¿Podemos reducir el estrés respirando correctamente? (Ejercicios de respiración)

Respirar es algo muy normal para nosotros, ¿verdad? Todos respiramos constantemente para sobrevivir. Pero, ¿sabías que dedicar un poco de tiempo a respirar conscientemente y correctamente puede tener increíbles beneficios para tu salud? Puede ayudarte especialmente a controlar el estrés, la ansiedad y la depresión. Así que hoy vamos a hablar de tres ejercicios de respiración muy sencillos que puedes hacer en casa, en la oficina o incluso mientras viajas en autobús.

¿Por qué es tan importante este ejercicio de respiración?

En pocas palabras, existe una estrecha relación entre nuestra respiración y nuestra calma mental. ¿Te has dado cuenta de que cuando estás un poco estresado o asustado, tu respiración se vuelve más rápida y superficial? A esto lo llamamos "respiración torácica". Es decir, respirar solo con el pecho. Esto significa que el cuerpo no recibe suficiente oxígeno y se activa el sistema de "lucha o huida".

Pero cuando respiramos conscientemente, profunda y lentamente, se activa el sistema de relajación y digestión de nuestro cuerpo. Esto disminuye la frecuencia cardíaca, regula la presión arterial, relaja los músculos y nos hace sentir más tranquilos. Por lo tanto, este ejercicio de respiración es una herramienta poderosa para recuperar el control de nuestra mente.

Método 1: Respiración con los labios fruncidos

Esta es la forma más sencilla y fácil de comenzar con estos ejercicios. Lo principal es controlar la respiración. Esto ayuda a expulsar el aire acumulado en los pulmones y mantiene las vías respiratorias abiertas por más tiempo. Así, la respiración se vuelve mucho más fácil y ligera.

Veamos cómo hacerlo paso a paso.

Puedes hacer este ejercicio siempre que sientas falta de aire o estés cansado. Si lo practicas varias veces al día, se convertirá en tu patrón de respiración habitual.

Método 2: Respiración controlada

En este método, nos centramos en la frecuencia y la velocidad de nuestra respiración. En situaciones de ansiedad y estrés, nuestra frecuencia respiratoria aumenta sin que nos demos cuenta. En términos médicos, a esto lo llamamos hiperventilación. Por lo tanto, al controlar conscientemente nuestra frecuencia respiratoria, podemos reducir muchos de los síntomas físicos causados ​​por el estrés.

Este método es un poco más complicado que el anterior. Aquí controlamos el tiempo de inhalación y exhalación contando.

Existen varias variantes de este método. La "respiración cuadrada" y la " respiración 4-7-8 " son dos de las más populares.

Repite este proceso tantas veces como sea necesario hasta que te sientas tranquilo. Puede que te lleve un tiempo encontrar un ritmo de conteo cómodo, y eso está bien. Con el tiempo, podrás contar más despacio y calmar tu mente.

Método 3: Respiración abdominal/diafragmática

También la llamamos «respiración diafragmática». Esto se debe a que el músculo diafragma participa en este proceso. Este método consiste en respirar lenta y profundamente, llenando el cuerpo de aire. Como se mencionó anteriormente, cuando estamos estresados ​​y ansiosos, tendemos a respirar superficialmente, solo con el pecho.

Pero al practicar la respiración abdominal, los pulmones se expanden completamente y permiten inhalar más aire. Esto no solo elimina la sensación de asfixia, sino que también ayuda a aliviar los síntomas físicos del estrés.

¿Cómo se hace esto?

• Paso 1:Siéntese derecho en una silla, póngase de pie con buena postura o acuéstese en el suelo. Coloque una mano sobre el pecho y la otra sobre el estómago.
• Paso 2: Ahora, inhala lentamente por la nariz. Pero no muevas la mano que tienes en el pecho . En cambio, inhala de forma que el abdomen se expanda. Deberías sentir cómo la mano que está debajo del abdomen se eleva.
• Paso 3: Ahora exhala por la boca. Sentirás que la mano que está debajo de tu vientre vuelve a bajar.

Al principio, puede que te sientas un poco mareado porque no estás acostumbrado a respirar profundamente así. Es completamente normal. Si te ocurre, respira con normalidad un rato y quédate quieto hasta que se te pase. Tómate tu tiempo para acostumbrarte.