අපිට ගොඩක් ආදරය කරන කෙනෙක්, සමහරවිට අපේම වටිනා දෙයක් අපිට නැති වුණාම හිතට දැනෙන වේදනාව, දුක කියන එක හරිම සාමාන්‍ය දෙයක්. ඇත්තටම ඒක තමයි ස්වභාවය. අපි හැමෝම ජීවිතේ කවදාහරි මේ වගේ අත්දැකීම් වලට මුහුණ දෙනවා. ඒත්... ඔයාගේ ජීවිතේම මේ දුක විසින් පාලනය කරන්න පටන් අරන්, හැමදේම එපා වෙලා, කිසිම දෙයක් කරගන්න බැරි, තමන් ගැනම වටිනාකමක් නැහැ වගේ හැඟීමක් එනවා නම්, ඒක සාමාන්‍ය දුකෙන් ටිකක් එහාට ගිය දෙයක් වෙන්න පුළුවන්. එතකොට තමයි අපි මේ සාමාන්‍ය ශෝකය (Grief) සහ විශාදය (Depression) අතර වෙනස ගැන කතා කරන්න ඕනෙ.
විෂාදය පරීක්ෂාව (PHQ-9)
ඔබට විෂාදය තිබේදැයි ජාත්‍යන්තරව පිළිගත් PHQ-9 ක්‍රමයට පරීක්ෂා කරගන්න
එතකොට මොකක්ද මේ ශෝකය (Grief) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, ශෝකය කියන්නේ මරණයක් හෝ යම් නැතිවීමක් සිදුවුණාම අපේ හිතේ ඇතිවෙන ස්වභාවික ප්‍රතිචාරය. මේ ශෝක වීම කියන ක්‍රියාවලිය ඇත්තටම අපිට ඒ නැතිවීම ගැන දුක් වෙලා, ඒකෙන් හිත හදාගෙන සුවපත් වෙන්න ලැබෙන අවස්ථාවක්. ඔයා මේ දුක පිළිගන්නවා නම්, අනිත් අයගේ සහයෝගය හොයාගන්නවා නම් සහ මේකට අවශ්‍ය කාලය දෙනවා නම්, මේ ක්‍රියාවලිය හරහා සුවපත් වෙන්න ලේසියි.
සමීපතම පවුලේ කෙනෙක් නැතිවීම විතරක් නෙවෙයි අපිට දුකක්, ශෝකයක් ඇති කරන්නේ. තවත් හේතු ගොඩක් තියෙන්න පුළුවන්. හිතන්නකෝ, මේ වගේ දේවල් වුණත් අපිට ලොකු නැතිවීමක් වගේ දැනෙන්න පුළුවන්:
- ගොඩක් ආදරය කරන කෙනෙක්ගෙන් වෙන් වෙන්න සිදුවීම.
- තමන් කරමින් හිටපු රස්සාව, තනතුර හෝ ආදායම් මාර්ගයක් නැතිවීම.
- හදාවඩා ගත්තු සතෙක් මියයාම හෝ නැතිවීම.
- දරුවන් ලොකු මහත් වෙලා ගෙදරින් පිටවෙලා යාම (Empty Nest Syndrome).
- ජීවිතයේ ලොකු වෙනසක් සිදුවීම. උදාහරණයක් විදියට දික්කසාදයක්, වෙන නගරයකට පදිංචියට යන එක, නැත්නම් රස්සාවෙන් විශ්‍රාම යන එක වගේ දේවල්.
අපි හැමෝටම මේ දුක දැනුණත්, අපි ඒකත් එක්ක ගනුදෙනු කරන විදිය, ඒ කියන්නේ ඒක දරාගන්න විදිය එක්කෙනාගෙන් එක්කෙනාට වෙනස්. සමහර අයට මේක හොඳින් දරාගන්න පුළුවන් මානසික ශක්තියක් තියෙනවා. ඒ අය තමන්ගේ දෛනික වැඩ කටයුතු අතපසු කරගන්නේ නැතුව මේ දුකත් එක්ක ජීවත් වෙන්න පුරුදු වෙනවා. ඒත්, තවත් සමහර අයට මේකට අවශ්‍ය මානසික ශක්තිය හෝ සහයෝගය ලැබෙන්නේ නෑ. එතකොට තමයි මේ දුකෙන් ගොඩ එන එක අමාරු වෙන්නේ.
දුකක් දැනුණාම අපි ප්‍රතිචාර දක්වන්නේ කොහොමද?
මනෝ විද්‍යාවට අනුව, කෙනෙක්ට දුකක්, ශෝකයක් දැනුණාම ඒකෙන් මිදෙන්න ප්‍රධාන අවස්ථා කීපයක් හරහා ගමන් කරනවා. මේක හැමෝටම මේ පිළිවෙලටම වෙන්නෙ නෑ, සමහරවිට එහා මෙහා වෙන්නත් පුළුවන්. ඒත් මේ හැඟීම් දැනෙන එක, ඒවා පිළිගන්න එක සුවපත් වීමේ ක්‍රියාවලියේ වැදගත් කොටසක්.
| ශෝකයේ අවස්ථාව (Stage of Grief) | මේ අවස්ථාවේදී වෙන්නේ මොකක්ද? |
|---|---|
| ප්‍රතික්ෂේප කිරීම / පිළිගන්න බැරි කම (Denial) | "නෑ, මේක වෙන්න බෑ" කියලා හිතෙන එක. මේක ඇත්තටම අපේ මනස, ඒ නැතිවීමේ වේදනාව එකපාරටම දරාගන්න බැරි නිසා අපිව ආරක්ෂා කරන ක්‍රමයක්. අවමගුලක් සංවිධානය කරනවා වගේ වැඩ කරද්දී වුණත් හිතට මුකුත් නොදැනී ඉන්න පුළුවන්. ඒක "ගණන් නොගැනීමක්" නෙවෙයි. |
| කේවල් කිරීම (Bargaining) | "අනේ මම මෙහෙම කළා නම් එයාව බේරගන්න තිබුණා" හෝ "මම ඒ දේ නොකළා නම් මේ දේ වෙන්නේ නෑ" වගේ සිතුවිලි එන එක. මේ අවස්ථාවෙන් එළියට එන්න බැරි වුණොත්, අධික වරදකාරී හැඟීමක් හෝ තරහවක් හිතේ හිරවෙලා සුවපත් වීමට බාධා වෙන්න පුළුවන්. |
| විශාද ස්වභාවය (Depression Stage) | නැතිවීමේ ඇත්තම බරපතළකම දැනෙන්න පටන් ගන්නවා. නින්ද නොයාම, කෑම අරුචිය, මහන්සිය, නිතරම ඇඬීම වගේ ලක්ෂණ ඇතිවෙනවා. තනිකමක්, හිස් බවක් සහ කාංසාවක් දැනෙන්න පුළුවන්. |
| තරහව (Anger) | තමන්ට කිසි දෙයක් කරගන්න බැරි, අසරණයි කියලා දැනෙනකොට මේ තරහව ඇතිවෙන එක සාමාන්‍යයි. සමහරවිට දෙවියන් එක්ක, නැතිවුණු කෙනාට ප්‍රතිකාර කරපු දොස්තරලා එක්ක, නැත්නම් මුළු ජීවිතේ එක්කම තරහක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. |
| පිළිගැනීම (Acceptance) | කාලයත් එක්ක, මේ නැතිවීමත් එක්ක ජීවත් වෙන්න අපි ඉගෙන ගන්නවා. සිදුවුණු දේ අපේ ජීවිතේ අත්දැකීමක් විදියට පිළිගන්නවා. සුවපත් වීම පටන් ගන්නේ මේ අවස්ථාවේදී. |
වැදගත්ම දේ තමයි, මේ ශෝක වීමේ ක්‍රියාවලියට නීති රීති හෝ කාල රාමුවක් නෑ. එක්කෙනා සුවපත් වෙන විදිය සහ ගතවෙන කාලය තව කෙනෙක්ට වඩා සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස්.
මේ දුකෙන් ගොඩ එන එකට මොනවද බාධා වෙන්න පුළුවන්?
සමහර දේවල් නිසා මේ සුවපත් වීමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී වෙන්න හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම නතර වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේ දේවල් තමයි මේ:
- තමන්ගේ හැඟීම් (දුක, තරහව) පිට නොකර හිතේ හිරකරගෙන ඉන්න එක.
- තමන්ගේ දුක "මේක මොකක්ද" කියලා හිතලා, අඩු කරලා තක්සේරු කරන එක.
- වැඩ වලම ගිලිලා ඉඳීමෙන් දුක මගහරින්න උත්සාහ කරන එක.
- දුකෙන් මිදෙන්න කියලා මත්ද්‍රව්‍ය, මත්පැන් වගේ දේවල් වලට ඇබ්බැහි වීම.
- අනිත් අයගෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම ඈත් වෙලා තනිවම ඉන්න උත්සාහ කිරීම.
දුකෙන් මිදෙන්න අපිට උදව් වෙන දේවල් මොනවද?
ඔයා මේ වගේ දුකකින් ඉන්නවා නම්, ඒකෙන් ගොඩ එන්න උදව් වෙන සරල දේවල් කීපයක් තියෙනවා.
- හොඳ නරක හැම හැඟීමක්ම පිළිගන්න. දුක, තරහව, සතුටු මතකයන් මේ හැමදේම දැනෙන්න ඉඩ දෙන්න.
- විශ්වාසවන්තම කෙනෙක් එක්ක මේ ගැන කතා කරන්න. ඒ ඔයාගේ යාළුවෙක්, පවුලේ කෙනෙක් වෙන්න පුළුවන්. හිතේ තියෙන දේ එළියට දැම්මම ලොකු සහනයක් දැනේවි.
- හැඟීම් ලියන්න. ඩයරියක ඔයාට දැනෙන දේවල් ලියන එකත් හොඳ ක්‍රමයක්.
- අඬන එකෙන් හිතට ලොකු සහනයක් ලැබෙනවා කියලා මතක තියාගන්න. අඬන එක දුර්වලකමක් නෙවෙයි.
- සමාන අත්දැකීම් තියෙන අය ඉන්න සහය කණ්ඩායම් (Support groups) වලට සම්බන්ධ වෙන්න. තමන් වගේම දුකක් අත්විඳින අය එක්ක කතා කරද්දී තමන් තනිවෙලා නෑ කියලා දැනේවි.
- හැඟීම් පාලනය කරගන්නම බැරි නම්, වෘත්තීය සහාය ලබාගන්න. මේකට කිසිසේත්ම ලැජ්ජා වෙන්න එපා. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක තමයි කරන්න ඕන හොඳම දේ.
මේ දුක දිගටම පැවතුනොත් මොකද කරන්නේ?
සමහර වෙලාවට, මේ ශෝකය මාස ගණනාවක් යනකල් අඩු නොවී, ඔයාගේ මුළු ජීවිතේම අඩපණ කරන තත්ත්වයට එන්න පුළුවන්. නින්ද යන්නෙම නැතිවීම, කෑම සම්පූර්ණයෙන්ම එපා වීම, ශරීරයේ බර අඩුවීම, සියදිවි නසාගැනීමේ සිතුවිලි පවා ඇතිවෙනවා නම්, ඒක සාමාන්‍ය ශෝකයෙන් ඔබ්බට ගිය තත්ත්වයක් වෙන්න පුළුවන්. වෛද්‍ය විද්‍යාවේදී මේක සංකීර්ණ ශෝකය (Complicated Bereavement) කියලා හඳුන්වනවා.
මතක තියාගන්න, සාමාන්‍ය දුක කාලයත් එක්ක අඩු වෙලා යනවා. ඒත් ප්‍රධාන විශාදය (Major Depression) කියන්නේ ප්‍රතිකාර අවශ්‍ය වන රෝගී තත්ත්වයක්. ඒක සාමාන්‍ය දුකට වඩා වෙනස්.
මේ දෙක අතර වෙනස පැහැදිලිව තේරුම් ගන්න මේ වගුව බලන්න.
| ලක්ෂණය | සාමාන්‍ය ශෝකය (Normal Grief) | විශාදය (Major Depression) |
|---|---|---|
| හැඟීම් | දුක එන්නේ රළ වගේ. සමහර වෙලාවට හොඳට ඉන්නවා, සමහර වෙලාවට එකපාරටම දුක වැඩිවෙනවා. හොඳ මතකයන් එක්ක සතුටු වෙන්නත් පුළුවන්. | දුක සහ හිස් බව දවසේ වැඩි වෙලාවක්, සති ගණනාවක් එක දිගටම පවතිනවා. කිසිම දෙයකින් සතුටක් ලබන්න බෑ. |
| ආත්ම අභිමානය (Self-Esteem) | දුකක් තිබුණත්, තමන් ගැන වටිනාකමක් නැහැ කියන හැඟීම සාමාන්‍යයෙන් ඇතිවෙන්නේ නෑ. | තමන් කිසිම වටිනාකමක් නැති, අසරණ, වරදකාරී කෙනෙක් කියන හැඟීම නිතරම ඇතිවෙනවා. |
| මරණය ගැන සිතුවිලි | නැතිවුණු කෙනා එක්ක එකතු වෙන්න තිබුණා නම් හොඳයි කියලා හිතෙන්න පුළුවන්. ඒ කියන්නේ ඒ කෙනා ගැන තියෙන දුකට. | තමන්ගේ ජීවිතය තේරුමක් නැති, වටිනාකමක් නැති නිසා ජීවිතය නැති කරගන්න ඕන කියලා හිතෙනවා. |
ඔබට හෝ ඔබ දන්නා කෙනෙකුට මේ වගේ රෝග ලක්ෂණ තියෙනවා නම්, කරුණාකර හැකි ඉක්මනින් ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න. විශාදය කියන්නේ ප්‍රතිකාර මගින් සම්පූර්ණයෙන්ම සුව කළ හැකි තත්ත්වයක්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- යම් නැතිවීමකින් පසු ඇතිවන ශෝකය හෝ දුක කියන්නේ ඉතාම සාමාන්‍ය, ස්වභාවික දෙයක්. ඒකට ලැජ්ජා වෙන්න එපා.
- සෑම කෙනෙක්ම දුක දරාගන්නා ආකාරය සහ ගතවන කාලය වෙනස්. ඔබටම ආවේණික වූ ආකාරයට සුවපත් වෙන්න ඔබට ඉඩ දෙන්න.
- ඔබේ දුක කාලයත් එක්ක අඩු නොවී, ජීවිතයම අඩාල කරන, තමන් ගැනම වටිනාකමක් නැති හැඟීමක් ඇති කරන තැනට ආවොත්, එය විශාදයේ ලක්ෂණයක් විය හැකියි.
- විශාදය යනු දුර්වලකමක් නොව, ප්‍රතිකාර අවශ්‍ය වන රෝගී තත්ත්වයකි.
- ඔබේ හැඟීම් ගැන විශ්වාසවන්ත කෙනෙක් සමග හෝ ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමග කතා කිරීමට කිසිවිටෙකත් පසුබට නොවන්න. උදව් ඉල්ලීම ශක්තියේ ලකුණකි.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.