Kas oled valmis emaks saama? Kas toidad oma last rinnaga? Siis uurime lähemalt, millised on need olulised toitained!

See on väga eriline aeg nii sulle, tulevasele emale, kui ka sulle, kes sa oma last rinnaga toidad. Seega on sel väärtuslikul ajal väga oluline pöörata erilist tähelepanu oma toidule nii enda kui ka oma lapse tervise huvides. Sel ajal vajad sa umbes 300–500 kalorit rohkem kui tavaliselt päevas tarbid. See on lapse kasvu ja sinu jõu jaoks. Vaatame, milliseid toitaineid sina ja su laps sel ajal vajate.

Millised on olulised toitained, mida vajad raseduse ja imetamise ajal?

Siin on mõned toitained, mis aitavad teil ja teie lapsel tervena püsida. Neid võib sageli leida värsketest puu- ja köögiviljadest, täisteratoodetest, pähklitest, kaunviljadest, piimatoodetest ja tailihast. Arst võib soovitada ka sünnieelset multivitamiini rauaga.

Kaltsium – tee oma luud ja hambad terase tugevuseks!

Kaltsium on nagu tsement, mis ehitab sinu ja su lapse luid ja hambaid. Mõtle vaid, sa ei saa ehitada maja ilma tugeva vundamendita, nii see on. Lisaks aitab kaltsium kaasa ka meie vereringele, lihastele ja närvisüsteemile korralikult toimida. Rase ja imetav ema vajab umbes 1000 milligrammi kaltsiumi päevas. Kust seda leida?

• Madala rasvasisaldusega piimatooted ( jogurt , juust, lõsspiim)
• Kaltsiumiga rikastatud apelsinimahl ja piima alternatiivid, näiteks sojapiim ja mandlipiim
• Mõned teraviljad
• Tumerohelised köögiviljad nagu lehtkapsas, spinat (spinatiga süües)

Süsivesikud - energia päevatööks ja lapse kasvuks!

Süsivesikud on meie keha peamine energiaallikas. See energia on oluline lapse kasvuks, igapäevasteks tegevusteks ja hilisemaks rinnaga toitmiseks. Siiski ei ole kõik süsivesikud võrdselt head.

Süsivesikuid on kõige parem saada täisteraviljadest , näiteks pruunist riisist kliidega, tatrast, odrast, kliideleivast, aga ka puu- ja köögiviljadest.

See toit on hea ka maole, kuna see on kiudainerikas. On tark vähendada rafineeritud süsivesikute, näiteks valge leiva, valge riisi ning suure lisatud suhkrusisaldusega toitude ja jookide tarbimist nii palju kui võimalik.

Kiudained - parim lahendus kõhuhädade ja kõhukinnisuse korral!

Kõhukinnisus on paljude emade jaoks raseduse ajal väga tüütu probleem. See võib põhjustada puhitust ja ebamugavustunnet. Parim looduslik lahendus sellele on süüa kiudaineid sisaldavaid toite. Millised toidud on kiudainerikkad?

• Täisteratooted – see tähendab täisteratooteid, kliideleiba, pruuni riisi, kaera.
• Värsked puuviljad (banaanid, mangod, papaiad, apelsinid) ja köögiviljad (porgandid, oad, spinat, kapsas).
• Kaunviljad nagu läätsed, kikerherned, rohelised oad ja herned.

Kui neid toidule lisada, toimib soolestik paremini ja kõhukinnisust saab suurel määral vähendada. Samuti joo palju vett, et kiudained korralikult toimiksid.

Foolhape – hädavajalik lapse aju ja seljaaju arenguks!

Foolhape on väga oluline vitamiin, mida peaksite hakkama võtma kohe planeeritud rasedusest alates. See aitab lapse ajul ja seljaajul (närvitorul) korralikult areneda. Kui te ei saa seda piisavalt, on teie lapsel suurem risk tõsiste sünnidefektide, näiteks närvitoru defektide tekkeks. Seetõttu võib vähemalt 400 mikrogrammi (0,4 milligrammi) foolhappe võtmine päevas enne rasestumist ja raseduse esimestel kuudel seda riski oluliselt vähendada. Raseduse teisel ja kolmandal trimestril suureneb see vajadus umbes 600 mikrogrammini (0,6 milligrammini) ja imetav ema vajab umbes 500 mikrogrammi (0,5 milligrammi). Neid leidub leivas ja teraviljades, millele on lisatud foolhapet. Samuti sisaldavad rohelised köögiviljad (näiteks spinat, lehtkapsas ja lehtkapsas), tsitrusviljad (apelsinid, mandariinid), avokaadod, läätsed ja oad looduslikult seda vitamiini nimega folaat.

Tervislikud rasvad – teie laps vajab kasvuks rasva, aga head sorti!

Kuigi mõned inimesed kardavad rasva, on rasv tervisliku toitumise oluline osa. Rasv on vajalik lapse arenguks, eriti raseduse ajal, eriti aju arenguks. Siiski peaksite valima tervislikke rasvu, st küllastumata rasvu . Ebatervislike küllastunud rasvade (väga rasvane liha, või, kookosõli) ja transrasvade (leidub margariinis, küpsetistes ja kiirtoidus) tarbimist tuleks võimalikult palju vähendada. Tervislikke rasvu võib leida:

• Taimsed õlid nagu oliiviõli , rapsiõli ja päevalilleõli.
• Pähklid ja pähklivõid, mis on valmistatud pähklitest, näiteks india pähklitest, maapähklitest, mandlitest ja kõrvitsaseemnetest.
• Avokaado.
• Rasvased kalad nagu lõhe, makrell ja sardiinid (need sisaldavad ka oomega-3-rasvhappeid).

Jood - lapse aju arenguks ja kilpnäärme talitluseks!

Jood on oluline mineraal, mis aitab meie kehas kilpnäärmel hormoone toota. Need hormoonid on lapse, eriti aju arenguks väga olulised. Kui laps ei saa raseduse ajal piisavalt joodi, võib see põhjustada kilpnäärme probleeme, kasvupeetust ja õpiraskusi. Seetõttu on rasedatel ja imetavatel emadel oluline kasutada toiduvalmistamisel jodeeritud soola ja süüa joodirikkaid toite, näiteks mereande (kala, krevetid, koorikloomad) ja piimatooteid. Samuti kontrollige, kas teie võetav sünnieelne vitamiin sisaldab 150 mikrogrammi jodiidi (see on joodi tüüp, mida organism kergesti omastab). Kui sellest ei piisa, on hea mõte rääkida oma arstiga ja küsida, kas teil on vaja võtta lisaks joodi.

Raud - ennetab rauavaegusaneemiat ja võidab väsimuse!

Raud on punastes verelibledes hemoglobiini tootmiseks hädavajalik. Raseduse ajal vajab laps platsenta kasvuks ja arenguks rohkem verd, seega on ka rauavajadus väga suur. Raseduse ajal saate rauavaegusaneemiat ennetada, süües rauarikkaid toite ja võttes rauapreparaate vastavalt arsti ettekirjutusele. Kui teil on madal rauasisaldus, võite tunda end pidevalt väsinuna, teil võib olla hingamisraskusi ja pearinglust . Rauarikkad toidud:

• Lahja punane liha, kana ja kala.
• Kala.
• Rauaga rikastatud teraviljad.
• Kaunviljad nagu läätsed, kikerherned ja rohelised oad.
• Tumerohelised köögiviljad nagu spinat, lehtkapsas ja kapsas.
• Raua imendumine suureneb, kui rauda sisaldavaid toite süüakse koos C-vitamiinirikaste toitudega (sidrun, apelsinid, tomatid).

Valk – nagu beebi keha ehituskivid!

Valk on lapse keha, sealhulgas lihaste, luude, naha ja siseorganite peamine ehitusmaterjal. Eriti raseduse teisel ja kolmandal trimestril on lapse kasv kiire, seega on ka valguvajadus suur. Kuigi rase ema vajab rohkem valku kui tavaline naine, ei ole soovitatav seda saada kunstlikest allikatest, nagu valgukokteilid ja valgupulbrid. Parim on saada valku looduslikest toitudest. Head valguallikad:

• Tailiha, kana, kala.
• Munad.
• Piim, jogurt, juust.
• Läätsed, kikerherned, oad, sojaoad.
• Pähklid nagu india pähklid, maapähklid ja mandlid ning nendest valmistatud pähklivõid.
• Tofu.

A-vitamiin - teie lapse südame, nägemise ja immuunsuse jaoks!

A-vitamiin on oluline vitamiin, mis aitab teie lapse südamel, silmadel ja immuunsüsteemil areneda. A-vitamiini puudus on arenenud riikides haruldane. Liiga suure A-vitamiini võtmine võib aga olla teie lapsele kahjulik ja põhjustada sünnidefekte. Seetõttu on kõige parem võtta sünnieelset vitamiini, mis ei sisalda rohkem kui 1500 mikrogrammi (5000 RÜ) A-vitamiini. Samuti ärge võtke A-vitamiini toidulisandeid, kui arst ei ole seda spetsiaalselt soovitanud. Ohutud A-vitamiini sisaldavad toidud:

• Piim ja piimatooted.
• Oranžid ja kollased puu- ja köögiviljad (nt papaia, kantaluup, porgand, bataat, kõrvits).
• Tumerohelised köögiviljad (spinat, lehtkapsas).

Vitamiin B12 - beebi vereloome ja ajutegevuse jaoks!

Vitamiin B12 on väga oluline punaste vereliblede moodustumiseks imikutel, aju arenguks ja aju nõuetekohaseks toimimiseks. Seda leidub peamiselt loomsetes toiduainetes, st sellistes asjades nagu liha, kala, kana, piim ja munad. Samuti on olemas B12-vitamiiniga rikastatud teraviljad ja piimavabad alternatiivid, näiteks sojapiim.

Kui oled taimetoitlane või vegan, peaksid kindlasti oma arstiga rääkima, kas peaksid raseduse ja rinnaga toitmise ajal võtma B12-vitamiini toidulisandeid, kuna puudus võib sulle ja su lapsele probleeme tekitada.

D-vitamiin – aitab kehal kaltsiumi omastada ja tugevdab luid!

D-vitamiin on veel üks oluline vitamiin, mis aitab meie kehal kaltsiumi omastada, mis omakorda aitab hoida meie luid ja hambaid tugevana. D-vitamiini toodetakse kehas, kui meie nahk on päikesevalguse käes. Siiski ei saa me alati piisavalt päikesevalgust hommikul ja õhtul ning mõnikord ei pruugi see olla piisav. Seetõttu peame seda saama ka toidust. D-vitamiini sisaldavad toidud:

• Kangendatud madala rasvasisaldusega või rasvavaba piim, millele on lisatud D-vitamiini.
• Apelsinimahl lisatud D-vitamiiniga.
• Munakollane.
• Rasvased kalad nagu lõhe ja tuunikala.

Eksperdid soovitavad rasedatel ja imetavatel emadel saada vähemalt 600 rahvusvahelist ühikut (RÜ) D-vitamiini päevas. Kui te pole kindel, kas saate piisavalt D-vitamiini, pidage nõu oma arstiga.

Mõned olulised asjad, mida meeles pidada!

Kõik need toitained on väga olulised teie tervisele, teie sündimata lapse tervisele ja teie imetava lapse tervisele.

Lihtsamalt öeldes on kõige olulisem tasakaalustatud ja toitev toitumine. See tähendab mitmekesiste värviliste köögiviljade, puuviljade, täisteratoodete, pähklite, kaunviljade, liha, kala ja piimatoodete lisamist oma toidusedelisse. Ärge sööge ikka ja jälle samu toite, vaid hoidke toidud mitmekesised.

• Meditsiiniline nõustamine on kohustuslik:Järgige hoolikalt oma arsti või perearsti juhiseid, eriti toidulisandite osas. Nemad teavad, mis on teie seisundi jaoks parim. Ärge kunagi alustage uute vitamiinide võtmist ilma arstiga nõu pidamata.
• Joo palju vett: Ära unusta juua vähemalt 8-10 klaasi vett päevas. See on samuti väga oluline. Imetava ema jaoks on eriti oluline piisavalt vedelikku tarbida.
• Kahtluse korral küsi: kui sul on toidu või toitumise osas vähimgi kahtlus, näiteks "Kas seda on okei süüa?", "Kas see kahjustab last?", siis ära kunagi karda ega kõhkle oma arstilt küsimast.

Sa ei ole sellel teekonnal üksi. Sinu ja su lapse tervis on kõige tähtsam. Seega söö hästi, joo korralikult, ole õnnelik ja püsi terve! Parimat sulle!

---

` Toitumine raseduse ajal, rinnaga toitmine, olulised toitained, vitamiinid, mineraalid, terve rasedus, lapse areng