විෂාදයෙන් පෙළෙනකොට කිසිම දෙයක් කරගන්න හිතෙන්නෙ නෑ නේද? හැමදේම එපා වෙලා, අසරණ හැඟීමක් විතරයි හිතට දැනෙන්නේ. සමහරවිට ඔයාට හිතෙනවා ඇති "මේ ප්‍රතිකාර වලින් වැඩක් වෙයිද?" කියලා. ඒත්, ඔයාගේ ප්‍රතිකාර සාර්ථක වෙන්න නම්, ඔයාගෙත් සක්‍රීය දායකත්වය අනිවාර්යයෙන්ම ඕන. ඔයා සහ ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා හරියට එකම කණ්ඩායමක් වගේ වැඩ කරන්න ඕන. මේ ගමන තනියෙන් යන ගමනක් නෙවෙයි. ඔයාගේ පාලනය නැවත ඔයා අතට ගන්න මේක හොඳම අවස්ථාවක්. අපි බලමු කොහොමද මේ දේ සාර්ථකව කරගන්නේ කියලා.
විෂාදය පරීක්ෂාව (PHQ-9)
ඔබට විෂාදය තිබේදැයි ජාත්‍යන්තරව පිළිගත් PHQ-9 ක්‍රමයට පරීක්ෂා කරගන්න
ප්‍රතිකාර ක්‍රියාවලියේ නියමුවා ඔයාමයි!
මුලින්ම තේරුම් ගන්න ඕන දේ තමයි, මේ ප්‍රතිකාර ක්‍රියාවලියේදී ඔයාට නිකන්ම ලෙඩෙක් වෙලා පැත්තකට වෙලා ඉන්න බෑ. ඔයා තමයි මේකේ නායකයා. ඇත්ත, විෂාදයත් එක්ක කිසිම දෙයකට උනන්දුවක් නැතිව ඇති. ඒත් ඔයා ඔයාටම හයියක් අරගෙන මේකට මුහුණ දෙන්න ඕන. ප්‍රතිකාර වල පාලනය ඔයා අතට ගන්න එකෙන්ම ඔයාට නැතිවෙලා ගිය පාලනය පිළිබඳ හැඟීම නැවත ලබාගන්න පුළුවන්.
මතක තියාගන්න, විෂාදය නිසා ඔයාට අසරණ බවක් දැනෙනවා වෙන්න පුළුවන්. ඒත් ඒක තාවකාලිකයි. ප්‍රතිකාර වලට සක්‍රීයව දායක වෙන එක, ඒ අසරණ හැඟීමෙන් මිදෙන්න තියෙන හොඳම පාරක්.
ඉවසීමෙන් ප්‍රතිකාර එක්ක රැඳී සිටින්න
මේක තමයි ගොඩක් දෙනෙක්ට අමාරුම දේ. විෂාදය සඳහා ප්‍රතිකාර පටන් ගත්ත ගමන්ම ප්‍රතිඵල ලැබෙන්නේ නෑ. ඒකට යම් කාලයක් යනවා.
- බෙහෙත් වලට කාලය දෙන්න: විෂාදයට දෙන බෙහෙත් වර්ග, ඒ කියන්නේ (Antidepressants), වැඩ කරන්න සති හතරක් හෝ හයක් විතර යන්න පුළුවන්. සමහර වෙලාවට එක බෙහෙතක් ඔයාට හරියන්නේ නැති වෙන්න පුළුවන්. එතකොට දොස්තර මහත්තයා වෙන බෙහෙතක් හෝ බෙහෙත් කිහිපයක එකතුවක් ලබා දෙයි.
- උපදේශනයටත් කාලය යනවා: ඒ වගේම තමයි, මානසික උපදේශන ප්‍රතිකාර වලටත් යම් කාලයක් ගතවෙනවා.
- අත්හරින්න එපා: කොච්චර කාලයක් ගියත්, බලාපොරොත්තු සුන් කරගන්න එපා. ඔයා ඉවසීමෙන් ප්‍රතිකාර වලට කාලය දුන්නොත්, ඒවායින් ප්‍රතිඵල ලැබෙන එක බොහෝ දුරට ස්ථිරයි. ඇත්තටම, නිවැරදි බෙහෙත, නියමිත මාත්‍රාවෙන්, ප්‍රමාණවත් කාලයක් ගත්තොත්, ප්‍රතිකාර 70%ක්ම සාර්ථක වෙනවා. සමහර වෙලාවට ඔයාටයි දොස්තර මහත්තයාටයි ඔබට ගැළපෙනම ප්‍රතිකාරය හොයාගන්න ටිකක් උත්සාහ කරන්න සිද්ධ වෙයි.
බෙහෙත් හරියටම, වෙලාවටම ගන්න එක හරිම වැදගත්
දොස්තර මහත්තයා නියම කරපු විදිහටම බෙහෙත් ගන්න එක අත්‍යවශ්‍යයි. මේකට හොඳ පුරුදු ටිකක් ඇති කරගන්න.
- හැමදාම එකම වෙලාවට බෙහෙත් ගන්න: උදේට දත් මදිනකොටම, උදේ කෑම කනකොටම, නැත්නම් රෑට නිදාගන්න ඇඳට යන්න කලින් වගේ දිනපතා කරන දෙයක් එක්ක බෙහෙත් බොන එක සම්බන්ධ කරගත්තම අමතක වෙන්නේ නෑ.
- බෙහෙත් පෙට්ටියක් පාවිච්චි කරන්න: සතියටම බෙහෙත් දාලා තියාගන්න පුළුවන් බෙහෙත් පෙට්ටියක් (weekly pillbox) පාවිච්චි කරන්න. එතකොට ඔයාට බෙහෙත් එක වේලක් මඟහැරුණාද කියලා ලේසියෙන්ම බලාගන්න පුළුවන්.
කිසිම හේතුවකට බෙහෙත් එකපාරට නවත්වන්න එපා!
මේක ඉතාමත්ම වැදගත්. කිසිම වෙලාවක දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහන්නේ නැතුව බෙහෙත් නවත්වන්න එපා. යම් හේතුවක් නිසා බෙහෙත් නතර කරන්නම ඕන නම්, ඔබේ වෛද්‍යවරයා විසින් බෙහෙත් මාත්‍රාව ටිකෙන් ටික අඩු කරලා තමයි නවත්වන්නේ. එකපාරටම නැවැත්තුවොත්, ඔයාට අතුරු ආබාධ (side effects) ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, එකපාරටම බෙහෙත් නැවැත්තුවොත් විෂාදය ආයෙමත් සැරට මතුවෙන්න ඉඩ තියෙනවා.
ඔයාට දැන් හොඳයි කියලා හිතෙන නිසා බෙහෙත් නවත්වන්න පුළුවන් කියලා හිතන්න එපා. ගොඩක් දෙනෙක්ට සනීප වුණාට පස්සෙත් දිගටම ප්‍රතිකාර අවශ්‍ය වෙනවා. ඒකෙන් වෙන්නේ නැවත විෂාදය හැදෙන එක වළක්වන එක. මතක තියාගන්න, ඔයාට දැන් සනීපයක් දැනෙනවා නම්, ඒ ඔයාගේ බෙහෙත් වැඩ කරන නිසා වෙන්න පුළුවන්. ඉතින් ඇයි ඒක නවත්වන්නේ?
ජීවන රටාවේ මේ වෙනස්කම් ටිකත් කරලා බලන්න
ඔයාගේ ප්‍රතිකාර වලට අමතරව, ඔයාටම කරගන්න පුළුවන් දේවල් ගොඩක් තියෙනවා. මේවා ඔයාගේ සුවවීමේ ක්‍රියාවලියට ලොකු ශක්තියක් වේවි.
| වෙනස් කළ යුතු අංශය | කළ යුත්තේ කුමක්ද? |
|---|---|
| ආහාර රටාව | නැවුම් පළතුරු, එළවළු බහුල, සීනි සහ තෙල් අඩු සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලකට හුරු වෙන්න. මත්පැන් සහ මත්ද්‍රව්‍ය වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න. මේවා විෂාදය වැඩි කරනවා වගේම, බෙහෙත් වල ක්‍රියාකාරීත්වයටත් බාධා කරනවා. |
| නින්ද සහ දින චර්යාව | සෑම දිනකම හොඳ රාත්‍රී නින්දක් ලබන්න. නිශ්චිත දින චර්යාවක් අනුගමනය කරන්න. දවල්ට ඇඳේ දිගාවෙලා ඉන්න එපා, දවල්ට නිදාගන්න එපා. |
| ව්‍යායාම | ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් විෂාදයේ රෝග ලක්ෂණ අඩු කරන්න උදව් වෙන බව අධ්‍යයන වලින් ඔප්පු වෙලා තියෙනවා. හිමින් පටන් ගන්න. යාළුවෙක් එක්ක ගම වටේ ඇවිදින්න යන්න. ටිකෙන් ටික, සතියේ දවස් වැඩි ගණනක ව්‍යායාම කරන්න පුරුදු වෙන්න. |
| මානසික පීඩනය (Stress) | ගෙදර සහ රැකියා ස්ථානයේ මානසික පීඩනය අඩු කරගන්න. ඔයාට පීඩනයක් ගෙන දෙන දේවල් වලට උදව් ඉල්ලන්න. ගෙදර දොරේ වැඩපළ වගේ දේකට පවුලේ අයගෙන් හෝ මිතුරන්ගෙන් උදව්වක් ඉල්ලන්න. රස්සාව නිසා පීඩනයක් එනවා නම්, ඔබේ සමහර රාජකාරි අඩු කරගන්න පුළුවන් ක්‍රම ගැන කතා කරන්න. |
ඔබේ වෛද්‍යවරයාට හෝ උපදේශකවරයාට අවංක වෙන්න
උපදේශකවරයෙකුට හෝ මානසික සෞඛ්‍ය වෘත්තිකයෙකුට හිත විවෘත කරන එක ලේසි නෑ. ඒත් ඔයා ඇත්ත කියන්නේ නැත්නම්, ප්‍රතිකාර වලින් ලැබෙන ප්‍රයෝජනය අඩු වෙනවා. ලිංගික ක්‍රියාකාරීත්වය, බෙහෙත් වල අතුරු ආබාධ, මත්ද්‍රව්‍ය භාවිතය, බෙහෙත් වේල් මඟහැරීම, හෝ සියදිවි නසාගැනීමේ සිතුවිලි වැනි සංවේදී මාතෘකා ගැන කතා කරන්න සමහරු අපහසුතාවයට පත් වෙනවා.
ඒත් මතක තියාගන්න, මේ වගේ දේවල් ඔබේ දොස්තර මහත්තයා හෝ උපදේශකවරයා සමඟ විවෘතව බෙදාගැනීමෙන් ඔබට උදව්වක් මිසක් වෙන හානියක් වෙන්නේ නෑ.
ඔයාට ප්‍රතිකාර ගැන හෝ උපදේශකවරයාගේ ප්‍රවේශය ගැන සැකයක් තියෙනවා නම්, ඒක හංගන්න එපා. ඒ වෙනුවට, ඒ ගැන විවෘතව කතා කරන්න. ඔබේ අදහස් දැනගන්න ඔවුන් සතුටු වේවි. දෙන්නාටම එකට එකතු වෙලා, වඩා හොඳින් වැඩ කරන අලුත් ක්‍රමයක් හොයාගන්න පුළුවන් වේවි.
බලාපොරොත්තු අත්හරින්න එපා! මේක සුව කරන්න පුළුවන්
මේ වෙලාවේ ඔයාට හැමදේම එපා වෙලා, බලාපොරොත්තු සුන් වෙලා ඇති. "මට කවදාවත් හොඳ වෙන්නේ නෑ" කියලා හිතෙනවා ඇති. නමුත් ඒ විදිහට හිතෙන එක ඔයාගේ රෝගී තත්ත්වයේ රෝග ලක්ෂණයක් මිසක්, ඇත්ත තත්ත්වය නෙවෙයි. ඔයා ඔයාටම ටිකක් කාලය දීලා, ප්‍රතිකාර වලට වැඩ කරන්න ඉඩ දුන්නොත්, ඔයාට අනිවාර්යයෙන්ම නැවත හොඳක් දැනේවි. මේ සටන ජයගන්න පුළුවන්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔබේ ප්‍රතිකාර වලදී නිකන්ම රෝගියෙක් නොවී, එහි සක්‍රීය හවුල්කරුවෙක් වෙන්න. ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ එක කණ්ඩායමක් ලෙස වැඩ කරන්න.
- විෂාදයට දෙන බෙහෙත් සහ ප්‍රතිකාර වලට ප්‍රතිඵල දෙන්න කාලයක් ගතවෙනවා. ඉවසීමෙන් ප්‍රතිකාර දිගටම කරගෙන යන්න.
- වෛද්‍යවරයා නියම කළ ආකාරයටම, නියමිත වේලාවට බෙහෙත් ගන්න. කිසිවිටෙකත් වෛද්‍ය උපදෙස් නොමැතිව බෙහෙත් නැවැත්වීම හෝ මාත්‍රාව වෙනස් කිරීම නොකරන්න.
- සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර, ව්‍යායාම, හොඳ නින්ද සහ මානසික පීඩනය අඩු කරගැනීම වැනි ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් ඔබේ සුවවීමට විශාල ශක්තියක් වෙනවා.
- ඔබේ හැඟීම්, අතුරු ආබාධ සහ සියලුම ගැටළු ගැන ඔබේ වෛද්‍යවරයා හෝ උපදේශකවරයා සමඟ අවංකව සහ විවෘතව කතා කරන්න.
- බලාපොරොත්තු සුන්වීම විෂාදයේම කොටසක්. එය රෝගයේ ලක්ෂණයක් මිස සත්‍යය නොවේ. නිසි ප්‍රතිකාර සමඟ ඔබට අනිවාර්යයෙන්ම සුවය ලැබිය හැකියි.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.