Kas olete kunagi kuulnud terminit „ketoos”? Võib-olla olete sellega kokku puutunud kaalulangetusteemalistes aruteludes või internetis. See on põnev ja mõnevõrra keeruline protsess, mis toimub teie kehas. Täna räägime sellest, mis on ketoos, kuidas see teid mõjutab ning plussidest ja miinustest, selgitades seda lihtsate ja kergesti mõistetavate sõnadega.
Mis täpselt on ketoosi protsess?
Lihtsamalt öeldes on ketoos seisund, kus teie keha kasutab peamise kütuseallikana peamiselt rasva. Mõelge oma kehast kui sõidukist. Tavaliselt on selle sõiduki kütuseks glükoos. Me saame glükoosi toidus sisalduvatest süsivesikutest, näiteks riisist, leivast, kartulist, puuviljadest ja suhkrust.
Kui tarbite süsivesikuid, lagundab keha need glükoosiks. See glükoos annab seejärel teie keha rakkudele energiat, sarnaselt telefoni laadimisele. Kogu liigne glükoos talletatakse maksas hilisemaks kasutamiseks.
Mis juhtub aga siis, kui vähendate oluliselt süsivesikute tarbimist? Kui maksas talletatud glükoos on ammendunud, sulgub keha peamine energiarada. Siin näitab meie keha oma intelligentsust; see leiab uue viisi energia tootmiseks , hakates põletama talletatud keharasva.
Rasva põletamisel tekitab keha kõrvalproduktina keemilisi ühendeid, mida nimetatakse ketoonideks või ketokehadeks. Need ketoonid saavad seejärel teie aju ja teiste kehaosade peamiseks energiaallikaks. Kui keha sel viisil rasvast energiat toodab, tõuseb vere ketokehade tase. Seda seisundit nimetatakse ketoosiks .
Tegelikkuses toodab meie maks loomulikult väikeses koguses ketoone. Kui aga vähendame glükoosi tarbimist, langeb ka meie insuliinitase. Maks saab signaali: „Glükoos on madal; hakake tootma ketoone, et anda ajule energiat.“ Sel juhul suureneb ketooni tootmine. Nende ketoonide loomiseks kasutatav rasv võib pärineda toidust, mida me sööme (tuntud kui toitumisketoos), või meie kehas juba talletatud rasvast.
Mis on ketodieet?
Võib-olla olete kuulnud ketodieedist või ketogeensest dieedist. See on peamine toitumisharjumus, mis aitab teie kehal ketoosiseisundisse viia. Selle dieedi eesmärk on muuta seda, kuidas teie keha toitu kasutab. See treenib keha, mis on harjunud energiat saama süsivesikutest, põletama energia saamiseks hoopis rasva.
Keto dieet on rasvarikas, valgurikas ja süsivesikutevaene. Tavaline keto dieet koosneb tavaliselt umbes 70–80% rasvast, 10–20% valgust ja väikesest 5–10% süsivesikute portsjonist.
Mida saab ketodieedil süüa ja mida tuleks vältida?
Kuna see dieet piirab enamiku süsivesikuterikaste toitude tarbimist, peate vähendama ka mõne toitva toidugrupi tarbimist. Näiteks täisteratooted, paljud puuviljad ja isegi mõned köögiviljad on süsivesikuterikkad. Seetõttu tuleb sellised tooted nagu leib, kuklid, koogid, riis ja nuudlid peaaegu täielikult välja jätta. Samuti peate oluliselt piirama puu- ja köögiviljade tarbimist.
Niisiis, kust see rasv selles dieedis tuleb?
- Liha ja kala
- Munad
- Pähklid ja seemned (nt india pähklid, mandlid, kõrvitsaseemned)
- Või ja koor
- Juust
- Õlid (nt kookosõli, oliiviõli, rapsiõli)
Kui palju peaks päevas süsivesikute tarbimist piirama, et ketoosi seisundisse jõuda?
Ketoosi seisundisse sisenemiseks ja säilitamiseks peaksite hoidma oma päevase süsivesikute tarbimise alla 50 grammi . Kas saate aru? See on vähem kui süsivesikute sisaldus umbes kolmes viilus leiba, kahes banaanis või ühes tassis pastat.
Kui kaua võtab aega ketoosi saavutamine?
Kui tarbite päevas 20–50 grammi süsivesikuid, võite ketoosi saavutada üldiselt kahe kuni nelja päeva jooksul. See ei ole aga kõigi jaoks sama. Mõne jaoks võib see võtta kuni nädala. Seda mõjutavad mitmed tegurid.
Mis seda mõjutab?
- Sinu vanus.
- Tarbitavate süsivesikute, rasva ja valgu kogused.
- Teie füüsilise aktiivsuse tase.
- Sinu ainevahetus .
- Sinu une tervis .
- Sinu stressitase .
Pea meeles, et kui oled keegi, kes sööb enne keto dieedi alustamist palju süsivesikuid, võib sul ketoosi sisenemine võtta kauem aega võrreldes kellegagi, kes juba oli madala süsivesikusisaldusega dieedil. Selle põhjuseks on see, et su keha peab kõigepealt oma salvestatud glükoosi ammendama.
Mõnikord öeldakse, et vahelduv paastumine aitab ketoosi kiiremini saavutada. Paljud inimesed praktiseerivad seda nii, et söövad kõik oma igapäevased toidukorrad 8-tunnise akna sees ja paastuvad ülejäänud 16 tundi.
Millised on ketoosi eelised?
Uuringud on näidanud, et ketoos võib pakkuda mitmeid tervisega seotud eeliseid.
Mis kõige tähtsam, see aitab kaalulangusele kaasa. See protsess võib vähendada näljatunnet , mis omakorda võib vähendada söödava toidu hulka. Täpsemalt aitab see vähendada soovimatut vistseraalset rasva kõhupiirkonnas, säilitades samal ajal potentsiaalselt lihasmassi.
Muud võimalikud eelised hõlmavad järgmist:
- Epilepsia : Arstid soovitavad epilepsiaga lastele sageli ketodieeti krampide vähendamiseks või potentsiaalseks peatamiseks. See toimib, muutes teatud erutuvusmustreid ajus.
- Muud neuroloogilised seisundid: Uuringud näitavad, et ketodieet võib pakkuda teatavat leevendust selliste seisundite korral nagu Alzheimeri tõbi, autism ja teatud ajukasvajad, näiteks glioblastoom.
- II tüüpi diabeet: II tüüpi diabeediga inimestel võib ketodieet aidata kaalulangusel ja veresuhkru taseme reguleerimisel.
- Südamehaigused: On oletatud, et ketodieet aitab vähendada südamehaiguste riski, alandades vererõhku, suurendades hea (HDL) kolesterooli ja vähendades triglütseriide.
- Ainevahetussündroom: see dieet võib aidata vähendada metaboolse sündroomi tekkimise riski, mis on seotud südamehaiguste riskiga.
Lisaks väidetakse, et ketoos võib suurendada teie keskendumisvõimet ja energiat. Tänu sellele, kuidas keha keto dieedil energiat saab, võib süsteemne põletik väheneda. Mõned uuringud näitavad, et aju võib ketoonide toel tõhusamalt toimida kui glükoosi toel.
Kas ketoosil on kõrvalmõjusid?
Kuigi ketodieedil on palju eeliseid, võib sellel olla ka mõningaid kõrvalmõjusid. See on nagu mündi kaks külge.
Ketoosiseisundisse sisenemise esimestel päevadel võib mõnedel inimestel tekkida seisund, mida nimetatakse ketogripiks ja mille sümptomiteks võivad olla kõhuvalu, peavalu või väsimus.
Muud võimalikud kõrvaltoimed on järgmised:
- Hingamislõhna muutused („keto-hingamine”).
- Kõhukinnisus.
- Unetus.
- Dehüdratsioon.
- Luutiheduse vähenemine (osteopeenia) ja luumurdude risk.
- Kõrge kolesteroolitase (hüperlipideemia).
- Neerukivid.
Seetõttu on enne keto dieedi alustamist väga oluline konsulteerida arstiga. See on eriti oluline, kui teil on ka muid terviseprobleeme.
Mis vahe on ketoosil ja diabeetilisel ketoatsidoosil (DKA)?
Paljud ajavad need kaks aja segamini ja see ongiPotentsiaalselt väga ohtlik eksiarvamus seostada ketoosi diabeetilise ketoatsidoosiga (DKA), mis võib mõjutada diabeeti põdevaid inimesi (või neid, kes ei pruugi teada, et neil see on).
Need on kaks täiesti erinevat riiki.
* Ketoos: Kuigi teie veres on ketoonid, ei ole nende tase piisavalt kõrge, et muuta teie veri ohtlikult happeliseks. See tekib tavaliselt paastumise ajal või madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimisel. Ketoos ei ole kahjulik.
* Diabeetiline ketoatsidoos (DKA): see on väga ohtlik ja eluohtlik seisund , mis mõjutab diabeeti põdevaid inimesi. See tekib siis, kui insuliinipuudus põhjustab ketokehade järsu tõusu, mis viib vere happelisemaks muutumiseni. DKA nõuab viivitamatut arstiabi.
Seega ärge ajage neid kahte segi. Kui teil on diabeet, pidage enne keto dieedi kaalumist kindlasti nõu oma arstiga.
Viimased mõtted, mida meeles pidada
Ketoos on loomulik ainevahetusprotsess, mille käigus keha põletab energia saamiseks rasva. Keto dieet võib pakkuda selliseid eeliseid nagu kaalulangus, suurenenud energia ja mõnede krooniliste haiguste ravi.
See dieet ei sobi aga kõigile ja seda võib olla raske järgida. Võivad esineda kõrvaltoimed nagu ketohingamine ja kõhukinnisus.
Seega, kui olete huvitatud ketoosi tervisega seotud eelistest, on parim viis küsida oma arstilt, kas see dieet sobib ja on teile ohutu. Arst saab hinnata teie tervislikku seisundit ja anda parimaid juhiseid. Pidage meeles, et iga inimese keha on erinev, seega see, mis sobib ühele inimesele, ei pruugi sobida teisele.
Märksõnad: ketoos, ketodieet, süsivesikud, rasvapõletus, kaalulangus, ketoonid, tervisega seotud eelised
