¿La lordosis lumbar es la causa del dolor de espalda? Conozcamos los mejores ejercicios para la lordosis lumbar.

¿Te levantas después de un largo día en la silla de la oficina y sientes un dolor intenso en la espalda? ¿O también sientes rigidez y dolor en la zona lumbar al levantarte por la mañana? Este dolor de espalda es un problema común. A veces, también puedes sentir que tu espalda está ligeramente curvada, un poco por encima de los glúteos, y parece estar doblada hacia adentro. Esto es lo que en medicina llamamos lordosis lumbar . El dolor que esto provoca a veces es difícil de soportar. Pero no te preocupes, hay soluciones. Hablemos de esto hoy.

¿Por qué nuestra columna vertebral se curva hacia adentro de esta manera?

No existe una única razón para ello, pueden estar implicados varios factores.

• Mala postura: En pocas palabras, la forma en que nos sentamos a diario. Permanecer sentado en la misma posición durante largos periodos de tiempo, especialmente al trabajar frente a una computadora, es una de las principales causas de una mala postura. Con el tiempo, esta mala postura puede alterar la curvatura natural de la columna vertebral.
• Embarazo: Durante el embarazo, a medida que el bebé crece en el útero, el centro de gravedad de la madre cambia. Conforme el vientre se desplaza hacia adelante, la columna se arquea hacia atrás para equilibrarlo. Si bien esto es natural, a veces puede provocar que la columna se curve más y cause dolor.
• Infecciones: Aunque muy poco frecuente, también puede deberse a infecciones de los discos intervertebrales, una afección que en medicina denominamos discitis . Generalmente, esta se produce por una infección bacteriana.
• Otras causas: La obesidad y algunas afecciones óseas también pueden provocar esto.

¿Cómo ayuda el ejercicio con esto?

La buena noticia es que esta condición se puede controlar en gran medida con el ejercicio adecuado. Hay dos objetivos principales aquí.

1. Fortalecimiento muscular: Al fortalecer los músculos de la espalda y el abdomen (conocidos como músculos centrales), estos brindan un buen soporte a la columna vertebral. Al igual que al colocar soportes alrededor de un árbol, disminuye el peso que la espalda debe soportar por sí sola.

2. Estiramientos: Los estiramientos pueden ayudar a aumentar la flexibilidad de los músculos tensos y acortados. Esto no solo reduce el dolor, sino que también ayuda a corregir la postura.

Ejercicios sencillos para ayudar con la lordosis lumbar

Puedes hacer estos ejercicios fácilmente en casa. Pero recuerda, si sientes dolor, detén el ejercicio.

1. Maniobra de contracción abdominal

Este es un ejercicio muy sencillo, pero muy efectivo. Activa los músculos abdominales profundos que sostienen la columna vertebral.

• Paso 1: Acuéstese boca arriba en el suelo. Doble las rodillas y apoye los pies planos en el suelo.
• Paso 2: Balancea la pelvis hacia adelante y hacia atrás, deteniéndote en el punto medio, donde te resulte más cómodo.
• Paso 3: Respira hondo.
• Paso 4: Al exhalar, contrae los músculos abdominales hacia la columna vertebral , como si intentaras empujar el ombligo hacia ella. Deberías sentir cómo se contrae y se vacía la parte inferior del abdomen.
• Paso 5: Ahora, compruebe si siente tensión en otras partes del cuerpo, como los hombros o el cuello. Si siente tensión, relaje esos músculos.

Puedes hacerlo tantas veces al día como te resulte conveniente. Empieza con unas 5 veces al día. Una vez que te acostumbres, puedes hacerlo tumbado boca abajo, sentado o de pie.

2. Inclinaciones pélvicas sentado con una pelota de estabilidad

Para ello necesitarás una pelota de estabilidad , que es una pelota de ejercicio grande. Esto proporciona un buen entrenamiento para los músculos que rodean la pelvis.

• Paso 1: Siéntese en la pelota de estabilidad. Coloque los pies ligeramente separados, un poco más anchos que el ancho de las caderas, sobre el suelo. Las rodillas deben estar flexionadas en un ángulo de 90 grados.
• Paso 2: Contraiga los músculos abdominales y arquee la zona lumbar (arquee hacia atrás). Mantenga la posición durante unos segundos.
• Paso 3: Ahora, incline la espalda hacia adelante y la pelvis hacia el otro lado. Mantenga la posición durante unos segundos.

Hazlo unas 10 veces seguidas. Puedes hacerlo a diario si te sientes cómodo.

3. Ejercicio del insecto muerto

Aunque el nombre pueda sonar un poco extraño, este es un ejercicio muy popular para fortalecer el tronco, es decir, los músculos que rodean el abdomen y la espalda. Esto aumenta la estabilidad de la columna vertebral y ayuda a mantener una postura correcta.

• Paso 1: Acuéstese boca arriba en el suelo. Mantenga la zona lumbar presionada contra el suelo. Libere la tensión de los hombros y relájese.
• Paso 2:Levanta ambos brazos rectos hacia arriba. Los codos deben estar directamente encima de los hombros. Gira las palmas de las manos para que queden enfrentadas.
• Paso 3: Levanta ambas piernas. Forma un ángulo de 90 grados entre tus muslos y tus espinillas, con las rodillas directamente sobre tus caderas.
• Paso 4: Al exhalar, baja el brazo derecho y la pierna izquierda simultáneamente. Pero no toques el suelo. Es muy importante mantener la espalda recta.
• Paso 5: Al inhalar, lleve el brazo y la pierna de vuelta a la posición inicial. Luego repita esto en el otro lado, es decir, con el brazo izquierdo y la pierna derecha .

Este ejercicio es un poco más difícil que los otros dos, así que es mejor empezar despacio. Comienza haciendo 5 repeticiones en cada lado. Una vez que puedas hacer exactamente 5 repeticiones sin levantar la espalda del suelo, aumenta gradualmente las repeticiones hasta llegar a 10.

Ten cuidado con estas cosas mientras haces ejercicio.

Estos ejercicios están diseñados para reducir el dolor de espalda, no para aumentarlo. Así que ten en cuenta también estos puntos.

• Si sientes alguna molestia o dolor agudo mientras haces ejercicio , detén el ejercicio inmediatamente y descansa un poco.
• Si el dolor parece aumentar después del ejercicio, intente aplicar primero una bolsa de hielo y descansar. Si su médico se lo ha recomendado, puede tomar un analgésico adecuado (AINE) .
• Pero si el dolor persiste después de descansar y hacer estas cosas, o si se vuelve intenso, no lo ignore y consulte a su médico. Él o ella le examinará y le brindará el mejor tratamiento y asesoramiento.