¿Influye realmente la comida que ingieres en tu colesterol? ¡Vamos a averiguarlo!

Muchas personas se preguntan si lo que comemos y bebemos afecta nuestros niveles de colesterol. Sí, los alimentos que consumimos influyen en la cantidad de colesterol en la sangre. El colesterol es una sustancia cerosa que nuestro cuerpo necesita para funcionar. De hecho, nuestro hígado produce el colesterol que necesitamos. Por lo tanto, no necesitamos obtener colesterol de los alimentos, lo cual sería como añadir arena al océano. Pero lo más importante es saber que los alimentos que consumimos solo afectan entre un 20 % y un 30 % del colesterol en la sangre. Algunos alimentos aumentan el colesterol "malo" o colesterol LDL por encima de la cantidad recomendada. También hay alimentos que ayudan a reducir este colesterol LDL. Así que, si sabes qué alimentos comer y cuáles evitar, puedes controlar tus niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

¿Qué alimentos tienen más colesterol?

El colesterol que obtenemos de los alimentos se denomina colesterol dietético . Se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como la carne, el queso y los productos lácteos. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que, a la hora de reducir los niveles de colesterol, no es el colesterol dietético lo que más debería preocuparnos. En cambio, dos tipos de grasas poco saludables , las grasas saturadas y las grasas trans, son las principales causas de los niveles elevados de colesterol malo. Desafortunadamente, muchos alimentos ricos en colesterol dietético también pueden contener estas grasas poco saludables.

¿Cómo reducir el colesterol a través de la dieta?

Puedes reducir tu colesterol siguiendo estos pasos al preparar tus comidas:

• Añade más fibra soluble a tu dieta.
• Limita tu consumo de grasas saturadas .
• Evite consumir grasas trans .
• Come comidas equilibradas.

Añade fibra soluble a tu dieta.

Existen algunos alimentos que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL. Uno de los más importantes es la fibra soluble . Este tipo de fibra se disuelve en agua. La fibra soluble se une a la bilis (que se produce a partir del colesterol) y se excreta con los desechos. Intente consumir entre 10 y 25 gramos de fibra al día. Consulte con su médico sobre la cantidad adecuada para usted según sus necesidades calóricas. A continuación, le presentamos algunos alimentos que puede incorporar a su dieta y que contienen fibra soluble:

• Arroz integral.
• Legumbres secas como lentejas, garbanzos y judías verdes.
• Frutas cítricas como manzanas, moras y naranjas.
• Avena y salvado de avena.

¿Deberíamos controlar las grasas saturadas?

Las grasas saturadas son un tipo de grasa que es sólida a temperatura ambiente. Estos son los alimentos más comunes:

• Carnes procesadas : Cosas como salchichas, embutidos, tocino, pepperoni.
• Carnes grasas: Costillas de cerdo, pollo sin piel y carnes grasas.
• Productos lácteos enteros: mantequilla, nata para montar, queso crema, crema agria.
• Aceite de coco y aceite de palma.
• Comida frita.

De hecho, nuestro cuerpo necesita cierta cantidad de grasas saturadas para mantenerse sano. Sin embargo, si no leemos las etiquetas nutricionales de los alimentos que consumimos, es fácil ingerir demasiadas grasas saturadas. Una vez que sepas cuántas grasas saturadas contienen los alimentos que consumes, será más fácil encontrar maneras de reducir su consumo. Quizás te preguntes: "¿Cuánta es demasiada?". Solo entre el 5 % y el 6 % de tus calorías diarias deberían provenir de grasas saturadas.

Importante: Estos rangos son solo sugerencias, no reglas estrictas. Obsesionarse constantemente con los números y comer de forma restrictiva puede llevar a hábitos alimenticios poco saludables como la ortorexia . Los nutricionistas también advierten que si te centras demasiado en estos números, podrías perderte algunos alimentos realmente saludables.

Por ejemplo, el aceite de oliva, aunque contiene grasas saturadas, es recomendable incluirlo en la dieta con moderación (hasta cuatro cucharadas al día) por sus beneficios para la salud. Del mismo modo, existen alimentos que contienen grasas saturadas, como los aguacates y las nueces, pero debemos mantenerlos en nuestra dieta. La clave está en analizar la procedencia de la grasa. Dado que las grasas saturadas provienen de alimentos saludables, no hay problema en superar ligeramente el límite recomendado. Si tienes dudas, consulta con un nutricionista para saber qué fuentes de grasas saturadas debes eliminar y cuáles puedes consumir con moderación.

¡No consumas grasas trans!

Las grasas trans se elaboran añadiendo aceite vegetal líquido e hidrógeno. La comida rápida y los alimentos procesados ​​son las principales fuentes de grasas trans en la dieta de las personas, ya que contienen aceites parcialmente hidrogenados.Las grasas trans se añaden durante el proceso de fabricación de estos aceites. Sin embargo, en 2018, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) prohibió el uso de estos aceites parcialmente hidrogenados en los alimentos. Si bien esta es una buena noticia, no significa que la comida rápida y los alimentos procesados ​​sean inofensivos. Aún pueden tener un alto contenido de grasas saturadas. Además, la forma en que se cocinan (por ejemplo, al freírlos) puede contener grasas trans. Tu cuerpo no necesita grasas trans. Son perjudiciales para la salud y los alimentos que las contienen no aportan ningún beneficio. Lo mejor es evitarlas por completo si es posible. Para reducir las grasas trans en tu dieta, evita lo siguiente:

• Comida rápida.
• Comida frita.
• Productos de panadería (productos horneados comerciales), como galletas, rosquillas y pasteles.

Come comidas equilibradas.

Al intentar alcanzar niveles saludables de colesterol a través de la dieta, es importante llevar una alimentación equilibrada que incluya lo siguiente:

• Frutas.
• Verduras.
• Cereales, como el arroz integral, el trigo sarraceno y la avena.
• Alimentos ricos en proteínas: pescado, pollo sin piel, lentejas, garbanzos.
• Lácteos/alternativas a los lácteos: leche baja en grasa, yogur.
• Grasas: grasas saludables (por ejemplo, aceite de oliva, aguacate, frutos secos, con moderación).

Podrás hacerte una idea de qué elegir y qué evitar. Este conocimiento te ayudará a planificar una comida equilibrada y saludable para el corazón.

¿Puedo comer bocadillos o postres?

Si comes entre comidas, hazlo en pequeñas cantidades y elige con cuidado. Opta por refrigerios bajos en grasas saturadas, azúcar y sodio (sal). Aquí tienes algunos refrigerios saludables y porciones recomendadas:

• Frutos secos como nueces, almendras, nueces pecanas y pistachos (1/4 de taza).
• Semillas de calabaza o semillas de girasol (1/4 de taza).
• Garbanzos tostados (1/2 taza).
• Una fruta fresca (una naranja o una manzana pequeña) y algunos frutos secos.
• Mantequilla de cacahuete o de almendras sin azúcar.
• Palomitas de maíz (3 tazas, ya hechas) y un trozo de queso.
• Verduras crudas (1 taza)
• Cereal integral con yogur griego (1/2 taza).
• Queso con verduras hervidas (1 taza).

Tenga cuidado al comprar bocadillos o postres bajos en grasa en la tienda. Muchos de ellos son bajos en grasa, pero pueden ser altos en azúcar. Preste atención a la cantidad de azúcar. Hable con su médico sobre la cantidad adecuada de azúcar para usted. Usted tiene diabetes (diabetes mellitus).Esto es especialmente importante si tienes diabetes o niveles altos de azúcar en sangre. Una forma de disfrutar de algo delicioso con bajo contenido de azúcar y grasa es probar recetas de postres saludables en casa. Hay muchas recetas que se pueden preparar sin azúcar o con muy poca, y que aun así quedan deliciosas.

¡Piensa en estas cosas cuando cocines!

Cocinar en casa puede ayudarte a controlar tu dieta. Sin embargo, no todo lo que cocinas en casa es saludable ni bueno para el colesterol. Ten en cuenta estos consejos de cocina para mantenerte firme en tu plan de alimentación saludable. Tu médico o nutricionista puede darte más consejos como estos.

• Incluye más pescado en tu dieta. Intenta comer al menos 225 gramos (8 onzas) a la semana. ¡Pero no lo frías!
• Evite usar mantequilla, manteca de cerdo y margarina. En su lugar, utilice aceites de cocina saludables (como el aceite de oliva), pero solo en pequeñas cantidades. Pruebe a usar caldo de verduras bajo en sodio en lugar de aceite al saltear o hornear verduras, pescado y aves.
• Hornea, asa a la parrilla o cocina al vapor tus alimentos. Evita freírlos.
• Busca alternativas a la mantequilla y al aceite en las recetas.
• Al preparar sopa , duplica la cantidad de verduras . Esto aumentará el contenido de fibra. Para ello, reduce a la mitad la cantidad de arroz o fideos.
• Busca hierbas y especias que te gusten y úsalas para dar sabor a tus comidas en lugar de mantequilla, sal o salsas con alto contenido de grasa.
• Prepara tu propio aderezo para ensaladas. Usa aceite de oliva y vinagre balsámico (o una combinación similar). El aderezo para ensaladas es una forma disimulada de añadir grasas saturadas a tu dieta.
• Al preparar sopa o salsa , retire la capa de grasa de la superficie. Una vez que la sopa o salsa se haya enfriado, colóquela en el refrigerador durante unas horas. Al sacarla, verá una capa gruesa de grasa en la superficie, que se puede retirar fácilmente.
• Retire la piel del pollo antes de cocinarlo. Frote las especias sobre la carne, no sobre la piel.

¿Qué son la dieta TLC y la dieta mediterránea?

La dieta TLC forma parte del programa Cambios Terapéuticos en el Estilo de Vida (TLC) . Es un programa de tres partes que tiene como objetivo reducir el colesterol a través de la dieta, la actividad física y el control del peso. El programa fue desarrollado por los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. en 1985. Algunas personas todavía lo siguen hoy en día. Sin embargo, hay un problema. Según las últimas investigaciones, esta dieta es muy baja en grasas totales y muy alta en carbohidratos. Por lo tanto , esto reducirá sus niveles de azúcar en la sangre,Los niveles de triglicéridos también pueden aumentar, especialmente si no consumes carbohidratos saludables. Por eso, los nutricionistas recomiendan la dieta mediterránea como un plan de alimentación saludable para el corazón. Este plan puede ayudarte a controlar tus niveles de colesterol, además de favorecer muchos otros aspectos de tu salud. Si sigues la dieta mediterránea:

• Planifica tus comidas en torno a alimentos de origen vegetal . Esto incluye frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.
• Consuma pescado, aves de corral magras, mariscos , huevos y productos lácteos con moderación.
• Evite comer carne roja, alimentos fritos, postres y cualquier cosa hecha con harina de trigo.

La clave está en prestar atención al tipo de grasas que consumes. La dieta mediterránea reduce la cantidad de grasas saturadas y trans que ingieres. Esto puede tener un gran impacto en tus niveles de colesterol LDL. En su lugar, reemplaza estas grasas con grasas saludables que favorecen la salud cardiovascular en general. Diversos estudios han demostrado que esta dieta puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares .

¿Qué ocurre si el colesterol sigue alto incluso después de cambiar la dieta?

Los alimentos que consumes pueden aumentar o disminuir la cantidad de colesterol en tu sangre, especialmente el colesterol malo que causa la aterosclerosis . Este conocimiento puede serte de gran ayuda. Tus elecciones pueden marcar la diferencia. Pero a veces, por mucho que te esfuerces, puede que no logres reducir tus niveles de colesterol al nivel deseado. Esto se debe a varias razones.

Las decisiones que tomamos sobre la comida no siempre están bajo nuestro control.

En un mundo ideal, todos tendrían acceso a alimentos nutritivos, tiempo para cocinar y recursos comunitarios que les ayudaran a alcanzar sus metas. La realidad es que debemos tomar decisiones dentro de las limitaciones que tenemos. Todos tenemos nuestras propias barreras y factores que influyen en nuestras elecciones. Por lo tanto, nuestras decisiones individuales son solo pequeñas piezas de un rompecabezas más grande que toda nuestra comunidad está construyendo junta. No te castigues si tienes obstáculos para tomar todas las decisiones ideales que favorecen una dieta baja en colesterol. En cambio, haz lo que esté a tu alcance.

Tus genes también influyen.

Los científicos creen que los genes (la herencia) afectan los niveles de colesterol. Por lo tanto, si bien los cambios en la dieta pueden ayudar, a veces por sí solos no marcan una diferencia suficiente para que los niveles se encuentren dentro de un rango saludable. Algunas personas tienen el colesterol muy alto porque sus cuerpos no pueden eliminar suficiente colesterol malo (LDL). Esta condición hereditaria se llamaSe llama hipercolesterolemia familiar. Por lo tanto, a las personas que la padecen les resulta muy difícil reducir sus niveles de colesterol solo con la dieta. Es posible que necesiten estatinas u otros medicamentos.

El colesterol aumenta con la edad.

Con la edad, nuestros niveles de colesterol aumentan. Por lo tanto, el impacto de los cambios en la dieta a los 30 años puede no ser el mismo a los 60.

El cambio lleva tiempo.

Si modificas tu alimentación, podrías esperar ver una variación rápida en tus niveles de colesterol. Sin embargo, estos niveles muestran patrones que se desarrollan con el tiempo.

Imagina una pizarra grande llena de escritura. Si la borras una vez con un borrador, parte de lo escrito desaparecerá. Pero para borrarlo todo, tendrás que seguir borrando durante un buen rato. Mientras tanto, alguien más escribirá sobre las zonas que borraste (¡probablemente sigues consumiendo alimentos que aumentan tu colesterol LDL y tu cuerpo sigue produciendo colesterol!).

Ten paciencia y dale tiempo a tu cuerpo para que se adapte a tu nuevo plan de alimentación. Mientras tanto, incorpora el ejercicio diario a tu rutina. Además, pregúntale a tu médico cuánto tiempo tardarás en notar los cambios y si te beneficiaría tomar medicamentos junto con tu nuevo plan de alimentación.

Mensaje para llevar a casa

Los alimentos que consumes pueden tener un gran impacto en tu salud, especialmente en tus niveles de colesterol. Si estás empezando a modificar tu dieta, ten paciencia. No esperes cambiar tu alimentación de la noche a la mañana. Empieza con cambios pequeños y sencillos, y ve incorporando más gradualmente. Puede que eches de menos algunos de tus alimentos favoritos. Pero, en lugar de centrarte en los alimentos que estás limitando, concéntrate en los nuevos que estás probando. Además, involucra a tu familia y amigos en tu nuevo plan. Explícales por qué estás haciendo estos cambios y cómo pueden ayudarte. Es mucho más fácil seguir un plan nutricional cuando las personas que te rodean te animan a alcanzar tus objetivos. Recuerda: ¡los pequeños cambios dan grandes resultados!

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