ކަސްރަތު ކުރާއިރު ރަނގަޅަށް ސްޓްރެޗް ކުރަނީ ހެއްޔެވެ؟ މިވާހަކަ ދައްކާލަމާ!

ކަސްރަތު ކުރަން ލޯބިކުރާ މީހަކަށް ވާންޖެހޭނެ ނޫންހެއްޔެވެ؟ އަސްލުވެސް ރަނގަޅު ކަމެއް. އެކަމަކު ކަސްރަތު ކުރާއިރު އަޅުގަނޑުމެންގެ ތެރެއިން ގިނަ ބަޔަކު ކުޑަކޮށް ހަނދާން ނައްތާލާ ކަމެއް އެބައޮތް ނަމަވެސް އެއީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެއް. އެއީ ސްޓްރެޗިންގ، ނުވަތަ އަޅުގަނޑުމެން އިނގިރޭސި ބަހުން ބުނާ ފަދައިން ސްޓްރެޗިންގ. މިއީ ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑަށް ރަނގަޅު އިހުސާސެއް ކުރެވޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، މިއީ އަހަރެމެންގެ މަސްތަކަށް ދިމާވެދާނެ ނުރައްކާތައް ކުޑަކުރުމުގައި ވަރަށް ބޮޑު އެހީތެރިކަމެއް ލިބޭ ކަމެކެވެ . އެހެންކަމުން މިއަދު ސްޓްރެޗް ކުރުމާ ބެހޭ ގޮތުން ސީދާ ދަސްކޮށްލަމާ ހިނގާށެވެ.

ކަސްރަތު ފެށުމުގެ ކުރިން ހޫނުވުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެއް ނޫންހެއްޔެވެ؟

ފިނި ހެނދުނު ކާރެއް ސްޓާޓް ކުރަނީ ކަމަށް ތަޞައްވުރު ކޮށްލައްވާށެވެ. ހަމަ އެވަގުތު ރޭސް އެއް ނުހަދާ ދޯ؟ ސްޓާޓް ކުރުމުގެ ކުރިން އިންޖީނު ހޫނުވާންދެން މަޑުކޮށްލައެވެ. އެއީ އަހަރެމެންގެ ހަށިގަނޑަށް ކަސްރަތު ކުރުމުގެ ކުރިން ކުޑަކޮށް ވޯމްއަޕް ކުރުމަކީ ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް މިކަމަށް 5 އާއި 10 މިނެޓާ ދެމެދުގެ މުއްދަތެއް ފުދެއެވެ. މި ކުޑަ ވަގުތުކޮޅުގެ ސަބަބުން ހަށިގަނޑަށް ވަރަށް ބޮޑު ތައްޔާރީއެއް ލިބެއެވެ.

މިހާރު ވޯމް އަޕް'' އަކުން އަހަރެމެންގެ ހަށިގަނޑަށް ވާގޮތް ބަލާލަމާ ހިނގާށެވެ:

• ކަސްރަތު ކުރަން ތައްޔާރުވާ ފަދައިން ހިތުގެ ދުވެލިގަނޑާއި ނޭވާލާ ދުވެލި ކުޑަކޮށް އިތުރުވެއެވެ .
• މަސްތަކުގެ ފިނިހޫނުމިން އިތުރުވެއެވެ. މިއީ މަސްތައް ފަސޭހަކޮށްދީ އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ .
• މަސްތަކުގެ ތެރެއަށް ލޭ އާއި އޮކްސިޖަން ދާ މިންވަރު އިތުރުވެއެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން މަސްތަކަށް ކަސްރަތު ކުރުމަށް ރަނގަޅު ހަކަތައެއް ލިބެއެވެ.
• ސިފައިންގެ މީހަކު ހަނގުރާމައަށް ތައްޔާރުވާ ފަދައިން ސިކުނޑިއާއެކު މުޅި ހަށިގަނޑު ކަސްރަތު ކުރުމަށް ތައްޔާރުވެއެވެ .

އެހެންވީމާ މިކަން ކުރާނީ ކިހިނެއްތޯ (ވޯމް-އަޕް)؟ ފަސޭހައިން ބުނާނަމަ ކުރަން އުޅޭ ކަސްރަތު ކުރުމަށް އެންމެ ރަނގަޅު ގޮތަކީ މަޑުމަޑުން ކަސްރަތު ކުރުމެވެ. ދުވަން ތައްޔާރުވަމުންދާ ކަމަށް ތަޞައްވުރު ކޮށްލައްވާށެވެ. އެހެންކަމުން، ފުރަތަމަ އިރުކޮޅަކު ބާރު ސްޕީޑެއްގައި ހިނގާށެވެ، ނުވަތަ މަޑުމަޑުން ޖޮގް އެއް ކުރާށެވެ. ފަތާލަން އުޅެނީ ހެއްޔެވެ؟ އެހެންކަމުން، ފެނަށް ވަދެ މަޑުމަޑުން ދެތިން ލެޕް ވަންދެން ފަތަން، ހަށިގަނޑު ހޫނުވާންދެން ފަތާށެވެ. ކުޅިވަރެއް ކުޅޭ މީހެއްނަމަ އެ ކުޅިވަރަކާ ގުޅުންހުރި މަސްތައް ހޫނުކުރުން މުހިންމެވެ. މިސާލަކަށް ބޭސްބޯލް ކުޅުންތެރިއެއްނަމަ ކޮނޑުން ބޯޅައެއް އުކާލެވިދާނެ އެވެ.

ޑައިނަމިކް ސްޓްރެޗިންގ އަކީ ކޮބައި ހެއްޔެވެ؟

ވޯމްއަޕްގެ ބައެއްގެ ގޮތުގައި ކުރަން ޖެހޭ އަނެއް ރަނގަޅު ކަމަކީ ޑައިނަމިކް ސްޓްރެޗިންގ އެވެ. މިއީ އެއް މަގާމެއްގައި ހުރުމަށްވުރެ މަސްތައް ވަށައިގެން ހަރަކާތްތެރިކުރުމެވެ . މިސާލަކަށް ފައި ސްވިންގް ކުރުމާއި، އަތް ވަށާލުމާއި، މަޑުމަޑުން ލުންގްސް ހެދުމެވެ. ޑައިނަމިކް ސްޓްރެޗިންގް އިން ބޭނުންކުރާ މަސްތައް ހޫނުކޮށްދިނުމުގެ އިތުރުން ހުޅުތަކަށް ފުރިހަމަ ރޭންޖެއް ހަރަކާތެއް ލިބިގެންދެއެވެ. މާނައަކީ ތިބާގެ ހުޅުތައް ރަނގަޅަށް މަސައްކަތް ކުރަން ފަށައެވެ.

ރަނގަޅަށް ސްޓްރެޗް ކުރާނީ ކިހިނެއް ހެއްޔެވެ؟

ކުރިން ގިނަ ބަޔަކު ހީކުރީ ކަސްރަތު ކުރަން ފެށުމުގެ ކުރިން މަސްތައް ސްޓްރެޗް ކުރަން ޖެހޭ ކަމަށެވެ. އެއީ، އެމީހުން ކުރި ސްޓޭޓިކް ސްޓްރެޗިންގ މެތެޑްސް (އެބަހީ، އެއްތަނެއްގައި ހުރެގެން އެއް ފައި ސީދާކޮށްގެން މަސްތައް ސްޓްރެޗްކޮށް ފައިގެ އިނގިލިތަކުގައި އަތްލުން) އެވެ. ނަމަވެސް އާ މެޑިކަލް ދިރާސާތަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި އަހަރެމެންގެ މަސްތައް ރަނގަޅަށް ހޫނު ނުކުރެވިއްޖެނަމަ، ސްޓޭޓިކް ސްޓްރެޗިންގ ގެ ސަބަބުން މަސްތަކުގެ ބާރު ދަށްވެ ބައެއް ފަހަރު ޕާފޯމަންސް ވެސް ދަށްވެދާނެއެވެ. ރަނގަޅަށް ހޫނު ނުވާ މަސްތައް ސްޓްރެޗް ކުރުމުން، "ފިނި" މަސްތަކުގައި ވެސް އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ. އެއީ ފިނި ރަބަރު ބެންޑެއް މާ ބާރަށް ދަމައިގަތުމާއި، ފަޅައިގެން ދިއުން ފަދަ ކަމެއް ނޫންހެއްޔެވެ؟

އެހެންކަމުން ކަސްރަތު ފެށުމުގެ ކުރިން ޑައިނަމިކް ސްޓްރެޗިންގ'' (ހަރަކާތް ހިމެނޭ ސްޓްރެޗިންގ) އާއި، ކަސްރަތު ނިންމުމަށްފަހު ސްޓޭޓިކް ސްޓްރެޗިންގ'' (ހަރަކާތްތެރިވުން ހިމެނޭ ސްޓްރެޗިންގ) ހެދުމަކީ އެންމެ ރަނގަޅު ގޮތެވެ.

ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑު ފޮޅާލުމުން ގިނަ ފައިދާތަކެއް ލިބެއެވެ.

• މަސްތަކަށް އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ (ސްޕްރެއިން އަދި މަސްތަކުގައި ކަރުނަ އައުން ފަދަ) ކުޑަވެއެވެ.
• ކުޅިވަރެއް ކުޅެފިނަމަ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުވާނެ އެވެ.
• ހަށިގަނޑުގެ ފަސޭހަކަން އިތުރުވެއެވެ. މާނައަކީ ހަށިގަނޑު ވައްޓާލައި ފޮޅާލުމަށް ފަސޭހަ ވުމެވެ.
• ޖޮއިންޓް ރޭންޖާއި މޮޝަން ރަނގަޅުވެއެވެ. މާނައަކީ ހުޅުތައް ރަނގަޅަށް މަސައްކަތް ކުރަމުންދާ ކަމެވެ.
• މަސްތަކަށް ލޭ ފޯރުކޮށްދިނުން ރަނގަޅުވެއެވެ. ދެން މަސްތަކަށް ކާނާ ލިބި އަވަހަށް ރަނގަޅުވެއެވެ.

ސްޓްރެޗް ކުރާއިރު މިކަންކަން ހަނދާނުގައި ބަހައްޓާށެވެ (ސްޓްރެޗިންގ ޓިޕްސް)

ސްޓްރެޗް ކުރާއިރު މިކަންކަން ހަނދާނުގައި ބަހައްޓައިފިނަމަ އޭގެ އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ލިބި، ނުރައްކާތައް އެންމެ ކުޑަކުރެވޭނެ އެވެ.

• ތަދުވާނަމަ ހުއްޓާލާށެވެ: މިއީ އެންމެ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ދުވަހަކުވެސް ސްޓްރެޗް ކުރަމުން ދަނިކޮށް އަމިއްލައަށް އަނިޔާއެއް ދީގެން ނުވާނެއެވެ. "އާނ، އެއީ ތަދުވާ" ފަދަ ތޫނު ތަދެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ ތަންކޮޅެއް ފަހަތަށް ޖެހިލާފައި ސްޓްރެޗް އެއް އިހުސާސް ކުރެވޭ ނަމަވެސް ތަދު ނުވާ އަރާމު މަގާމެއްގައި މަޑުކޮށްލާށެވެ. ތަދުވުމަކީ މާބޮޑަށް ކުރާ ކަމެއް ކަމާއި މަސްގަނޑަށް ގެއްލުން ލިބިދާނެ ކަމުގެ އިންޒާރެކެވެ. ފައި ފޮޅާލާފައި ކުއްލިއަކަށް ތޫނު ރިހުން އިހުސާސް ކުރެވޭ ގޮތް ތަޞައްވުރު ކޮށްލައްވާށެވެ. އެއީ ހުއްޓާލަންވީ ވަގުތެވެ. "އޯހް، އަހަރެން ތަންކޮޅެއް އިތުރަށް ސްޓްރެޗް ކުރާނަން" ކަމަށް ވިސްނައިގެން ވޭނުގެ ތެރެއިން ސްޓްރެޗް ކުރަމުން ގެންދާނަމަ ނިމުމުގައި މަސްގަނޑަށް ގެއްލުން ލިބޭނެ އެވެ.
• ކޮންމެ ސްޓްރެޗެއް 10-30 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓާށެވެ: އެއަށްވުރެ މަދު ވަގުތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން މަސްގަނޑު ރަނގަޅަށް ސްޓްރެޗް ނުވާނެއެވެ. ހަމައެފަދައިން މިނިޓެއް ނުވަތަ ދެމިނިޓެއް ފަދައިން މާގިނައިރު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ މަސްގަނޑު މާބޮޑަށް ސްޓްރެޗް ވެދާނެ ކަމެކެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން އަނިޔާވެ ކުޅުން ދަށްވެދާނެ އެވެ. މަސްގަނޑު ސްޓްރެޗް ކުރަން މަޖުބޫރު ނުކުރާށެވެ.
• ބައުންސް ނުކުރައްވާ:އަތެއް ނުވަތަ ފައި ދަމައިގަންނައިރު ރިތްމިކް ގޮތެއްގައި މައްޗަށް ތިރިއަށް ހިނގާ، އެއީ ބައުންސް ކުރާ ބައެއް މީހުން އުޅެއެވެ. ރަބަރު ބޯޅައެއް ފަދައިންނެވެ. އެމީހުން އެގޮތަށް ކަންތައް ކުރުމުން ކުއްލިއަކަށް ވަރަށް ބޮޑު ޕްރެޝަރެއް މަސްގަނޑަށް އަރައެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން މަސްގަނޑުގައި ކުދިކުދި ރެނދުތައް (މައިކްރޯ-ޓިއަރސް) އުފެދި، ފޮތިގަނޑެއް ފަޅައިގެން ދިއުން ފަދަ ކަންކަން މެދުވެރިވެދާނެއެވެ. އެހެންކަމުން އެ އާދަ ރަނގަޅެއް ނޫނެވެ. އޮމާންކަމާއެކު ކޮންޓްރޯލާއެކު ދަމާލާށެވެ.
• ނޭވާލާން ހަނދާން ނައްތާނުލާށެވެ: ސްޓްރެޗް ކުރާއިރު ނޭވާ ހިފަހައްޓާކަށް ނުޖެހެއެވެ. އެގޮތަށް ކަންތައް ކުރުމުން މަސްތައް ތަތްވާނެ އެވެ. ސްޓްރެޗް އަށް ރިލެކްސް ކުރާއިރު ފުން ނޭވާއެއް ދޫކޮށްލާފައި ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ. މިއީ މަސްތައް ރިލެކްސްވެ ސްޓްރެޗް ރަނގަޅަށް ސްޓްރެޗް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ދެފަރާތް އެއްވަރަކަށް ފޮޅާލާށެވެ: ހަށިގަނޑުގެ އެއްފަރާތް (އެބަހީ، ކަނާތު ފައި) އަނެއްފަރާތަށްވުރެ (ކަނާތު ފައި) މާ ފަސޭހައިން ފަޅައިގެން ގޮސްދާނެއެވެ. މިއީ އާދައިގެ ކަމެކެވެ. ނަމަވެސް ދެފަރާތް އެއްވަރަކަށް އަދި އެއްވަރަކަށް ވަގުތު ފޮޅާލަން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ. ފްލެކްސިބިލިޓީގައި ބޮޑެތި ތަފާތުތަކެއް ހުރިނަމަ ބެލެންސަށް އަސަރުކޮށް އަނިޔާ ވެސް ލިބިދާނެ އެވެ.
• ގަވާއިދުން ސްޓްރެޗް ކުރުން: ފްލެކްސިބިލިޓީ ދެމެހެއްޓުމަށްޓަކައި ހަފްތާއަކު މަދުވެގެން ތިން ދުވަހު ސްޓްރެޗް ކުރަން ޖެހެ އެވެ. އަދި އެއަށްވުރެ ރަނގަޅީ ކޮންމެ ދުވަހަކު ކުރާނަމައެވެ. ކުރިއަށްދާ ވަރަކަށް ތަފާތު ފާހަގަ ކުރެވޭނެއެވެ.

ވޯކްއައުޓް ނިމުމުން ފިނިވާން ހަނދާން ނައްތާނުލާށެވެ!

ކުއްލިއަކަށް ބާރު ސްޕީޑެއްގައި ދުއްވާ ރޭލެއް ބްރޭކް ކޮށްފިނަމަ ވާނީ ކިހިނެއް ހެއްޔެވެ؟ ފަސިންޖަރުންނަށް އުނދަގޫވާނެ ނޫންހެއްޔެވެ؟ ހަމައެފަދައިން ކަސްރަތު ކުރުމަށްފަހު ކުއްލިއަކަށް ހުއްޓާލުމަކީ ހަށިގަނޑަށް ރަނގަޅު ކަމެއް ނޫނެވެ. އެހެންކަމުން ކަސްރަތު ކުރުމަށްފަހު ހަށިގަނޑު ފިނިކުރަން ޖެހެއެވެ. މިކަމަށް ކިޔަނީ ކޫލް-ޑައުން'' އެވެ. 5 އާއި 10 މިނެޓާ ދެމެދުގެ މުއްދަތަކަށް މަޑުމަޑުން ހަރަކާތްތެރިވުން (އެބަހީ، މަޑުމަޑުން ހިނގާލުން ) އަދި ސްޓްރެޗް ކުރުމަކީ ކަސްރަތު ކުރުމަށްފަހު ހަށިގަނޑު ރަނގަޅުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ތިބާގެ ކޫލް-ޑައުން'' ގެ ތެރޭގައި ކުރާ މަޑުމަޑުން ކުރާ ހަރަކާތްތަކުގެ އިތުރުން، ކުރިން ދެންނެވި ފަދައިން ބައެއް ސްޓޭޓިކް ސްޓްރެޗިންގ'' ވެސް ހިމަނަން ޖެހެއެވެ. މިއީ މަސްތައް މިހާރުވެސް ހޫނުވެފައި ހުރުމުން މަސްތައް ސްޓްރެޗް ކުރަން ރަނގަޅު ވަގުތެކެވެ. ކޫލް ޑައުން'' ކުރުމާއި ވޯކްއައުޓަށް ފަހު ކޮންމެވެސް ވަރަކަށް ސްޓްރެޗް ކުރުމަކީ ތިބާއަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ:

• ތިބާގެ ހިތުގެ ތެޅުން އަދި ނޭވާލުން ވަރަށް އަވަހަށް އާންމު ހާލަތަށް އަންނާނެއެވެ.
• ބޯއެނބުރުން ނުވަތަ ބޮލުގައި ރިއްސުން އިހުސާސް ކުރުން މަދުވެއެވެ.
• އަދި މަސްތަކުގައި ޖަމާވެދާނެ ލެކްޓިކް އެސިޑް ފަދަ ތަކެތި ނައްތާލުމަށް އެހީތެރިވެދީ، ޖެހިގެން އަންނަ ދުވަހު މަސްތަކުގައި ރިއްސުން ކުޑަކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
• ހަށިގަނޑު ލުއިވެ، ކަސްރަތުގެ ހަގީގީ ނަތީޖާ، އެއީ ނަފްސާނީ ރަނގަޅުކަން އިހުސާސްވާން ފަށައެވެ.

އެހެންވީމާ، މިކަން ހަނދާންކޮށްލަމާ ހިނގާ، ނޫންހެއްޔެވެ؟

އެހެންކަމުން، ކަސްރަތު ކުރަން އަލަށް ވިޔަސް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ކަސްރަތު ކުރާ މީހަކަށް ވިޔަސް،ވޯކްއައުޓް ކުރުމުގެ ކުރިންނާއި ފަހުން މި ސާދާ ކަންތައްތައް ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުން މުހިންމެވެ. ކާރަކަށް އެރުމުގެ ކުރިން ސީޓް ބެލްޓް އެޅުން ފަދައިން، އެއީ ތިމާގެ ސަލާމަތަށްޓަކައި އަދި ރަނގަޅު ނަތީޖާއަކަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ކަމެކެވެ.

ފަސޭހައިން ބުނާނަމަ މި ފިޔަވަޅުތައް ހަނދާން ކުރާށެވެ:

1. ފުރަތަމަ ވޯމް-އަޕް'' އެއް: 5-10 މިނެޓް ވަންދެން ހޫނުކޮށްލާށެވެ. މިއަށް ޑައިނަމިކް ސްޓްރެޗިންގ'' އިތުރުކުރުން.

2. ދެން ތިބާގެ މައިގަނޑު ވޯކްއައުޓް . އެއީ ތިމާއަށް ކަމުދާ ކޮންމެ އެއްޗަކަށް ވެދާނެ – ދުވުން، ބަރުދަން އުފުލުން , ފަތާލުން, ކޮންމެ ކަމެއް ވިޔަސް.

3. ޕޯސްޓް ވޯކްއައުޓް (ސްޓޭޓިކް ސްޓްރެޗިންގ): މަސްތައް ރަނގަޅަށް ސްޓްރެޗް ކުރާށެވެ. ކޮންމެ ސްޓްރެޗެއް 10-30 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓާށެވެ.

4. އެންމެ ފަހުން ކޫލް-ޑައުން'' އެއް: 5-10 މިނެޓް ވަންދެން މަޑުމަޑުން ހިނގާލުން ފަދަ ކަމެއް ކޮށްގެން ފިނިވާށެވެ.

މިކަން ކޮށްފިނަމަ ކަނޑައެޅިގެން ވޯކްއައުޓްތަކުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދައި، އެކްސިޑެންޓްތަކުން ރައްކާތެރިވެ، ރަނގަޅު ސިއްހަތާއި ފަސޭހަކަން ދެމެހެއްޓޭނެ އެވެ. އެހެންކަމުން، މިހާރުން ފެށިގެން ކަސްރަތު ކުރާއިރު، ކަނޑައެޅިގެން ވިސްނަންވީ ސްޓްރެޗިންގ އާ މެދުގައެވެ! ދުޅަހެޔޮ އުފާވެރި ދިރިއުޅުމަކަށް އެދެން!