pwysicaf i ffurfio atgof, ac os byddwch chi'n colli'r cyfle hwnnw, ni allwch chi ei ffurfio'n iawn eto. Felly, mae astudio heb gysgu fel teipio traethawd a'i gau heb ei gadw, mae'r holl ymdrech yn wastraff!

Peth pwysig arall yw cysondeb cwsg. Does dim ots os ydych chi'n cysgu'n dda'r noson cyn arholiad, os nad ydych chi'n cysgu'n dda'r wythnos neu'r mis cynt. Canfu ymchwil yn yr npj Science of Learning fod y ffordd rydych chi'n cysgu'r wythnos neu'r mis cyn arholiad yn fwy cysylltiedig â'ch graddau na'r noson cynt. Mae hyn yn golygu bod manteision cael noson dda o gwsg bob dydd yn cronni dros amser. Camgymeriad cyffredin y mae myfyrwyr yn ei wneud yw cysgu'n hwyr yn ystod yr wythnos i astudio ac yna cysgu tan hanner dydd ar y penwythnos. Gelwir hyn yn "jetlag cymdeithasol." Mae fel mynd i wlad dramor a bod cloc eich corff yn cael ei daflu oddi ar ei gydbwysedd. Mae'r rholercoster cwsg hwn yn ddryslyd iawn i'r ymennydd ac yn ymyrryd â'r cof. Canfu'r astudiaeth fod ansawdd cwsg yn effeithio ar bron i chwarter (25%) o raddau myfyrwyr. Dychmygwch yr effaith!

Faint o gwsg sydd ei angen ar fyfyriwr mewn gwirionedd?

Iawn, os yw cwsg mor bwysig, faint o gwsg ddylech chi ei gael? Er bod gwahaniaethau bach rhwng unigolion, mae rhai sefydliadau iechyd mawr sy'n dweud mai dyna'r peth gorau. Yn ôl y CDC (yn yr Unol Daleithiau), mae angen rhwng 8 a 10 awr o gwsg y dydd (allan o 24 awr) ar blant oedran ysgol, hynny yw, y rhai rhwng 13 a 18 oed, er mwyn cael iechyd da. Mae'r NSF (Sefydliad Cwsg Cenedlaethol) hefyd yn dweud yr un peth (8-10 awr i'r rhai rhwng 14 a 17 oed).

Mae'r NSF yn argymell bod oedolion ifanc (18-25 oed) sydd ar y campws yn cael rhwng 7 a 9 awr o gwsg y nos. Er bod yr ystod hon ychydig yn is nag ar gyfer y rhai sydd yn yr ysgol, mae'n dal yn bwysig cyrraedd y targed hwn bob dydd i gadw'ch pen i fyny, eich hwyliau dan reolaeth, a'ch corff yn iach wrth wynebu heriau'r campws. Nid awgrymiadau yn unig yw'r rhain, mae hwn yn ofyniad ffisiolegol i'ch ymennydd weithredu'n iawn, yn enwedig i gofio'r hyn a astudiwyd gennych. Yn union fel gwefru'ch ffôn, mae angen ailwefru'ch ymennydd bob dydd trwy gwsg!

Ond beth yw'r gwir? Nid yw llawer o'n brodyr a'n chwiorydd yn cysgu cymaint ag y maen nhw'n ei ddweud. Dangosodd data Harvard mai dim ond 11% o fyfyrwyr coleg Americanaidd sy'n cysgu'n dda bob dydd. Mae tua 40% yn teimlo'n ffres ddau ddiwrnod yr wythnos! Rhaid nad yw'n llawer gwahanol yn ein gwlad ni, iawn? Mae'r diffyg cwsg hwn nid yn unig yn achosi blinder, ond mae hefyd yn lleihau'r gallu i ddysgu a chofio. Felly rydyn ni eisiau astudio mwy, ond ni allwn ei wneud yn iawn oherwydd blinder. Felly, gwybod faint o gwsg sydd ei angen arnom a deall i ba raddau rydyn ni'n cael ein hamddifadu o gwsg yw'r cam cyntaf i lwyddo ym mywyd myfyrwyr.

Awgrymiadau Ymarferol: Gadewch i ni wella ein cwsg i hybu ein cof!

Iawn, nawr rydych chi'n gwybod pa mor bwysig yw cwsg. Ond sut ydych chi'n ei wneud i weithio yng nghanol astudiaethau, aseiniadau, a threulio amser gyda ffrindiau? Dim byd mawr. Os gwnewch chi ychydig o addasiadau bach bob dydd, gallwch chi wella ansawdd a maint eich cwsg. Yna byddwch chi'n cofio'r hyn rydych chi'n ei ddysgu'n well, a bydd eich corff yn iachach. Dyma rai awgrymiadau sy'n iawn i chi. Rhowch gynnig ar y pethau hyn...

• Gadewch i ni osod amserlen: Dyma'r peth pwysicaf! Dewch i arfer â mynd i'r gwely ar yr un amser bob dydd a chodi ar yr un amser. Peidiwch â gwneud newidiadau mawr hyd yn oed ar y penwythnos. Yna ni fydd y broblem "jetlag cymdeithasol" honno'n codi. Bydd cloc naturiol y corff (rhythm circadian) yn gweithio'n iawn, a bydd yn haws mynd i gysgu a deffro.
• Gwnewch eich ystafell wely yn hafan i gysgu: Dylai eich ystafell wely fod yn hafan i gysgu. Cadwch hi'n dywyll, yn dawel, ac ychydig yn oer. Defnyddiwch lenni tywyllu, plygiau clust , a pheiriant sŵn gwyn os oes angen. Gwnewch yn siŵr bod y fatres a'r gobenyddion yn gyfforddus. Yna bydd eich ymennydd yn gwybod, "Mae'n amser cysgu."
• Dechreuwch Drefn Amser Gwely : Gwnewch rywbeth ymlaciol 30-60 munud cyn mynd i'r gwely. Gallai hyn gynnwys darllen llyfr go iawn (nid ar eich ffôn!), cymryd bath cynnes, neu wneud rhywfaint o ymestyn ysgafn.Gwnewch rywbeth, gwrandewch ar gân dawel, neu ymarferwch ymwybyddiaeth ofalgar/myfyrdod. Peidiwch ag astudio na thrafod problemau yn rhy agos at amser gwely!
• Mae'r sgrin yn beryglus: Cael gwared ar yr anghenfil golau glas yna... Mae golau glas o ffonau, tabledi, cyfrifiaduron a theleduon yn dinistrio'r hormon melatonin sy'n achosi cwsg. Felly, rhowch nhw o'r neilltu o leiaf awr cyn mynd i'r gwely. Os na allwch chi roi'r gorau iddyn nhw, trowch y modd nos ymlaen o leiaf.
• Byddwch yn ofalus ynglŷn â'r hyn rydych chi'n ei fwyta a'i yfed: Osgowch yfed diodydd sy'n cynnwys caffein fel coffi, te, diodydd egni, a chola gyda'r nos/nos. Mae nicotin (sigaréts) hefyd yn symbylydd. Maent yn ysgogi'r corff. Nid yw bwyta i'ch stumog lawn yn agos at amser gwely ac yfed hanner gwydraid o ddŵr yn dda chwaith. Gallant achosi anghysur a'ch deffro yn y nos.
• Cysgu'n glyfar: Gall cysgu'n hwyr yn y dydd neu am amser hir ei gwneud hi'n anodd cwympo i gysgu yn y nos. Ond gall cysgu'n fyr (tua 20-30 munud) yn ystod y dydd helpu i adfywio'ch meddwl a rhoi hwb i'ch perfformiad heb effeithio ar eich cwsg yn y nos. Rhowch gynnig arni i weld a yw'n gweithio i chi.
• Gadewch i ni reoli straen: Pwysau arholiadau, problemau gyda ffrindiau, anhrefn gartref... Pan fydd yr holl bethau hyn yn rhedeg trwy eich meddwl, ni allwch gysgu. Felly, ymarferwch ffordd o leihau straen bob dydd. Ffordd o glirio'ch meddwl... Ysgrifennwch ddyddiadur, gwnewch ymarferion anadlu dwfn, gwnewch ioga, neu siaradwch â pherson dibynadwy. Pan fyddwch chi'n clirio'ch meddwl yn ystod y dydd, ni fydd yn ymyrryd â'ch cwsg yn y nos.
• Ymarfer corff, ond gwyliwch eich amser: Mae ymarfer corff bob dydd yn ddrwg i ansawdd cwsg. Ond peidiwch â gwneud ymarferion dwys o fewn ychydig oriau i fynd i'r gwely. Gall ysgogi eich corff ac oedi eich cwsg. Rhowch gynnig ar ymarfer corff yn y bore neu gyda'r nos.

Os ydych chi'n ymarfer hyd yn oed ychydig o'r awgrymiadau hyn bob dydd, fe sylwch chi ar wahaniaeth mawr yn eich cwsg. Bydd eich ymennydd yn gweithio'n well, byddwch chi'n cofio'r hyn rydych chi'n ei astudio, a byddwch chi'n gallu ymdopi ag arholiadau'n well. Felly, nid yw cwsg yn rhywbeth y gellir ei dorri, ond mae'n hanfodol ar gyfer eich astudiaethau a'ch bywyd cyfan.

Yn olaf

Mae'r stori'n glir, onid yw? Nid botwm saib yn unig yw cwsg ym mywyd y myfyriwr, mae'n broses weithredol iawn, anhepgor sy'n gysylltiedig â dysgu a chof. O hud adeiladu cof cwsg dwfn, cwsg REM, i'r ffordd y mae cwsg yn effeithio ar ganlyniadau arholiadau fel y mae ymchwil wedi'i ddangos, mae un peth yn glir: mae gwneud cwsg yn flaenoriaeth yn strategaeth hanfodol ar gyfer llwyddo mewn arholiadau! Mae cysgu i mewn gan feddwl bod angen mwy o amser arnoch i astudio yn torri'r llwybr at y nod hwnnw. Oherwydd ei fod yn amddifadu'ch ymennydd o'r gallu i gymryd pethau newydd i mewn, cofio'r hyn rydych chi wedi'i ddysgu, a'i gofio pan fo angen.

Felly, frodyr/chwiorydd, os ydych chi eisiau dysgu'n iawn, cofio, a phasio arholiadau, mae angen i chi roi arferion astudio da a chwsg ar frig eich rhestr flaenoriaethau. Pan fyddwch chi'n deall, wrth i chi gysgu, bod eich ymennydd yn cydgrynhoi atgofion, yn datrys problemau, ac yn eich paratoi ar gyfer y diwrnod nesaf, byddwch chi'n sylweddoli nad baich yw cwsg, ond buddsoddiad gwych. Os byddwch chi'n ymarfer yr awgrymiadau a grybwyllir uchod ac yn gwella'ch cwsg, byddwch chi'n gallu defnyddio uwch-bŵer eich ymennydd, bydd eich cof yn finiog, bydd eich astudiaethau'n haws, a byddwch chi'n gallu gwella nid yn unig eich arholiadau ond hefyd eich bywyd. Felly, stopiwch gysgu a gwnewch gwsg yn ffrind gorau i chi. Bydd eich ymennydd yn diolch i chi!

Cyfeiriadau

Okano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabrieli, JDE, a Grossman, JC (2019). Mae ansawdd, hyd a chysondeb cwsg yn gysylltiedig â pherfformiad academaidd gwell mewn myfyrwyr coleg. npj Science of Learning , 4 (1), Erthygl 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Canolfannau Rheoli ac Atal Clefydau (CDC). (n.d.). Cwsg mewn Myfyrwyr Ysgol Ganol ac Uwchradd . Adalwyd o dudalennau perthnasol y CDC (e.e., https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Ysgol Feddygol Harvard, Adran Meddygaeth Cwsg. (n.d.). Cwsg a Chof . Adalwyd o https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Klinzing, JG, Niethard, N., a Born, J. (2019). Mecanweithiau cydgrynhoi cof systemau yn ystod cwsg. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

Sefydliad Cwsg Cenedlaethol (NSF). (1 Hydref, 2020). Sawl Oriau o Gwsg Sydd Ei Angen Arnoch Chi Mewn Gwirionedd? Adalwyd o https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K., a Tamminen, J. (2021). Amddifadedd Cwsg a Chof: Adolygiadau Meta-Dadansoddol o Astudiaethau ar Amddifadedd Cwsg Cyn ac Ar ôl Dysgu. Psychological Bulletin , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (Wedi'i gyrchu drwy PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )