දියවැඩියාව තියෙනවා කියලා දැනගත්තම හිතට පොඩි බයක්, කනස්සල්ලක් එන එක සාමාන්‍ය දෙයක්. "දැන් ඉතින් කැමති දෙයක් කන්න බැරි වෙයිද?", "ජීවිතේම වෙනස් වෙයිද?", "බෙහෙත් බීලා විතරක් මදිද?" වගේ ප්‍රශ්න ගොඩක් ඔයාගේ හිතටත් එනවා ඇති. ඒත් ඇත්තටම, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක එකතු වෙලා, ඔයාගේ දෛනික ජීවිතේට පොඩි පොඩි, හැබැයි ගොඩක් වැදගත් වෙනස්කම් ටිකක් එකතු කරගත්තොත්, මේ තත්ත්වය හොඳින්ම පාලනය කරගෙන සතුටින් සහ නිරෝගීව ඉන්න ඔයාට අනිවාර්යයෙන්ම පුළුවන්. අපි බලමුද ඒ වැදගත්ම වෙනස්කම් 6 මොනවද කියලා?
HbA1c පරිවර්තකය
HbA1c අගය සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
1. කෑම බීම ගැන හරියටම සැලකිලිමත් වෙමු
දියවැඩියාව පාලනයේදී වැදගත්ම දේ තමයි ආහාර පාලනය. මොකද ඔයා කන දේවල් තමයි කෙලින්ම ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටමට බලපාන්නේ. මෙතනදි "කන්නම තහනම්" කෑම ලැයිස්තුවක් නෑ. වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයාගේ ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට විතරක් ආහාර ගැනීම සහ ගන්නා ආහාර වර්ගය ගැන සැලකිලිමත් වීම.
සරලවම කිව්වොත්, ඔයාගේ පිඟානෙන් බාගයක්ම එළවළු, පලා වර්ග, සලාද වගේ දේවල් වලින් පුරවගන්න. ඉතිරි කාලක් බත්, පාන්, අල වගේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (carbohydrates) වර්ගයකිනුත්, අනිත් කාල මාළු, මස්, බිත්තර, පරිප්පු වගේ ප්‍රෝටීන් (protein) වර්ගයකිනුත් පුරවගන්න.
- කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගැන විශේෂ අවධානයක්: බත්, පාන්, නූඩ්ල්ස්, ආප්ප, ඉඳිආප්ප, අල, බතල, මඤ්ඤොක්කා වගේ දේවල් තමයි අපේ ඇඟේ සීනි බවට පත්වෙන්නේ. ඒ නිසා එක වේලකට කන ප්‍රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. උදාහරණයක් විදිහට, බත් කෝප්ප 3ක් කන කෙනෙක් නම්, ඒක කෝප්ප 1.5කට විතර අඩු කරලා, ඒ වෙනුවට එළවළු, සම්බෝල, පලා මැල්ලුම් වගේ දේවල් පිඟානට වැඩිපුර එකතු කරගන්න. නිවුඩු සහල්, කුරක්කන්, ඕට්ස් වගේ දේවල් සුදු බත්, සුදු පාන් වලට වඩා ගොඩක් හොඳයි.
- සීනි සහ තෙල් අධික ආහාර සීමා කරන්න: කේක්, බිස්කට්, පැණි බීම, ටොෆී, චොක්ලට් වගේ දේවල් පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න. ඒ වගේම තෙලෙන් බදින ලද ආහාර, සොසේජස්, මීට්බෝල්ස්, මේදය අධික මස් වර්ගත් සීමා කරන එක ගොඩක් වැදගත්.
- වේල් පනින්න එපා: උදේ, දවල්, රෑට නියමිත වෙලාවට ආහාර ගන්න. විශේෂයෙන්ම ඔයා ඉන්සියුලින් (insulin) හෝ දියවැඩියාවට වෙනත් ඖෂධ ගන්නවා නම්, වේල් මගහරින එකෙන් ලේ වල සීනි භයානක විදිහට අඩු වෙන්න පුළුවන්.
වැදගත්ම දේ තමයි, හැම වේලකදීම ගන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය එක වගේ මට්ටමක තියාගන්න උත්සාහ කරන එක. මේකෙන් ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ පහළ යන එක පාලනය කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
2. දවසම එක තැන ඉන්න එපා, ටිකක් ඇඟ හොල්ලන්න!
ඔයා දැනටමත් ක්‍රියාශීලී කෙනෙක් නෙවෙයි නම්, දැන් තමයි පටන් ගන්න හොඳම වෙලාව. මේකට ලොකුවට සල්ලි වියදම් කරලා gym එකකටම යන්න ඕන නෑ. ඔයාට කරන්න පුළුවන් සරල දේවල් ගොඩක් තියෙනවා.
- දිනපතා විනාඩි 30ක් වත් ටිකක් වේගෙන් ඇවිදින්න.
- බයිසිකලයක් පදින්න.
- වත්තේ පොඩි වැඩක් කරන්න, මිදුල අතුගාන්න.
- කැමති සින්දුවක් දාගෙන නටන්න.
ඉලක්කය වෙන්න ඕන, සතියේ දවස් වැඩි ගණනක, දවසකට විනාඩි 30ක් වත් දහඩිය දාන, හුස්ම ටිකක් හිරවෙන මට්ටමේ ක්‍රියාකාරකමක නිරත වෙන එක.
ව්‍යායාම කරද්දී වෙන්නේ මෙහෙම දෙයක්: ඔයාගේ ඇඟේ මස්පිඬු වලට ශක්තිය අවශ්‍ය වෙනවා. ඒ ශක්තිය ලබාගන්න මස්පිඬු පාවිච්චි කරන්නේ ඔයාගේ ලේ වල තියෙන සීනි. එතකොට ලේ වල සීනි මට්ටම නිකන්ම පාලනය වෙනවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි, ව්‍යායාම මගින් හෘද රෝග අවදානම අඩු කරනවා, ශරීරයේ බර පාලනය කරගන්න උදව් කරනවා, ඒ වගේම මානසික ආතතිය අඩු කරන්නත් ලොකු පිටුවහලක් වෙනවා.
3. නියමිත කාලයට වෛද්‍ය පරීක්ෂණ කරගන්න
දියවැඩියාව කියන්නේ නිතරම අවධානයෙන් ඉන්න ඕන තත්ත්වයක්. ඒ නිසා, කිසිම රෝග ලක්ෂණයක් නැතත්, අවම වශයෙන් අවුරුද්දකට දෙපාරක්වත් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව මුණගැහෙන්න. දියවැඩියාව නිසා හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම ඉහළ යනවා. ඒ නිසා ඔයාගේ මේ 'නංබර්ස්' ටික ගැන හරියට දැනුවත් වෙන්න.
| පරීක්ෂණය (Checkup) | ඒකෙන් කියවෙන්නේ මොකක්ද? | කොයිතරම් කාලයකට සැරයක්ද? |
|---|---|---|
| HbA1c (A1c) | පසුගිය මාස 3ක පමණ කාලයේ ඔයාගේ සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටම. මේකෙන් දියවැඩියාව කොයිතරම් දුරට පාලනය වෙලාද කියලා හොඳ අදහසක් ගන්න පුළුවන්. | මාස 3-6 කට වරක් (වෛද්‍ය උපදෙස් මත) |
| රුධිර පීඩනය (Blood Pressure) | අධිරුධිර පීඩනය හෘද රෝග සහ වකුගඩු රෝග අවදානම වැඩි කරනවා. | වෛද්‍යවරයාව මුණගැසෙන සෑම වාරයකදීම |
| කොලෙස්ටරෝල් (Cholesterol) | නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යාමෙන් හෘදයාබාධ සහ ආඝාත අවදානම වැඩි වෙනවා. | අවම වශයෙන් වසරකට වරක් |
| සම්පූර්ණ අක්ෂි පරීක්ෂාව | දියවැඩියාව නිසා ඇසේ දෘෂ්ටි විතානයට හානි (Diabetic Retinopathy) සිදුවිය හැකි අතර, එය කලින් හඳුනාගැනීමෙන් අන්ධභාවය වළක්වා ගත හැකියි. | අවම වශයෙන් වසරකට වරක් |
| පාද පරීක්ෂාව | දියවැඩියාව නිසා පාදවල ස්නායු වලට හානි (nerve damage) සහ රුධිර සැපයුම අඩුවිය හැකියි. මේ නිසා පාදවල තුවාල (foot ulcers) ඇතිවීම සහ ඒවා සුව නොවීම සිදුවිය හැකියි. | වෛද්‍යවරයාව මුණගැසෙන සෑම වාරයකදීම |
4. මානසික ආතතියෙන් මිදෙන්න ක්‍රමයක් හොයාගන්න
ඔයාට පුදුම හිතෙයි, ඒත් මානසික ආතතිය (stress) සහ ලේ වල සීනි මට්ටම අතර ලොකු සම්බන්ධයක් තියෙනවා. ඔයාට stress එකක් ආවම, ඔයාගේ ඇඟෙන් හෝමෝන වර්ග නිකුත් වෙලා ලේ වල සීනි මට්ටම ඉහළ නංවනවා. ඒ වගේම, අපි කනස්සල්ලෙන්, කලබලෙන් ඉද්දි, හරියට කෑම කන්න, බෙහෙත් ටික වෙලාවට බොන්න, ව්‍යායාම කරන්න අමතක වෙන්නත් පුළුවන්. මේ නිසා ඔයාගේ දියවැඩියා පාලනය සම්පූර්ණයෙන්ම අවුල් වෙන්න ඉඩ තියෙනවා.
ඒ නිසා, ඔයාට සැනසීමක්, සැහැල්ලුවක් ගේන දේවල් වලට කාලය වෙන් කරන්න.
- ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම කරන්න.
- යෝගා හෝ භාවනා කරන්න.
- කැමති සින්දුවක් අහන්න.
- හිතවත් කෙනෙක් එක්ක හිතේ තියෙන දේ කතා කරන්න.
- පොතක් කියවන්න, චිත්‍රපටියක් බලන්න.
- වත්තේ මල් වවන්න, සුරතල් සතෙක් එක්ක කාලය ගත කරන්න.
5. දුම්පානය කරනවා නම්, අදම නතර කරන්න
මේක නම් කොන්දේසි විරහිතවම කරන්න ඕන දෙයක්. දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට දුම්පානය කරන එක හරියට ගින්නට පිදුරු දානවා වගේ වැඩක්. දියවැඩියාව නිසාම හෘද රෝග, ආඝාතය (stroke), අක්ෂි රෝග, වකුගඩු රෝග, රුධිර නාල වල රෝග, ස්නායු ආබාධ සහ පාදවල ප්‍රශ්න ඇතිවීමේ අවදානම දැනටමත් වැඩියි. ඔයා දුම්පානය කරනවා නම්, මේ හැම රෝගයක්ම ඇතිවීමේ අවදානම දෙගුණ තෙගුණ වෙනවා.
ඒ විතරක් නෙවෙයි, දුම්පානය නිසා ව්‍යායාම කිරීම පවා අපහසු වෙනවා. දුම්පානය නතර කරන එක ලේසි නෑ කියලා අපි දන්නවා. ඒත් ඒක ඔයාගේ ජීවිතයට කරගන්න පුළුවන් ලොකුම ආයෝජනයක්. මේ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. එතුමාට පුළුවන් ඔයාට උදව්වක් වෙන ක්‍රම ගැන කියලා දෙන්න.
6. මත්පැන් ගැන දෙපාරක් හිතන්න
ඔයා මත්පැන් පානය කරන පුරුද්දක් තියෙන කෙනෙක් නම්, ඒ ප්‍රමාණය සීමා කරන එකෙන් ඔයාගේ දියවැඩියාව පාලනය කරගන්න ලොකු පහසුවක් වෙනවා.
මත්පැන් කියන්නේ දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට ටිකක් සංකීර්ණ දෙයක්. සමහර වෙලාවට මත්පැන් නිසා ලේ වල සීනි එකපාරටම ගොඩක් වැඩි වෙන්නත්, සමහර වෙලාවට භයානක විදිහට අඩු වෙන්නත් පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම හිස් බඩට මත්පැන් පානය කිරීමෙන් ලේ වල සීනි ඉතා අඩු මට්ටමකට (hypoglycemia) යන්න පුළුවන්.
සාමාන්‍ය නිර්දේශය තමයි, කාන්තාවක් නම් දිනකට එක් සම්මත පානයකට (one drink) වඩා සහ පිරිමියෙක් නම් දිනකට සම්මත පාන දෙකකට (two drinks) වඩා නොගැනීම. ඔයා මත්පැන් ගන්නවා නම්, මේ කරුණු ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න:
- මත්පැන් ගන්න කලින් ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම පරීක්ෂා කරන්න.
- කිසිවිටෙකත් හිස් බඩට මත්පැන් ගන්න එපා. මත්පැන් ගන්නා විට යම් ආහාරයක්ද ගන්න.
- Wine coolers, cocktails වගේ බීම වර්ග වල සීනි සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වැඩියි. ඒ ගැනත් හිතන්න.
- හොඳම දේ තමයි, මත්පැන් පානය ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක විවෘතව කතා කරලා, ඔයාට ආරක්ෂිත ක්‍රමවේදය මොකක්ද කියලා උපදෙස් ලබාගන්න එක.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- දියවැඩියාව කියන්නේ බය වෙන්න ඕන දෙයක් නෙවෙයි, හරියට කළමනාකරණය කරගන්න ඕන තත්ත්වයක්.
- සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර රටාවක් සහ දිනපතා ව්‍යායාම කියන්නේ මේ ගමනේ වැදගත්ම කොටස් දෙක.
- ඔයාගේ සීනි මට්ටම, A1c, කොලෙස්ටරෝල්, සහ රුධිර පීඩනය ගැන නිතරම දැනුවත් වෙන්න. දොස්තර මහත්තයාගේ උපදෙස් පිළිපදින්න.
- මානසික ආතතිය සහ දුම්පානය දියවැඩියාවේ ප්‍රධාන සතුරන්. ඒවායින් ඈත් වෙන්න උපරිමයෙන් උත්සාහ කරන්න.
- මත්පැන් පානය කරනවා නම්, ඒ ගැන ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න. හැමවිටම දොස්තර මහත්තයා එක්ක මේ ගැන කතා කරන්න.
- මේ හැමදේම කරද්දි ඔයා තනියම නෙවෙයි. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා සහ පවුලේ අයගේ සහයෝගය ලබාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.