¿Vértebra desplazada? Ejercicios sencillos para hacer en casa si tienes espondilolistesis.

¿Sufres a menudo de dolor de espalda, especialmente en la zona lumbar? ¿Sientes a veces que este dolor se irradia desde la espalda hacia las piernas? Una posible causa es una afección conocida médicamente como espondilolistesis . No te alarmes por el nombre, no es tan peligrosa como podrías pensar. Hoy hablaremos de ella en términos sencillos y también aprenderemos algunos ejercicios que puedes hacer en casa para aliviar este dolor.

¿Qué es exactamente la espondilolistesis?

En pocas palabras, esto ocurre cuando una vértebra, o hueso, de la columna vertebral se desliza ligeramente hacia adelante. Imagínelo como un ladrillo en una pared, uno encima del otro. Este desplazamiento óseo causa dolor al presionar los nervios circundantes.

Nuestra columna vertebral está formada por vértebras, una encima de la otra. Entre estas dos vértebras se encuentran unas almohadillas blandas, similares a la gelatina, llamadas discos intervertebrales. Estos discos actúan como amortiguadores en un coche: evitan que las vértebras rocen entre sí y proporcionan flexibilidad a la columna. En la espondilolistesis, este equilibrio se pierde.

¿Cuáles son las razones de esta situación?

Puede haber varias razones para ello.

En algunos casos graves, puede ser necesaria la cirugía. Sin embargo, la mayoría de las personas no la necesitan. Por lo general, los médicos recomiendan primero fisioterapia y ejercicios sencillos. Estos pueden ayudar a muchas personas a controlar el dolor y llevar una vida normal.

Ejercicios sencillos para ayudar a reducir el dolor.

Bien, veamos algunos ejercicios seguros y beneficiosos para la espalda que puedes hacer en casa. Recuerda que todos estos ejercicios deben realizarse con mucha suavidad y cuidado. No deberías sentir ningún dolor.

1. Ejercicio de inclinación pélvica

Esto fortalece los músculos profundos del abdomen, llamados músculos centrales . Esto proporciona mayor estabilidad a la columna vertebral y reduce el dolor.

• Paso 1: Acuéstese en el suelo, doble las rodillas y apoye los pies en el suelo.
• Paso 2: Ahora, usa los músculos abdominales y presiona la parte baja de la espalda contra el suelo, imaginando que estás tirando del ombligo hacia la columna vertebral.
• Paso 3: Mantén la posición durante unos 15 segundos y relájate lentamente.
• Repita esto 5 o 10 veces.

2. Rodilla al pecho

Esto también fortalece los músculos centrales, estabiliza la columna vertebral y reduce el dolor.

• Paso 1: Acuéstese boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y las manos a los lados.
• Paso 2: Contraiga los músculos abdominales.
• Paso 3: Ahora, sujete una rodilla con ambas manos y llévela lentamente hacia el pecho . Mantenga la posición durante 5 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.
• Paso 4: Haga lo mismo con la otra pierna.
• Paso 5: Finalmente, junta ambas rodillas, llévalas hacia el pecho, mantén la posición durante 5 segundos y luego regresa a la posición inicial.
• Sería estupendo si pudieras hacer esta serie dos o tres veces, una por la mañana y otra por la noche.

3. Elevación de brazos y piernas en posición cuadrúpeda

También se le conoce como "perro pájaro". Fortalece los músculos abdominales, flexores de la cadera, glúteos y espalda.

• Paso 1: Arrodíllate en el suelo, coloca ambas manos en el suelo y ponte a cuatro patas.
• Paso 2: Ahora, contraiga los músculos abdominales y extienda la pierna izquierda hacia atrás mientras extiende el brazo derecho hacia adelante. Intente mantener el cuerpo en línea recta.
• Paso 3: Mantenga esta posición durante 5 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.
• Paso 4: Ahora haz lo mismo con la mano izquierda y la pierna derecha.
• Repita 10 veces en cada lado.

4. Activación del músculo multífido

Son músculos pequeños, pero muy importantes, que se encuentran cerca de la columna vertebral. Nos ayudan a flexionar y rotar la columna. Muchas personas con espondilolistesis tienen debilidad muscular.

• Paso 1: Acuéstese boca arriba. Con la parte superior del brazo, palpe el surco que hay en el lateral de la columna vertebral.
• Paso 2: Ahora, imagina que llevas la pierna hacia el pecho (pero sin moverla). Al hacerlo, sentirás cómo se tensan los músculos de esa zona. Esos son los músculos multífidos.
• Paso 3: Mantén la posición durante 3 segundos y luego relájate.
• Haz esto 10 veces. Luego date la vuelta y hazlo 10 veces en ese lado.

5. Estiramiento de glúteos

Si tienes los glúteos tensos, esto puede aumentar el dolor de espalda. Este estiramiento puede ayudarte a aliviar esa tensión.

• Paso 1: Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos y las rodillas flexionadas.
• Paso 2: Coloca el tobillo de una pierna ligeramente por encima de la rodilla de la otra pierna.
• Paso 3: Ahora, sujeta el muslo de la pierna con ambas manos y tira lentamente hacia tu pecho hasta que sientas un estiramiento en la zona de los glúteos. No debería doler, solo sentir un ligero tirón.
• Paso 4: Mantén la posición durante 15-30 segundos y relájate lentamente.
• Haz esto 3 veces por cada pierna.

6. Estiramiento de los isquiotibiales

Cuando se padece espondilolistesis, los músculos de la parte posterior de la pierna (isquiotibiales) pueden tensarse. Esta tensión puede provocar una sensación de tirón en la columna vertebral, aumentando el dolor.

• Paso 1: Siéntese en el suelo, estire las piernas hacia adelante y mantenga los dedos apuntando hacia arriba.
• Paso 2: Ahora inclínate lentamente hacia adelante. Inclínate solo hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior de la pierna. No es necesario que toques los dedos de los pies.
• Paso 3: Mantén la posición durante 30 segundos y luego vuelve a enderezarte.
• Haz esto 3 veces. Cada vez, intenta ir un poco más lejos que la vez anterior.

Ten cuidado con estas cosas mientras haces ejercicio.

• Detente si sientes dolor: Al hacer ejercicio, solo deberías sentir un estiramiento suave. Si sientes dolor intenso, detente inmediatamente.
• No te fuerces: No intentes mantener una posición dolorosa. Si sientes dolor, reduce la frecuencia del ejercicio o el tiempo que permaneces en esa posición.
• Evite los movimientos bruscos: Todo debe hacerse con mucha calma y control.
• Evite levantar pesas: Manténgase alejado de levantar pesas que involucren su espalda y de realizar ejercicios extenuantes en estos días.
• Después del ejercicio: Si sientes un poco de dolor después de hacer ejercicio, aplícate una compresa fría. Si el dolor es intenso o persistente, consulta a tu médico.

Antes de comenzar estos ejercicios, lo mejor es hablar con su médico o un fisioterapeuta para determinar si son apropiados para su condición.