අපේ හැමෝගෙම හිත්වලට එක එක විදියේ සිතුවිලි එනවා යනවා නේද? සමහර වෙලාවට එන නරක සිතුවිලි, දුක හිතෙන හැඟීම් එක්ක අපි ගොඩක් වෙලා හිරවෙලා ඉන්නවා. "ඇයි මටම මෙහෙම වෙන්නේ?", "මම හරිම අසාර්ථකයි" වගේ දේවල් හිත හිතා දුක්වෙනවා. ඉතින්, මේ වගේ සිතුවිලි එක්කම, ඒවායින් පැනලා දුවන්නේ නැතුව, ජීවිතේ වටිනාකම් එක්ක ඉස්සරහට යන්න උදව් කරන හරිම අපූරු මනෝ ප්‍රතිකාර ක්‍රමයක් ගැන තමයි අද අපි කතා කරන්නේ.
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ ACT කියන්නේ?
Acceptance and Commitment Therapy (ACT) කියන්නේ ඔයාගේ හිතේ තියෙන කරදරකාරී සිතුවිලි සහ හැඟීම් එක්ක සටන් කරන්නේ නැතුව, ඒවා පිළිඅරගෙන, ඒවත් එක්කම ඔයාට වැදගත්, අර්ථවත් ජීවිතයක් ගත කරන්න උදව් කරන මනෝ චිකිත්සක ක්‍රමයක් (psychotherapy).
මේකෙදි ප්‍රධාන දේවල් දෙකක් ගැන අවධානය යොමු කරනවා:
1. පිළිගැනීම (Acceptance): ඔයාගේ සිතුවිලි සහ හැඟීම් කියන්නේ යම් යම් අවස්ථාවලට ඔයාගේ මනස දක්වන සාමාන්‍ය ප්‍රතිචාරයක් කියලා පිළිගන්න එක.
2. පොරොන්දිු වීම/කැපවීම (Commitment): ඔයාගේ ජීවිතේ වටිනාකම් වලට ගැලපෙන විදිහට, අවශ්‍ය වෙනස්කම් කරන්න කැපවෙන එක.
හිතන්නකෝ ඔයාට ඔෆිස් එකේ ලොකු presentation එකක් කරන්න තියෙනවා කියලා. ඔයාගේ හිතට මෙහෙම සිතුවිල්ලක් එන්න පුළුවන්: "අම්මෝ මට හරිම බයයි, මම මේක අනාගන්නවා sure". දැන් මේ වෙලාවක බය හිතෙන එක, කලබල වෙන එක හරිම සාමාන්‍ය දෙයක්. ACT ක්‍රමය හරහා ඔයා මේ සිතුවිල්ල දිහා වෙනස් විදිහකට බලන්න ඉගෙන ගන්නවා. "මට බයක් දැනෙනවා තමයි, ඒත් ඒක සාමාන්‍ය දෙයක්. මම presentation එකට කලින් හොඳට පුරුදු වෙලා, විශ්වාසයෙන් ඒකට මුහුණ දෙනවා" කියලා හිතන්න ඔයාට පුළුවන් වෙනවා.
මේ ප්‍රතිකාර ක්‍රමය පුරාවටම, ඔයා ඉගෙන ගන්නවා ඔයාගේ හැඟීම් කියන්නේ මනුස්සයෙක් විදිහට අපිට දැනෙන සාමාන්‍ය දෙයක් කියලා. ඔයාගේම පෞද්ගලික අරමුණු ඉටුකරගන්න උදව්වෙන විදිහට හිතන හැටි ඔයා පුහුණු වෙනවා.
මේ ප්‍රතිකාර ක්‍රමය උදව් වෙන්නේ මොන වගේ තත්ත්වයන් වලටද?
ACT ප්‍රතිකාර ක්‍රමය පහත සඳහන් මානසික සෞඛ්‍ය තත්ත්වයන් කළමනාකරණය කරගන්න ඔයාට උදව් වෙන්න පුළුවන්:
- ඇබ්බැහිවීම් (Addiction)
- මත්පැන් භාවිතය හා සම්බන්ධ ගැටළු (Alcohol use disorder)
- කාංසාව ආශ්‍රිත රෝග තත්ත්වයන් (Anxiety disorders)
- විෂාදය (Depression)
- ආහාර ගැනීම සම්බන්ධ රෝග (Eating disorders)
- අනවශ්‍ය සිතුවිලි සහ ක්‍රියා (Obsessive-compulsive disorder - OCD)
- දැඩි කම්පනයකින් පසු ඇතිවන මානසික ආතතිය (Post-traumatic stress disorder - PTSD)
- සමාජ කාංසාව (Social anxiety disorder)
- ආතතිය (Stress)
- මත්ද්‍රව්‍ය භාවිතය හා සම්බන්ධ ගැටළු (Substance use disorder)
ඒ වගේම, පිළිකාවක් වගේ දිගු කාලීන හෝ සංකීර්ණ රෝගී තත්ත්වයක් එක්ක ජීවත් වෙන කෙනෙක්ට, ඒ නිසා එදිනෙදා ජීවිතයට සහ අනාගතයට වෙන බලපෑම එක්ක සාර්ථකව මුහුණ දෙන්නත් මේ ප්‍රතිකාර ක්‍රමය උදව් වෙන්න පුළුවන්.
වැදගත්ම දේ තමයි, ACT කියන්නේ හැමවෙලේම මේ රෝග තත්ත්වයන් සඳහා දෙන පළමු පෙළේ ප්‍රතිකාරයම නෙවෙයි. බොහෝ වෙලාවට, ඔයාගේ ඩොක්ටර් නිර්දේශ කරන වෙනත් ප්‍රතිකාර (බෙහෙත් වගේ) එක්ක අමතරව හෝ දෙවෙනි පෙළේ ප්‍රතිකාරයක් විදිහට තමයි මේක භාවිතා වෙන්නේ.
කාටද මේ ප්‍රතිකාර ක්‍රමය වඩාත් සුදුසු?
ඇත්තටම ඕනෑම කෙනෙක්ට ACT ප්‍රතිකාර සඳහා සහභාගී වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි අධ්‍යයන වලින් පෙන්නලා තියෙන විදිහට, තරුණ දරුවන්ට සහ වැඩිහිටියන්ට මේක වඩාත් ඵලදායී වෙනවා. මොකද, මේ ප්‍රතිකාර ක්‍රමයේදී ඔයාට 'වියුක්ත චින්තනය' (abstract thinking) භාවිතා කරන්න සිද්ධ වෙනවා. ඒ කියන්නේ, ඇහැට පේන්නේ නැති, අතට අල්ලන්න බැරි සංකල්ප සහ අදහස් තේරුම් ගන්න තියෙන හැකියාව. පොඩි දරුවන්ට මේක තේරුම් ගන්න ටිකක් අමාරු වෙන්න පුළුවන්.
ප්‍රතිකාර සැසියකදී මොකද වෙන්නේ?
ඔයාගේ පළවෙනි සැසියේදී, ඔයාට චිකිත්සකවරයෙක්ව (therapist) හමුවේවි. උදාහරණයක් විදිහට මනෝ විද්‍යාඥයෙක් (psychologist) වෙන්න පුළුවන්. එතනදී, එයා ඔයා කවුද, ඔයාගේ අරමුණු මොනවද වගේ දේවල් ගැන ඔයාගෙන් අහලා දැනගනීවි. ඒ වගේම, මේ ප්‍රතිකාර ක්‍රමයෙන් ඔයාට බලාපොරොත්තු වෙන්න පුළුවන් දේවල්, සැසි කොපමණ කාලයක් යයිද, එක් එක් සැසියේදී මොනවද කරන්නේ වගේ දේවල් ගැන පැහැදිලි කිරීමක් කරයි.
මුලදී ඔයාට ගොඩක් තොරතුරු ලැබෙයි, ඒක ටිකක් බරක් වගේ දැනෙන්නත් පුළුවන්. ඒත්, හැම සැසියක්ම පටන් ගනිද්දී, කලින් සතියේ කතා කරපු දේවල් නැවත මතක් කරන නිසා ඔයාට ඒවා අමතක වෙන්නේ නෑ. ඕනෑම වෙලාවක ප්‍රශ්න අහන්නත් ඔයාට අවස්ථාව තියෙනවා.
ACT ප්‍රතිකාරයේදී මූලිකවම අවධානය යොමු කරන්නේ ඔයා ගැනත්, ඔයාගේ ජීවිතයේ වටිනාකම් ගැනත් ගැඹුරින් ඉගෙන ගන්න එකටයි. ඒ නිසා ඔයාට විවිධ අභ්‍යාස සහ ක්‍රමවේද පුහුණු වෙන්න ලැබෙනවා.
- ඔයාගේම පෞද්ගලික අරමුණු හදාගන්න සහ ඒවාට ළඟා වෙන්න.
- වර්තමාන මොහොත ගැන වැඩි සිහියෙන් ඉන්න (be more mindful).
- ඔයාගේ ජීවිතයේ වටිනාකම් මොනවද කියලා නිර්වචනය කරගන්න.
- ඔයාගේ සිතුවිලි සහ හැඟීම් ගැන ගවේෂණය කරන්න.
- ඔයාගේ හැසිරීම අවශ්‍ය විදිහට වෙනස් කරගන්න.
ACT ප්‍රතිකාරයේ මූලික ක්‍රියාවලි 6 මොනවද?
ACT ප්‍රතිකාර ක්‍රමය පදනම් වෙලා තියෙන්නේ ප්‍රධාන ක්‍රියාවලි හයක් මතයි. මේවා ඔයා කරන හැම අභ්‍යාසයකටම සම්බන්ධ කරගන්න ඕනේ. මේක හරියට බෝල උඩ දාලා අල්ලන සෙල්ලමක් වගේ. මුලින්ම එක බෝලෙකින් පටන් ගන්න පුළුවන්. ඒක හුරු වුණාම තව එකක් එකතු කරන්න පුළුවන්. කාලයක් යද්දී, මේ බෝල හයම එකපාර උඩ දාලා අල්ලන්න ඔයාට පුළුවන් වෙයි. බෝලයක් බිම වැටුණට, තව බෝලයක් එකතු කරගන්න කල් ගියාට කමක් නෑ. ඔයාගේ චිකිත්සකවරයා ඔයාට උදව් කරයි.
| මූලික ක්‍රියාවලිය (Core Process) | සරලව තේරුම් ගත්තොත්... |
|---|---|
| 1. පිළිගැනීම (Acceptance) | හොඳ, නරක, හෝ ඒ අතරමැද ඕනෑම විදියේ සිතුවිලි සහ හැඟීම් ඔයාට ඇතිවෙනවා කියලා පිළිගන්න එක. ඒවා එක්ක සටන් නොකර, ඒවාට ඔයාගේ හිතේ ඉඩ දෙන එක. |
| 2. සිතුවිලි වලින් ඈත්වීම (Cognitive Defusion) | ඔයාගේ නරක සිතුවිලි සහ විශ්වාස වලින් ඔයාව 'ගලවලා' ඈත් කරන එක. ඒ කියන්නේ, හිතට එන සිතුවිල්ලක් කියන්නේ ඔයාගේ හැසිරීම පාලනය කරන ඇත්තක් නෙමෙයි, ඒක නිකන් ඇවිත් යන දෙයක් විතරයි කියලා දකින එක. |
| 3. වර්තමානයේ සිටීම (Being Present) | ඔයාගේ අවධානය මේ මොහොතේ ඔයාට දැනෙන දේට යොමු කරන එක. අනාගතයේ "මොනවා වෙයිද?" කියලා හිතන එක අවම කරලා, වටේ පිටේ ඇත්තටම වෙන දේවල් දකින්න උත්සාහ කරන එක. |
| 4. සන්දර්භයක් ලෙස තමා (Self-as-Context) | ඔයාව දකින්නේ ඔයාගේ අත්දැකීම්, සිතුවිලි හෝ හැඟීම් වලින්ම විතරක් හැදුණු කෙනෙක් විදිහට නෙමෙයි. ඒ හැමදේම අත්විඳින, ඒවට වඩා විශාල, සම්පූර්ණ පුද්ගලයෙක් විදිහට ඔයාව දකින එක. |
| 5. වටිනාකම් (Values) | ඔයා ජීවත් වෙන්න කැමති ප්‍රමිතීන්, ඒ කියන්නේ ඔයාට ජීවිතයේ වැදගත්ම දේවල් මොනවද කියලා ඔයාම තීරණය කරන එක. මේවා අනිත් අයගේ බලපෑමෙන් එන දේවල් නෙමෙයි, ඔයාගේම දේවල්. |
| 6. කැපවූ ක්‍රියාව (Committed Action) | ඔයාගේ අරමුණු ඉටු කරගන්න උදව් වෙන වෙනස්කම් ඇති කරන එක. මේ අරමුණු ඔයාගේ වටිනාකම් එක්ක එකඟ වෙන්න ඕනේ. |
මේ ක්‍රියාවලි හයම එකට එකතු වුණාම 'මානසික නම්‍යශීලී බව' (psychological flexibility) කියන තත්ත්වයට එන්න පුළුවන්. ඒ කියන්නේ, ඔයාගේ හැසිරීම පාලනය කරන්නේ ඔයාගේ හැඟීම් වලින් නෙමෙයි, ඔයාගේ වටිනාකම් වලින්.
ACT ප්‍රතිකාරයේ වාසි මොනවද?
මේකෙ තියෙන ලොකුම වාසිය තමයි අපි කලින් කිව්වා වගේ 'මානසික නම්‍යශීලී බව' (psychological flexibility) ඇතිවෙන එක. ඒ කියන්නේ, ඔයාගේ හැඟීම් ඔයාගේ ජීවිතේට බලපාන විදිහ ඔයාට තේරුම් ගන්න පුළුවන්, ඒත් ඒවට යටවෙලා, හිරවෙලා ඉන්නේ නෑ. ඔයාට පාලනය කරන්න පුළුවන් දේවල් පිළිගන්නත්, ඔයාගේ වටිනාකම් වලට එකඟව ජීවත් වෙන්නත් ඔයා ඉගෙන ගන්නවා.
වෙනත් වාසි අතරට මේවා ඇතුළත් වෙන්න පුළුවන්:
- පැහැදිලි මනසක් ඇති වීම.
- විෂාදය, කාංසාව සහ ආතතිය වැනි රෝග ලක්ෂණ අඩුවීම.
- තමන්ගේ අරමුණු හදාගෙන ඒ වෙනුවෙන් වැඩ කරන්න කැමැත්තක් ඇතිවීම.
- ජීවිතයේ ගුණාත්මකභාවය සහ ක්‍රියාකාරීත්වය වැඩිදියුණු වීම.
මේ ප්‍රතිකාරයේ අවදානම් තියෙනවද?
ඕනෑම මනෝ ප්‍රතිකාරයකට සහභාගී වෙද්දී, ඔයාගේ හිතේ තියෙන ගැඹුරු දේවල් එළියට දාන්න වෙනවා. මේක ටිකක් අපහසු, අසීරු අත්දැකීමක් වෙන්න පුළුවන්. ඔයාගේ සිතුවිලි සහ හැඟීම් එක්ක කෙලින්ම මුහුණ දෙන්න වෙන නිසා, සමහර වෙලාවට ඔයාට හෙම්බත් බවක්, අධික වෙහෙසක් දැනෙන එක සාමාන්‍ය දෙයක්.
ඒ වගේම, යටින් පවතින මානසික රෝග තත්ත්වයක් එක්ක කටයුතු කරද්දී, සමහර විට සියදිවි නසාගැනීමේ සිතුවිලි ඇතිවීමේ අවදානමක් තියෙන්න පුළුවන්. ඔයාගේ චිකිත්සකවරයා මේ වගේ සිතුවිලි එක්ක කටයුතු කරන්න ඔයාට උදව් කරයි.
හදිසි අවස්ථාවකදී, ඒ කියන්නේ ඔයාට ඔයාවම පාලනය කරගන්න බැරි තරම් අමාරු තැනක ඉන්නවා නම්, වහාම ඔයාගේ ඩොක්ටර්ට කතා කරන්න, නැත්නම් ලඟම රෝහලේ හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න. මතක තියාගන්න, ඔයා තනියම නෙමෙයි.
මට කොච්චර කාලයක් මේ ප්‍රතිකාර ගන්න වෙයිද?
එක් එක් පුද්ගලයාගේ අරමුණු සහ ප්‍රතිකාර ගන්න හේතු වෙනස් නිසා, හැමෝටම ගැලපෙන නිශ්චිත කාල රාමුවක් දෙන්න බෑ. ඔයාගේ පළවෙනි සැසියේදී, චිකිත්සකවරයා ඔයාට දළ අදහසක් දෙයි. සාමාන්‍යයෙන්, සති කිහිපයක් යනකල් සතියකට වරක් හමුවෙන්න සිද්ධ වෙනවා.
වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයා දාන මහන්සියට අනුව තමයි ඔයාට ප්‍රතිඵල ලැබෙන්නේ. චිකිත්සාව කියන්නේ ලේසි දෙයක් නෙමෙයි, ප්‍රතිඵල එක රැයකින් ලැබෙන්නෙත් නෑ. මේක හරියට ක්‍රීඩාවක් පුහුණු වෙනවා වගේ - පුහුණුවීම් කරන්නේ නැතුව තරඟයක් දිනන්න බෑනේ. ඔයාගේ පෞද්ගලික අරමුණු වලට යන්න නම්, ඔයා මහන්සි වෙලා අලුත් ක්‍රමවේද වලට ඔයාගේ මොළය පුහුණු කරන්න ඕනේ.
ඔයාට හිතෙනවා නම් ඔයාට මේක අමාරුයි, අරමුණු වලට යන්න බෑ කියලා, ඒ ගැන ඔයාගේ චිකිත්සකවරයා එක්ක විවෘතව කතා කරන්න. එතකොට එයාට පුළුවන් ඔයාව ආයෙත් හරි පාරට ගන්න, නැත්නම් ඔයාගේ වටිනාකම් වලට වඩාත් ගැලපෙන අලුත් ක්‍රම අත්හදා බලන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ACT ප්‍රතිකාරයේ අරමුණ නරක සිතුවිලි සහ හැඟීම් නැති කරන එක නෙමෙයි, ඒව එක්ක ඔයාට තියෙන සම්බන්ධය වෙනස් කරන එකයි.
- මේ ප්‍රතිකාරය ඔයාට උදව් කරන්නේ, හිතට එන හැඟීම් පස්සේ දුවනවා වෙනුවට, ඔයාගේ ජීවිතේ වටිනාකම් මත පදනම් වෙලා ජීවත් වෙන්නයි.
- මේක කාලයක් සහ පුහුණුවක් අවශ්‍ය වෙන ක්‍රියාවලියක්. ඒ නිසා අතරමගදී අභියෝග වලට මුහුණ දෙන්න වෙන එක හරිම සාමාන්‍ය දෙයක්.
- හැමවිටම ඔයාගේ චිකිත්සකවරයා එක්ක සමීපව වැඩ කරන්න. ඔයාට හිතෙන, දැනෙන දේවල් ගැන විවෘතව කතා කරන්න බය වෙන්න එපා.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.