Ydych chi'n teimlo'n boenus ac yn stiff yn eich cefn pan fyddwch chi'n dod adref gyda'r nos oherwydd eich bod chi'n eistedd mewn cadair drwy'r dydd? Neu ydych chi'n teimlo rhywfaint o anghysur yn eich cefn pan fyddwch chi'n codi o'r gwely yn y bore? Mae'r rhain yn broblemau cyffredin sydd gan lawer o bobl y dyddiau hyn. Gyda'n ffordd o fyw, mae llawer o bwysau ar y cefn. Felly, ateb da i hyn yw ioga. Nid ymarfer corff yn unig yw ioga, mae hefyd yn rhoi llawer o heddwch i'n meddwl.
Mae gan ioga lawer o fanteision, yn enwedig i'r rhai sydd â phoen cefn a chyflyrau llidiol fel Ankylosing Spondylitis . Mae'n cynyddu hyblygrwydd cymalau, yn cryfhau cyhyrau , ac yn lleihau straen ac yn ymlacio'r meddwl. Ond cofiwch, mae'n hanfodol siarad â'ch meddyg cyn dechrau unrhyw drefn ymarfer corff newydd.
Cofiwch y pethau hyn cyn i chi ddechrau ymarfer corff.
Cyn i chi ddechrau ymarfer ioga, gadewch i ni ofalu am ychydig o bethau. Bydd y rhain yn eich helpu chi i gadw'n ddiogel a chael y gorau o'ch ymarfer.
- Cyngor meddygol yn gyntaf: Os oes gennych chi broblem gyda'ch cefn eisoes neu gyflwr fel disg llithro (prolaps disg), gwnewch yn siŵr eich bod chi'n ymgynghori â'ch meddyg cyn dechrau unrhyw ymarfer corff.
- Gwrandewch ar eich corff: Os ydych chi'n teimlo poen miniog neu bigiad wrth ymarfer corff, stopiwch ar unwaith. Mae'n normal teimlo fel bod cyhyr yn tynnu, ond mae poen miniog fel cyllell yn arwydd rhybuddio.
- Peidiwch â'i orfodi: Peidiwch â cheisio gwneud ystumiau anodd iawn ar y dechrau. Dechreuwch yn araf, cymaint ag y gallwch. Dros amser, wrth i'ch corff ddod yn fwy hyblyg, byddwch yn gallu gwneud yr ystumiau'n gywir.
- Anadlwch yn dda: Mae anadlu'n bwysig iawn mewn ioga. Anadlwch yn ddwfn ac yn dawel ym mhob ystum, a pheidiwch â dal eich gwynt.
Iawn, felly nawr gadewch i ni weld pa dair ystum ioga syml hyn sy'n dda i'r cefn.
1. Plygu Ymlaen
Mae hwn yn ystum gwych sy'n ymestyn yr asgwrn cefn ac yn helpu i leihau tyndra yn y cyhyrau yng nghefn y cefn a'r coesau.
Sut i'w wneud?
Safwch yn syth, gan gadw'ch traed yn gyfochrog â'ch cluniau. Dylai pwysau eich corff gael ei ddosbarthu'n gyfartal ar y ddwy droed. Peidiwch â chloi'ch pengliniau'n llwyr, ond cadwch nhw wedi'u plygu ychydig. Nawr anadlwch allan yn araf, gan gadw'ch cefn yn syth a phlygu i lawr o'r canol. Dylai rhan uchaf eich corff hongian yn rhydd i lawr. Gallwch agor eich breichiau i hongian yn rhydd ar y llawr, neu gallwch ddal eich penelinoedd.
Y peth pwysicaf yw cadw'ch cefn yn syth a phlygu wrth y canol, heb ei grwnio. Dychmygwch eich bod chi'n dod â'ch stumog yn agosach at eich cluniau.
| Ystum | Sut i wneud |
|---|---|
| Ychydig yn anodd | Daliwch eich lloi a cheisiwch ddod â'ch brest yn agosach at eich pengliniau. Bydd hyn yn cynyddu'r ymestyn. |
| Y ffordd hawdd | Rhowch gadair o'ch blaen, rhowch eich dwylo ar ei phen, a phlygwch i lawr. Bydd hyn yn lleihau'r pwysau ar eich cefn. Os ydych chi eisiau ei gwneud hi hyd yn oed yn haws, gallwch eistedd ar un gadair a phlygu dros gadair arall. |
2. Ystum y Cobra
Mae'r ystum hwn yn cryfhau'r cyhyrau yn rhan isaf y cefn, yn agor y frest a'r ysgwyddau, ac yn cynyddu hyblygrwydd y cefn. Mae hyn yn wych i'r rhai sy'n gweithio trwy blygu ymlaen drwy'r dydd.
Sut i'w wneud?
Gorweddwch wyneb i lawr ar fat. Rhowch eich cledrau ar y llawr o dan eich ysgwyddau. Cadwch eich penelinoedd yn agos at eich corff. Nawr, heb wasgu â'ch dwylo , defnyddiwch gryfder eich cefn a chyhyrau'r abdomen i godi'ch pen, gwddf ac ysgwyddau'n araf oddi ar y llawr. Cofiwch, dim ond i'ch helpu i gydbwyso y mae eich dwylo yno, mae angen i chi godi'ch hun i fyny gyda chryfder eich cefn.
- Am ychydig mwy o anhawster: Tra yn yr ystum, cydiwch eich dwylo gyda'i gilydd y tu ôl i'ch cefn. Bydd hyn yn agor eich brest hyd yn oed yn fwy.
- Dull hawdd: Os yw'n anodd gorwedd ar y llawr, gallwch wneud hyn gyda chymorth cadair neu hyd yn oed sefyll yn pwyso yn erbyn wal.
3. Troelli Asgwrn Cefn yn Eistedd
Mae hwn yn ystum gwych i gynyddu symudedd a hyblygrwydd yr asgwrn cefn. Mae hefyd yn tylino'r organau abdomenol yn ysgafn ac yn helpu i hwyluso treuliad .
Sut i'w wneud?
Eisteddwch ar y llawr ac ymestynnwch eich coesau o'ch blaen. Cadwch eich cefn yn syth. Nawr, ymestynnwch un goes, plygwch eich pen-glin arall, a rhowch y goes honno ar y llawr gyferbyn â'r goes estynedig. Dewch â'r goes honno mor agos â phosibl at eich clun gyferbyn. Nawr, lapiwch eich llaw gyferbyn o amgylch y pen-glin plygedig a dewch â'r goes honno'n agosach at eich brest. Mae hefyd yn bwysig cadw'ch cefn yn syth ar hyn o bryd.
- Am ychydig mwy o anhawster: Trowch eich torso i'r ochr gyda'ch coes wedi'i phlygu ac edrychwch yn ôl dros eich ysgwydd. Bydd hyn yn cynyddu'r tro yn eich cefn.
- Ffordd hawdd: Os oes gennych chi drafferth eistedd ar y llawr, eisteddwch ar glustog drwchus neu flanced wedi'i phlygu. I'w gwneud hyd yn oed yn haws, eisteddwch mewn cadair, daliwch eich pen-glin gyda'r llaw gyferbyn, a throwch yn araf gan gadw'ch cefn yn syth.
Wrth wneud yr ystumiau hyn, peidiwch byth â gorfodi'ch hun i'r pwynt o boen sydyn. Gwnewch nhw'n bwyllog, gan deimlo'r tynnu ysgafn yn eich corff. Os bydd y boen yn mynd yn ddifrifol neu os nad yw'n tawelu ar unrhyw adeg, stopiwch yr ymarfer corff a gweld eich meddyg ar unwaith.
Neges i'w Chwistrellu
- Os oes gennych boen cefn neu gyflwr iechyd arall, gwnewch yn siŵr eich bod yn ymgynghori â'ch meddyg cyn dechrau unrhyw raglen ymarfer corff.
- Os ydych chi'n profi poen miniog wrth ymarfer corff, stopiwch ar unwaith. Mae'n bwysig iawn gwrando ar eich corff.
- Dechreuwch yn syml i ddechrau a chynyddwch ddwyster yr ystumiau'n raddol dros amser. Peidiwch â disgwyl canlyniadau dros nos.
- Mae anadlu cywir yn bwysig iawn mewn ioga. Cynnal anadliadau dwfn a thawel drwy gydol pob ystum.
- Gall ymarfer yr ymarferion hyn hyd yn oed am gyfnod byr bob dydd wneud gwahaniaeth mawr i iechyd y cefn a lles cyffredinol.
💬 Comments (0)
Dim sylwadau wedi'u postio eto. Ychwanegwch eich sylw yma am y tro cyntaf.
Ychwanegwch eich sylw