Ĉu tio, kion vi manĝas, influas la kvanton de kolesterolo en via korpo? Jes, ĝi ja influas. Kolesterolo estas vakseca substanco, kiu estas esenca por multaj aferoj en nia korpo, kiel ekzemple konstruado de ĉeloj kaj produktado de certaj hormonoj . Nia hepato produktas la tutan kolesterolon, kiun ni bezonas. Do, vere, ni ne bezonas akiri kolesterolon el manĝaĵoj. Estas kvazaŭ aldoni pli da sablo al la strando. Tamen, la manĝaĵoj, kiujn ni manĝas, influas nur ĉirkaŭ 20% ĝis 30% de la kolesterolo en nia sango. Sed gravas teni tiun kvanton sub kontrolo.
Manĝaĵoj kiuj levas kaj malaltigas "malbonan" kolesterolon (LDL)
Estas du ĉefaj tipoj de kolesterolo en niaj korpoj. Unu estas la "bona" kolesterolo, nomata HDL (Alt-Denseca Lipoproteino). La alia estas la "malbona" kolesterolo, nomata LDL (Malalt-Denseca Lipoproteino). Ĉi tiu LDL estas la problemo. Ĝi povas amasiĝi en la sangaj vaskuloj kaj ŝtopi ilin. Tio pliigas la riskon de kormalsano .
La bona novaĵo estas, ke ekzistas iuj manĝaĵoj, kiuj povas altigi viajn "malbonajn" LDL -kolesterolnivelojn . Ekzistas ankaŭ iuj manĝaĵoj, kiuj povas helpi malaltigi LDL-kolesterolnivelojn. Do, sciante kion manĝi kaj kion ne manĝi, vi povas kontroli viajn kolesterolnivelojn kaj redukti vian riskon de kormalsano . Paroli kun dietisto pri tio povas esti tre helpema.
Kiuj manĝaĵoj enhavas la plej multe da kolesterolo?
La kolesterolo, kiun ni ricevas el nutraĵoj, nomiĝas "Manĝa Kolesterolo". Ĝi troviĝas plejparte en bestaj produktoj. Ekzemple, viando, fromaĝo kaj laktaĵoj.
Sed, rigardu, la plej novaj esploroj sugestas, ke kiam temas pri malaltigo de kolesterolo, ne la kolesterolo estas la plej grava afero por ni el nutraĵoj. Estas du specoj de nesanaj grasoj, kiuj estas pli danĝeraj - saturitaj grasoj kaj transgrasoj. Bedaŭrinde, multaj nutraĵoj, kiuj estas riĉaj je kolesterolo, ankaŭ povas enhavi ĉi tiujn nesanajn grasojn.
Kiel malaltigi kolesterolon per dieto?
Bone, do ni rigardu kiel malaltigi kolesterolon per manĝaĵoj kaj trinkaĵoj. Jen kelkaj aferoj, kiujn vi povas fari:
- Aldonu pli da solvebla fibro al via dieto.
- Limigu vian konsumon de saturitaj grasoj .
- Ne manĝu transgrason!
- Manĝu ekvilibrajn manĝojn.
Nun ni parolu pri ĉiu el ĉi tiuj aparte.
1. Aldonu pli da solvebla fibro al via dieto.
Jen la ĉefa afero, kiu helpas malaltigi vian `(LDL)`-kolesterolon. `(Solvebla fibro)` estas speco de fibro, kiu dissolviĝas en akvo. Ĉi tiu fibro ligiĝas al la galo (kiu konsistas el kolesterolo) en nia korpo kaj forigas ĝin el la korpo kune kun rubproduktoj. Pensu pri ĝi kiel spongo, kiu absorbas kolesterolon.
Provu konsumi inter 10 kaj 25 gramojn da solvebla fibro ĉiutage. Plej bone estas demandi vian kuraciston, kia kvanto taŭgas por vi, surbaze de viaj ĉiutagaj kaloriaj bezonoj.
Jen kelkaj manĝaĵoj riĉaj je "solvebla fibro":
- Sekigitaj faboj kiel lentoj, kikeroj kaj verdaj fazeoloj
- Citrusfruktoj kiel pomoj, rubusoj, oranĝoj kaj mandarinoj
- Aveno kaj avenbrano
- Bruna rizo
2. Limigu Saturitan Grason
Saturita graso estas tipo de graso, kiu estas solida je ĉambra temperaturo. Ĉi tiuj plej ofte troviĝas en:
- Prilaboritaj viandoj kiel kolbaso, lardo kaj peperono.
- Grasaj viandopecoj kiel porkripoj, senhaŭta kokido kaj grasaj bovaĵopecoj.
- Plengrasaj laktaĵoj - butero, denskremo, kremfromaĝo kaj jogurto (acidkremo).
- En kokosoleo kaj palmoleo.
- En fritujo-frititaj manĝaĵoj.
Niaj korpoj bezonas iom da saturita graso por resti sanaj. Tamen, se ni manĝas manĝaĵojn sen kontroli la nutrajn etikedojn, ni povas fini konsumante pli da saturita graso ol ni pensas. Post kiam vi scias kiom da saturita graso estas en la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas regule, estas pli facile trovi manierojn redukti ĝin.
Vi eble scivolas, "Kiom estas tro multe?" Simple dirite, nur 5% ĝis 6% de viaj totalaj ĉiutagaj kalorioj devus veni de saturitaj grasoj.
Sed memoru, ke ĉi tiuj nombroj ne estas precizaj reguloj. Ĉasado de tiaj nombroj povas kelkfoje konduki al nesanaj manĝkutimoj kiel "Ortoreksio". Ankaŭ, nutristoj avertas, ke kaptiĝi en ĉi tiuj nombroj povas konduki al la ĉesigo de iuj manĝaĵoj, kiuj estas efektive sanaj.
Ekzemple, olivoleo enhavas iom da saturita graso, sed ĝiaj sanigaj avantaĝoj igas ĝin inda aldoni ĝin al via dieto modere (ĉirkaŭ kvar kuleroj tage). La samo validas por avokadoj kaj juglandoj. La ŝlosilo estas rigardi, el kia manĝaĵo venas la graso. Se la saturita graso venas de sanaj manĝaĵoj, estas bone superi la rekomenditan limon. Se vi dubas, parolu kun nutriciisto kaj demandu, kiajn fontojn de saturita graso vi devus forigi kaj kion vi povas konservi modere.
3. Ne manĝu transgrasojn!
Transgraso estas substanco farita per aldono de hidrogeno al likva vegetaĵa oleo. En la pasinteco, rapidmanĝaĵoj kaj prilaboritaj manĝaĵoj estis la ĉefaj fontoj de transgraso en la dietoj de homoj. Ĉi tio estas ĉar tiuj manĝaĵoj enhavis parte hidrogenigitajn oleojn, kiuj estis konvertitaj en transgrasojn dum la fabrikada procezo. Tamen, en 2018, la Usona Administracio pri Nutraĵoj kaj Medikamentoj (FDA) malpermesis la uzon de ĉi tiuj parte hidrogenigitaj oleoj en manĝaĵoj.
Kvankam tio estas bona novaĵo, ĝi ne signifas, ke rapidmanĝaĵoj kaj prilaboritaj manĝaĵoj estas sendanĝeraj. Ili povas esti riĉaj je saturitaj grasoj. Ankaŭ, ili ankoraŭ povas enhavi transgrasojn pro la maniero kiel ili estas kuiritaj (kiel fritado).Via korpo tute ne bezonas transgrasojn. Ili estas tre nesanaj, kaj la manĝaĵoj, kiujn ili enhavas, havas neniujn sanajn avantaĝojn. Do, estas plej bone tute eviti ilin se eble.
Por limigi transgrasojn el via dieto, evitu manĝi jenajn aĵojn:
- Rapidmanĝejo
- Fritujo-fritita manĝaĵo
- Komercaj bakaĵoj kiel ekzemple keksoj, ringbulkoj kaj bakaĵoj
4. Manĝu Ekvilibraj Manĝoj
Kiam oni provas regi kolesterolnivelojn per manĝaĵoj, gravas prepari manĝojn, kiuj inkluzivas ekvilibron de ĉi tiuj aferoj:
- Frukto
- Legomoj
- Cerealoj (precipe tiuj kun brano)
- Proteinriĉaj manĝaĵoj (fiŝo, kokido, ovoj , nuksoj)
- Laktaĵoj aŭ iliaj anstataŭaĵoj
- Grasoj (la bona speco)
Kiam vi scias, kiujn manĝaĵojn elekti kaj kiujn forigi, estas pli facile por vi plani korsanajn, ekvilibrajn manĝojn.
Mediteranea dieto
Nutristoj rekomendas la Mediteranean Dieton kiel korsanan manĝoplanon. Ĉi tiu plano povas helpi kontroli viajn kolesterolnivelojn kaj subteni multajn aliajn aspektojn de via sano. Se vi sekvas la Mediteranean Dieton, vi:
- Planu viajn manĝojn ĉirkaŭ plantbazitaj manĝaĵoj. Tio inkluzivas fruktojn, legomojn, tutajn grenojn kaj nuksojn.
- Manĝu fiŝojn, sengrasajn kokaĵojn, marmanĝaĵojn, ovojn kaj laktaĵojn modere.
- Evitu ruĝan viandon, frititajn manĝaĵojn, desertojn kaj ĉion faritan el blanka faruno.
La ŝlosilo estas atenti la specojn de grasoj, kiujn vi manĝas. La mediteranea dieto reduktas vian konsumon de saturitaj grasoj kaj transgrasoj, kio povas fari grandan diferencon al viaj LDL-niveloj.
Kio se mi kontrolas mian dieton sed mia kolesterolo ne malaltiĝas?
La manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, povas altigi aŭ malaltigi la kvanton de kolesterolo en via sango. Sed, kelkfoje, kiom ajn vi provas, vi eble ne povos malaltigi viajn kolesterolnivelojn ĝis la dezirata nivelo. Estas pluraj kialoj por tio.
- Genetika influo: Genoj transdonitaj de generacio al generacio influas viajn kolesterolnivelojn.
- Aĝo: Dum ni maljuniĝas, niaj kolesterolniveloj ankaŭ pliiĝas.
- Tempo: Necesas tempo por vidi la rezultojn de ŝanĝoj en la dieto.
La plej gravaj aferoj por memori (Mesaĝo por Kunporti Hejmen)
La manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, povas havi grandan efikon sur vian sanon, precipe viajn kolesterolnivelojn. Se vi komencas fari ŝanĝojn al via dieto, estu pacienca kun vi mem. Ne atendu ŝanĝi vian tutan manĝplanon subite. Faru malgrandajn, simplajn ŝanĝojn, kaj iom post iom aldonu pli da aferoj.
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton