Esperar un bebé es una época maravillosa, ¿verdad? Pero a medida que tu barriga crece día a día, empiezas a sentir dolor e incomodidad en la espalda, ¿cierto? No te preocupes, no eres la única; aproximadamente 7 de cada 10 mujeres embarazadas experimentan dolor de espalda . Pero no tienes por qué sufrirlo. Veamos por qué ocurre y qué podemos hacer para aliviarlo.
¿Por qué me duele la espalda durante el embarazo?
Existen varias razones principales para ello. Entendámoslo de forma sencilla.
Imagina que, a medida que tu bebé crece, tu vientre se desplaza gradualmente hacia adelante. Esto provoca que la distribución del peso corporal, es decir, tu centro de gravedad, cambie. Para mantener el equilibrio , te inclinas inconscientemente un poco hacia atrás. Esto aumenta la curvatura natural de la zona lumbar, ejerciendo mayor presión sobre los músculos y la columna vertebral en esa área.
Además, las hormonas que se liberan durante el embarazo provocan que las articulaciones de la pelvis y la columna vertebral se relajen. Esto prepara el cuerpo para el parto. Sin embargo, esta relajación puede reducir el soporte que recibe la columna, lo que puede causar dolor. Todo esto, en conjunto, suele provocar dolor de espalda.
5 maneras sencillas de aliviar el dolor de espalda
Bien, veamos algunas cosas sencillas que podemos hacer en casa para reducir este dolor.
1. ¡Mantengamos una postura correcta!
Puede parecer algo sencillo, pero sentarse erguido puede resultar un poco difícil cuando la barriga está creciendo. Sin embargo, mantener una postura correcta puede reducir considerablemente la presión en la espalda. Siéntese en una silla, coloque las manos sobre los muslos y baje los hombros. Luego, gire los hombros hacia atrás y junte los omóplatos durante unos 5 segundos. Repita este ejercicio de tres a cuatro veces al día. Esto fortalecerá los músculos de la espalda y le proporcionará un buen alivio.
2. El ejercicio es un mejor amigo.
Quizás te preguntes: "¿Es recomendable hacer ejercicio durante el embarazo?". De hecho, el ejercicio de bajo impacto es la mejor solución para el dolor de espalda en esta etapa. El ejercicio fortalece los músculos y aumenta la flexibilidad, lo que facilita que la espalda se adapte a los cambios en el cuerpo .
- Caminar : Es muy bueno caminar un poco todos los días.
- Natación: Nadar es un excelente ejercicio para la espalda porque el cuerpo se siente menos pesado en el agua.
- Montar en bicicleta estática: Este también es un ejercicio seguro y suave .
Lo más importante es hablar con tu médico y obtener su aprobación antes de comenzar cualquier ejercicio.
3. Despídete de los tacones altos por un tiempo.
Usar tacones altos altera la posición de la pelvis , ejerciendo mayor presión sobre la espalda. Esto puede provocar dolor de espalda incluso sin estar embarazada. Por lo tanto, evita usar tacones altos durante este periodo. En su lugar, usa zapatos planos y cómodos, bien acolchados y que brinden buen soporte a tus pies, como zapatillas deportivas.
4. Las almohadas brindan comodidad al dormir.
La mejor posición para dormir durante el embarazo es de lado . Al dormir así, coloca una almohada entre las rodillas. Esto reducirá considerablemente la presión en la zona lumbar. Puedes probar diferentes formas de colocar las almohadas. Por ejemplo, si tienes dolor en la parte superior de la espalda, puedes colocar una almohada entre los brazos. A medida que crece la barriga, también puedes colocar una almohada debajo para mayor soporte. Muchas madres encuentran útil usar una almohada de cuerpo entero que proporciona soporte completo.
5. Habla con el médico.
Aunque el dolor de espalda es normal en la mayoría de los casos, siempre escucha a tu cuerpo. Si el dolor es intenso, insoportable o si tienes alguna duda, no dudes en consultar a un médico . Tu médico podrá evaluar tu dolor con precisión y recomendarte el mejor tratamiento.
3 ejercicios sencillos que puedes hacer en casa (Estiramientos)
El yoga prenatal, diseñado específicamente para el embarazo, es una excelente manera de prevenir el dolor de espalda y aliviar el que ya padeces. Si no tienes tiempo para ir a una clase, prueba estos sencillos estiramientos en casa.
| Ejercicio (Estiramiento) | Cómo hacerlo |
|---|---|
| Estiramiento de gato | Ponte a cuatro patas. Respira hondo, contrae el abdomen y arquea la espalda (como un gato enfadado). Mantén esta posición de 10 a 20 segundos y luego vuelve a la posición inicial. Repite esto unas 10 veces. |
| Inclinación pélvica de pie | Ponte de pie, apoyándote contra la pared. Separa los pies a la altura de los hombros. Ahora, presiona la zona lumbar (el espacio entre tu espalda y la pared) contra la pared. Mantén la posición un instante y luego relaja. Repite este ejercicio 10 veces. Esto fortalecerá los músculos de la zona lumbar. |
| Estiramiento con balón de fitness | Siéntate en el suelo frente a una pared. Coloca la pelota de fitness entre tú y la pared. Ahora, dobla las rodillas, apoya los pies en el suelo y apóyate contra la pelota. Presiona la zona lumbar contra la pelota y empújala hacia arriba. Mantén la posición durante 10-20 segundos y luego regresa a la posición inicial. Repite este ejercicio 10 veces. |
Mensaje para llevar a casa
- El dolor de espalda durante el embarazo es muy común, así que no te preocupes demasiado.
- Mantener una postura correcta, realizar ejercicios sencillos y suaves, y usar zapatos planos y cómodos puede proporcionar un gran alivio.
- Puedes reducir la presión sobre tu espalda durmiendo de lado y colocando almohadas entre las rodillas y debajo del estómago.
- Si el dolor es intenso, persistente o va acompañado de otros síntomas como fiebre, entumecimiento en las extremidades, etc., no pierda tiempo y consulte a su médico de inmediato .
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