އެއްފަހަރާ އެއް މަސައްކަތަކަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ހުރުމަށް ދަތިވާ ހެއްޔެވެ؟ ފޯކަސް ކޮށްގެން ހުރުމަށް އުނދަގޫވެ، ސަމާލުކަން މެދުނުކެނޑި އުޅެނީ ހެއްޔެވެ؟ މިކަންކަމާ ކުރިމަތިލާން ޖެހިއްޖެނަމަ އެޓެންޝަން-ޑެފިސިޓް/ހައިޕަރއެކްޓިވިޓީ ޑިސްއޯޑަރ (އޭޑީއެޗްޑީ) ޖެހިދާނެއެވެ. އެކަމަކު ހާސްނުވޭ. ޑޮކްޓަރު ދޭ ފަރުވާގެ އިތުރުން މި އަލާމާތްތައް މެނޭޖްކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ވަރަށް ވަރުގަދަ އެހެން ކަމެއް ވެސް އެބަހުއްޓެވެ. އެއީ ކަސްރަތެވެ.
ކަސްރަތު ކުރުމަކީ އޭޑީއެޗްޑީ އަށް ހަގީގަތުގައި އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ހެއްޔެވެ؟
އަޅުގަނޑުމެން އެންމެންނަށްވެސް އެނގޭ ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ހަށިގަނޑު ރަނގަޅުވެ ބަރުދަން ލުއިކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެއްކަން. އެކަމަކު ކަސްރަތު ކުރުމުން ސިކުނޑިއަށް ލިބޭ ފައިދާ އެއަށްވުރެ މާ ބޮޑެވެ. ހަމަ ވިސްނާލަބަލަ، އެންމެ ސެޝަނަކަށްފަހު، ތިބާގެ ނަފްސާނީ ފޯކަސް، ސިކުނޑީގެ މަސައްކަތް، ހަކަތަ، އަދި ކޮންސެންޓްރޭޝަން ރަނގަޅުވެ، ތިބާގެ ނަފްސާނީ އޮޅުންބޮޅުން ކުޑަވެގެންދާނެއެވެ. ފަސޭހައިން ބުނާނަމަ ކަސްރަތަކީ އޭޑީއެޗްޑީ ބޭސް ފަދަ އެއްޗެއް ކަމުން ސިކުނޑިއަށް އަސަރު ކުރާ ކަމެކެވެ.
އެއީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ސިކުނޑިން ނިއުރޯޓްރާންސްމިޓަރސް ކިޔާ ކެމިކަލްތައް ދޫކޮށްލާތީއެވެ. މި ކެމިކަލްތަކުގެ ތެރެއިން އެއް ކެމިކަލަކީ ޑޮޕަމިން އެވެ . މި ޑޮޕަމިން އަކީ އަހަރެމެން ފޯކަސްކޮށް ސާފުކޮށް ވިސްނުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ. އޭޑީއެޗްޑީ ހުންނަ މީހުންގެ ސިކުނޑީގައި އާންމުކޮށް މި ކެމިކަލްގެ މިންވަރު ދަށްވެއެވެ. ކަސްރަތު ކުރުމުން މި ޑޮޕަމިން ލެވެލް އިތުރުވެ، އަލާމާތްތައް ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
| ކަސްރަތު ކުރުމުން ލިބޭ ފައިދާތަކެވެ | ސާދާ ބަޔާނެކެވެ |
|---|---|
| ސްޓްރެސް އާއި ހާސްކަން ކުޑަވެއެވެ | ސިކުނޑިއަށް ލުއިކަމާއި ހަމަޖެހުން އިހުސާސް ކުރެވެއެވެ. |
| ކުއްލިއަކަށް އުފެދޭ އިމްޕަލްސްތައް ކޮންޓްރޯލް ކުރުން | އިމްޕަލްސިވް ބިހޭވިއަރ އާއި ރިޕީޓިޓިވް ބިހޭވިއަރ މަދުވެއެވެ. |
| ވޯކިންގ މެމޮރީ ރަނގަޅުކުރުން | އެއްފަހަރާ އެތައް ކަމެއް ހަނދާންކޮށްގެން މަސައްކަތް ކުރުމުގެ ޤާބިލުކަން ރަނގަޅުވެއެވެ. |
| އެގްޒެކެޓިވް ފަންކްޝަން ރަނގަޅުކުރުން | ޕްލޭންކުރުމާއި، އިންތިޒާމުކުރުމާއި، ތަފްސީލުތައް ހަނދާން ބެހެއްޓުން ފަދަ ހުނަރުތައް ރަނގަޅުވެއެވެ. |
| ސިކުނޑިން އުފެދޭ ނިއުރޯޓްރޮފިކް ފެކްޓަރ (BDNF) ގެ މިންވަރު އިތުރުވުން | މިއީ އުނގެނުމާއި ހަނދާނަށް އެހީތެރިވެދޭ ޕްރޮޓީނެކެވެ. ކަސްރަތު ކުރުމުން އިތުރުވެއެވެ. |
ހަނދާން ކުރާތި ކަސްރަތުން ލިބޭ މި ފައިދާތަކަކީ ބޭސް ފަދަ ފައިދާތަކެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މާނައަކީ އެއީ އަބަދަށް ދެމިގެންދާ އެއްޗެއް ނޫނެވެ. އެހެންކަމުން ތިބާގެ ވޯކްއައުޓް ސެޝަނަކީ އެދުވަހަށް ފަރުވާގެ 'ޑޯޒް' އެއްގެ ގޮތުގައި ވިސްނާށެވެ. ހަފްތާއަކު 4 ނުވަތަ 5 ދުވަހު، ދުވާލަކު މަދުވެގެން 30-40 މިނެޓް ކަސްރަތު ކުރުމަށް އަމާޒު ހިފާށެވެ .
ތިމާ އިޚްތިޔާރުކުރާ ކަސްރަތަކީ "މެދުމިނުގެ އިންޓެންސް" ކަސްރަތަކަށް ވުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މާނައަކީ ކަސްރަތު ކުރަމުން ދަނިކޮށް:
- ހިތުގެ ދުވެލި އިތުރުވާން ޖެހެއެވެ.
- ބާރަށް އަދި ފުންކޮށް ނޭވާލާން ޖެހެއެވެ.
- ފޮނިވާން ޖެހެއެވެ .
- މަސްތަކުގައި ވަރުބަލިކަން އިހުސާސްވާން ޖެހެއެވެ.
މި އިންޓެންސިޓީއާ މެދު ޔަގީންކަމެއް ނެތްނަމަ ޑޮކްޓަރާ ވާހަކަ ދައްކައިގެން ލަފާ ހޯދާށެވެ.
ކޮންކަހަލަ ކަސްރަތުތަކެއް ކުރެވޭނީ؟
އޭޑީއެޗްޑީ ހުންނަ މީހަކަށް އެންމެ ރަނގަޅީ ގިނަ ކަސްރަތުތަކެއް ކަމަށް ޑރ. އެންމެ މުހިންމީ ތިމާއަށް ކަމުދާ އަދި ކަމުދާ އެއްޗެއް ހޮވުމެވެ.
އެރޮބިކް ކަސްރަތު
މިއީ ހިތުގެ ދުވެލި މައްޗަށް ގެންދާ ކޮންމެ ކަސްރަތެކެވެ. މި ބާވަތުގެ ކަސްރަތު ސީދާ 30-40 މިނެޓް ވަންދެން ކުރާއިރު، ސިކުނޑީގައި އާ ނިއުރަލް މަގުތަކެއް އުފެދި، ފޯކަސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކެމިކަލްތަކުން ސިކުނޑި ފުރިގެންދެއެވެ.
- ދުވުން
- ހަލުވިކަމާއެކު ހިނގަމުން ދިޔައެވެ
- ބައިސްކަލް ދުއްވުމެވެ
- ފެތުން
މިކަންކަން ގޭތެރޭގައި ނުވަތަ ބޭރުގައިވެސް ކުރެވިދާނެއެވެ. އެކަމަކު ކުރެވެން އޮތް ނަމަ ބޭރުގައި، ގުދުރަތީ މާހައުލެއްގައި ކަސްރަތު ކުރާށެވެ . ދިރާސާތަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި ބޭރުގައި ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ގޭތެރޭގައި ކަސްރަތު ކުރުމަށް ވުރެ ބޮޑަށް އޭޑީއެޗްޑީގެ އަލާމާތްތައް ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
ސިކުނޑި ޝާމިލުވާ ކޮމްޕްލެކްސް ކަސްރަތުތަކެވެ
ކަސްރަތު ކޮމްޕްލެކްސް ވީވަރަކަށް ސިކުނޑިއަށް ފައިދާ ބޮޑުވާނެ އެވެ. ކަރަޓޭ، ޓޭކްވާންޑޯ، ޖޫޑޯ އެވެމާޝަލް އާޓްސްގައި ވަރަށް ބޮޑަށް އަލިއަޅުވާލަނީ އަމިއްލަ ނަފްސު ކޮންޓްރޯލް ކުރުމާއި ސިކުނޑިއާއި ހަށިގަނޑު އެއްކޮށްލުމަށެވެ. މި ބާވަތުގެ ކުޅިވަރާއެކު، ތިބާއަށް މިފަދަ ހުނަރުތައް ތަރައްޤީކުރެވިދާނެއެވެ.
- ސަމާލުކަމާއި ސަމާލުކަން ދިނުން
- ހަށިގަނޑުގެ ބެލެންސް
- ޓައިމް މެނޭޖްމަންޓް (ޓައިމިންގ)
- ހަނދާން
- އެމީހެއްގެ އަމަލުތަކުގެ ނަތީޖާ ދެނެގަތުން
މާޝަލް އާޓްސް އަށް އެހާ ޝައުގުވެރި ނުވާނަމަ، ސިކުނޑިއާއި ހަށިގަނޑަށް ވެސް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވާ މިފަދަ ކަންތައްތައް ޓްރައި ކުރެވިދާނެ އެވެ.
- ހިލައަށް އެރުމެވެ
- ނެށުން
- ޖިމްނާސްޓިކްސް އެވެ
- ޔޯގާ އެވެ
ޓީމް ސްޕޯޓްސް އެވެ
ސޮފްޓްބޯޅަ، ފުޓްބޯޅަ، ނުވަތަ ކްރިކެޓް ފަދަ ޓީމް ކުޅިވަރެއްގައި ބައިވެރިވުމަކީ ހަފްތާއަކު މަދު ދުވަސްކޮޅަކު ހަރަކާތްތެރިކަމާއެކު ބެހެއްޓުމަށް ކުރެވިދާނެ ވަރަށް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. ޓީމް ސްޕޯޓްސް އިން ކަސްރަތު ކުރުމުން ލިބޭ ޖިސްމާނީ ފައިދާތަކާއި، އޭގެ އިތުރުން ތިބާއަށް ހިތްވަރު ދިނުމަށް އިޖުތިމާޢީ ގްރޫޕެއް އޮތުމުގެ އިތުރު ފައިދާ ލިބެއެވެ . ޓީމެއްގެ ގޮތުގައި މަސައްކަތް ކުރުމަކީ ވެސް މުވާސަލާތީ ހުނަރާއި، ޕްލޭން ކުރުމުގެ ޤާބިލުކަމާއި، އަމިއްލަ ނަފްސަށް އިޙްތިރާމް ކުރުން އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
މިކަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ކިހިނެއް ހެއްޔެވެ؟
އޭޑީއެޗްޑީ ހުންނަ މީހަކަށް ވެސް ހަމަ އެ ރޫޓިންގައި ދެމިހުރުމަކީ ގޮންޖެހުމަކަށް ވެދާނެ އެވެ. އެކަމަކު ހަނދާން ކުރާތި، ނަތީޖާ ފެންނަން ޖެހޭނީ ޕްރެކްޓިސް ކުރަމުން ގެންދަން. އެހެންކަމުން، މި ޓިޕްސްތަކުގެ އެހީގައި އާދަ ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެވެ.
- ތަފާތު ކަންތައްތައް ކުރާށެވެ: ކޮންމެ ދުވަހަކު އެއް ކަސްރަތެއް ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި ދުވަހުން ދުވަހަށް ނުވަތަ ހަފްތާއަކުން ހަފްތާއަކަށް ކަސްރަތު ކުރާ ގޮތް ތަފާތު ކުރާށެވެ. މިއީ ފޫހިކަން ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ބައިވެރިއަކު ހޯދުން: ރައްޓެއްސަކާއެކު ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކުރިއަށް ދިއުމަށް އިތުރު ބާރެއް ލިބިގެންދާނެއެވެ. އަދި ފޮނިވެފައި ހުރެ ވާހަކަ ދައްކާއިރު ވަގުތު ފާއިތުވަމުންދާކަން ފާހަގަ ކުރެވޭނީ ކިރިޔާއެވެ.
- ހެނދުނު ކަސްރަތު ކުރުން: ޝެޑިއުލާ ގުޅޭ ނަމަ ހެނދުނު ކަސްރަތު ކުރާށެވެ، ބޭސް ބޭނުން ކުރުމުގެ ކުރިންނެވެ. އެގޮތަށް ސިކުނޑީގައި އުފެދޭ މި ފީލް ގުޑް ކެމިކަލްތަކުގެ އެންމެ ބޮޑު ފައިދާއެއް ލިބިގެންދާނެ އެވެ.
- ބޭސް ބޭނުންކުރުން ހުއްޓާނުލާ: ކަސްރަތު ކުރުމަކީ އޭޑީއެޗްޑީގެ އަލާމާތްތަކަށް ލުއި ލިބޭ ވަރަށް ރަނގަޅު ކަމެއް ނަމަވެސް އެއީ ދުވަހަކުވެސް ބޭހުގެ ބަދަލުގައި ބޭނުންކުރެވޭނެ ކަމެއް ނޫނެވެ. ދުވަހަކުވެސް ޑޮކްޓަރުގެ ލަފާ ނެތި ބޭސް ބޭނުންކުރުން ހުއްޓާނުލާށެވެ.
އޭޑީއެޗްޑީ ހުންނަ ކުދިންނަށް ކުޅިވަރު ރަނގަޅު ހެއްޔެވެ؟
އޭޑީއެޗްޑީ ހުންނަ ކުއްޖަކު ކުޅިވަރުގައި ބައިވެރިކުރުމާ ނުކުރުމަކީ ބެލެނިވެރިންނަށް ބޮޑު ސުވާލަކަށް ވެދާނެ އެވެ. އެކަމަކު ގިނަ ތަޖުރިބާކާރުން އެއްބަސްވާ އެއްކަމަކީ ކުޅިވަރުގެ ސަބަބުން ކުޑަކުދިންނަށް ލިބޭ ފައިދާ ވަރަށް ބޮޑު ކަމެވެ.
ކުޅިވަރުގެ ފައިދާ
- އިޖުތިމާޢީ މުޢާމަލާތް: އުސޫލުތަކާއި ޑިސިޕްލިން އެކުލެވޭ ކުޅިވަރަކީ އެހެން ކުދިންނާއެކު މަސައްކަތް ކުރަން ދަސްކުރުމަށް އެންމެ ރަނގަޅު ތަނެވެ.
- ލަނޑުދަނޑި ކަނޑައެޅުން: ކުޅިވަރަކީ ކުދިންނަށް ކުރު މުއްދަތާއި ދިގު މުއްދަތުގެ ލަނޑުދަނޑިތަކާ ބެހޭ ގޮތުން ދަސްކޮށްދެވޭނެ ކަމެކެވެ.
- އަމިއްލަ ނަފްސަށް އިޙްތިރާމްކުރުން: ބައެއް ފަހަރު ތަޢުލީމީ ދާއިރާއަށް މޮޅު ނުވާ ކުއްޖަކު ކުޅިވަރުގައި ކާމިޔާބު ލިބުމުން އެއީ އެމީހެއްގެ އަމިއްލަ އިޙްތިރާމަށް ބޮޑު ކުރިއެރުމަކަށް ވެދާނެއެވެ.
ކުރިމަތިވެދާނެ ގޮންޖެހުންތަކެވެ
- ޑިސްޓްރެކްޝަން: ކޯޗުގެ އިރުޝާދުތަކަށް އަޅާނުލައި ޓީމުގެ ޒިންމާތައް ހަނދާން ނައްތާލެވިދާނެ އެވެ.
- ފޫހިވުން: ކުޅިވަރު ޕްރެކްޓިސް އެއްގޮތަކަށް ތަކުރާރު ކުރާތީ ކުއްޖާއަށް ފޫހިކަން އިހުސާސް ކުރެވިދާނެއެވެ.
- އިމޯޝަނަލް ކޮންޓްރޯލް: އޭޑީއެޗްޑީ ހުންނަ ކުދިންނަކީ ރުޅިގަދަވެ، ބަލި ގަބޫލުކުރަން އުނދަގޫވެ، އެހެން މީހުންނާ މެދު ރުޅިވެރިކަމާއެކު ކުޅެފާނެ ކުދިންތަކެކެވެ.
ޚާއްޞަ ނުރައްކަލެއް އެބަހުރި ހެއްޔެވެ؟
މައިންބަފައިންގެ ގޮތުގައި ޚާއްޞަކޮށް ބޮލަށް ލިބޭ އަނިޔާ (ކޮންކަޝަން) އަށް ސަމާލުކަން ދޭން ޖެހެއެވެ. ދިރާސާތަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި އޭޑީއެޗްޑީ ހުންނަ އެތުލީޓުންނަށް އެހެން މީހުންނަށް ވުރެ މި އަނިޔާތައް ލިބުމުގެ ފުރުސަތު ބޮޑު ކަމަށާއި، ރަނގަޅުވާން ގިނަ ވަގުތު ނަގާ ކަމަށެވެ. އެހެންކަމުން ރަގްބީ ނުވަތަ ފުޓްބޯޅަ ފަދަ އަސަރުގަދަ ކުޅިވަރުތައް ދަރިފުޅު ކަމުދާނަމަ ދެފަހަރު ވިސްނާލާށެވެ.
އާޚިރުގައި ދަރިފުޅަށް އެންމެ ރަނގަޅު ކުޅިވަރަކީ ކޮބައިތޯއެވެ؟ ޖަވާބަކީ ސާދާ ޖަވާބެކެވެ. ދަރިފުޅު އެންމެ ޝައުގުވެރިވާ އަދި އުފާކުރާ ކުޅިވަރަކީ އޭނާއަށް އެންމެ ރަނގަޅު ކުޅިވަރެވެ. ދަރިފުޅަށް ކަމުދާނަމަ އޭގެ ފައިދާ ލިބޭނީ ގުދުރަތީ ގޮތުންނެވެ.
ޓޭކް-ހޯމް މެސެޖް
- ކަސްރަތަކީ އޭޑީއެޗްޑީގެ އަލާމާތްތައް މެނޭޖްކުރުމަށް ވަރަށް ވަރުގަދަ ވަސީލަތެކެވެ. އެއީ ސިކުނޑިއަށް ބޭހެއް ފަދަ އެއްޗެކެވެ.
- ހަފްތާއަކު 4-5 ދުވަހު މަދުވެގެން 30-40 މިނެޓް ވަންދެން މެދުމިނުގެ ބާރުމިނެއްގައި ކަސްރަތު ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ.
- ތިމާއަށް ކަމުދާ އަދި އުފާވެރިކަން ގެނެސްދޭ ކަސްރަތެއް ނުވަތަ ކުޅިވަރެއް ހޮވާށެވެ. އެއީ ކުރިއަށް ދިއުމަށް އެންމެ ބޮޑު މޮޓިވޭޝަނަކަށް ވާނެއެވެ.
- ކަސްރަތު ފެށުމުގެ ކުރިން ޑޮކްޓަރާ ވާހަކަ ދައްކައިގެން ތިމާއަށް އެންމެ ރަނގަޅު ކަސްރަތުތަކަކީ ކޮބައިތޯ ބެލުމެވެ.
- އެންމެ މުހިންމު ކަމަކީ: ކަސްރަތު ކުރަމުން އައިސްފައިވާތީ ޑޮކްޓަރުގެ ލަފާ ނެތި ދުވަހަކުވެސް އޭޑީއެޗްޑީ ބޭސް ބޭނުންކުރުން ހުއްޓާނުލާށެވެ.
- ދަރިފުޅަށް ކުޅިވަރެއް ޚިޔާރުކުރާއިރު، ކުއްޖާގެ ޝައުޤުވެރިކަމާއި އުފާވެރިކަމަށް އިސްކަންދޭށެވެ. ހަމައެހެންމެ ސަލާމަތަށް ސަމާލުކަން ދޭށެވެ.
💬 Comments (0)
އަދި އެއްވެސް ކޮމެންޓެއް ކޮށްފައެއް ނުވެއެވެ. ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ތިޔަ ކޮމެންޓް މިތަނަށް އެޑް ކޮށްލައްވާށެވެ.
ތިޔަ ކޮމެންޓް އެޑް ކޮށްލައްވާ