ඔයාටත් සමහර දවස්වලට උදේ නැගිට්ට වෙලේ ඉඳන් හිතට ලොකු බරක්, පීඩනයක් දැනෙනවද? ඔෆිස් එකේ වැඩ, ගෙදර ප්‍රශ්න, දරුවන්ගේ වැඩ, සල්ලි ප්‍රශ්න... මේ එකක් පස්සේ එකක් එනකොට හැමදේම එපා වෙලා, ඔලුව පුපුරු ගහනවා වගේ දැනෙන වෙලාවල් තියෙනවා නේද? අපි හැමෝටම ජීවිතේ එක එක කාලවලදී මේ වගේ පීඩනයක්, ඒ කියන්නේ ස්ට්‍රෙස් (Stress) එකක් දැනෙනවා. ඒක හරිම සාමාන්‍ය දෙයක්. හැබැයි වැදගත්ම දේ තමයි, මේ ස්ට්‍රෙස් එක අපිව පාලනය කරන්න නොදී, අපි ඒක පාලනය කරලා, ඒකට මුහුණ දෙන්න ඉගෙන ගන්න එක. අද අපි කතා කරමු මේ ගැන.
කාංසාව පරීක්ෂාව (GAD-7)
ඔබට කාංසාව තිබේදැයි ජාත්‍යන්තරව පිළිගත් GAD-7 ක්‍රමයට පරීක්ෂා කරගන්න
ඇයි අපි ස්ට්‍රෙස් එකට මුහුණ දෙන්න ඉගෙන ගන්න එක මෙච්චර වැදගත්?
සරලවම කිව්වොත්, ස්ට්‍රෙස් එකකට 'මුහුණ දෙනවා' කියන්නේ ජීවිතේ එන අභියෝග, ප්‍රශ්න, නැත්නම් අපිට දරාගන්න අමාරු දේවල් එක්ක ගැටෙද්දී, අපේ මනසයි ඇඟයි කඩා වැටෙන්න නොදී, පුළුවන් තරම් සමබරව තියාගන්න උත්සාහ කරන එකටයි. මේක හරියට කුණාටුවක් එනකොට නැවක් පෙරළෙන්න නොදී පාලනය කරනවා වගේ වැඩක්.
ගොඩක් වෙලාවට අපි 'ස්ට්‍රෙස්' කියන වචනේ පාවිච්චි කරන්නේ ජීවිතේ වෙන නරක දේවල් එක්ක. හිතන්නකෝ, රස්සාව නැති වුණාම, තමන් ආදරේ කරන කෙනෙක් නැති වුණාම, එහෙමත් නැත්නම් ලොකු ලෙඩක් දුකක් හැදුණාම අපිට ලොකු මානසික පීඩනයක් දැනෙනවා. ඒක ඇත්ත.
හැබැයි ඔයා දන්නවද, ජීවිතේ වෙන හොඳ දේවලුත් ස්ට්‍රෙස් එකක් වෙන්න පුළුවන් කියලා? පුදුමයි නේද? හිතන්නකෝ ඔයා කසාද බඳිනවා කියලා. ඒක කොච්චර සතුටු දෙයක් වුණත්, වෙඩින් එක organize කරන එක, අලුත් පවුලකට හැඩගැහෙන එක, අලුත් වගකීම්... මේ හැමදේම එක්ක ලොකු පීඩනයක් එනවා. ඒ වගේම තමයි අලුතෙන් බබෙක් ලැබුණාම. ඒක ලෝකේ තියෙන ලොකුම සතුටක්. ඒත් ඒ එක්කම රෑ නිදි මරන එක, බබාගේ වැඩ, අලුත් වගකීම් කියන හැමදේම එක්ක අම්මටයි තාත්තටයි ලොකු ස්ට්‍රෙස් එකක් ඇතිවෙනවා.
ඉතින් ඇයි මේ වෙනස්කම් අපිට ස්ට්‍රෙස් එකක් වෙන්නේ? මොකද, ජීවිතේ වෙන ඕනෑම ලොකු පොඩි වෙනසකට අපි අලුතින් හැඩගැහෙන්න ඕනේ. ඒකට අපේ මනසටයි ශරීරයටයි අමතර ශක්තියක්, උත්සාහයක් දරන්න වෙනවා. හරිම කෙටි කාලයක් ඇතුළත මේ වගේ වෙනස්කම් ගොඩක් වුණොත්, අපිට හිතෙන්න ගන්නවා "අනේ මට කිසිම දෙයක් පාලනය කරගන්න බෑ" කියලා.
මේ "පාලනයක් නෑ" කියන හැඟීම තමයි ගොඩක් භයානක. ඒක අපේ ආත්ම විශ්වාසය අඩු කරනවා, සමහර වෙලාවට ඒක කාංසාව (anxiety) සහ විෂාදය (depression) වගේ මානසික රෝග තත්ත්වයන් දක්වා වුණත් දුරදිග යන්න පුළුවන්. ඒ විතරක් නෙවෙයි, දිගටම තියෙන අධික ස්ට්‍රෙස් එක නිසා ශාරීරික ලෙඩ රෝග පවා ඇතිවෙන්න, එහෙමත් නැත්නම් තියෙන ලෙඩක් වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
සමහර ස්ට්‍රෙස් කෙටි කාලීනයි. උදාහරණයක් විදිහට අලුත් ගෙදරක පදිංචියට යන එක. ඒ වැඩ ටික ඉවර වුණාම ඒ පීඩනය අඩු වෙනවා. ඒත් සමහර ස්ට්‍රෙස් දිගු කාලීනයි. නිදන්ගත වේදනාවක්, සුව කරන්න බැරි ලෙඩක්, එහෙමත් නැත්නම් දිගටම තියෙන සල්ලි ප්‍රශ්න වගේ දේවල්. මේ වගේ දිගු කාලීන පීඩනයක් එක්ක ජීවත් වෙද්දී අපේ ශරීරයේ ස්ට්‍රෙස් හෝමෝන (stress-related hormones) දිගටම ඉහළ මට්ටමක තියෙන නිසා, කාලයක් යද්දී ශරීරය දුර්වල වෙලා ලෙඩ රෝග වලට ලේසියෙන්ම ගොදුරු වෙන්න පුළුවන්.
හොඳයි එහෙනම්, මේ ස්ට්‍රෙස් එකට මුහුණ දෙන්න අපිට පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් ක්‍රම මොනවද?
ස්ට්‍රෙස් එකට මුහුණ දෙන එක හරියට අත් ආයුධ පෙට්ටියක් වගේ. එක එක ප්‍රශ්නෙට හරියන එක එක ආයුධ තියෙනවා. හැම ප්‍රශ්නෙටම එකම ආයුධය හරියන්නේ නෑ. මෙන්න ඒ වගේ අපිට පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් ක්‍රම කිහිපයක්. මම මේවා වගුවකින්ම පැහැදිලි කරන්නම්.
| මුහුණ දීමේ ක්‍රමය | සරලවම කිව්වොත්... |
|---|---|
| ඔබේ බලාපොරොත්තු අඩු කරගන්න | හැමදේම 100%ක් පරිපූර්ණව කරන්න ඕනේ කියලා හිතන්න එපා. සමහර වෙලාවට "මේ ඇති" කියලා හිත හදාගන්න එකත් ලොකු සහනයක්. |
| අනිත් අයගෙන් උදව් ඉල්ලන්න | "මට මේක තනියම කරන්න අමාරුයි, පොඩ්ඩක් උදව් කරනවද?" කියලා අහන්න ලැජ්ජ වෙන්න එපා. ඒක දුර්වලකමක් නෙවෙයි, ශක්තියක්. |
| තත්ත්වය භාරගෙන වගකීම ගන්න | ප්‍රශ්නෙන් පැනලා යන්නේ නැතුව, "හරි, මේක තමයි තත්ත්වය, දැන් මම මොකක්ද කරන්නේ?" කියලා හිතලා, තමන්ට කරන්න පුළුවන් දේ ගැන අවධානය යොමු කරන්න. |
| ප්‍රශ්නය විසඳන්න උත්සාහ කරන්න | ප්‍රශ්නේ මොකක්ද කියලා හරියටම අඳුරගෙන, ඒකට තියෙන විසඳුම් මොනවද කියලා ලැයිස්තුවක් හදාගෙන, එකින් එක උත්සාහ කරලා බලන්න. |
| හිතවත් සබඳතා පවත්වාගන්න | ඔයාට ආදරේ කරන, ඔයාව තේරුම්ගන්න යාළුවෝ, පවුලේ අය එක්ක නිතරම කතාබහ කරන්න. හිතේ තියෙන දේ බෙදාගන්න. ඒක ලොකුම ලොකු බෙහෙතක්. |
| හැඟීම් පාලනය කරගන්න (හෝ පිටකරන්න) | සමහර වෙලාවට සන්සුන්ව ඉන්න එක වැදගත්. ඒත් සමහර වෙලාවට, හිතේ තියෙන දුක, තරහ විශ්වාසවන්ත කෙනෙක් එක්ක කියලා හිත නිදහස් කරගන්න එක ඊටත් වඩා වැදගත්. |
| ප්‍රශ්නයෙන් ටිකක් ඈත් වෙන්න | දිගටම එකම දේ ගැන හිත හිතා ඉන්නේ නැතුව, ටික වෙලාවකට හිත වෙන පැත්තකට යොමු කරන්න. චිත්‍රපටියක් බලන්න, සින්දුවක් අහන්න, පොතක් කියවන්න. |
| ආගමික දෘෂ්ටියකින් බලන්න | ඔබ ආගම දහමට ලැදි කෙනෙක් නම්, භාවනා කිරීම, පන්සල්/පල්ලි/කෝවිල් යාම, ආගමික වතාවත් වල යෙදීම තුළින් ලොකු මානසික සැනසීමක් ලබාගන්න පුළුවන්. |
හැමදේටම එකම විදිහ හරියන්නේ නෑ නේද?
මේක හරිම වැදගත් දෙයක්. ස්ට්‍රෙස් එකට මුහුණ දෙන එක කියන්නේ එක පාරක් කරලා ඉවර කරන දෙයක් නෙවෙයි. ඒක ක්‍රියාවලියක්. ඔයාට එකම ප්‍රශ්නෙට වුණත්, එක එක වෙලාවට උඩ කියපු ක්‍රම කීපයක් මාරුවෙන් මාරුවට පාවිච්චි කරන්න වෙයි.
ඒ වගේම තමයි, මිනිස්සු විදිහට අපි එකිනෙකාට වෙනස්. සමහර අයට ප්‍රශ්නයක් ආවම ඒක විසඳන්නමයි ඕනේ. තවත් කෙනෙක් කරන්නේ යාළුවෙකුට කතා කරලා හිතේ දුක කියන එක. මේකේ හරි වැරැද්දක් නෑ. වැදගත් වෙන්නේ නම්‍යශීලී වෙන එක. ඒ කියන්නේ, තියෙන තත්ත්වෙට ගැලපෙන හොඳම ක්‍රමය තෝරගන්න පුළුවන්කම තියෙන එක.
උදාහරණයක් බලමු. හිතන්නකෝ ඔයාට ඔෆිස් එකේ ප්‍රොජෙක්ට් එකක් ඉවර කරන්න බැරුව ලොකු ස්ට්‍රෙස් එකක් තියෙනවා කියලා. මෙතනදී වඩාත්ම සුදුසු වෙන්නේ 'ප්‍රශ්නය විසඳන්න උත්සාහ කරන' ක්‍රමය. ඒ කියන්නේ වැඩේ කොටස් වලට කඩලා, plan එකක් හදාගෙන වැඩ කරන එක. හැබැයි හිතන්නකෝ ඔයාගේ පවුලේ කෙනෙක්ට සුව කරන්න බැරි ලෙඩක් හැදිලා කියලා. ඒක ඔයාට වෙනස් කරන්න බෑ. එතනදී 'ප්‍රශ්නය විසඳන්න' ගිහින් වැඩක් නෑ. ඒ වගේ වෙලාවකදී වඩාත් සුදුසු වෙන්නේ 'හිතවත් සබඳතා පවත්වාගන්න එක', 'හැඟීම් පිට කරන එක' වගේ ක්‍රම. තේරුණාද වෙනස?
ස්වභාවික වේදනා සහ නින්ද සුවතා සත්කාරය
කොන්දේ වේදනාව, හන්දිපත් වේදනාව සහ නින්ද නොයාම සඳහා ශාකසාර සුවතා නිෂ්පාදන.
වැඩි විස්තර බලන්න →ස්ට්‍රෙස් එකට විරුද්ධව ඔයාට තියෙන හොඳම පලිහ
අපි කොච්චර ක්‍රම ගැන කතා කළත්, ස්ට්‍රෙස් එකෙන් අපිව ආරක්ෂා කරගන්න තියෙන හොඳම සහ බලවත්ම දේ තමයි අනිත් මිනිස්සු එක්ක තියෙන හොඳ හිතවත් සබඳතා. පර්යේෂණ දහස් ගාණකින් ඔප්පු වෙලා තියෙන දෙයක් තමයි, ඔයාට හිතේ දුකක් කියන්න, උදව්වක් ඉල්ලන්න, ඔයාව තේරුම්ගන්න කෙනෙක් ඉන්නවා කියන හැඟීමම ස්ට්‍රෙස් එකේ නරක බලපෑම් වලින් ඔයාව ආරක්ෂා කරනවා කියන එක.
ඒ නිසා, ඔයාගේ පවුලේ අය, විශ්වාසවන්තම යාළුවෝ එක්ක තියෙන සම්බන්ධකම් කවදාවත් අමතක කරන්න එපා. ජීවිතේ කාර්යබහුල වුණාට, අඩුම ගානේ සතියකට සැරයක්වත් ඒ අයට කතා කරන්න, හම්බවෙන්න වෙලාවක් හොයාගන්න. ඒක ඔයා ඔයාටම කරගන්න ලොකුම ආයෝජනයක්.
ඔයාගේ ජීවන රටාවෙන් පටන් ගමුද?
ලොකු ස්ට්‍රෙස් එකක් එක්ක ඉන්නකොට අපේ මුළු ජීවන රටාවම පොඩ්ඩක් පරීක්ෂා කරලා බලන එක හරිම වැදගත්. මොකද අපේ දවසේ පුරුදු, ස්ට්‍රෙස් එකට මුහුණ දෙන හැකියාවට ලොකුවටම බලපානවා. මෙන්න ඔයාගේ ජීවිතේට එකතු කරගන්න පුළුවන් සරල, ඒත් හරිම ප්‍රතිඵලදායී දේවල් ටිකක්.
| කළ යුතු දේ | ඒක වැදගත් වෙන්නේ ඇයි? |
|---|---|
| ප්‍රමාණවත්, හොඳ නින්දක් ලබන්න | නින්ද කියන්නේ මනසටයි ශරීරයටයි 'recharge' වෙන්න තියෙන වෙලාව. දවසට පැය 7-8කවත් හොඳ නින්දක් ලබන එක අත්‍යවශ්‍යයි. නිදාගන්න පැයකට කලින් ෆෝන්, ටීවී බලන එක නවත්තන්න. |
| සමබල ආහාර වේලක් ගන්න | ස්ට්‍රෙස් එක වැඩි වුණාම පැණි රස, තෙල් කෑම කන්න හිතෙනවා. ඒත් ඒවයින් වෙන්නේ තවත් ඇඟටයි මනසටයි බරක් එකතු වෙන එක. එළවළු, පළතුරු, පිරිසිදු වතුර හොඳට බොන්න. |
| නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්න | ව්‍යායාම කරද්දී අපේ ශරීරයේ හිතට සතුට ගේන හෝමෝන නිපදවෙනවා. දවසට විනාඩි 30ක් වේගෙන් ඇවිදින එක, දුවන එක, නටන එක වගේ දෙයක් කරන්න. ඒක ලොකු වෙනසක් කරයි. |
| දවස අතරතුර කෙටි විවේක ගන්න | දිගටම එක දිගට වැඩ කරන්නේ නැතුව, පැයකට සැරයක් විනාඩි 5ක් නැගිටලා ඇවිදින්න, ඇස් දෙක පියාගෙන ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න. ඔලුවට පොඩි නිදහසක් දෙන්න. |
| විනෝදජනක දෙයක යෙදෙන්න | දවසට අඩුම ගානේ විනාඩි 15ක්වත් ඔයා ආසම කරන දෙයක් කරන්න. ඒක සින්දුවක් අහන එක, ගෙදර ඉන්න සතා එක්ක සෙල්ලම් කරන එක, වත්තේ මලක් හිටවන එක වගේ ඕනෙම දෙයක් වෙන්න පුළුවන්. |
| සිත සන්සුන් කරන ව්‍යායාම පුරුදු කරන්න | යෝගා, භාවනා කිරීම, හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම (breathing exercises) වගේ දේවල් වලින් හිත සන්සුන් කරගන්න පුදුම හැකියාවක් ලැබෙනවා. අන්තර්ජාලයෙන් වුණත් මේවා ඉගෙන ගන්න පුළුවන්. |
| කැෆේන් සහ මත්පැන් වලින් වළකින්න | ස්ට්‍රෙස් එකෙන් මිදෙන්න කියලා මේවා පාවිච්චි කළාට, ඇත්තටම වෙන්නේ ස්ට්‍රෙස් එක තවත් වැඩි වෙන එක. මේවායින් ලැබෙන්නේ තාවකාලික සහනයක් විතරයි, ඒත් දිගුකාලීනව වෙන්නේ ලොකු හානියක්. |
මතක තියාගන්න, මේ හැමදේම කරලත් ඔයාට දැනෙන පීඩනය දරාගන්න බැරි නම්, එදිනෙදා වැඩක්වත් කරගන්න බැරි තරමට හිතට බරක් දැනෙනවා නම්, වෛද්‍යවරයෙක් (දොස්තර මහත්තයෙක්) හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න කිසිම වෙලාවක පරක්කු වෙන්න එපා. ඒක කිසිසේත්ම ලැජ්ජ වෙන්න ඕන දෙයක් නෙවෙයි. ශරීරයට ලෙඩක් හැදුණම අපි දොස්තර කෙනෙක් හම්බවෙනවා වගේම, හිතට අමාරු වුණාමත් ඒකට උදව් ගන්න එක හරිම වැදගත්.
ජීවිතේ කියන්නේ අභියෝග වලින් පිරුණු ගමනක්. ස්ට්‍රෙස් කියන්නේ ඒ ගමනේදී අපිට නිතරම මුණගැහෙන දෙයක්. ඒකෙන් පැනලා යන්න බෑ. ඒත් අපිට පුළුවන් ඒකට මුහුණ දෙන්න, ඒකත් එක්ක ජීවත් වෙන්න, ඒක අපේ ශක්තියක් කරගන්න ඉගෙන ගන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ස්ට්‍රෙස් (Stress) කියන්නේ ජීවිතේ වෙනස්කම් වලට අපි දක්වන සාමාන්‍ය ප්‍රතිචාරයක්. හොඳ වෙනස්කම් වුණත් ස්ට්‍රෙස් එකක් වෙන්න පුළුවන්.
- දිගුකාලීන ස්ට්‍රෙස් එක මානසිකව වගේම ශාරීරිකවත් ඔයාට හානි කරන්න පුළුවන්.
- ස්ට්‍රෙස් එකට මුහුණ දෙන්න එක ක්‍රමයක් නෑ. තත්ත්වෙට ගැලපෙන විදිහට නම්‍යශීලීව විවිධ ක්‍රම පාවිච්චි කරන්න.
- ඔයාට තියෙන හොඳම ආරක්ෂාව තමයි ඔයාගේ පවුලේ අය සහ විශ්වාසවන්ත යාළුවන්. ඒ සබඳතා හොඳින් පවත්වාගන්න.
- හොඳ නින්ද, සමබල ආහාර, ව්‍යායාම සහ විවේකය කියන සරල දේවල් වලින් ස්ට්‍රෙස් එක පාලනය කරන්න ලොකු පිටුවහලක් ලැබෙනවා.
- ඔයාට තනියම මේ පීඩනය දරාගන්න අමාරුයි කියලා හිතෙනවා නම්, වෛද්‍යවරයෙක් හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න කිසිම වෙලාවක පසුබට වෙන්න එපා.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.