ඔයාගේ හිතට දැනෙන පීඩනය, ඒ කියන්නේ විශාදය (Depression) තත්ත්වය අඩු කරගන්න උදව් වෙන දේවල් ගොඩක් තියෙනවා. ඒ හැමදේම බෙහෙත් පෙතිම නෙවෙයි. සමහරවිට ඔයාගේ ප්රතිකාර සැලැස්මට බෙහෙත් ඇතුළත් වෙන්න පුළුවන්. ඒත් ඔයාගේ විශාදය තත්ත්වය එතරම් දරුණු නැත්නම්, සමහර ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් සහ උපදේශනය වගේ දේවල් වලින්ම ඔයාට ලොකු සහනයක් ලබාගන්න පුළුවන් වෙයි. හැබැයි මතක තියාගන්න, හැම වෙලාවෙම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා, ඔයාටම ගැළපෙනම ප්රතිකාර ක්රමය තෝරගන්න එක තමයි වැදගත්ම දේ.
1. ව්යායාම - හිතටයි ඇඟටයි දෙකටම බෙහෙතක්
ඇඟට ව්යායාම කරන එක, විශේෂයෙන්ම හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරන ව්යායාම කරන එක, විශාදය සඳහා ගොඩක් හොඳ දෙයක්. සරලවම කිව්වොත්, ව්යායාම කරනකොට අපේ මොළයට රුධිරය ගලායාම වැඩි වෙනවා. ඒ වගේම, විශාදයට දෙන සමහර බෙහෙත් වර්ග වගේම, මොළයේ සමහර රසායනික ද්රව්ය නිපදවීම ප්රවර්ධනය කරන්නත් මේකට පුළුවන්.
ඔයා කැමති ඕනෑම ක්රියාකාරකමක නිරත වෙන්න පුළුවන්. ඒක ඔයාට අවශ්ය විදිහට සැහැල්ලු හෝ දැඩි එකක් වෙන්න පුළුවන්. හිතන්නකෝ, සතියට දවස් 5ක් විනාඩි 30ක් විතර වේගෙන් ඇවිදින එක පවා, මෘදු හෝ මධ්යස්ථ විශාදයෙන් පෙළෙන අයට ලොකු උදව්වක් වුණා කියලා එක අධ්යයනයකින් හොයාගෙන තියෙනවා. ඊට වඩා වැඩිපුර කරන එකේ කිසිම ගැටලුවක් නෑ.
ඔයාගේ විශාදය තත්ත්වය ටිකක් දරුණු නම්, ව්යායාම කරන එක තවමත් ගොඩක් හොඳ දෙයක්. හැබැයි ඒත් එක්කම ඔයාට වෙනත් ප්රතිකාරත් අවශ්ය වෙන්න පුළුවන්.
2. හොඳ නින්දක් - අවුල් වුණු හිත හදන ඔසුවක්
විශාදය නිසා ඔයාගේ නින්ද නැතිවෙන්න පුළුවන්, ඒ වගේම නින්ද නැතිවීම නිසා ඔයාට විශාදය දැනෙන්නත් පුළුවන්. මේක හරියට විෂම චක්රයක් වගේ. ඔයාට හොඳට නිදාගන්න බැරිනම්, ඒ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාට කියන්න. සමහරවිට නින්දෙන් ගොරවන රෝගී තත්ත්වය (Sleep Apnea) වගේ වෙනත් ප්රශ්නයක්ද කියලා දැනගන්න පරීක්ෂණ කරන්න අවශ්ය වෙන්න පුළුවන්.
හැබැයි, ඔයාගේ ජීවන රටාවට එකතු කරගන්න පුළුවන් සරල වෙනස්කම් ටිකකින් ලොකු ප්රතිඵල ලබාගන්න පුළුවන්. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා.
| හොඳ නින්දකට මේ දේවල් පුරුදු වෙන්න | වැදගත් වෙන්නේ ඇයි? |
|---|---|
| ඇඳ පාවිච්චි කරන්න නින්දට විතරයි. | ඇඳේ ඉඳගෙන පොත් කියවීම, TV බැලීම, පරිගණකය පාවිච්චි කිරීමෙන් වළකින්න. මොළය, ඇඳ කියන්නේ නිදාගන්න තැන කියලා හඳුනාගන්න ඕන. |
| හැමදාම එකම වෙලාවකට නින්දට යන්න. | මේකෙන් ඔයාගේ ශරීරයේ ස්වභාවික ඔරලෝසුව (body clock) ක්රමවත් වෙනවා. |
| නිදන කාමරය අඳුරුව, නිස්කලංකව තියාගන්න. | ආලෝකය සහ ශබ්දය නින්දට බාධා කරන ප්රධාන සාධක. |
| දවල් කාලයේ නිදාගැනීමෙන් (naps) වළකින්න. | දවල්ට නිදාගත්තම රෑට නින්ද යන එක අඩුවෙන්න පුළුවන්. |
| නින්දට පෙර කැෆේන්, නිකොටින්, මත්පැන් ගැනීමෙන් වළකින්න. | මේවා ඔයාගේ නින්දේ රටාවට දැඩි ලෙස බාධා කරන උත්තේජක. |
| ව්යායාම උදේට හෝ දවල්ට කරන්න. | නින්දට ආසන්නව ව්යායාම කළොත් ශරීරය උත්තේජනය වෙලා නින්ද යෑම ප්රමාද වෙන්න පුළුවන්. |
3. සහාය කණ්ඩායම් (Support Groups) - ඔයා තනිවෙලා නෑ කියලා දැනෙන්න
මේකෙන් ඔයාට ලොකු වෙනසක් කරන්න පුළුවන්. සහාය කණ්ඩායමකට ගියාම, ඔයා වගේම අභියෝග වලට මුහුණ දෙන අය එතනදි ඔයාට මුණගැහෙයි. "ඔයා තනිවෙලා නෑ කියන හැඟීම ඇති කරන්න මේ කණ්ඩායම් වලට පුළුවන්. ඒක ප්රතිකාර ක්රියාවලියේ ගොඩක් වැදගත් කොටසක්," කියලයි විශේෂඥයෝ කියන්නේ.
හැම කණ්ඩායමක්ම එක වගේ නෑ. ඒ නිසා ඔයාට ගැළපෙන එකක් හම්බවෙනකල් කණ්ඩායම් කිහිපයක් උත්සහ කරන්න වෙනවා වෙන්න පුළුවන්. එකකට සම්බන්ධ වෙන්න කලින්, ඒකේ අවධානය යොමු කරන්නේ මොනවටද, සාමාන්යයෙන් හමුවීමක් සිද්ධ වෙන්නේ කොහොමද, සහ නායකයාගේ පුහුණුව මොන වගේද කියලා අහලා දැනගන්න.
4. උපදේශනය (Counseling) - හිතේ තියෙන දේ කතා කරලා විසඳුම් හොයමු
'කතාබහ චිකිත්සාව' (Talk therapy) කියන්නේ ඔයාගේ අභියෝග ගැන කතා කරලා, ඒවාට අලුත් විසඳුම් හොයාගන්න තියෙන හොඳම ක්රමයක්. විශාදයට ප්රතිකාර කරන්න උපදේශන වර්ග ගොඩකට පුළුවන් කියලා අධ්යයන වලින් පෙන්වලා දීලා තියෙනවා. උදාහරණයක් විදිහට:
- සංජානන-චර්යා චිකිත්සාව (Cognitive-behavioral therapy - CBT): ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ වලට හේතු වෙන්න පුළුවන් සිතුවිලි සහ ක්රියාවන් හඳුනාගෙන ඒවා සකස් කරගන්න මේකෙන් උගන්වනවා.
- අන්තර් පුද්ගල චිකිත්සාව (Interpersonal therapy): අනිත් අයත් එක්ක සන්නිවේදනය කරන සහ සම්බන්ධතා පවත්වන සෞඛ්යසම්පන්න ක්රම ගැන කියලා දෙනවා.
- ගැටලු-විසඳීමේ චිකිත්සාව (Problem-solving therapy): ඔයාගේ තත්ත්වය වඩා හොඳින් කළමනාකරණය කරගන්න අවශ්ය කුසලතා ලබා දෙනවා.
හොඳ උපදේශකවරයෙක් කරන්නේ, තමන්ගේ දැනුම සහ කුසලතාවය අනුව පවතින ඕනෑම තාක්ෂණයක් පාවිච්චි කරලා, රෝගියා ඒවට ප්රතිචාර දක්වන්නේ කොහොමද කියලා බලන එකයි.
5. ආලෝක චිකිත්සාව (Light Therapy) - විශේෂයෙන්ම සමහර කාලවලට එන විශාදයට
සමහර අයට, ශීත කාලයේදී වගේ දවල් කාලය කොට සහ රාත්රී කාලය දිගු වෙනකොට, විශාදයේ එක්තරා ආකාරයක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මේකට අපි කියන්නේ සෘතුමය විශාදය (Seasonal Affective Disorder - SAD) කියලයි. මේ වගේ අවස්ථාවකදී, විශේෂයෙන් හදපු ආලෝක පෙට්ටියක් (light box) පාවිච්චි කරන එකෙන් උදව්වක් ගන්න පුළුවන්.
මේකෙදි කරන්නේ, උදේට නැගිට්ටට පස්සේ විනාඩි 30ක් විතර මේ ආලෝක පෙට්ටිය ඉස්සරහින් ඉන්න එකයි. SAD තත්ත්වය තියෙන අයට, මේ ප්රතිකාරය විශාදයට දෙන බෙහෙත් (antidepressants) තරම්ම සාර්ථක වෙන්න පුළුවන්.
6. මොළයට චුම්භක උත්තේජනය (Transcranial Magnetic Stimulation - TMS)
බෙහෙත් වලට ප්රතිචාර නොදක්වන විශාදයට ප්රතිකාර කරන්න වෛද්යවරු මේ ක්රමය පාවිච්චි කරනවා. මෙහිදී චුම්භක ක්ෂේත්රයක් භාවිතා කරනවා. "මේකෙන් මොළයේ ස්නායු ජාලයන් යළි සකස් කරලා (reset), නැවත සාමාන්ය ක්රියාකාරීත්වයට එන්න ඉඩ සලසනවා වගේ දෙයක් තමයි වෙන්නේ," කියලයි වෛද්යවරු කියන්නේ.
වෙනත් ප්රතිකාර සාර්ථක වෙලා නැත්නම්, මේකේ වාසි අවාසි ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න පුළුවන්. මේ ප්රතිකාරය කරන්නේ වෛද්යවරයෙකුගේ කාර්යාලයේදී, ඔයා සම්පූර්ණයෙන්ම සිහියෙන් ඉන්නකොටයි. සාමාන්යයෙන් සතියට දවස් 5ක්, විනාඩි 40ක ප්රතිකාරයක්, සති 4ත් 6ත් අතර කාලයක් ලබාගන්න වෙනවා. ප්රතිකාරයෙන් පස්සේ පොඩි හිසරදයක් වගේ ඇතිවෙන්න පුළුවන් වුනත්, ඔයාට ඔයාගේ දවසේ වැඩකටයුතු සාමාන්ය විදිහට කරගෙන යන්න පුළුවන්.
7. විද්යුත් කම්පන ප්රතිකාරය (Electroconvulsive Therapy - ECT)
වෙනත් ප්රතිකාර ක්රම වලට ප්රතිචාර නොදක්වන දැඩි විශාදය (severe depression) තත්ත්වයක් ඔයාට තියෙනවා නම්, ඔයාගේ වෛද්යවරයා මේ ප්රතිකාරය යෝජනා කරන්න පුළුවන්.
මේ ප්රතිකාරය දෙන්නේ ඔයාව සම්පූර්ණයෙන් නිර්වින්දනය කරලා (general anesthesia), ඒ කියන්නේ ඔයා ඉන්නේ නින්දේ. ඒ නිසා ප්රතිකාරයෙන් පස්සේ ඔයාව ගෙදර එක්කන් යන්න කෙනෙක් ඉන්න ඕන. ECT අතරතුරදී, වෛද්යවරයෙක් ඔයාගේ හිස්කබලේ තියන ඉලෙක්ට්රෝඩ හරහා කුඩා විද්යුත් ධාරාවක් යොදනවා. මේකෙන් ඔයා නිදාගෙන ඉන්නකොට කෙටි අල්ලා ගැනීමක් (seizure) ඇතිවෙනවා.
සාමාන්යයෙන් සති කිහිපයක් පුරා ප්රතිකාර වාර 6ත් 12ත් අතර ප්රමාණයක් අවශ්ය වෙනවා. විශාද තත්ත්වය යහපත් වුණාට පස්සේ රෝග ලක්ෂණ නැවත ඒම වළක්වාගන්න "නඩත්තු ප්රතිකාරයක්" (maintenance therapy) විදිහටත් සමහර වෙලාවට මේක පාවිච්චි කරනවා.
ECT කියන්නේ දශක ගණනාවක් තිස්සේ භාවිතා කරන සාර්ථක ප්රතිකාර ක්රමයක්. ඒත් ECT මගින් ඇති කරන අල්ලා ගැනීම් (seizures) විශාදය වැඩි දියුණු කරන්නේ කොහොමද සහ ඇයි කියන එක ගැන වෛද්යවරුන්ට තවමත් හරියටම විශ්වාසයක් නෑ.
ECT නිසා හිසරදය, බඩේ අපහසුතා, මස්පිඬු වේදනාව සහ ප්රතිකාර කාලය පුරාවටම පැවතිය හැකි තාවකාලික මතකය නැතිවීම් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- විශාදය කියන්නේ දුර්වලකමක් නෙවෙයි, එය ප්රතිකාර කළ හැකි රෝගී තත්ත්වයක්.
- බෙහෙත් වලට අමතරව, ව්යායාම, හොඳ නින්ද, සහ උපදේශනය වගේ දේවල් ඔයාගේ සුවවීමට ලොකු ශක්තියක් වෙන්න පුළුවන්.
- ඔයා තනියම මේ ගමන යන්න ඕන නෑ. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා, පවුලේ අය, සහ සහාය කණ්ඩායම් එක්ක එකතු වෙලා මේකට මුහුණ දෙන්න.
- ඔයාට ගැළපෙනම ප්රතිකාර ක්රමය තෝරගන්න හැමවිටම වෛද්ය උපදෙස් ලබාගන්න. තනියම අත්හදා බැලීම් කරන්න යන්න එපා.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න