සමහර දවස්වලට හිතට හරිම බරක්, දුකක්, පීඩනයක් දැනෙනවද? කිසිම දෙයකට උනන්දුවක් නැතිව, නිකන්ම ඇඳට වෙලා ඉන්න හිතෙන වෙලාවල් ඔයාටත් තියෙනවද? මේ වගේ හිතේ තියෙන පීඩනය, එහෙමත් නැත්නම් අපි කවුරුත් දන්න විදිහට විශාදය (Depression) කියන තත්ත්වයට, ව්යායාම කියන්නේ හිතාගන්නවත් බැරි තරම් හොඳ, ස්වභාවික බෙහෙතක් කියලා ඔයා දන්නවද? ඇත්තටම මේක හරිම බලවත් දෙයක්. අපි අද මේ ගැන, ඔයාට තේරෙන විදිහට සරලවම කතා කරමු.
විශාදයට ව්යායාම ඇත්තටම ප්රතිකාරයක්ද?
ඔව්, ඒ ප්රශ්නෙට කෙටිම උත්තරේ තමයි "ඔව්". හැබැයි ඒකේ පොඩි විස්තරයක් තියෙනවා. විශාදය කියන තත්ත්වය එක එක මට්ටම් වලින් එන්න පුළුවන්. සමහරුන්ට තියෙන්නේ පොඩි, මෘදු මට්ටමේ (mild) විශාදයක්. තවත් අයට මධ්යස්ථ (moderate) මට්ටමේ එකක්. තවත් සමහරුන්ට ටිකක් තදබල (severe) විශාද තත්ත්වයක් තියෙන්න පුළුවන්.
පර්යේෂණ වලින් ඔප්පු වෙලා තියෙන දෙයක් තමයි, මෘදු සහ මධ්යස්ථ මට්ටමේ විශාදය සඳහා ව්යායාම කියන්නේ ඉතාම සාර්ථක ප්රතිකාරයක් කියන එක. ශාරීරිකව ක්රියාශීලී වෙනකොට අපේ මොළයෙන් හිත සතුටින් තියන්න උදව්වෙන හෝමෝන වර්ග නිකුත් වෙනවා. ඒ වගේම තමයි, ඔයාගේ ආත්ම විශ්වාසය වැඩිවෙන්නත් මේක ලොකු උදව්වක්. හිතන්නකෝ, එළිමහනේ, ලස්සන පරිසරයක ඔයා ඇවිදින්න යනවා කියලා. එතකොට ඔයාට හිරු එළියෙන් ලැබෙන විටමින් D, විශාදය වළක්වගන්න උදව්වෙන හරිම වැදගත් පෝෂකයක්.
සමහර වෙලාවට, ටිකක් ක්රියාශීලී වෙන එක විතරක්ම ඔයාට හොඳටම ඇති, හිත සැහැල්ලු කරගන්න. හැබැයි සමහර අවස්ථාවලදී, විශේෂයෙන්ම විශාද තත්ත්වය ටිකක් වැඩියි නම්, ඒ කියන්නේ දොස්තරවරු කියන විදිහට සායනික විශාදය (Clinical Depression) එහෙමත් නැත්නම් (Major Depressive Disorder - MDD) වගේ තත්ත්වයකදී, ව්යායාම කරන එකත් එක්කම ඔයාගේ වෛද්යවරයා නියම කරන ඖෂධ සහ මනෝ උපදේශනය (therapy) වගේ දේවල් එකට එකතු කරගන්න වෙනවා.
වැදගත්ම දේ තමයි, ව්යායාම කියන්නේ විශාදයට තියෙන 'මැජික් එකක්' නෙවෙයි. ඒත් ඒක ඔයාගේ හිතේ සුවයට ලොකු තල්ලුවක් දෙන, ඔයාට පාලනය කරගන්න පුළුවන් බලවත් මෙවලමක්.
ව්යායාම වලින් ලැබෙන ප්රධාන වාසි මොනවද?
ව්යායාම කරන එකෙන් විශාදයට උදව්වෙන ක්රම කිහිපයක්ම තියෙනවා. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා. මේක ලේසියෙන් තේරුම් ගන්න මම මේ විදිහට වගුවාවක් හැදුවා.
| වාසිය (Benefit) | සරලවම කිව්වොත්... (Simply Put...) |
|---|---|
| හිත සතුටු කරන හෝමෝන නිපදවීම | ඔයා ව්යායාම කරද්දී, ඔයාගේ මොළයෙන් 'එන්ඩොර්ෆින්' (Endorphins) කියලා හෝමෝන වර්ගයක් නිදහස් කරනවා. මේවට කියන්නේ 'සතුටු හෝමෝන' කියලයි. මේවායින් ඔයාගේ ශරීරයේ වේදනාව අඩු කරනවා, හිත සැහැල්ලු කරනවා, සහ මනෝභාවය ඉහළ නංවනවා. |
| ආත්ම විශ්වාසය වැඩි වීම | විශාදයත් එක්ක එන ලොකුම ප්රශ්නයක් තමයි තමන් ගැන තියෙන විශ්වාසය අඩු වෙන එක. ව්යායාම කරලා ශරීරය හැඩ කරගන්නකොට, ශක්තිමත් වෙනකොට, ඔයාට ඔයා ගැනම හොඳ හැඟීමක්, ලොකු විශ්වාසයක් ඇතිවෙනවා. "මම මේ දේ කළා" කියන හැඟීමත් එක්ක ලොකු ජයග්රහණයක් දැනෙනවා. |
| සුවදායී නින්දක් ලැබීම | හොඳ නින්දක් කියන්නේ මානසික සෞඛ්යයට අත්යවශ්ය දෙයක්. නින්ද නැති වෙනකොට විශාදයේ රෝග ලක්ෂණ තවත් දරුණු වෙනවා. ව්යායාම කිරීමෙන් ඔයාට ඉක්මනට නින්ද යන්නත්, ලැබෙන නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි කරගන්නත් පුළුවන්. |
| සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට යොමු වීම | සකස් කළ ආහාර (processed foods), අධික මත්පැන්, දුම්පානය වගේ දේවල් වලින් විශාදය තවත් වැඩිවෙන්න පුළුවන්. ඔයා ව්යායාම වගේ එක හොඳ පුරුද්දක් පටන් ගත්තම, ඔයාටම හිතෙනවා අනිත් නරක පුරුදුත් වෙනස් කරගන්න. උදාහරණෙකට, හොඳට කන්න, දුම්පානය නතර කරන්න වගේ දේවල්. |
විශාදයට හොඳම ව්යායාම මොනවද?
මෙතනදී තියෙන හොඳම ආරංචිය තමයි, ඕනෑම ආකාරයක ව්යායාමයක් විශාදයට උදව් වෙනවා කියන එක. ඔයාට ලොකු ලොකු ජිම් වලට යන්නම ඕන නෑ. ඔයා කැමති, ඔයාට කරන්න පුළුවන් ඕනම දෙයක් හොඳයි.
මෙන්න උදාහරණ කිහිපයක්:
- බයිසිකල් පදින එක
- නටන එක (කවුරුත් නැති කාමරේක වුණත් කමක් නෑ!)
- වත්තේ වැඩ කරන එක (මල් පැලයක් හිටවන එක, වල් ගලවන එක)
- වේගයෙන් ඇවිදින එක (Jogging or running)
- ටෙනිස් වගේ ක්රීඩාවක් කරන එක
- පිහිනන එක
- ගෙදර දොරේ වැඩ (අතුගාන එක, මොප් කරන එක)
- යෝගා (Yoga)
- සාමාන්ය විදිහට ඇවිදීම (Walking)
විශාදයත් එක්ක ඉන්න කෙනෙක්ට සමාජ සම්බන්ධතා (social support) කියන්නේ හරිම වැදගත් දෙයක්. ඒ නිසා, කණ්ඩායමක් එක්ක එකතු වෙලා කරන ව්යායාම පන්තියකට (group exercise class) යන එක ගොඩක් හොඳයි. එහෙම නැත්නම් ඔයාගේ හොඳම යාළුවෙක් එක්ක හරි, ඔයාගේ සහකරු/සහකාරිය එක්ක හරි එකතු වෙලා ව්යායාම කරන්න. එතකොට ඔයාට ව්යායාම වලින් ලැබෙන වාසියත්, අනිත් අයගේ සහයෝගය ලැබෙනවා කියන මානසික සැනසීමත් දෙකම ලැබෙනවා.
හරි, දැන් කොහොමද මේක පටන් ගන්නේ?
මේක පටන්ගන්න එක ගැන ඔයාගේ හිතේ ප්රශ්න ගොඩක් ඇති. අපි බලමු ඒවට උත්තර.
දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහන්නම ඕනෙද?
බොහෝ නිරෝගී පුද්ගලයන්ට නම්, වෛද්යවරයෙක්ගෙන් නොඅසා ව්යායාම වැඩසටහනක් පටන් ගන්න එකේ ගැටළුවක් නෑ. නමුත්, ඔයා ටික කාලෙකින් කිසිම ව්යායාමයක් කරලා නැත්නම්, ඔයාගේ වයස අවුරුදු 50ට වැඩියි නම්, එහෙමත් නැත්නම් ඔයාට දියවැඩියාව (Diabetes), හෘද රෝග (Heart Disease) වගේ යම් නිදන්ගත රෝගී තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම අලුත් ව්යායාම වැඩසටහනක් පටන් ගන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හම්බවෙලා උපදෙස් ගන්න.
මම කරන්න ඕන මොන වගේ ව්යායාමයක්ද?
හොඳම ව්යායාමය තමයි ඔයා ආසම සහ දිගටම කරන්න කැමති දෙයක්. ඔයා කැමති නටන්නද? වත්තේ වැඩ කරන්නද? බර උස්සන්නද? කඳු නගින්නද? එහෙනම් ඒ දෙයින් පටන් ගන්න. පස්සේ ඔයාට අලුත් දේවල් උත්සහ කරලා බලන්න පුළුවන්.
කොච්චර වෙලා, කොච්චර වාරයක් කරන්න ඕනෙද?
උත්සහ කරන්න සතියකට දවස් තුනක්වත්, එක පාරකට විනාඩි 20-30ක් ව්යායාම කරන්න. පර්යේෂණ වලින් කියවෙන්නේ සතියට දවස් හතරක් හෝ පහක් කරන එක ඊටත් වඩා හොඳයි කියලයි. හැබැයි ඔයා පටන් ගන්නවා විතරක් නම්, සැහැල්ලුවෙන් පටන් ගන්න. දවසට විනාඩි 20කින් පටන් අරන්, ඔයාට හුරු වුණාට පස්සේ හිමින් හිමින් වෙලාව වැඩි කරගන්න.
ව්යායාම කරද්දී ඇඟට වේදනාවක් ආවොත්?
කවදාවත් වේදනාව නොසලකා හරින්න එපා. වේදනාව තියාගෙන ව්යායාම කළොත් ඔයාගේ සන්ධි සහ මාංශ පේශි වලට හානි වෙන්න පුළුවන්.
ව්යායාම කරලා පැය කිහිපයකට පස්සෙත් වේදනාව තියෙනවා නම්, ඒ කියන්නේ ඔයා ඕනෑවට වඩා මහන්සි වෙලා. ඊළඟ දවසේ ටිකක් අඩු කරන්න. වේදනාව දිගටම තියෙනවා නම්, දරුණු නම්, හෝ ඔයාට තුවාලයක් වුණා කියලා හිතෙනවා නම්, වහාම ඔයාගේ වෛද්යවරයාව හමුවෙන්න.
ව්යායාම පටන්ගන්න ඔයාට උදව්වක් වෙන තවත් Tips ටිකක්
ඔයා පටන් ගන්නකොට, ලේසියෙන් අනුගමනය කරන්න පුළුවන්, දිගටම කරගෙන යන්න පුළුවන් සරල සැලැස්මක් හදාගන්න. ඒකට හුරු වුණාට පස්සේ ඔයාට කැමති විදිහට වෙනස්කම් කරන්න පුළුවන්.
- ඔයා කැමතිම, විනෝදයක් ගේන දෙයක් තෝරගන්න. ව්යායාම කියන්නේ වදයක් වෙන්න ඕන නෑ.
- ඔයාගේ දවසේ සැලැස්මට (schedule) ව්යායාම කරන වෙලාව ඇතුළත් කරන්න. අවශ්ය නම් කැලැන්ඩරේ හරි ෆෝන් එකේ හරි reminder එකක් දාගන්න.
- එකම දේ කරලා එපා වෙනවා නම්, වෙනස් දේවල් උත්සහ කරන්න. විවිධත්වය ජීවිතයට රසයක් ගෙනෙනවා.
- ලොකු වියදම් කරන්න යන්න එපා. දිගටම පාවිච්චි කරන්නේ නැත්නම්, ගණන් වැඩි උපකරණ හෝ health club සාමාජිකත්ව ගන්න අවශ්ය නෑ.
- වැදගත්ම දේ: අතාරින්න එපා! දිගටම කරගෙන යන්න. ඔයා නොදැනුවත්වම, ටික දවසකින් ව්යායාම කියන්නේ ඔයාගේ ජීවිතේ කොටසක් වෙයි. ඒකෙන් ඔයාගේ විශාදය අඩු කරගන්න ලොකුම ලොකු ශක්තියක් ලැබෙයි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- විශාදය (Depression) කියන්නේ ඇත්ත අසනීපයක්. ව්යායාම කියන්නේ ඒකට උදව් කරගන්න පුළුවන් හරිම බලවත් මෙවලමක්. විශේෂයෙන්ම මෘදු හා මධ්යස්ථ විශාද තත්ත්වයන්ට මේක ගොඩක් සාර්ථකයි.
- ව්යායාම කරනකොට මොළයෙන් නිකුත් වෙන 'සතුටු හෝමෝන' (Endorphins), වැඩිවෙන ආත්ම විශ්වාසය සහ ලැබෙන සුවදායී නින්ද ඔයාගේ මනෝභාවය ඉහළ නංවන්න කෙලින්ම උදව් වෙනවා.
- ඔයා වැඩියෙන්ම ආස කරන ක්රියාකාරකමක් තෝරගෙන, හිමින් පටන් ගන්න. සතියට දවස් 3ක්, විනාඩි 20-30ක් කියන්නේ හොඳ ආරම්භයක්.
- ඔයාට වෙනත් නිදන්ගත රෝග තියෙනවා නම්, වයසින් වැඩියි නම්, හෝ යම් සෞඛ්ය අවදානමක් තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ව්යායාම පටන් ගන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
- ඔයාගේ විශාද තත්ත්වය දරුණු නම් හෝ මේ දේවල් වලින් සුවයක් දැනෙන්නේ නැත්නම්, වෛද්ය උපදෙස් ලබාගැනීම හරිම වැදගත්. ව්යායාම කියන්නේ ආධාරකයක් මිස, හැමවිටම වෛද්ය ප්රතිකාර සඳහා ආදේශකයක් නෙවෙයි.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න