අපි හැමෝම නොනවත්වාම කරන දෙයක් තමයි හුස්ම ගන්න එක. ඒත් අපි කීයෙන් කී දෙනාද අපි හුස්ම ගන්න විදිහ ගැන හරියටම හිතලා බලන්නේ? ගොඩක් වෙලාවට අපි හුස්ම ගන්නේ නොදැනුවත්වමයි. ඒත් ඔයා දන්නවද, හරියට, ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න එකෙන් අපේ ශරීරයට වගේම මනසටත් පුදුමාකාර සුවයක් සහ සන්සුන් බවක් ලැබෙනවා කියලා? අද අපි කතා කරන්න යන්නේ අන්න ඒ වගේ හරිම සරල, ඒත් ගොඩක් ප්රයෝජනවත් හුස්ම ගැනීමේ ක්රමයක් ගැනයි. මේකට කියන්නේ මහප්රාචීරය භාවිතයෙන් හුස්ම ගැනීම (Diaphragmatic Breathing) කියලා.
මුලින්ම බලමු, මොකක්ද මේ මහප්රාචීරය (Diaphragm) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, මහප්රාචීරය කියන්නේ අපේ ශරීරයේ හුස්ම ගැනීම සඳහා තියෙන වැදගත්ම සහ කාර්යක්ෂමම පේශිය (muscle). හිතන්නකෝ අපේ පපුවයි, බඩයි වෙන් කරන තැන හරියට කුඩයක් වගේ හැඩේට විශාල පේශියක් තියෙනවා කියලා. අන්න ඒක තමයි මහප්රාචීරය. මේක පිහිටලා තියෙන්නේ හරියටම අපේ පෙනහළු දෙකට පහළින්. අපි හුස්ම ගන්නකොටයි, හුස්ම පිට කරනකොටයි මේ පේශිය උඩට පහළට යනවා. අපේ උදරයේ තියෙන පේශිත් මේකට උදව් කරලා, පෙනහළු වලින් වාතය සම්පූර්ණයෙන්ම වගේ එළියට දාන්න ශක්තිය දෙනවා.
එතකොට මොකක්ද මේ මහප්රාචීරය පාවිච්චි කරලා හුස්ම ගන්නවා කියන්නේ?
මේකට සමහරු "බඩෙන් හුස්ම ගැනීම" (Belly Breathing) කියලත් කියනවා. සාමාන්යයෙන් අපි නොදැනුවත්ව හුස්ම ගන්නකොට, විශේෂයෙන්ම අපි කලබලෙන් හෝ ආතතියෙන් ඉන්නකොට, අපි ගන්නේ ටිකක් නොගැඹුරු, පපුවෙන් ගන්න හුස්මක්. ඒ කියන්නේ අපේ පෙනහළුවල සම්පූර්ණ ධාරිතාවය අපි පාවිච්චි කරන්නේ නෑ.
නමුත් මහප්රාචීරය පාවිච්චි කරලා හුස්ම ගන්නකොට, අපි හිතාමතාම, දැනුවත්ව අපේ මහප්රාචීර පේශිය පාවිච්චි කරලා ගැඹුරු හුස්මක් ගන්නවා. හරියට බැලූනයක් පුම්බනකොට යට ඉඳන් උඩට පිරෙනවා වගේ, මේ ක්රමයෙන් අපේ පෙනහළුවලට උපරිම වාතය ප්රමාණයක් ගන්න පුළුවන් වෙනවා.
මේ ක්රමයේ ප්රධාන අරමුණු තමයි:
- මහප්රාචීර පේශිය ශක්තිමත් කිරීම.
- හුස්ම ගැනීමේ වේගය අඩු කරලා, හුස්ම ගන්න දරන්න වෙන මහන්සිය අඩු කිරීම.
- ශරීරයට අවශ්ය ඔක්සිජන් ප්රමාණය (oxygen demand) අඩු කිරීම.
- හුස්ම ගන්න වැයවෙන ශ්රමය සහ ශක්තිය අඩු කිරීම.
ඇයි සමහර අයට මේ විදිහට හුස්ම ගන්න එක වැදගත් වෙන්නේ?
සමහර රෝගී තත්ත්වයන් තියෙනවා, විශේෂයෙන්ම දීර්ඝ කාලීන ශ්වසන රෝග වගේ දේවල්, මේවා නිසා මහප්රාචීරය හරියට ක්රියාත්මක වෙන එකට බාධා වෙනවා. හොඳම උදාහරණයක් තමයි COPD (Chronic Obstructive Pulmonary Disease) කියන රෝග තත්ත්වය.
COPD වගේ තත්ත්වයක් තියෙන කෙනෙක්ගේ පෙනහළුවල වාතය හරියට පිටවෙන්නේ නැතුව හිරවෙන්න පුළුවන්. මෙහෙම වුණාම, පෙනහළු ඉදිමිලා මහප්රාචීරය පහළට තෙරපෙනවා. එතකොට ඒකේ තියෙන අර කුඩය වගේ හැඩය නැතිවෙලා, පැතලි වෙනවා. මේ නිසා මහප්රාචීර පේශිය දුර්වල වෙලා, ඒකේ කාර්යක්ෂමතාවය ගොඩක් අඩු වෙනවා. ඉතින් එතකොට හුස්ම ගැනීමේ වැඩි බරක් දරන්න වෙන්නේ බෙල්ලේ සහ පපුවේ තියෙන අනිත් පේශිවලට. මේක හරිම වෙහෙසකර ක්රියාවලියක්. අන්න ඒ වගේ අයට මේ හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාමය ගොඩක් වැදගත් වෙනවා.
මේ හුස්ම ගැනීමේ ක්රමයේ තියෙන වාසි මොනවද?
මහප්රාචීරය භාවිතයෙන් හුස්ම ගැනීමෙන් ඔයාගේ ශරීරයට වාසි රැසක් ලැබෙනවා. අපි ඒ ටික පැහැදිලිව බලමු.
| ලැබෙන වාසිය | ඒකෙන් වෙන්නේ මොකක්ද? |
|---|---|
| සිත සන්සුන් වීම | ගැඹුරු, සන්සුන් හුස්ම ගැනීමෙන් මනසට සහ ශරීරයට විවේකයක්, සැහැල්ලුවක් දැනෙනවා. ආතතිය (stress) අඩු වෙනවා. |
| රුධිර පීඩනය සහ හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු වීම | ශරීරය සන්සුන් වෙනකොට හදවතටත් ඒක දැනෙනවා. හෘද ස්පන්දන වේගය (heart rate) සහ රුධිර පීඩනය (blood pressure) අඩු වෙන්න මේක උදව් වෙනවා. |
| රුධිරයේ ඔක්සිජන් මට්ටම වැඩි වීම | පෙනහළුවල සම්පූර්ණ ධාරිතාවයෙන් හුස්ම ගන්න නිසා, ලේ වලට යන ඔක්සිජන් ප්රමාණය වැඩි වෙනවා. |
| අපද්රව්ය වායු පිටකිරීම පහසු වීම | ගැඹුරින් හුස්ම පිට කරනකොට, පෙනහළුවල තියෙන කාබන් ඩයොක්සයිඩ් වගේ අපද්රව්ය වායු සම්පූර්ණයෙන්ම වගේ පිටවෙලා යනවා. |
| ව්යායාම වලදී පේශිවලට උදව්වක් වීම | හරියට හුස්ම ගන්නකොට පේශිවලට හොඳින් ඔක්සිජන් ලැබෙනවා. ඒ නිසා ව්යායාම කරනකොට පේශි ඇදීම් (strain) වගේ දේවල් වළක්වා ගන්න පුළුවන්. |
වැදගත්ම දේ තමයි, මේ හුස්ම ගැනීමේ ක්රමය ඔයාට ඕනෑම වෙලාවක, ඕනෑම තැනක ඉඳන් කරන්න පුළුවන් වීම. මේකට කිසිම උපකරණයක්වත්, විශේෂ තැනක්වත් අවශ්ය වෙන්නේ නෑ.
මේ ක්රමය විශේෂයෙන්ම පහත සඳහන් තත්ත්වයන්ට සහනයක් ලබා දෙන්න උදව් වෙනවා:
- කාංසාව (Anxiety)
- ඇදුම (Asthma)
- COPD
- මානසික ආතතිය (Stress)
හැබැයි එක දෙයක් මතක තියාගන්න ඕනේ. මේක හරිම ප්රයෝජනවත් ක්රමයක් වුණාට, ඔයාට යම් රෝග තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, ඒකට දොස්තර මහත්තයා නියම කරපු ප්රතිකාර වෙනුවට මේක විතරක් කරන්න හොඳ නෑ. මේක අතිරේක සහන ක්රමයක් විදිහට, ඔයාගේ වෛද්යවරයාගේ උපදෙස් ඇතුව පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්.
හරි, දැන් අපි බලමු කොහොමද මේක හරියට කරන්නේ කියලා
ඔයා මේ ක්රමය ඉගෙන ගන්න පටන් ගන්නකොට, මුලින්ම හාන්සි වෙලා කරන එක ලේසියි. ටිකෙන් ටික පුරුදු වුණාට පස්සේ වාඩි වෙලා වුණත් කරන්න පුළුවන්.
හාන්සි වෙලා කරන විදිහ
1. සමතලා තැනක, ඇඳක හෝ බිම, පිට දිගා වෙන්න. ඔළුවට කොට්ටයක් තියාගන්න. දණහිස් දෙක නවාගෙන ඉන්න එකෙන් ඔයාට තවත් පහසුවක් දැනෙයි. ඕන නම් දණහිස් යටින් කොට්ටයක් තියාගන්නත් පුළුවන්.
2. දැන් ඔයාගේ එක අතක් පපුවේ උඩ කොටසිනුත්, අනිත් අත බඩේ ඉළ ඇට ටික ඉවරවෙන තැනිනුත් තියාගන්න. මේ විදිහට අත් තියාගත්තම, ඔයා හුස්ම ගන්නකොට මහප්රාචීරය චලනය වෙන විදිහ ඔයාටම දැනෙනවා.
3. දැන් හෙමින් නහයෙන් හුස්මක් ගන්න. හුස්ම ගන්නකොට ඔයාගේ බඩ ඉදිරියට පිම්බෙන්න ඕනේ. ඒ කියන්නේ බඩ උඩ තියෙන අත ඉස්සෙන්න ඕනේ. මේ වෙලාවේදී පපුව උඩ තියෙන අත පුළුවන් තරම් නොසෙල්වී තියාගන්න උත්සාහ කරන්න.
4. ඊළඟට, හරියට විසිල් එකක් ගහන්න වගේ තොල් දෙක පටු කරලා, හෙමින් හුස්ම පිට කරන්න. හුස්ම පිට කරනකොට ඔයාගේ බඩේ පේශි තද කරලා, බඩ ඇතුළට අදින්න. එතකොට බඩ උඩ තියෙන අත පහළට යයි. මේ වෙලාවෙත්, පපුව උඩ තියෙන අත පුළුවන් තරම් නොසෙල්වී තියාගන්න.
පුටුවක වාඩි වෙලා කරන විදිහ
ටිකක් පුරුදු වුණාට පස්සේ ඔයාට මේ ව්යායාමය පුටුවක වාඩි වෙලා වුණත් කරන්න පුළුවන්.
1. පුටුවක කෙළින්, හැබැයි සැහැල්ලුවෙන් වාඩි වෙන්න. දණහිස් නවාගෙන, උරහිස්, බෙල්ල සහ ඔළුව ලිහිල්ව තියාගන්න.
2. හරියට කලින් වගේම, එක අතක් පපුවේ උඩිනුත්, අනිත් අත බඩේ ඉළ ඇට ඉවරවෙන තැනිනුත් තියාගන්න.
3. හෙමින් නහයෙන් හුස්මක් ගන්න. ඔයාගේ බඩ පිම්බිලා, බඩ උඩ තියෙන අත ඉස්සරහට තල්ලු වෙන්න ඕනේ. පපුව උඩ තියෙන අත පුළුවන් තරම් නිශ්චලව තියාගන්න.
4. දැන් තොල් පටු කරලා හෙමින් හුස්ම පිට කරන්න, ඒ අතරතුර බඩේ පේශි ඇතුළට අදින්න. බඩ උඩ තියෙන අත ආයෙත් ඇතුළට යයි. පපුව උඩ තියෙන අත පුළුවන් තරම් නොසෙල්වී තියාගන්න.
මේක දිගටම පුරුදු වෙන්න ඕනෙද?
ඔව්, අනිවාර්යයෙන්ම. ඕනෑම අලුත් දෙයක් වගේම, මේකත් පුරුදු වෙනකල් ටිකක් අමුත්තක් දැනෙයි. මුල් දවස්වල මේ ව්යායාමය කරනකොට ඔයාට ටිකක් මහන්සියක් දැනෙන්නත් පුළුවන්. ඒක සාමාන්ය දෙයක්. ඒත් අත්හරින්න එපා. දිගටම පුරුදු වෙනකොට, මේ නිවැරදි හුස්ම ගැනීමේ රටාව ඔයාටත් නොදැනීම, ඉබේටම සිද්ධ වෙන දෙයක් බවට පත් වේවි.
මුලදී, දවසකට තුන් හතර පාරක්, විනාඩි 5ක් 10ක් විතර මේ ව්යායාමය කරන්න. ටිකෙන් ටික ඔයාට මේක කරන කාලය වැඩි කරන්න පුළුවන්. තවත් මේක අමාරු කරන්න ඕන නම්, බඩ උඩ පොතක් වගේ දෙයක් තියාගෙන ව්යායාමය කරන්නත් පුළුවන්.
ඔබට COPD, ඇදුම (asthma) හෝ කාංසාව (anxiety) වැනි තත්ත්වයක් ඇත්නම්, මෙම ක්රමය ඔබට සුදුසු දැයි බැලීමට ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කිරීම ඉතා වැදගත්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- මහප්රාචීරය භාවිතයෙන් හුස්ම ගැනීම (Diaphragmatic Breathing) කියන්නේ හුස්ම ගැනීම සඳහා තියෙන වඩාත් කාර්යක්ෂම සහ ස්වභාවික ක්රමයයි.
- මෙමගින් මානසික ආතතිය, කාංසාව වැනි තත්ත්වයන්ට මනා සහනයක් ලැබෙන අතර, COPD සහ ඇදුම වැනි ශ්වසන රෝග තත්ත්වයන් කළමනාකරණයටත් උදව් වෙනවා.
- මුලදී මෙය පුරුදු වීම තරමක් අපහසු හෝ වෙහෙසකර දෙයක් ලෙස දැනෙන්න පුළුවන්. නමුත් දිනපතා කෙටි වෙලාවක් පුහුණු වීමෙන් එය පහසු කරගත හැකියි.
- ඔබ යම් රෝගී තත්ත්වයක් සඳහා ප්රතිකාර ලබනවා නම්, මෙම ව්යායාමය අතිරේක ප්රතිකාරයක් ලෙස ආරම්භ කිරීමට පෙර අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කරන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න