ގިނަ މީހުންނަށް ކޮނޑުގައި ރިއްސުމަކީ ދިރިއުޅުމުގައި މަދުވެގެން އެއްފަހަރު ތަޖުރިބާ ކުރެވޭ ކަމެކެވެ. ބައެއް ފަހަރު، ބަރުދަން އުފުލުމާއި، ކުޅިވަރު ކުޅުމާއި، ނުވަތަ ގޯސްކޮށް ނިދުމުގެ ސަބަބުން ދިމާވާ ކަމެކެވެ. ގިނަ ފަހަރަށް މި ރިހުން މަދު ދުވަސްކޮޅެއްގެ ތެރޭގައި ފިލައިގެން ދިޔަ ނަމަވެސް ބައެއް ފަހަރު މި ރިހުން ދެމިހުރެދާނެ އެވެ. މި ދިގުދެމިގެންދާ، އުނދަގޫ ކޮނޑުގައި ރިއްސުމުގެ މައިގަނޑު އެއް ސަބަބަކީ ކޮނޑުގެ މުހިންމު މަސްތަކުގެ ތެރެއިން އެއް މަސްގަނޑު ފަޅައިގެން ދިއުމެވެ. އަޅުގަނޑުމެން މެޑިކަލީ މިކަމަށް ކިޔަނީ ސަބްސްކެޕުލަރިސް ކަރުނައެވެ. ކަންބޮޑު ނުވޭ، ނަން ތަންކޮޅެއް އާދަޔާ ހިލާފު ގޮތަކަށް ހީވިޔަސް، ފަސޭހައިން އެވާހަކަ ދައްކާލަމާ ހިނގާށެވެ.

މިއީ ކޮން ސަބްސްކެޕުލަރިސް އެއް ހެއްޔެވެ؟

ފަސޭހައިން ބުނާނަމަ ކޮނޑުގެ ހުޅުގަނޑަކީ ބޯޅައާއި ސޮކެޓް ޖޮއިންޓެއް ފަދަ އެއްޗެކެވެ. މި ހުޅު ސްޓޭބަލްކޮށް ބެހެއްޓުމާއި އެކި ދިމާލަށް ގެންދިއުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ހަތަރު މަސްގަނޑެއް ހުރެއެވެ. މި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕަށް ކިޔަނީ ރޮޓޭޓަރ ކަފް '' އެވެ.

ސަބްސްކެޕުލަރިސް އަކީ ރޮޓޭޓަރ ކަފްގައި ހިމެނޭ ހަތަރު މަސްގަނޑުގެ ތެރެއިން އެއް މަސްގަނޑެވެ. ސީދާ ބުނާނަމަ ކޮނޑުގެ ކަށިގަނޑާ ގުޅިފައިވާ ވަރުގަދަ ޓެންޑަން އަކީ އެންމެ ގިނައިން އަނިޔާ ލިބޭ ޓެންޑަން އެވެ.

އޭގެ މައިގަނޑު މަސައްކަތަކީ އަތް އެތެރެއަށް އެނބުރުވުމެވެ (އެތެރޭގެ އެނބުރުވުން). ބުރަކަށީގައި ރިއްސާއިރު، ފަހަތު ޖީބަށް އަތް ޖައްސާލުމުން ނުވަތަ ގަމީހެއް ލައިގެން އުޅޭއިރު މި ހަރަކާތަކީ ކިހާ މުހިންމު ކަމެއްތޯ ވިސްނާށެވެ. އެހެންކަމުން ސަބްސްކެޕުލަރިސް އަށް ގެއްލުން ލިބުމުން މިކަންކަން ކުރުމަކީ ވެސް ތަދުވާ ކަމެކެވެ.

މި ކަރުނަ އުފެދެނީ ކިހިނެއްތޯއާއި މިއީ ޑައިގްނޯސް ކުރެވޭތޯއެވެ؟

މި ބާވަތުގެ ކަރުނަ އެޅުމުގެ ސަބަބުތަކެއް ވެސް ހުރެދާނެ އެވެ.

އެކްސިޑެންޓް: މި ލިގަމެންޓް ފަޅައިގެން ދިއުން ފަދަ ކަމެއް ދިމާވަނީ ކުއްލިއަކަށް ވެއްޓިގެން ނުވަތަ އަތް ނުވަތަ ކޮނޑުގައި ބާރަށް ޖެހުމުންނެވެ.
ވަގުތު ފާއިތުވަމުންދާ ވަރަކަށް ގެއްލުން: ތަކުރާރުކޮށް ހަރަކާތްތެރިވާ ކުޅިވަރުތައް ކުޅޭ މީހުން (އެބަހީ ޓެނިސް، ފެތުން) ނުވަތަ ބޮޑެތި އުފުލުން ޖެހޭ ވަޒީފާތަކުގައި މަސައްކަތްކުރާ މީހުންނަށް ވަގުތު ފާއިތުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން މި ލިގަމެންޓް ފަޅައިގެން ގޮސް ފަޅައިގެންދެއެވެ.
މުސްކުޅިވުން : މުސްކުޅިވުމުން ހަށިގަނޑުގެ ފައިބަރުތައް ބަލިކަށިވުމުން ވެސް މި ހާލަތު ދިމާވެދާނެ އެވެ.

އެންމެ މުހިންމު ކަމަކީ ކޮނޑުގައި ރިއްސާ ވަގުތު ޑޮކްޓަރަށް ދެއްކުމެވެ، "މިއީ ހަމައެކަނި ރިއްސުމަކަށް ވެދާނެ" ކަމަށް ވިސްނުމުގެ ބަދަލުގައި.

މިކަން ހޯދަނީ ކިހިނެއްތޯ ޑޮކްޓަރ؟

ޑޮކްޓަރަށް ދެއްކުމުން ތިބާގެ އަލާމާތްތަކާ ބެހޭ ގޮތުން ސުވާލުކޮށް ފިޒިކަލް އެސެސްމަންޓެއް ހަދާނެ އެވެ. އެމީހުން ތިބާގެ ކޮނޑުގައި ތަދުވާތޯއާއި، ހަރަކާތްތެރިވާން އުނދަގޫތޯއާއި، ތަދު އެންމެ ގަދަވަނީ ކޮންތަނެއްގައިތޯ ބަލާލުމަށްޓަކައި ކޮނޑުގައި އެކި ދިމަދިމާލަށް ގެންގޮސްދޭނެއެވެ. ބައެއް ފަހަރު އަލްޓްރާސައުންޑް ސްކޭން ނުވަތަ އެމްއާރުއައި ސްކޭން ހެދުމަށް ވެސް ލަފާދީފާނެ ކަމަށާއި އެއީ ސީދާ ކަރުނަ ކިހާ ބޮޑު ކަމެއްކަން އެނގޭނެ ކަމަށެވެ.

މި ކަރުނަތައް ގިންތިކުރެވިފައިވަނީ އެ ކަރުނަތަކުގެ ޠަބީޢަތަށް ބަލައިގެންނެވެ. އެއްބަޔަކީ ބައެއް ކަރުނަތައް , އަނެއްބައި ކަރުނަތައް ފުރިހަމައަށް ފަޅައިގެން ދިއުން ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ. ފަރުވާ ބިނާވެފައި އޮންނަނީ ކަރުނައިގެ ޒާތުގެ މައްޗަށެވެ.

ރަނގަޅުވުމަށް ކުރާ ދަތުރު: ގޭގައި ކުރެވިދާނެ ސާދާ ކަސްރަތުތަކެވެ

މި ހާލަތަށް ފަރުވާ ދިނުމުގައި އަރާމުކުރުން , ތަދު ފިލުވުމަށް ބޭސް ދިނުން, ފިޒިއޮތެރަޕީ, ނުވަތަ ބައެއް ސީރިއަސް ހާލަތްތަކުގައި ސާޖަރީ ހެދުން ހިމެނިދާނެއެވެ. ޑޮކްޓަރު ކަނޑައަޅާނީ ތިބާއަށް އެންމެ ރަނގަޅު ފަރުވާއެވެ.

ފިޒިކަލް ތެރަޕީ އަކީ މިކަމުގައި ވަރަށް މުހިންމު ބައެކެވެ. ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ކުޑަވެ، ކޮންމެވެސް ވަރަކަށް ރަނގަޅުވެއްޖެނަމަ (އާންމުކޮށް 4-6 ހަފްތާ ފަހުން) ކޮނޑުގެ ވަށައިގެންވާ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް، ކޮނޑުގައި ހަރަކާތްތެރިވުމުގެ ރޭންޖް އަލުން ހޯދުމަށް ކަސްރަތުތައް ފަށައިގަނެވިދާނެ އެވެ.

އިންޒާރު: މި ކަސްރަތުތައް ފަށަންވާނީ ޑޮކްޓަރު ނުވަތަ ފިޒިއޮތެރަޕިސްޓް ހުއްދަ ދިނުމަށްފަހުގައެވެ. ވޭނުގެ ތެރެއިން ކަސްރަތު ކުރަން މަޖުބޫރު ކުރުމަކީ ހާލަތު އިތުރަށް ގޯސްވެދާނެ ކަމެކެވެ.

މިއީ ޑޮކްޓަރުގެ ރުހުން ހޯދުމަށްފަހު ގޭގައި ކުރެވިދާނެ ބައެއް ސާދާ ކަސްރަތުތަކެވެ .

ކަސްރަތު	ކުރާނެ ގޮތެއް	މުހިންމު ނުކުތާތަކެވެ
ޕެންޑަލަމް އެވެ	1. ރަނގަޅު އެއް އަތުން މޭޒެއް ނުވަތަ ގޮނޑިއެއްގައި ހިފަހައްޓައިގެން ކުޑަކޮށް ކުރިއަށް ޖެހިލާށެވެ. 2. ނުކުޅެދުންތެރިކަން ހުންނަ އަތް މިނިވަންކަމާއެކު ތިރިއަށް ތަޅުވާށެވެ. 3. މިހާރު، ހަށިގަނޑު ކުރިއަށް ފަހަތަށް، އެއްފަރާތުން އަނެއް ފަރާތަށް އުފުލާލުމަށްފަހު، އަތް ޕެންޑަލަމް އެއް ފަދައިން ކުރިއަށް ފަހަތަށް އުފުލާލާށެވެ. (އަތް އުފުލާލަން ނުޖެހޭނެ، ހަށިގަނޑު އުފުލާލާއިރު އަތް ގުދުރަތީ ގޮތުން އުދުހެން ޖެހެއެވެ). 4. ކޮންމެ ފަރާތަކަށް 12-20 ފަހަރު ކުރާށެވެ.	މިއީ ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ފިލުވައިދޭނެ ކަމެކެވެ. ދުވާލަކު ދެފަހަރު ކުރާށެވެ.
ޕެސިވް އިންޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން	1. ފަހަތުން ބްރޫމް ހޭންޑްލް، ދަނޑި، ނުވަތަ ދިގު ރޯނެއް ފަދަ އެއްޗެއް ހިފުން. 2. ނުކުޅެދުންތެރިކަން ހުންނަ އަތުން ދަނޑިގަނޑުގެ އެއްކޮޅުގައި ހިފަހައްޓާށެވެ. ރަނގަޅު އަތުން އަނެއްކޮޅުގައި ހިފަހައްޓާށެވެ. 3. މިހާރު ރަނގަޅު އަތުން ދަނޑި ހޮރޮޒޮންޓަލީ ދަމާލާށެވެ. ނުކުޅެދުންތެރިކަން ހުންނަ އަތް ދެން ސީދާ ތިބާގެ ބުރަކަށީގައި ދަމައިގަންނާނެއެވެ. 4. މި މަޤާމުގައި 10-30 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާށެވެ. 3-5 ފަހަރު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.	އެއްވެސް ތޫނު ވޭނެއް އިހުސާސްކޮށްގެން ނުވާނެ އެވެ. ހަމައެކަނި އިހުސާސް ކުރެވޭނީ ކޮނޑުގެ އެތެރެއަށް މަޑު ދަމައިގަތުމެކެވެ.
އިންޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން (ބެންޑާއެކު)	1. ކަސްރަތު ކުރުމަށް ބޭނުންކުރާ ރެސިސްޓެންސް ބެންޑެއް ކަކުލުގެ ލެވެލްގައި ހުންނަ ތަނެއްގައި، ދޮރުފަތް ނުވަތަ މޭޒުމަތީ ފައި ފަދަ ތަނެއްގައި ބަނދެލާށެވެ. 2. ނުކުޅެދުންތެރިކަން ހުންނަ އަތުން ބޭންޑް ހިފަހައްޓައި، އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީއަށް ވައްޓާލައި، ހަށިގަނޑަށް ލެނގިލާށެވެ. 3. އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ދުރަށް ނުގެންގޮސް، ބެންޑް ބަނޑާ ދިމާއަށް ދަމާލާށެވެ. 4. މަޑުމަޑުން ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދިއުން. 12-20 ފަހަރު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.	މިކަމުގެ ސަބަބުން ކޮނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަވެގެންދާނެއެވެ. ފުރަތަމަ ފަށާނީ ލައިޓް ބޭންޑަކުންނެވެ.
ޕްރޯން ހޮރިޒޮންޓަލް އެބްޑަކްޝަން	1. އެނދެއް ނުވަތަ ބެންޗެއްގައި ކުދިކުދިކޮށް އޮށޯވެ، ނުކުޅެދުންތެރިކަން ހުންނަ އަތް އެއްފަރާތުގައި ބަހައްޓައިގެން އޮށޯވެލާށެވެ. 2. މިހާރު އަތްތިލަ ސީދާ ދެފަރާތަށް އުފުލާލާނީ ކޮނޑުގެ ލެވެލް އަށް ވާންދެންނެވެ. 3. 1-3 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން އުނަގަނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ. 4. 12-20 ފަހަރު ތަކުރާރުކުރުން.	ފުރަތަމަ ބަރުދަން ނެތި ކުރާށެވެ. ފަހުން ފެންފުޅިއެއް ނުވަތަ ލުއި ޑަމްބެލްއެއް އަތުގައި ހިފައިގެން ހުރެ ވެސް ކުރެވިދާނެ އެވެ.

އެންމެ ފުރަތަމަ ރައްކާތެރިކަން! މިކަންކަން ހަނދާނުގައި ބަހައްޓަން ޔަޤީނެވެ

މި ކަސްރަތުތައް ކުރާއިރު ސަލާމަތާ މެދު ވިސްނުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އެކަންކަން ގޯސްކޮށް ކުރުމަކީ އަނިޔާ އިތުރަށް ގޯސްވެދާނެ ކަމެކެވެ.

ރަނގަޅު ފޯމް: ހުރިހާ ކަސްރަތެއް ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ކުރުމަކީ ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭ ކަމެކެވެ. ޔަގީން ނުވާނަމަ ލޯގަނޑެއްގެ ކުރިމަތީގައި އެކަންކަން ކުރުމަށް ޕްރެކްޓިސް ކުރާށެވެ. ނުވަތަ އެކަންކަން ކުރާނެ ރަނގަޅު ގޮތް ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓާ ސުވާލު ކުރާށެވެ.
ރިހުން އަޑުއަހާށެވެ: ކަސްރަތު ކުރާއިރުތޫނު ރިހުން އިހުސާސް ކުރެވިއްޖެނަމަ ވަގުތުން އެކަން ހުއްޓާލާށެވެ. މަސްގަނޑެއް ދަމައިގަންނަ ފަދައިން ކުޑަކޮށް ނުތަނަވަސްކަން އިހުސާސް ކުރުމަކީ އާދައިގެ ކަމެކެވެ. އެކަމަކު ވޭނަކީ ރަނގަޅެއް ނޫނެވެ. ތަދުވާނަމަ ބަރުދަން ކުޑަކޮށް ނުވަތަ ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް ކުޑަކޮށް ކުޑަކޮށްލާށެވެ.
އަވަސް ނުކުރައްވާ: ރަނގަޅުވާން ވަގުތު ނަގައެވެ. އެއް ރެއަކުން ނަތީޖާ ލިބޭނެ ކަމަށް އުންމީދު ނުކުރާށެވެ. ގަވާއިދުން އަދި ނިޒާމީ ގޮތެއްގައި ކަސްރަތުކުރުން.
ޑރ . ތަފާތު ފަރުވާއެއް ބޭނުންވެދާނެއެވެ.

ޓޭކް-ހޯމް މެސެޖް

ކޮނޑުގައި ރިއްސުމަށް މެދުވެރިވާ އާންމު ސަބަބަކީ ސަބްސްކެޕުލަރިސް ޓެންޑަން ފަޅައިގެން ދިއުމެވެ. އެހެންކަމުން ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ކުޑަކޮށް ނުބަލާށެވެ.
ދުވަހަކުވެސް އަމިއްލައަށް ޑައިގްނޯސް ނުކުރާށެވެ. އަބަދުވެސް ޞައްޙަ ޑައިގްނޯސިސްއެއް ހޯދުމަށް ޤާބިލް ޑޮކްޓަރަކަށް ދައްކާށެވެ.
ރިހެބިލިޓޭޝަން ކަސްރަތުތައް ފަށަންވާނީ ޑޮކްޓަރެއްގެ ނުވަތަ ފިޒިއޮތެރަޕިސްޓެއްގެ ލަފަޔާއި ރުހުން ލިބުމުންނެވެ.
ކަސްރަތު ކުރާއިރު ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާށެވެ. އެއްވެސް ތޫނު ތަދެއް އިހުސާސް ކުރެވިއްޖެނަމަ ވަގުތުން ހުއްޓާލާށެވެ.
ކެތްތެރިކަމާއި އެއްގޮތްކަމަކީ ރަނގަޅުވުމުގެ ތަޅުދަނޑި އެވެ. އަވަސް ނަތީޖާއެއް ލިބޭނެ ކަމަށް އުންމީދު ނުކުރާށެވެ.