¿Tienes la espalda demasiado arqueada? (Hiperlordosis) ¡Descubramos qué la causa y qué ejercicios existen para corregirla!

¿Sientes a veces que tu zona lumbar se arquea innecesariamente, haciendo que tu abdomen parezca sobresalir? Quizás por eso sueles tener dolor de espalda. Esto es lo que médicamente llamamos hiperlordosis. Pero no te preocupes, normalmente no es una afección grave. Se puede corregir con una postura adecuada y ejercicios sencillos. Hablemos de esto en detalle.

¿Qué es la hiperlordosis?

En pocas palabras, la hiperlordosis es una afección en la que la parte inferior de la columna vertebral, la región lumbar, se curva hacia adentro más de lo normal. Nuestras columnas vertebrales tienen una ligera curvatura natural que les permite ser flexibles y soportar peso. Sin embargo, cuando esta curvatura se vuelve excesiva, comienzan los problemas.

Imagínelo como un tira y afloja. La causa principal de esta afección es el desequilibrio muscular . Es decir, cuando los músculos de la parte frontal del cuerpo (abdomen y muslos) están tensos y contraídos, los músculos de la espalda (espalda y glúteos) se debilitan. Esto provoca que la columna se curve hacia adentro y el abdomen se proyecte hacia adelante. Esto puede deberse a una mala postura, a estar sentado durante mucho tiempo y a cierta debilidad muscular.

¿Qué ejercicios pueden reducir la hiperlordosis?

Nuestro objetivo principal es fortalecer los músculos débiles (abdominales, glúteos) y estirar y relajar los músculos tensos (zona lumbar, muslos). Si incorporas estos ejercicios a tu rutina diaria, notarás la diferencia.

1. Identificar la postura correcta

Es importante mantener una buena postura durante todo el día, no solo al hacer ejercicio. Prueba esto para crear el hábito.

• Paso 1: Siéntese en una silla recta. Siéntese con las nalgas tocando el respaldo de la silla. Coloque ambos pies en el suelo y distribuya su peso uniformemente sobre las caderas.
• Paso 2: Ponte de pie lo más recto posible, como si fueras a tocar el techo con la cabeza.
• Paso 3: Ahora relájate un poco y deja que la parte baja y media de tu espalda descanse sobre la silla.

Esto te ayudará a comprender cómo mantenerte erguido sin arquear la espalda. Practica esto varias veces al día. Intenta mantenerte erguido así incluso cuando estés de pie.

2. Estiramiento de espalda de rodillas

Este es un excelente ejercicio para relajar los músculos tensos de la parte baja de la espalda.

• Paso 1: Arrodíllate en el suelo y coloca las manos en el suelo separadas al ancho de los hombros.
• Paso 2: Arquea toda la columna vertebral hacia arriba, baja los glúteos hasta el suelo y mantén la posición durante 5 segundos.
• Paso 3: Inclínate lentamente hacia atrás, acercando los glúteos lo máximo posible a los talones . Mantén las manos en su sitio y baja la cabeza suavemente. Mantén esta posición durante 5 segundos.

Haz esto unas 10 veces al día.

3. Estiramiento de rodilla al pecho

Estirar los músculos isquiotibiales y de los glúteos aumenta el soporte para la espalda.

• Paso 1: Acuéstese en el suelo con las piernas bien separadas.
• Paso 2: Dobla una pierna, sujeta la rodilla con ambas manos y tira lentamente hacia el pecho. Sentirás un estiramiento en la zona lumbar y los glúteos. Mantén la posición de 5 a 10 segundos.
• Paso 3: Haz lo mismo con la otra pierna. Luego, dobla ambas piernas al mismo tiempo.

Hazlo 10 veces seguidas, 3 veces al día.

4. Ejercicio de plancha (Plancha)

Puede parecer un poco difícil, pero es uno de los mejores ejercicios para fortalecer los músculos centrales de todo el cuerpo.

• Paso 1: Acuéstese boca abajo en el suelo. Levante el cuerpo apoyándose sobre los antebrazos de manera que los codos queden debajo de los hombros.
• Paso 2: Contrae los músculos abdominales y levanta las caderas del suelo. Intenta mantener todo el cuerpo en línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Si sientes que las caderas se te bajan, intenta levantarlas.
• Paso 3: Mantén esta posición durante 30 segundos o el mayor tiempo posible.

Al principio, puedes hacerlo durante unos 10 segundos, pero con eso basta. Aumenta el tiempo gradualmente. Hazlo unas 5 veces al día.

5. Ejercicio del insecto muerto

Aunque el nombre pueda sonar un poco extraño, este es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos abdominales sin ejercer presión sobre la espalda.

• Paso 1: Acuéstese en el suelo. Mantenga la zona lumbar pegada al suelo. Si siente tensión en los hombros, relájela.
• Paso 2: Levanta ambos brazos rectos hacia arriba. Mantén los codos rectos.
• Paso 3: Levanta ambas piernas y dóblalas en un ángulo de 90 grados, de manera que las rodillas queden sobre las caderas.
• Paso 4: Al exhalar, baja el brazo derecho y la pierna izquierda, pero sin tocar el suelo.
• Paso 5: Al inhalar, vuelva a la posición inicial. Ahora repita el mismo movimiento en el otro lado (brazo izquierdo y pierna derecha).

Esto es un poco complicado, así que empieza despacio. Comienza con 5 repeticiones en cada lado. Cuando puedas hacerlo correctamente sin levantar la espalda del suelo, aumenta el número de repeticiones a 10.

Aspectos a tener en cuenta al realizar este ejercicio.

Como con cualquier ejercicio, es importante empezar despacio . Al principio, puede que solo puedas hacer unas pocas repeticiones o que no puedas flexionar el cuerpo correctamente. No te preocupes. Ve aumentando la intensidad gradualmente con el tiempo. Estos ejercicios están diseñados para reducir el dolor de espalda, no para aumentarlo. Si sientes dolor o molestias, detén el ejercicio o reduce el número de repeticiones.