ඔයා දැන් අම්මා කෙනෙක් වෙන්නනේ ලෑස්ති වෙන්නේ. මේක ඔයාගේ ජීවිතේ හරිම සුවිශේෂී කාලයක්. මේ කාලේදී ඔයා කන බොන හැමදේකින්ම ඔයාගේ කුස ඇතුළේ ඉන්න පුංචි පැටියාත් පෝෂණය ලබනවා. ඒ නිසා ඔයාගේ වගේම බබාගෙත් ආරක්ෂාව ගැන හිතලා කෑම බීම තෝරගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. සමහර කෑම වර්ග වලින් වෙන ආහාර විෂවීම් (food poisoning) ඔයාට ලොකු බලපෑමක් නොකළත්, ඒ දේවල් බබාට නම් හානිකර වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා අපි අද කතා කරමු, මේ වටිනා කාලයේදී අපි කෑම පිඟානෙන් ටිකක් අයින් කරලා තියන්න ඕන කෑම වර්ග මොනවද කියලා.
බබා ලැබෙන දවස (EDD)
අවසන් ඔසප් දිනය මත පදනම්ව දරු උපත සිදුවෙන දවස ගණනය කරන්න
මුලින්ම මතක තියාගන්න ඕන පොදු කරුණු කිහිපයක්
විශේෂිත කෑම වර්ග ගැන කතා කරන්න කලින්, හැම වෙලාවෙම මතක තියාගන්න ඕන පොදු කරුණු ටිකක් තියෙනවා.
- ආහාරවල සුරක්ෂිතතාවය: කිසිම වෙලාවක ශීතකරණයෙන් එළියට අරගෙන පැය දෙකකට වඩා වැඩි වෙලාවක් තියපු කෑම කන්න එපා. අපේ වගේ උණුසුම් දේශගුණයක් තියෙන රටක නම්, පැයකට වඩා එළියේ තියපු කෑම කන එකෙන් වළකින්න. මොකද ඉක්මනට බැක්ටීරියා වර්ධනය වෙන්න පුළුවන්.
- කැෆේන් (Caffeine) භාවිතය: ඔයා කෝපි, තේ බොන්න කැමති කෙනෙක් වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි ගර්භණී කාලයේදී දවසකට ගන්න පුළුවන් කැෆේන් ප්‍රමාණය මිලිග්‍රෑම් 200 (200 mg) කට සීමා කරන්න ඕන. සරලව කිව්වොත්, ඒ කියන්නේ සාමාන්‍ය කෝපි කෝප්ප එකක් වගේ ප්‍රමාණයක්.
- මත්පැන් භාවිතය: මේක නම් ගොඩක් වැදගත්. බබා කුස තුළ වැඩෙන මේ කාලයේදී මත්පැන් වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම ඈත් වෙන්න ඕන. මත්පැන් බබාගේ වර්ධනයට සෘජුවම හානි කරන්න පුළුවන්.
හරි එහෙමනම්, දැන් අපි බලමු මොනවද අපි විශේෂයෙන්ම වළකින්න ඕන කෑම වර්ග කියලා.
මස් වර්ග සහ සැකසූ මස් (Meats)
මස් කියන්නේ හොඳ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් වුණත්, ගර්භණී කාලයේදී සමහර මස් වර්ග සහ ඒවා පිළියෙළ කරන විදිහ ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන.
හරියට පිසගත්තේ නැති මස් වර්ගවල ලිස්ටීරියා (Listeria) සහ ටොක්සොප්ලාස්මෝසිස් (Toxoplasmosis) වගේ බබාට හානිකර විය හැකි ක්ෂුද්‍ර ජීවීන් ඉන්න පුළුවන්.
| වළකින්න ඕන මස් වර්ග | හේතුව සහ දැනගත යුතු දේ |
|---|---|
| සැකසූ මස් (Cold cuts/Deli meats), හොට් ඩෝග්ස් (Hot dogs) | මේවා ශීතකරණයේ තිබුණත් ලිස්ටීරියා (Listeria) වැනි බැක්ටීරියා අඩංගු වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි, දුම් දමන තරමට හොඳින් රත් කරලා (steaming hot) කෑමට ගන්නවා නම් ආරක්ෂිතයි. |
| අමු මස් (Raw meat) සහ හොඳින් නොපිසූ මස් (Undercooked meats) | මස් වර්ග, විශේෂයෙන් හරක් මස්, ඌරු මස් සහ කුකුළු මස්, හැමවිටම රෝස පාට නැතිවෙනකල් හොඳින් පිසගන්න. අමු මස්වල බැක්ටීරියා සහ පරපෝෂිතයන් ඉන්න පුළුවන්. |
| ශීතකරණයේ තබන පේටේ (Pâté) සහ මස් තැවරුම් (Meat spreads) | මේවායේත් ලිස්ටීරියා (Listeria) අවදානම තියෙනවා. ටින් කළ හෝ රාක්කයක කල් තබාගත හැකි (shelf-safe) වර්ග නම් ගැටළුවක් නැහැ. |
මාළු වර්ග (Fish) ගැනත් හිතන්න
මාළු කියන්නේ බබාගේ මොළයේ වර්ධනයට අවශ්‍ය ඔමේගා-3 (Omega-3) බහුල ආහාරයක්. ඒත් සමහර මාළු වර්ග නම් මේ කාලෙට හොඳ නෑ.
ඇයි සමහර මාළු වර්ග හොඳ නැත්තේ?
ප්රධානම හේතුව තමයි සමහර ලොකු මුහුදු මාළුන්ගේ සිරුරුවල රසදිය (Mercury) කියන බැර ලෝහය ඉහළ මට්ටමකින් තැන්පත් වෙලා තියෙන එක. මේ රසදිය බබාගේ ස්නායු පද්ධතියේ වර්ධනයට හානි කරන්න පුළුවන්.
| වළකින්න ඕන මාළු වර්ග | හේතුව සහ දැනගත යුතු දේ |
|---|---|
| මෝරා (Shark), කඩු මාළු (Swordfish), තලපත් (King Mackerel), ටයිල්ෆිෂ් (Tilefish) | මේ මාළු වර්ගවල ඉතා ඉහළ රසදිය (Mercury) මට්ටමක් තියෙනවා. මේවා සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වාගන්න එක තමයි හොඳම දේ. |
| අමු මාළු හෝ බෙල්ලන් (Raw fish/shellfish) - උදා: සුෂී (Sushi) | අමු මාළු සහ බෙල්ලන් (කකුළුවන්, ඉස්සන්, බෙල්ලන්) වල බැක්ටීරියා සහ පරපෝෂිතයන් ඉන්න පුළුවන්. ඒ නිසා මේ කාලේදී සුෂී වගේ දේවල් වලින් ඈත් වෙන්න. |
| දුම් ගසන ලද මාළු (Smoked fish) | ශීතකරණයේ තබන දුම් ගසන ලද සැමන් (Smoked Salmon) වැනි මාළුවලත් ලිස්ටීරියා (Listeria) අවදානමක් තියෙනවා. |
බිත්තර සහ කිරි නිෂ්පාදන (Eggs & Dairy)
බිත්තර සහ කිරි කියන්නේ ගොඩක් පෝෂ්‍යදායී ආහාර. හැබැයි ඒවා පාවිච්චි කරන විදිහ ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන.
- අමු බිත්තර (Raw Eggs): අමු බිත්තරවල සැල්මොනෙල්ලා (Salmonella) කියන බැක්ටීරියාව ඉන්න පුළුවන්. මේකෙන් ඔයාට බඩේ අමාරු, වමනය වගේ දේවල් හැදෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, බිත්තර හැමවිටම කහ මදය සහ සුදු මදය දෙකම හොඳින් පිසෙන තුරු උයා කන්න. අමු බිත්තර දාලා හදන ගෙදර හැදූ මෙයොනේස් (mayonnaise), සමහර සලාද සැරසිලි (salad dressings), මූස් (mousse), ටිරාමිසූ (tiramisu) වැනි අතුරුපසවල් වලින් වළකින්න.
- පැස්චරීකරණය නොකළ කිරි සහ චීස් (Unpasteurized Milk & Cheese): පැස්චරීකරණය (Pasteurization) කියන්නේ කිරිවල තියෙන අහිතකර විෂබීජ විනාශ කරන්න යොදන තාප පිරියමකට. ලංකාවේ වෙළඳපොලේ තියෙන බොහෝ කිරි සහ චීස් වර්ග පැස්චරීකරණය කරපු ඒවා. හැබැයි, සමහර ගමේ හදන (artisanal) චීස් වර්ග හෝ කෙලින්ම ගොවිපලකින් ගන්න කිරි පැස්චරීකරණය කරලා නැති වෙන්න පුළුවන්. මේවායේ ලිස්ටීරියා (Listeria) වගේ විෂබීජ ඉන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, ලේබලය බලලා "Pasteurized" කියලා සඳහන් වෙන නිෂ්පාදනම තෝරගන්න. විශේෂයෙන් Brie, Feta, Blue cheese වගේ මෘදු චීස් (soft cheeses) ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න.
පළතුරු සහ එළවළු (Fruits & Veggies)
පළතුරු සහ එළවළු කියන්නේ මේ කාලෙට අත්‍යවශ්‍යම දෙයක්. ඒත් මෙතනදිත් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන කරුණු කිහිපයක් තියෙනවා.
- හොඳින් සෝදන්න: පාවිච්චියට ගන්න කලින් හැම පළතුරක්ම, එළවළුවක්ම ගලා යන පිරිසිදු වතුරෙන් හොඳින් සෝදන්න. පසේ ඉන්න පුළුවන් ටොක්සොප්ලාස්මා (Toxoplasma) වගේ පරපෝෂිතයන්ගෙන් ආරක්ෂා වෙන්න මේක ගොඩක් වැදගත්.
- අමු ගස්ලබු (Unripe Papaya): හොඳින් ඉදුණු ගස්ලබු කෑමට ගත්තට කමක් නෑ. නමුත් අමු හෝ යන්තම් ඉදුණු ගස්ලබු කෑමෙන් වළකින්න. මොකද ඒවායේ අඩංගු 'ලැටෙක්ස්' (latex) කියන සංඝටකය ගර්භාෂයේ සංකෝචන ඇති කරන්න පුළුවන් කියලා විශ්වාස කරනවා.
- පැස්චරීකරණය නොකළ පළතුරු යුෂ (Unpasteurized Juice): කඩෙන් ගන්න ෆ්‍රෙෂ් ජූස් (fresh juice) සමහර වෙලාවට පැස්චරීකරණය කරලා නැති වෙන්න පුළුවන්. මේවායේ E.coli වගේ බැක්ටීරියා ඉන්න පුළුවන්. ගෙදරදීම හොඳින් සෝදපු පළතුරු වලින් හදාගන්න ජූස් එකක් බොන එක වඩාත් ආරක්ෂිතයි.
- අමු පැළවෙන ඇට වර්ග (Raw Sprouts): මුං ඇට, කඩල වගේ දේවල් පැළ කරලා අමුවෙන් කන එකෙන් වළකින්න. මොකද ඒවායේ ඇතුළත බැක්ටීරියා වර්ධනය වෙන්න පුළුවන්. හොඳින් පිසගෙන කෑමට ගන්නවා නම් ගැටළුවක් නැහැ.
මතක තියාගන්න, මේ හැමදේම කියන්නේ ඔයාව බය කරන්න නෙවෙයි. ඔයාගෙත්, ඔයාගේ කුසේ ඉන්න පැටියාගෙත් ආරක්ෂාව තහවුරු කරන්න. යම්කිසි කෑමක් ගැන ඔයාට සැකයක් තියෙනවා නම්, ඒක නොකා ඉන්න එක තමයි හොඳම දේ. ඒ වගේම, ඔයාගේ පෝෂණය ගැන ඕනෑම ප්‍රශ්නයක් තියෙනවා නම්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහලා දැනගන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- හැමවිටම මස්, මාළු, සහ බිත්තර හොඳින් පිසගෙන කෑමට ගන්න. "අඩියට පිසුණු" හෝ "අමු" දේවල් වලින් වළකින්න.
- රසදිය (Mercury) අධික ලොකු මුහුදු මාළු (මෝරා, තලපත් වැනි) කෑමෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න.
- අමු බිත්තර සහ පැස්චරීකරණය නොකළ (Unpasteurized) කිරි සහ චීස් වර්ග වලින් ඈත් වෙන්න.
- පළතුරු සහ එළවළු භාවිතා කිරීමට පෙර ගලා යන ජලයෙන් හොඳින් සෝදන්න.
- ගර්භණී කාලය පුරාවටම මත්පැන් භාවිතයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න.
- කැෆේන් (Caffeine) පානය සීමා කරන්න (දිනකට කෝපි කෝප්ප එකක් පමණ).
- යම් ආහාරයක් ගැන සැකයක් ඇත්නම්, එය අනුභව නොකිරීම වඩාත් නුවණට හුරුයි. ඕනෑම ප්‍රශ්නයක් සඳහා ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.