ކަނާތު ބުރަކަށި މާ އާރކް ވެފައިވޭތޯ؟ (ހައިޕަރލޯޑޯސިސް) މިކަން މެދުވެރިވާ ސަބަބާއި އެކަމަށް ކުރެވޭ ކަސްރަތުތައް ސީދާ ހޯދައިލަމާ ހިނގާށެވެ!

ބައެއް ފަހަރު ބުރަކަށީގެ ތިރީ ފަރާތް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ގޮތަށް އާކްވެ، ބަނޑު ނިކުމެފައިވާހެން ހީވާހެން ހީވޭ ހެއްޔެވެ؟ ފަހަރެއްގައި މިއީ ގިނަ ފަހަރަށް ބުރަކަށީގައި ރިއްސާ ސަބަބަކަށް ވެދާނެއެވެ. މިއީ އަޅުގަނޑުމެން މެޑިކަލީ ކިޔާ ހައިޕަރލޯޑޯސިސް އެވެ. އެކަމަކު ކަންބޮޑު ނުވޭ، މިއީ އާންމުކޮށް ސީރިއަސް ހާލަތެއް ނޫނެވެ. އެއީ ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ އާއި ސާދާ ކަސްރަތުތަކުން އިސްލާހު ކުރެވޭނެ ކަމެކެވެ . މިކަމާ ބެހޭގޮތުން ތަފްޞީލުކޮށް ވާހަކަ ދައްކާލަމާ ހިނގާށެވެ.

ހައިޕަރލޯޑޯސިސް އަކީ ކޮބައި ހެއްޔެވެ؟

ފަސޭހައިން ބުނާނަމަ ހައިޕަރލޯޑޯސިސް އަކީ އަހަރެމެންގެ ބުރަކަށީގެ ތިރީބައި ކަމަށްވާ ކަކުލުގެ ސަރަހައްދު އާންމު ހާލަތަށްވުރެ ބޮޑަށް އެތެރެއަށް ކައްސާލާ ހާލަތެކެވެ. އަހަރެމެންގެ ބުރަކަށީގައި ގުދުރަތީ ގޮތުން ކުޑަކޮށް ކައްސާލާފައި ހުރެއެވެ. އެއީ ބުރަކަށި ފްލެކްސިބަލްވެ، ބަރުދަނަށް ސަޕޯޓް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ. އެކަމަކު މި ކަރވް މާބޮޑަށް ބޮޑުވުމުން މައްސަލަތައް ފެށެއެވެ.

އެއީ ޓަގް އޮފް ވާރ އެއް ފަދައިން ވިސްނާށެވެ. މި ހާލަތުގެ މައިގަނޑު ސަބަބަކީ މަސްތަކުގެ ބެލެންސް ދަށްވުމެވެ . އެއީ، އަހަރެމެންގެ ހަށިގަނޑުގެ ކުރިމަތީ (ބަނޑާއި އުނަގަނޑުގެ ކުރިމަތީ) މަސްތައް ތަތްވެ، ކޮންޓްރެކްޓް ވުމުން، ބުރަކަށީގައި (ފަހަތާއި ބުރަކަށީ) މަސްތައް ބަލިކަށިވެއެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ބުރަކަށި އެތެރެއަށް ކައްސާލައި ބަނޑު ކުރިއަށް ނިކުމެގެން ދެއެވެ. މިއީ ޕޯސްޗަރ ދަށްވުމާއި، މާގިނައިރު އިށީނދެ އުޅުމާއި، މަސްތަކުގެ ކޮންމެވެސް ވަރަކަށް ބަލިކަށިވުމުގެ ސަބަބުން ދިމާވާ ކަމެކެވެ.

ހައިޕަރލޯޑޯސިސް ކުޑަކުރެވޭނީ ކޮން ކަސްރަތުތަކެއް ހެއްޔެވެ؟

މިތަނުގައި އަޅުގަނޑުމެންގެ މައިގަނޑު އަމާޒަކީ ބަލިކަށި މަސްތައް (ބަނޑު، ބުރަކަށި) ވަރުގަދަކޮށް، ތަތް މަސްތައް (ކަނާތު ކޮނޑު، އުނަގަނޑުގެ ކުރިމަތީ) ސްޓްރެޗްކޮށް ލުއިކޮށްލުމެވެ. މި ކަސްރަތުތައް ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ކަންކަމަށް އިތުރުކޮށްފިނަމަ ތަފާތު އިހުސާސް ކުރެވޭނެއެވެ.

1. ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ދެނެގަތުން

ހަމައެކަނި ކަސްރަތު ކުރާއިރު ނޫން މުޅި ދުވަހު ރަނގަޅު ޕޯސްޗާއެއް ބެހެއްޓުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އާދައަށް ވަނުމަށް މިހެން އުޅެބަލަ.

• ފިޔަވަޅު 1: ސީދާ ގޮނޑިއެއްގައި އިށީނދެލާށެވެ. ގޮނޑީގެ ފަހަތުގައި ބުރަކަށި އަތްލާފައި އިށީނދެލާށެވެ. ދެފައި ބިންމަތީގައި ބަހައްޓައި، ބަރުދަން އުނަގަނޑު ހުރަސްކޮށް އެއްވަރަކަށް ބަހާލާށެވެ.
• 2 ވަނަ ފިޔަވަޅު: ބޮލުން ސީލިންގުގައި އަތްލާން އުޅޭ ފަދައިން ވީހާވެސް ސީދާކޮށް ކޮޅަށް ހުންނަންވާނެއެވެ.
• 3 ވަނަ ފިޔަވަޅު: މިހާރު ކުޑަކޮށް އަރާމުކޮށްލުމަށްފަހު ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތާއި މެދު ކޮނޑު ގޮނޑީގައި ބާއްވާށެވެ.

މިއީ ބުރަކަށި އާޗް ނުކޮށް ސީދާ ކޮޅަށް ހުންނަންވީ ގޮތުގެ ރަނގަޅު ވިސްނުމެއް ލިބިގެންދާނެ ކަމެކެވެ. ދުވާލަކު އެތައް ފަހަރަކު މިކަން ޕްރެކްޓިސް ކުރާށެވެ . ކޮޅަށް ހުންނައިރުވެސް މިގޮތަށް ސީދާ ކޮޅަށް ހުންނަން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ.

2. ކަކުލުގައި ރިއްސުން ބެކް ސްޓްރެޗް

މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތަތްވެފައިވާ މަސްތައް ރިލެކްސް ކުރުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ.

• ފިޔަވަޅު 1: ތަޅުގައި ކަކޫ މައްޗަށް ތިރިވެ ކޮނޑު ފުޅާމިނުގައި ބިންމަތީގައި އަތް ބާއްވާށެވެ.
• 2 ވަނަ ފިޔަވަޅު: މުޅި ބުރަކަށި މައްޗަށް ކައްސާލައި، ބުރަކަށި ތިރިކޮށް ތަޅުގައި ތިރިކޮށް، 5 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓާށެވެ.
• 3 ވަނަ ފިޔަވަޅު: މަޑުމަޑުން ފަހަތަށް ޖެހިލާފައި، ކަކުލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ވީހާވެސް ކައިރިކޮށްލާށެވެ. އަތް ހުރި ތަނުގައި ބަހައްޓައި، މަޑުމަޑުން ބޯ ތިރިކޮށްލާށެވެ. މި މަޤާމުގައި 5 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓާށެވެ.

ދުވާލަކު ގާތްގަނޑަކަށް 10 ފަހަރު މިކަން ކުރާށެވެ.

3. ކަކުލުން ފެށިގެން މޭމައްޗަށް ސްޓްރެޗް ކުރުން

ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ބުރަކަށީގެ މަސްތައް ފޮޅާލުމުން ކަނާތު ފަރާތަށް ސަޕޯޓް އިތުރުވެއެވެ.

• ފިޔަވަޅު 1: ފައި ފުޅާކޮށް ފަތުރާލައިގެން ބިންމަތީގައި އޮށޯވެލާށެވެ.
• 2 ވަނަ ފިޔަވަޅު: އެއްފައި ބުރިކޮށްލުމަށްފަހު ދެއަތުން ކަކުލުގެ ތިރީގައި ހިފާ މަޑުމަޑުން މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ދަމާލާށެވެ. ކަނާތު ކޮނޑާއި ބުރަކަށީގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާ ކަމުގެ އިހުސާސް ކުރެވޭނެ އެވެ. 5-10 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓާށެވެ.
• 3 ވަނަ ފިޔަވަޅު: އަނެއް ފައިގައިވެސް މިގޮތަށް ކަންތައް ކުރާށެވެ. ދެން ދެފައި އެއްފަހަރާ ވައްޓާލާށެވެ.

އެއްފަހަރާ 10 ފަހަރު، ދުވާލަކު 3 ފަހަރު ކުރާށެވެ.

4. ޕްލާންކް ކަސްރަތު (ޕްލާންކް) .

މިއީ ތަންކޮޅެއް އުނދަގޫ ކަމަކަށް ހީވިޔަސް މިއީ މުޅި ހަށިގަނޑުގެ މައިގަނޑު މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރެވޭ އެންމެ ރަނގަޅު އެއް ކަސްރަތެވެ.

• ފިޔަވަޅު 1: ބިންމަތީގައި މޫނު ތިރިކޮށް އޮށޯވެލާށެވެ. ކުރިއަތްތިލަ މައްޗަށް ހަށިގަނޑު އުފުލާލާނީ އުނަގަނޑު ކޮނޑުގެ ދަށުގައި ހުންނަ ގޮތަށެވެ.
• 2 ވަނަ ފިޔަވަޅު: ބަނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް އުނަގަނޑު ތަޅުންމަތިން އުފުލާލާށެވެ. މުޅި ހަށިގަނޑު ފައިގެ ކަކުލުން ފެށިގެން ކޮނޑާ ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް މަސައްކަތް ކުރާށެވެ. އުނަގަނޑު ތިރިއަށް ދާހެން ހީވާނަމަ މައްޗަށް އުފުލާލަން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ.
• 3 ވަނަ ފިޔަވަޅު: މި މަޤާމުގައި 30 ސިކުންތު ނުވަތަ ކުރެވެން އޮތްހާ ދުވަހަކު ހިފަހައްޓާށެވެ.

ފުރަތަމަ 10 ވަރަކަށް ސިކުންތު ވަންދެން ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް އެއީ ފުދޭވަރުގެ ކަމެއް. މަޑުމަޑުން ވަގުތު އިތުރުކޮށްލާށެވެ. ދުވާލަކު ގާތްގަނޑަކަށް 5 ފަހަރު ކުރާށެވެ.

5. ޑެޑް ބަގް އެކްސަސައިޒް

މި ނަން ތަންކޮޅެއް އާދަޔާ ހިލާފު ކަމަކަށް ހީވިޔަސް މިއީ ބުރަކަށީގައި އެއްވެސް ޕްރެޝަރެއް ނުކޮށް ބަނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ.

• ފިޔަވަޅު 1: ތަޅުގައި އޮށޯވެލާށެވެ. ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ބިންމައްޗަށް ފިތާފައި ބަހައްޓާށެވެ. ކޮނޑުގައި އެއްވެސް ތަތްކަމެއް ހުރިނަމަ ދޫކޮށްލާށެވެ.
• 2 ވަނަ ފިޔަވަޅު: ދެއަތް ސީދާ މައްޗަށް އުފުލާށެވެ. އުނަގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
• 3 ވަނަ ފިޔަވަޅު: ދެފައި އުފުލާލުމަށްފަހު 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ކަކުލު ހުޅުގެ އުނަގަނޑުގެ މައްޗަށް ވައްޓާލާށެވެ.
• 4 ވަނަ ފިޔަވަޅު: ނޭވާ ދޫކުރާއިރު ކަނާތު އަތާއި ވާތު ފައި ތިރިކޮށްލާށެވެ. އެކަމަކު ބިމުގައި އަތް ނުލާށެވެ.
• 5 ވަނަ ފިޔަވަޅު: ނޭވާލާއިރު، ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާށެވެ. މިހާރު އަނެއް ފަރާތުގައި (ކަނާތު އަތާއި ވާތު ފައި) ވެސް ހަމަ އެގޮތަށް ކުރާށެވެ.

މިއީ ތަންކޮޅެއް ކޮމްޕްލިކޭޓެޑް ކަމެއް ކަމުން ފުރަތަމަ މަޑުމަޑުން ކުރާށެވެ. ކޮންމެ ފަރާތެއްގައި 5 ތަކުރާރުކޮށްގެން ފަށާށެވެ. ތަޅުންގަނޑުން ބުރަކަށި އުފުލާނުލައި ރަނގަޅަށް އެކަން ކުރެވުމުން ތަކުރާރު ކުރުމުގެ އަދަދު 10 އަށް އިތުރު ކުރާށެވެ.

މި ކަސްރަތު ކުރާއިރު ވިސްނަންޖެހޭ ކަންތައްތައް

ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، މަޑުމަޑުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ . ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ކުރެވޭނީ މަދު ރިޕްތަކެއް ކަމަށް ވެދާނެ، ނުވަތަ ހަށިގަނޑު ރަނގަޅަށް ބެންޑް ނުކުރެވިދާނެ އެވެ. ތީ އޯކޭ. މަޑުމަޑުން ވަގުތު ފާއިތުވަމުންދާ ވަރަކަށް ބިނާވަމުންދެއެވެ. މި ކަސްރަތުތައް ފަރުމާކޮށްފައިވަނީ ބުރަކަށީގައި ރިއްސުން ކުޑަކުރުމަށް، އިތުރުކުރުމަށް ނޫނެވެ. އެއްވެސް ތަދެއް ނުވަތަ ނުތަނަވަސްކަމެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ ކަސްރަތު ހުއްޓާލާ ނުވަތަ ރިޕްސް މަދުކުރުން.