Todos sabemos que nuestro cuerpo obtiene energía de los alimentos que consumimos. Hay tres nutrientes principales que proporcionan esta energía: carbohidratos , grasas y proteínas. A estos los llamamos macronutrientes. De ellos, la proteína es la más importante e indispensable para nuestro organismo. Sin embargo, sorprendentemente, nuestro cuerpo no puede almacenar proteínas. Por lo tanto, necesitamos obtener la cantidad necesaria de proteínas a través de los alimentos que consumimos diariamente.
¿Por qué son tan importantes las proteínas para nosotros?
En pocas palabras, las proteínas son como los componentes básicos de nuestro cuerpo. Están formadas por pequeñas unidades llamadas aminoácidos. Algunos tipos de proteínas, como la proteína de suero, contienen los nueve aminoácidos esenciales.
El servicio que las proteínas prestan a nuestro organismo no es tarea fácil. Piénsalo...
- Para el crecimiento y la reparación de músculos y tejidos: La proteína es esencial para la recuperación después de hacer ejercicio o sufrir una lesión leve.
- Para la producción de enzimas y hormonas : La proteína es el principal componente básico de las enzimas y las hormonas, que controlan muchos procesos en nuestro organismo.
- Proporcionar energía: Al igual que los carbohidratos y las grasas, el cuerpo también utiliza las proteínas para producir energía cuando la necesita.
No solo eso, la proteína es esencial para el crecimiento y la supervivencia saludable de todo, desde nuestro cabello, uñas, piel, sangre y cartílago.
Ahora probablemente te estés preguntando: "¿Cuánta proteína necesito al día?" La cantidad de proteína que realmente necesitas depende de tu peso, edad y nivel de actividad física. Por lo tanto, la mejor manera de averiguar la cantidad adecuada de proteína para ti es hablar con tu médico de cabecera, también conocido como Dr.
En promedio, un adulto necesita unos 7 gramos de proteína por cada 9 kilogramos de peso corporal. Esto significa que una persona que pesa 63 kilogramos necesita unos 50 gramos de proteína al día.
¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas?
Hay muchos alimentos que contienen proteínas. Pero algunos son más saludables que otros. Por ejemplo, el pescado, los frijoles y las lentejas son mucho mejores que las carnes procesadas como las salchichas y los perritos calientes. Las carnes rojas como la de res y la de cerdo sonTiene un alto contenido en grasas saturadas . Esto puede elevar los niveles de colesterol y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas . Por lo tanto, si consumes carne roja, es recomendable hacerlo con moderación , no con frecuencia.
Aquí tienes algunos alimentos saludables y ricos en proteínas.
| Tipo de alimento | Descripción y contenido proteico |
|---|---|
| Pez | Una de las mejores maneras de obtener proteínas. El salmón contiene 17 gramos de proteína por cada 85 gramos (3 onzas). El bacalao contiene 15 gramos. Además, el pescado también contiene muchos nutrientes, como ácidos grasos omega-3 y vitamina D. |
| Pollo | Es muy popular entre nosotros en Sri Lanka. 4 onzas de pechuga de pollo sin piel contienen 26 gramos de proteína. 3 onzas de carne de pavo contienen 25 gramos de proteína. |
| Frijoles | ¡La soja contiene 31 gramos de proteína por taza! Las legumbres como los garbanzos, las alubias rojas y las alubias negras también son ricas en proteínas. Además, tienen un alto contenido en fibra, lo que ayuda a controlar el hambre. |
| Lentejas | Es un alimento básico en nuestros hogares. Una taza de lentejas cocidas contiene aproximadamente 18 gramos de proteína. Además, es rico en fibra. |
| Huevos | La mayor parte de la proteína de un huevo se encuentra en la clara. Es una proteína completa, lo que significa que contiene los 9 aminoácidos esenciales. |
| Frutos secos como los anacardos y los cacahuetes | Las almendras y los pistachos contienen 6 gramos de proteína por onza (aproximadamente 28 gramos). Sin embargo, hay que tener en cuenta las calorías al freírlos con sal y aceite. |
| Lácteos | Muchos quesos tienen un alto contenido en grasas, pero una taza de requesón bajo en grasa contiene 24 gramos de proteína y mucho calcio. |
Bocadillos ricos en proteínas, rápidos y fáciles de preparar.
No tienes por qué comer una barrita de proteínas cuando te entra un poco de hambre a la hora del almuerzo. Con un poco de planificación, puedes preparar un tentempié delicioso y nutritivo en casa.
Skyr
Este es un producto lácteo similar al yogur. Una taza de Skyr contiene aproximadamente el doble de proteína (unos 15 gramos) que un yogur natural bajo en grasa . Puedes aumentar aún más su contenido proteico añadiendo semillas de chía.
Hummus
Esta salsa cremosa hecha con garbanzos cocidos combina muy bien con trozos de verduras (zanahorias, pepinos). Dos tercios de taza de hummus contienen aproximadamente 7 gramos de proteína.
Edamame
Se refiere a la soja que viene en vaina. Se puede consumir hirviéndola en agua con sal. Una taza de edamame contiene la impresionante cantidad de 18 gramos de proteína.
garbanzos fritos
Toma garbanzos enlatados, escúrrelos, añade un poco de aceite de oliva, sal y hojuelas de chile, y hornéalos a 200 grados Celsius durante 20-30 minutos. Media taza contiene aproximadamente 7 gramos de proteína.
Atún y galletas saladas
Una lata de atún en agua contiene aproximadamente 27 gramos de proteína. Es un excelente tentempié si se acompaña con unas galletas integrales.
mantequilla de nueces
Consume unas dos cucharadas de mantequilla de cacahuete o de almendras sin azúcar con rodajas de manzana o palitos de apio. Esto te aportará unos 7 gramos de proteína.
Mensaje para llevar a casa
- Las proteínas son un nutriente esencial para todo el cuerpo, incluyendo los músculos, la piel, el cabello y las uñas.
- Dado que nuestro cuerpo no puede almacenar proteínas, es muy importante obtenerlas a través de nuestra dieta diaria.
- A la hora de consumir proteínas, elige alimentos saludables como pescado, pollo, huevos, lentejas y frijoles en lugar de carne sazonada.
- Cuando sientas hambre durante el día, tomar un refrigerio sencillo rico en proteínas puede ayudarte a mantenerte con energía durante más tiempo.
- Si no está seguro de la cantidad exacta de proteína que necesita, no dude en consultar a su médico .
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