އަދި ބުރަކަށިން ފެށިގެން ފައިގެ ތިރިއަށް ރޭޑިއޭޓްވާ ރިހުން ވެސް ހުންނަ ހެއްޔެވެ؟ (ލަމްބަރ ރެޑިކިއުލޯޕެތީ/ސައިޓިކާ) - މި ސާދާ ކަސްރަތުތައް ޓްރައިކޮށްލައްވާށެވެ

ގިނަ ބަޔަކަށް ވަރަށް އުނދަގޫ މައްސަލައަކީ ބުރަކަށިން ފެށިގެން، ބުރަކަށި ތެރެއިން، ފައިގެ ތިރިއަށް ދާ ރިހުން. ބައެއް މީހުން މިކަމަށް ވެސް ކިޔަނީ 'ރިހި ނާރު' އެވެ. މި ތަދުވުމާއެކު ބައެއް ފަހަރު ފައިގައި ރިއްސުން އިހުސާސް ކުރެވިދާނެ، ނުވަތަ ފައިގައި އެ އިހުސާސް ކުޑަވެދާނެ އެވެ. މިހާލަތުގެ ސަބަބުން ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ މަސައްކަތްތައް ރަނގަޅަށް ނުކުރެވޭ ފަހަރު ވެސް އާދެއެވެ. މެޑިކަލް ގޮތުން ބުނާނަމަ މި ހާލަތަށް އަޅުގަނޑުމެން ކިޔަނީ ލަމްބަރ ރެޑިކިއުލޯޕެތީ އެވެ . ސައިޓިކާ ކިޔާ ނަން އަޑުއަހާފައި ވާނެއެވެ . މިކަމުގެ މައިގަނޑު ސަބަބަކީ އަހަރެމެންގެ ކަށިގަނޑު (ބުރަކަށި) އާއި ދެމެދުގައިވާ މަޑު ބައިތައް (ޑިސްކް) ފަޅައިގެން ގޮސް، ބުރަކަށީގެ ނާރަކަށް ފިއްތާލުމެވެ. އެހެންކަމުން މިއަދު މި ތަދު ފިލުވައިލުމަށް ގޭގައި ކުރެވިދާނެ ބައެއް ސާދާ ކަސްރަތުތަކުގެ ވާހަކަ ދައްކާލަމާ ހިނގާށެވެ.

މި ތަދު ފިލުވައިދޭ ކަސްރަތުތަކެވެ

ގިނަ ހާލަތްތަކުގައި ކަސްރަތު ކުރުމުން ސައިޓިކާ ރިއްސުމުން ބޮޑު ލުޔެއް ލިބިގެންދެއެވެ. ނަމަވެސް އެންމެންނަށް ފައިދާއެއް ނުވެއެވެ. އެހެންކަމުން އެއްވެސް ކަސްރަތު ރެޖިމަންޓެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ޑޮކްޓަރާ ވާހަކަ ދައްކައިގެން ތިމާގެ ހާލަތަށް އެންމެ ރަނގަޅު ފަރުވާއެއް ކަނޑައެޅުމަކީ އެންމެ ރަނގަޅު ގޮތެވެ.

މިކަމަށް އެންމެ ރަނގަޅު ކަސްރަތުތައް މައިގަނޑު ގޮތެއްގައި ފޯކަސް ކުރަނީ އަހަރެމެންގެ މޮބިލިޓީ އަލުން ހޯދުމާއި ކޯރ/ބަނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށެވެ. ހަނދާން ކުރާތި ކަސްރަތުތައް ގޯސްކޮށް ކުރުމަކީ ހާލަތު އިތުރަށް ގޯސްވެދާނެ ކަމެކެވެ. އެހެންކަމުން އެކަންކަން ރަނގަޅަށް ކުރަން އެނގުމާއި، މަޑުމަޑުން ފެށިގެން، މަޑުމަޑުން ކެތްތެރިކަން ބިނާކުރުން ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރިއެވެ.

މިކަމަށް ކުރެވިދާނެ މައިގަނޑު ކަސްރަތުތަކަކީ ކޮބައިތޯ ބަލާލަމާ ހިނގާށެވެ.

1. ހިޕް ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް

ބުރަކަށީގައި ރިއްސުމަށް ކަސްރަތު ކުރާއިރު އުނަގަނޑުގެ ސަރަހައްދަށް ފަރުވާތެރިވުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އުނަގަނޑުގެ ހަރަކާތްތައް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.

• ފިޔަވަޅު 1: ފުރަތަމަ ތަޅުގައި މެޓެއް ނުވަތަ ސާފު ފޮތިގަނޑެއް ބަހައްޓައި، އެއް ކަކުލު ހުޅުގައި ބިންމަތީގައި ބާއްވާށެވެ. އަނެއް ފައި ކުރިއަށް ވައްޓާލާފައި ފައި ބިންމަތީގައި ބަހައްޓާށެވެ.
• 2 ވަނަ ފިޔަވަޅު: މިހާރު، ބިންމަތީގައި ކަކުލާއި އެއްފަރާތުގައި އަތް ސީދާ މައްޗަށް އުފުލާލާށެވެ.
• 3 ވަނަ ފިޔަވަޅު: އެ އުފުލިފައިވާ އަތް ކުޑަކޮށް ފަހަތަށް ޖައްސާށެވެ. އުނަގަނޑު ކުރިއަށް ކޮއްޕާލާފައި ބުރަކަށި ސީދާވާހެން ހީވާނެއެވެ.
• 4 ވަނަ ފިޔަވަޅު: ގާތްގަނޑަކަށް 20-30 ސިކުންތު ވަންދެން އެ މަގާމުގައި ހުންނަންވާނެއެވެ.
• މިކަން ގާތްގަނޑަކަށް ތިން ފަހަރު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ. އަނެއްކޮޅުންވެސް ހަމަ އެގޮތަށް ކުރާށެވެ.

2. ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް

އުންމީދަކީ ބުރަކަށީގެ ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމެވެ.

• ފިޔަވަޅު 1: ތަޅުގައި އޮށޯވެ، އެކަމަކު މޫނު ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• 2 ވަނަ ފިޔަވަޅު: ފައިގެ ކަކުލުގެ މަތީގައި ތުވާލި ނުވަތަ ފޮތިގަނޑެއް އެންމެ ބޮޑަށް ތަދުވާ ފަރާތުގައި ބަހައްޓާށެވެ. މިހާރު އެ ބޭނުންކޮށްގެން މަޑުމަޑުން ހީލް އާއި ބުރަކަށި ތިމާއާ ދިމާއަށް ދަމާލާށެވެ.
• 3 ވަނަ ފިޔަވަޅު: ގާތްގަނޑަކަށް މިނިޓެއްހާއިރު މިގޮތަށް ހުންނަން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ.
• މިކަން ގާތްގަނޑަކަށް ތިން ފަހަރު ތަކުރާރު ކުރެވިދާނެއެވެ.

3. ކަކުލުން މޭމައްޗަށް

މިއީ ވަރަށް ސާދާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ކަނާތު ކޮނޑު ރަނގަޅަށް ފޮޅާލާ އެއްޗެކެވެ. އެއީ ބުރަކަށީގެ ބައެއް ހާލަތްތަކަށް (އެބަހީ ސްޕޮންޑިލޯލިސްތެސިސް ) ލުއި ލިބިދޭނެ ކަމެކެވެ.

• ފިޔަވަޅު 1: މޫނުމަތިން ބިންމަތީގައި އޮށޯވެލައިގެން ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލާށެވެ.
• 2 ވަނަ ފިޔަވަޅު: މިހާރު ދެ ކަކުލު ހުޅުން މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ގެންނަވާށެވެ.
• 3 ވަނަ ފިޔަވަޅު: ގާތްގަނޑަކަށް 5-10 ސިކުންތު ވަންދެން އެގޮތަށް ހިފަހައްޓާށެވެ.
• 4 ވަނަ ފިޔަވަޅު: އަނެއްކާވެސް ފައި ބިންމަތީގައި ބަހައްޓައިގެން އިރުކޮޅަކު އަރާމުކޮށްލާށެވެ.
• މިގޮތަށް ދުވާލަކު ގާތްގަނޑަކަށް 5-10 ފަހަރު ކުރާށެވެ.

4. މައްޗަށް ވާގޮތަށް ހުންނަ ބުޅަލެއް

މިއީ ޔޯގާގައި ވަރަށް އާންމު ޕޯޒެކެވެ. އެއީ މޭމަތީގެ ސަރަހައްދު ފޮޅާލުމުގެ އިތުރުން ބަނޑުގެ މަސްތައް ވެސް ވަރުގަދަކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ (އަދި ތިބާގެ ކޯ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ .

• ފިޔަވަޅު 1: މޫނު ތިރިކޮށް ބިންމަތީގައި އޮށޯވެލާށެވެ.
• 2 ވަނަ ފިޔަވަޅު: ބޯ ކުޑަކޮށް އުފުލާލުމަށްފަހު އަތްތިލަ ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ކޮނޑުގެ ދަށުގައި ބަހައްޓާށެވެ.
• 3 ވަނަ ފިޔަވަޅު: ފައިގެ އިނގިލިތައް ފަހަތަށް ދިގުކޮށް ބެހެއްޓުން.
• ފިޔަވަޅު 4: ނޭވާ ދޫކޮށްލުން.
• 5 ވަނަ ފިޔަވަޅު: މިހާރު ދެއަތާއި ފައިގެ މަތީ ފަރާތުން ތަޅުގައި ތިރިއަށް ފިތާލުމަށްފަހު، ހަށިގަނޑާއި ފައި ބިންމަތިން އުފުލާލާށެވެ.
• 6 ވަނަ ފިޔަވަޅު: މި ޕޯޒްގައި ހުންނައިރު ކަރު ރިލެކްސްކޮށް ބެހެއްޓުމާއި ޓެންސް ނުކުރާށެވެ. އުނަގަނޑު ތަތްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ނޭވާލާށެވެ.
• 7 ވަނަ ފިޔަވަޅު: ފުރަތަމަ މި މަޤާމުގައި ގާތްގަނޑަކަށް 15 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓާށެވެ. ދެން ތިބާގެ ބާރު އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް ވަގުތު 30 ސިކުންތަށް އިތުރުކޮށްލާށެވެ.
• ދުވާލަކު އެއްފަހަރު މިކަން ކުރަން ޖެހެއެވެ. ގިނަ ބަޔަކު ހެނދުނު މި ކަސްރަތު ކުރަނީ ބުރަކަށީގެ މަސްތައް ހޫނު ކުރުމަށެވެ.

5. ބަނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަކުރުން (Crunches / Curl-ups) .

މިއީ ސީދާ ބަނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެކެވެ. މިކަންކަން ވަރުގަދަވުމުން ބުރަކަށީގެ ޕްރެޝަރު ކުޑަވެ، ސައިޓިކާ ރިހުން ފިލުވައިދިނުމަށް ވެސް އެހީތެރިވެދެއެވެ.

• ފިޔަވަޅު 1: އަތްތިލަ މައްޗަށް ވާގޮތަށް ބިންމަތީގައި އޮށޯވެލާށެވެ.
• 2 ވަނަ ފިޔަވަޅު: ކަކުލު ހުޅުގައި 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ވައްޓާލާށެވެ.
• 3 ވަނަ ފިޔަވަޅު: ހަށިގަނޑާ ގާތްގަނޑަކަށް ފޫޓެއްހާ ދުރުގައި ބިންމަތީގައި ފައިތިލަ ބަހައްޓާށެވެ.
• 4 ވަނަ ފިޔަވަޅު: މޭމަތީގައި އަތްތިލަ ހުރަސްކޮށް ކޮނޑުގެ މަތީގައި ބަހައްޓާށެވެ.
• 5 ވަނަ ފިޔަވަޅު: ބަނޑުގެ މަސްތައް ބާރުކޮށްލާށެވެ.
• 6 ވަނަ ފިޔަވަޅު: މިހާރު ތަޅުންގަނޑުން ކޮނޑު އުފުލާލާށެވެ.
• 7 ވަނަ ފިޔަވަޅު: ބޮލާއި ކޮނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން. މޭމަތީގައި ބުރަކަށި ނުޖައްސާށެވެ.
• 8 ވަނަ ފިޔަވަޅު: 1-2 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ތަޅުގައި ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• މިގޮތަށް ދުވާލަކު ގާތްގަނޑަކަށް 8-12 ފަހަރު ކުރާށެވެ.

ކަސްރަތު ކުރާއިރު މިކަންކަމަށް ސަމާލުވާށެވެ.

އިތުރު އަނިޔާއެއް ނުލިބުމަށްޓަކައި ޑޮކްޓަރު ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓަކަށް ރިފަރ ކުރެވިދާނެއެވެ . މިއީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ރަނގަޅު ޕޯސްޗާއެއް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންވާނެ ކަމެކެވެ. ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓަކު ތިބާގެ ހާލަތަށް އެންމެ ރަނގަޅު ކަސްރަތުތަކަކީ ކޮބައިކަން ކަނޑައެޅުމަށް އެހީތެރިވެދެވިދާނެ އެވެ.

އެންމެ މުހިއްމު ކަމަކީ ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއެހުމެވެ. ތަދު އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ ކަސްރަތު ގަދަކަމުން ނުކުރާށެވެ. ވަގުތުން ހުއްޓާލާފައި އަރާމުކޮށްލާށެވެ.

ރެޑިކިއުލޯޕެތީ ޖެހިއްޖެނަމަ ތަދު އިތުރުވާ އެއްވެސް ހަރަކާތެއް މަދުކުރަން ނުވަތަ ހުއްޓާލަން ޖެހެ އެވެ. އަދި ތަދުވާ ވަގުތު ތަދު ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވުމަށް އައިސް އާއި ހީޓް ޕެކް ބޭނުން ކުރެވިދާނެ އެވެ.