Kas su mõtted teevad sind masendusse? Räägime sellest (kognitiivne teraapia)

Kas olete kunagi tundnud, et teie enda mõtted on teie suurim vaenlane? On aegu, mil tunnete end ilma põhjuseta kurvana ja raskena, kui kõik tundub valesti ja kui mõtlete: "Miski ei lähe minu jaoks õigesti." Need negatiivsed mõtted võivad viia meid depressioonini. Täna räägime väga praktilisest ravist, mis aitab teil neid mõtteid kontrollida ja oma vaimset tervist parandada.

Mis on kognitiivne teraapia?

Lihtsamalt öeldes on kognitiivne teraapia (KT) lühiajaline psühholoogiline ravi, mis põhineb eeldusel, et meie mõtteviis mõjutab otseselt meie tundeid ja tegusid. Mõned inimesed nimetavad seda ka "vestlusteraapiaks". Selle asemel, et kuude või aastate jooksul terapeudile lootma jääda, antakse patsiendile vahendid oma mõtete analüüsimiseks.

Kujutage ette järgmist lugu. Shanika on pangas kõrge ametnik. Kuid ettevõtte probleemide tõttu, kus ta töötas, kaotas ta mõne aasta jooksul mitu korda töö. Iga kord, kui ta leidis uue töökoha, hävitas pidev stress täielikult tema enesekindluse. Ta hakkas mõtlema: "Ükskõik kui hästi ma ka ei maksaks või kui kõrgel positsioonil ma ka poleks, kaotan ma selle töö iga hetk." See mõte tiris ta järk-järgult depressiooni.

Pärast seda, kui Shanika tutvus kognitiivse teraapiaga, õppis ta oma mõtteid teistmoodi vaatama. Selle asemel, et mõelda: "Kui ma selle töökoha kaotan, ei võta mind keegi teine ​​tööle", õppis ta mõtlema: "Olgu, kui ma selle töökoha kaotan, siis uurin põhjuseid ja valmistun järgmiseks intervjuuks paremini ette." Sel viisil oma mõttemustrit muutes suutis ta muuta oma tundeid ja elu.

Kuidas see toimib? Millised on meie vigased mõttemustrid?

Selles teraapias õpetatakse meile ära tundma levinud negatiivseid mõttemustreid (mõtlemisvigu või kognitiivseid moonutusi), mis mõjutavad meie emotsioone. Need on asjad, mida me oma peas teeme, seda ise teadvustamata. Siin on mõned näited.

Kui oled need vigased mõttemustrid tuvastanud, on järgmine samm neile vastu vaielda. Harjuta endalt küsima: "Millised tõendid selle kohta on?" ja "Millised tõendid selle vastu on?"

Kas see võib olla efektiivsem kui ravimid?

See on küsimus, mis paljudel inimestel on. Tegelikult on arvukad uuringud leidnud, et kognitiivne teraapia on meetod, mis võib olla sama tõhus ja mõnikord isegi tõhusam kui ravimid mitmesuguste vaimsete ja füüsiliste probleemide, sealhulgas depressiooni, ärevuse, söömishäirete ja kroonilise valu korral.

Kaheksa suurt uuringut on kinnitanud, et eriti ägenemistega seisundite, näiteks depressiooni korral, on kognitiivset teraapiat läbivatel patsientidel 50% madalam ägenemiste määr kui neil, kes saavad ainult ravimeid.

Kuid see ei tähenda, et peaksite kohe lõpetama arsti poolt välja kirjutatud ravimite võtmise. Ärge kunagi tehke selliseid otsuseid üksi. Rääkige alati oma arstiga ja järgige tema nõuandeid. Mõne patsiendi puhul võib parimaid tulemusi anda ravimite ja kognitiivse teraapia kombinatsioon.

Kuidas saada iseenda "terapeudiks"?

Kognitiivse teraapia juures on ilu selles, et see muudab sind iseenda „terapeudiks“. Selleks kasutatakse väga lihtsaid ja praktilisi harjutusi.

Kirjutamisharjutus

See on väga võimas meetod.

1. Kirjuta üles negatiivne mõte, mis sulle pähe tuleb. (Näide: "Ma ei rääkinud täna koosolekul hästi.")

2. Mõtle sellele, mida sa kardad, ja küsi endalt:

• "Mis on kõige hullem, mis juhtuda võiks?"
• "Mis on parim asi, mis juhtuda saab?"

3. Nüüd vaata neid kahte äärmust ja kirjuta üles realistlikum tulemus, mis tõenäoliselt juhtub. (Näide: "Koosolekul võis olla väike tõrge, aga see ei maksa mulle töökohta. See on õppetund, millest olen õppinud, et saaksin järgmisel korral paremini valmistuda.")

Alguses mäletad ainult halbu mõtteid. Aga kui sa seda harjutust järk-järgult teed, hakkad sa mõistma, kui paljudele asjadele sa mõtled asjatult ja valesti. Aja jooksul suudad sa vaadata oma õnnestumisi, oma häid asju ja vaadata elu tasakaalustatult.