අපිට සමහර වෙලාවට හිතට ලොකු දුකක්, පාලුවක්, කනස්සල්ලක් දැනෙනවා. හරියට කළුවර කාමරේක තනිවුණා වගේ හැඟීමක්. සමහරවිට ඔයා දැනටමත් විශාදය (Depression) වගේ තත්වයකට බෙහෙත් හරි, මානසික උපදේශනය හරි ලබාගන්නවා ඇති. ඒ දේවල් එක්කම, ඔයාගේ හිත ඇතුළටම ටිකක් අවධානය යොමු කරන එක, ඔයාගේ හිතේ සතුට වැඩි කරගන්න, හැඟීම් පාලනය කරගන්න ලොකු ශක්තියක් වෙන්න පුළුවන්. මේක එකපාර කරන්න ඕන දෙයක් නෙවෙයි. පොඩි දෙයකින් පටන් අරන්, ඒක පුරුද්දක් කරගත්තම, කාලයත් එක්ක ලොකු වෙනසක් ඔයාටම තේරේවි.
'සිහියෙන් ඉන්නවා' (Mindfulness) කියන්නේ මොකක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, සිහියෙන් ඉන්නවා කියන්නේ අතීතය ගැන දුක් නොවී, අනාගතය ගැන බය නොවී, මේ මොහොතේ විතරක් ජීවත් වෙන එකටයි. ඔයාගේ ඔළුවට එන සිතුවිලි දිහා නිකන් බලාගෙන ඉන්නවා, ඇඟට දැනෙන දේවල් ගැන විතරක් අවධානය දෙනවා. හැබැයි කිසිම විනිශ්චයක් නැතුව.
හිතන්නකෝ, ඔයා ඇඳගෙන ඉන්න කමිසය ඇඟට දැනෙන විදිය, නැත්නම් ඔයා කන කෑමක රස දිවට දැනෙන විදිය ගැන විතරක් අවධානය යොමු කරන එක. අන්න ඒක තමයි `(Mindfulness)` කියන්නේ.
භාවනාව, යෝගා `(Yoga)`, ටායි චී `(Tai chi)` වගේ දේවල් වලින් ඔයාගේ හිතේ නිතරම දුවන සිතුවිලි වලින් ටිකකට ඈත් වෙන්න උදව්වක් ලැබෙනවා. මේක ජීවිතේ දිහා බලන විදිය වෙනස් කරගන්න, ජීවිතේ එන හොඳ නරක වලට මුහුණ දෙන්න ලොකු ශක්තියක්. හැබැයි හොඳම ප්රතිඵල ගන්න නම්, හැමදාම මේ වෙනුවෙන් පොඩි වෙලාවක් වෙන් කරගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
ඔබටම දොස් පවරාගන්න එක නවත්තමුද?
විශාදය වගේ තත්වයක් තියෙනකොට, හැමදේම පේන්නේ නරක විදියට. පොඩි වැරැද්දක් වුණත්, හිත ඇතුලෙන්ම කෙනෙක් ඔයාට බනිනවා වගේ දැනෙනවා නේද? "ඇයි මම මෙහෙම කළේ?", "මම නම් කිසිම වැඩකට නැති කෙනෙක්" වගේ සිතුවිලි එනවා.
හැබැයි ඇත්ත මේකයි: ඔයා කියන්නේ ඔළුව ඇතුළේ තියෙන ඒ කටහඬ නෙවෙයි. ඒ කටහඬ ඔයාට බනින්න පටන් ගත්තම, ඒක පාලනය කරන්න. මෙන්න මේ දේවල් උත්සහ කරලා බලන්න:
- හොඳම යාළුවාට දෙන උපදෙස ඔබටම දෙන්න: හිතන්න, ඔයාගේ හොඳම යාළුවාට මේ වගේ දෙයක් වුණා නම්, ඔයා එයාට මොනවා කියයිද? එයාට බනියිද? නෑ නේද? එයාට ආදරෙන් කතා කරලා හිත හදයි. අන්න ඒ දේම ඔයාටත් කරගන්න.
- ඒ කටහඬෙන් සාක්ෂි ඉල්ලන්න: "ඔයා කියන දේ ඇත්තද? ඔයාට ඔප්පු කරන්න පුළුවන්ද?" කියලා ඒ සිතුවිල්ලෙන්ම අහන්න. ඒක ඇත්තක්ද නැත්නම් නිකන්ම නිකන් කේන්තිකාර සද්දයක් විතරද කියලා ඔයාටම තේරේවි.
- සිදුවීම දිහා වෙනස් විදියකට බලන්න: කවුරුහරි ඔයාට නරක විදියට සැලකුවා නම්, ඒක හැමවෙලේම ඔයාගේ වරදක් වෙන්න ඕන නෑ. සමහරවිට ඒ මනුස්සයා ලොකු මානසික පීඩනයකින් ඉන්න ඇති, ඔයා නිකන් ඒ වෙලාවේ එතන හිටියා විතරයි.
මතක තියාගන්න, ඔයාගේ හිතේ එන හැම සෘණාත්මක (negative) සිතුවිල්ලක්ම ඇත්ත නෙවෙයි. ඒවට අභියෝග කරන්න ඉගෙන ගන්න එක මානසික සුවතාවයට අත්යවශ්යයි.
නිර්මාණශීලී වෙලා හිතේ තියෙන දේවල් එළියට දාන්න
කලාව කියන්නේ හිතේ තියෙන කළුවර, දුක එළියට දාන්න පුළුවන් හරිම ආරක්ෂිත, සෞඛ්ය සම්පන්න ක්රමයක්. ඔයාගේ ගැඹුරුම හැඟීම් වලට නිර්මාණශීලීව ඉඩ දෙන එකේ ලොකු බලයක් තියෙනවා. පටන් ගන්න එක එච්චර අමාරු නෑ. පරණ විනෝදාංශයක් ආයෙත් පටන් ගන්න, නැත්නම් අලුත් දෙයක් උත්සහ කරන්න.
| නිර්මාණශීලී ක්රියාකාරකම | කරන්න පුළුවන් විදිය |
|---|---|
| ලියන එක | දිනකට විනාඩි 15ක්, දවස් 3ක් යනකල් ඔයාගේ හිතට වද දෙන සිදුවීම් ගැන ලියන එකෙන් හිතට සහනයක් ලැබෙන බව අධ්යයන වලින් පවා ඔප්පු වෙලා තියෙනවා. මේවා ඔයාගේ විශ්වාසවන්තම යාළුවෙකුට, පවුලේ කෙනෙකුට හෝ වෛද්යවරයාට පෙන්වන්නත් පුළුවන්, නැත්නම් රහසක් විදියට තියාගන්නත් පුළුවන්. |
| චිත්ර අඳින එක | චිත්ර පොතකුයි පාට පැන්සල් ටිකකුයි අරගෙන ඔයා කැමතිම ලස්සන තැනකට (වෙරළ, ගඟක් අයින, පන්සල් වත්තක්) ගිහින් පේන දේ අඳින්න. |
| සංගීතය | ඉස්සර ඔයා සංගීත භාණ්ඩයක් වාදනය කළා නම්, ආයෙත් ඒක පටන් ගන්න මේක හොඳම වෙලාවක්. නැත්නම් අලුතෙන් ගිටාර් පන්තියකට යන්න. |
| වෙනත් විනෝදාංශ | ගොතන එක, මල් පෝච්චියක් හදන එක, මැටි වැඩ වගේ ඔයාගේ නිර්මාණශීලී පැත්ත එළියට ගන්න පුළුවන් ඕනෑම දෙයක් උත්සහ කරන්න. |
මේ දේවල් කරනකොට ලැජ්ජ වෙන්නවත්, "අනේ මට මේවා බෑ" කියලා හිතන්නවත් එපා. ප්රතිඵලය කොහොමද කියන එක වැදගත් නෑ. වැදගත් වෙන්නේ ඔයා ඒ දේ කරන එක.
සතුටු වෙන දේවල් කරන්නත් වෙලාවක් වෙන් කරගන්න
නිරෝගී මනසකට, සතුට කියන්නේ අත්යවශ්ය දෙයක්. හැමදේම භාවනාව, කලාව විතරක් වෙන්න බෑ. ඔයාට හිනා යන, ඔයා සාමාන්යයෙන් කරන්න ආසම දේවල් කරන්නත් ඕන. විශාදය එක්ක මේක ටිකක් අමාරුයි තමයි. ඒ නිසා, මේ වගේ දේවල් ඔයාගේ දවසේ සැලැස්මට ඇතුළත් කරගන්න. දැන්ම සතුටක් නොදැනුනත්, දිගටම කරගෙන යන්න. කාලයත් එක්ක ඒක ඔයාගේ හිතට ලොකු සහනයක් ගෙනේවි.
ජීවිතේට අරමුණක් හොයාගන්න
ජීවිතේට පැහැදිලි අරමුණක් නැතිවුණාම, අපිට අතරමං වුණා වගේ හැඟීමක් එන්න පුළුවන්. අධ්යයන වලින් පෙන්වන්නේ, ජීවිතේට ශක්තිමත් අරමුණක් තියෙන අය ජීවිතේ අභියෝග වලට මුහුණ දෙන්න දක්ෂයි කියලයි. සමහරුන්ට මේ අරමුණ එන්නේ ආගම දහමෙන්. තව කෙනෙකුට තමන්ගේ රැකියාවෙන්. ඔයාට පටන් ගන්න තැනක් හිතාගන්න බැරි නම්, මෙහෙම කරලා බලන්න:
ඔයා යම් වැඩක ගිලිලා ඉන්නකොට වෙලාව යනවා තේරෙන්නෙ නැති අවස්ථා තියෙනව නේද? අන්න ඒ වගේ දේවල් මොනවද කියලා පොතක ලියලා තියාගන්න. කාලයක් යද්දී, ඔයාගේ අරමුණ හොයාගන්න පාර පෙන්නන පොඩි ඉඟි ඒ සටහන් වලින්ම ඔයාට ලැබෙයි.
විවේකයක් ගන්න, 'Timeout' එකක් ගන්න
ක්රීඩාවක් කරනකොට වුණත් අපි 'timeout' ගන්නවා නේද? ඒ මොකටද? ටිකක් නැවතිලා, ආයෙත් සැලසුම් කරලා, ශක්තිය අරගෙන සෙල්ලම් කරන්න. ජීවිතේදීත් එහෙමයි. ඔයාට හිතට ලොකු බරක්, පීඩනයක් දැනෙනකොට, බය නැතුව 'timeout' එකක් ගන්න. ඒ වෙලාවට හිත නිවෙන දෙයක් කරන්න.
| විවේකය සඳහා ක්රම | විස්තරය |
|---|---|
| භාවනාව හෝ මඟ පෙන්වන දෘශ්යකරණය (Guided Imagery) | හිතේ තියෙන සිතුවිලි පැත්තකින් තියලා, එක වචනයක් හෝ සිතුවිල්ලක් ගැන අවධානය යොමු කරන්න. නැත්නම් ඔයා හරිම නිස්කලංක තැනක (වෙරළක, කැලෑවක) ඉන්නවා කියලා හිතින් මවාගන්න. |
| හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම | හිත එක තැනක තියාගෙන හුස්ම ගැන අවධානය යොමු කරන්න. සෙමින් නාසයෙන් හුස්ම අරගෙන, තත්පර කිහිපයක් හුස්ම රඳවාගෙන, සෙමින් නාසයෙන් හෝ කටින් හුස්ම පිට කරන්න. විනාඩි 20ක් විතර මේක කරන්න. |
| ජෛව ප්රතිපෝෂණය (Biofeedback) | මේකෙදි, චිකිත්සකයෙක් ඔයාට උගන්වනවා ඔයාගේ ශරීරයේ හෘද ස්පන්දන වේගය, රුධිර පීඩනය වගේ ඉබේ සිදුවන ක්රියා පාලනය කරන හැටි. පීඩනයක් දැනෙන වෙලාවට හිත සන්සුන් කරගන්න මේ ක්රම පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. |
| සම්බාහනය (Massage) | විශ්වාසවන්ත, සුදුසුකම් ලත් කෙනෙකුගෙන් සම්බාහන ප්රතිකාරයක් ලබාගැනීමෙන් ශරීරයට වගේම මනසටත් ලොකු සහනයක් ලැබෙනවා. |
විවේක ගන්නවා කියන්නේ "නිකන් ඉන්නවා"වත්, "කම්මැලි වෙනවා"වත් නෙවෙයි. ඒක හරියට කෑම කනවා, නිදාගන්නවා වගේම ඔයාව නිරෝගීව තියන්න අත්යවශ්ය දෙයක් කියලා හිතන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔයාගේ මානසික සුවතාවය හරිම වටිනවා. ඒ වෙනුවෙන් ඔබ තුලටම අවධානය යොමු කරන එක ලොකු ශක්තියක්.
- හැමදේම එකපාර කරන්න හදන්න එපා. ඔයාට පහසු, පොඩි දෙයකින් පටන් අරගෙන ඒක පුරුද්දක් කරගන්න.
- ඔළුවට එන සෘණාත්මක (negative) සිතුවිලි වලට අභියෝග කරන්න. ඔයා කියන්නේ ඒ සිතුවිලි නෙවෙයි.
- නිර්මාණශීලී වෙන එක, සතුටු වෙන දේවල් කරන එක, විවේක ගන්න එක සුඛෝපභෝගී දේවල් නෙවෙයි, ඒවා නිරෝගී ජීවිතයකට අත්යවශ්ය දේවල්.
- මේ කිසිම දෙයකින් හිතට සහනයක් නැත්නම්, ඔයාගේ දුක, කනස්සල්ල එන්න එන්නම වැඩි වෙනවා නම්, කරුණාකරලා තනිවම දුක් විඳින්න එපා. අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව (doctor) හමුවෙලා කතා කරන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න