Ama izateko prest zaude? Bularra ematen ari zara zure haurrari? Orduan, ikas dezagun zehazki mantenugai esentzial hauei buruz!

Oso garai berezia da zuretzat, etorkizuneko amarentzat, eta zuretzat, zure haurra edoskitzen ari zarenarentzat. Beraz, garai preziatu honetan , oso garrantzitsua da jaten duzun janaria bereziki zaintzea, zure eta zure haurraren osasunerako. Garai honetan, egunean normalean kontsumitzen duzuna baino 300-500 kaloria gehiago behar dituzu. Hau haurraren hazkuntzarako eta zure indarrarentzat da. Ikus dezagun zer mantenugai behar dituzuen zuk eta zure haurrak garai honetan.

Zeintzuk dira haurdunaldian eta edoskitzean behar dituzun mantenugai esentzialak?

Hona hemen zuri eta zure haurrari osasuntsu egoteko lagunduko dizuten mantenugai batzuk. Hauek askotan fruta freskoetan, barazkietan, zereal integraletan, fruitu lehorretan, lekaleetan, esnekietan eta haragi giharretan aurki daitezke. Zure medikuak burdinarekin haurdunaldi aurreko multibitamina bat hartzea ere gomenda dezake.

Kaltzioa - Egin zure hezurrak eta hortzak altzairu bezain sendo!

Kaltzioa zure eta zure haurraren hezurrak eta hortzak eraikitzen dituen zementua bezalakoa da. Pentsa ezazu, ezin duzu etxe bat eraiki oinarri sendo bat gabe, horrela da. Ez hori bakarrik, kaltzioak gure odol-zirkulazioa, muskuluak eta nerbio-sistema behar bezala funtzionatzen laguntzen du. Haurdun dagoen eta edoskitzen ari den amak 1.000 miligramo kaltzio inguru behar ditu egunean. Non aurki ditzakezu hauek?

• Gantz gutxiko esnekiak ( jogurta , gazta, esne gaingabetua)
• Kaltzioz aberastutako laranja zukua eta esnearen alternatibak, hala nola soja esnea eta almendra esnea
• Zereal batzuk
• Barazki berde ilunak, hala nola aza, espinakak (espinakekin jaten direnean)

Karbohidratoak - Eguneko lanerako eta haurraren hazkuntzarako energia!

Karbohidratoak dira gure gorputzen energia iturri nagusia. Energia hau ezinbestekoa da haurraren hazkuntzarako, eguneroko jardueretarako eta geroago haurrari bularra emateko. Hala ere, ez dira karbohidrato guztiak berdin onak.

Hobe da karbohidratoak zereal integraletatik lortzea, hala nola arroz integrala zahiarekin, alforfón, garagar, zahi-ogia, baita fruta eta barazkietatik ere.

Janari hau ona da urdailarentzat ere, zuntzetan aberatsa baita. Ahalik eta gehien murriztea komeni da karbohidrato finduak, hala nola ogi zuria, arroz zuria eta azukre erantsi asko duten janari eta edariak.

Zuntza - Urdaileko ondoeza eta idorreriarako irtenbiderik onena!

Idorreria arazo oso gogaikarria da ama askorentzat haurdunaldian. Puzketak eta ondoeza eragin ditzake. Horretarako irtenbide natural onena zuntza duten elikagaiak jatea da. Zein elikagai dira zuntz ugarikoak?

• Zereal integralak - hau da, zereal integralak, zahi-ogia, arroz integrala, oloa.
• Fruta freskoak (bananak, mangoak, papaiak, laranjak) eta barazkiak (azenarioak, babarrunak, espinakak, aza).
• Lekaleak, hala nola dilistak, txitxirioak, babarrun berdeak eta ilarrak.

Hauek janariari gehitzen zaizkionean, hesteak hobeto funtzionatzen dute eta idorreria neurri handi batean murriztu daiteke. Gainera, edan ur asko zuntza behar bezala funtziona dezan.

Azido folikoa - Ezinbestekoa haurraren garunaren eta bizkarrezur-muinaren garapenerako!

Azido folikoa bitamina oso garrantzitsua da, eta haurdun geratzeko asmoa duzunetik hartzen hasi behar duzu. Hau da , haurraren garuna eta bizkarrezur-muina (hodi neurala) behar bezala garatzen laguntzen duelako. Nahikoa hartzen ez baduzu, zure haurtxoak arrisku handiagoa du jaiotzetiko akats larriak garatzeko, hala nola hodi neuralaren akatsak. Beraz, egunean gutxienez 400 mikrogramo (0,4 miligramo) azido foliko hartzeak kontzepzioaren aurretik eta haurdunaldiko lehen hilabeteetan asko murriztu dezake arrisku hori. Haurdunaldiko bigarren eta hirugarren hiruhilekoetan, behar hori 600 mikrogramo (0,6 miligramo) ingurura igotzen da, eta edoskitzen ari den amak 500 mikrogramo (0,5 miligramo) inguru behar ditu. Hauek azido folikoa gehituta duten ogi eta zerealetan aurkitzen dira. Gainera, barazki berdeek (espinakak, aza kizkurra eta aza berdeak), zitrikoek (laranjak, mandarinek), aguakateek, dilistek eta babarrunek naturalki dute folato izeneko bitamina hau.

Gantz osasungarriak - Zure haurtxoak gantzak behar ditu hazteko, baina mota onekoa!

Batzuek gantzen beldurra badute ere, gantza ezinbestekoa da dieta osasuntsu baten zati gisa. Gantza beharrezkoa da haurraren garapenerako, batez ere haurdunaldian, eta batez ere garunaren garapenerako. Hala ere, gantz osasungarriak aukeratu behar dituzu, hau da, gantz asegabeak . Gantz saturatu osasungaitzak (haragi oso gantzatsua, gurina, koko olioa) eta trans gantzak (margarina, labean egindako produktuetan eta janari azkarran aurkitzen direnak) ahalik eta gehien murriztu behar dira. Gantz osasungarriak honako hauetan aurki daitezke:

• Landare-olioak, hala nola oliba-olioa , kanola-olioa eta ekilore-olioa.
• Fruitu lehorrak eta fruitu lehorrekin egindako gurina, hala nola anakardoak, kakahueteak, almendrak eta kalabaza haziak.
• Aguakatea.
• Izokina, berdela eta sardina bezalako arrain koipetsuak (hauek ere omega-3 gantz-azidoak dituzte).

Iodoa - Haurraren garunaren garapenerako eta tiroidearen funtziorako!

Iodoa funtsezko minerala da, gure gorputzeko tiroide guruinak hormonak sortzen laguntzen duena. Hormona hauek oso garrantzitsuak dira haurraren garapenerako, batez ere garunaren garapenerako. Haurdunaldian iodo nahikorik hartzen ez badu, tiroide guruinean arazoak, hazkuntza atzerapenak eta ikaskuntza arazoak sor ditzake. Hori dela eta, garrantzitsua da haurdun dauden eta edoskitzen ari diren amek iododun gatza erabiltzea sukaldatzerakoan eta iodoan aberatsak diren elikagaiak jatea, hala nola itsaskiak (arraina, ganbak, itsaskiak) eta esnekiak. Era berean, egiaztatu hartzen duzun haurdunaldiko bitaminak 150 mikrogramo ioduro dituen (gorputzak erraz xurgatzen duen iodo mota bat da). Nahikoa ez bada, komeni da zure medikuarekin hitz egitea eta beste bat hartu behar duzun galdetzea.

Burdina - Saihestu burdin gabeziaren anemia eta gainditu nekea!

Burdina ezinbestekoa da globulu gorrietan hemoglobina sortzeko. Haurdunaldian, haurrak odol gehiago behar du plazentaren hazkuntza eta garapenerako, beraz, burdinaren beharra ere oso handia da. Haurdunaldian , burdinazko gabeziaren ondoriozko anemia prebenitu dezakezu burdinazko elikagaiak janez eta medikuak agindu bezala burdinazko osagarriak hartuz. Burdina gutxi baduzu, nekatuta senti zaitezke uneoro, arnasa hartzeko zailtasunak izan ditzakezu eta zorabioak izan ditzakezu. Burdinazko elikagaiak:

• Haragi gorri giharra, oilaskoa eta arraina.
• Arraina.
• Burdinarekin aberastutako zerealak.
• Lekaleak, hala nola dilistak, txitxirioak eta babarrun berdeak.
• Barazki berde ilunak, hala nola espinakak, aza kizkurra eta aza berdea.
• Burdinaren xurgapena handitu egiten da burdina duten elikagaiak C bitaminan aberatsak diren elikagaiekin (limoia, laranjak, tomateak) jaten direnean.

Proteinak - haurraren gorputzaren eraikuntza-blokeak bezala!

Proteina haurraren gorputzaren eraikuntza-elementu nagusia da, muskuluak, hezurrak, azala eta barne-organoak barne. Batez ere haurdunaldiko bigarren eta hirugarren hiruhilekoetan, haurraren hazkundea azkarra da, beraz, proteina beharra ere handia da. Haurdun dagoen amak emakume normal batek baino proteina gehiago behar badu ere, ez da gomendagarria proteina-irabiatuak eta proteina-hautsak bezalako iturri artifizialetatik lortzea. Onena elikagai naturaletatik proteina lortzea da. Proteina-iturri onak:

• Haragi giharra, oilaskoa, arraina.
• Arrautzak.
• Esnea, jogurta, gazta.
• Dilistak, txitxirioak, babarrunak, soja babarrunak.
• Fruitu lehorrak, hala nola anakardoak, kakahueteak eta almendrak, eta horietatik egindako fruitu lehorren gurina.
• Tofua.

A bitamina - zure haurraren bihotzerako, ikusmenerako eta immunitaterako!

A bitamina bitamina garrantzitsua da, zure haurraren bihotza, begiak eta sistema immunologikoa garatzen laguntzen duena. A bitaminaren gabezia arraroa da garatutako herrialdeetan. Hala ere , A bitamina gehiegi hartzea kaltegarria izan daiteke zure haurrarentzat eta jaiotzetiko akatsak sor ditzake. Beraz, hobe da 1.500 mikrogramo (5.000 IU) baino gehiago ez duen A bitamina prenatal bat hartzea. Gainera, ez hartu A bitamina osagarririk medikuak berariaz gomendatzen ez badu. A bitamina duten elikagai seguruak:

• Esnea eta esnekiak.
• Laranja eta hori koloreko fruta eta beste barazki batzuk (adibidez, papaia, meloia, azenarioak, batata, kalabaza).
• Barazki berde ilunak (espinakak, aza kizkurra).

B12 bitamina - haurraren odol-eraketarako eta garunaren funtzioetarako!

B12 bitamina oso garrantzitsua da haurtxoen globulu gorriak eratzeko, garunaren garapenerako eta garunaren funtzionamendu egokia lortzeko. Batez ere animalien elikagaietan aurkitzen da. Hau da, haragian, arrainetan, oilaskoan, esnean eta arrautzetan. B12 bitamina gehituta duten zereal aberastuak ere badaude, eta esnekietatik kanpoko esnearen alternatibetan, hala nola soja esnean.

Begetarianoa edo beganoa bazara, zure medikuarekin hitz egin beharko zenuke haurdunaldian eta edoskitzean B12 bitamina osagarriak hartu behar dituzun ala ez, gabeziak arazoak sor baititzake zuretzat eta zure haurrarentzat.

D bitamina - Gorputzak kaltzioa xurgatzen laguntzen du eta hezurrak indartzen ditu!

D bitamina beste bitamina garrantzitsu bat da, gure gorputzak kaltzioa xurgatzen laguntzen duena, eta horrek gure hezurrak eta hortzak sendo mantentzen laguntzen du. D bitamina gorputzean sortzen da gure azala eguzki-argiaren eraginpean dagoenean. Hala ere, ez dugu beti nahikoa eguzki-argia jasotzen goizean eta arratsaldean, eta batzuetan ez da nahikoa izaten. Beraz, janaritik ere lortu behar dugu. D bitamina duten elikagaiak:

• D bitamina gehitutako esne aberastua, gantz gutxikoa edo gantz gabekoa.
• Laranja zukua D bitamina gehituta.
• Arrautza gorringoa.
• Arrain koipetsuak, hala nola izokina eta atuna.

Adituek gomendatzen dute haurdun dauden eta edoskitzen ari diren amek egunean gutxienez 600 Nazioarteko Unitate (IU) D bitamina hartzea. D bitamina nahikoa hartzen ari zaren ziur ez bazaude, hitz egin zure medikuarekin.

Gogoratu beharreko gauza garrantzitsu batzuk!

Mantenugai horietako bakoitza oso garrantzitsua da zure osasunerako, jaio gabeko haurraren osasunerako eta edoskitzen ari den haurraren osasunerako.

Laburbilduz, dieta orekatu eta nutritiboa jatea da garrantzitsuena. Horrek esan nahi du barazki, fruta, zereal integral, fruitu lehor, lekale, haragi, arrain eta esneki koloretsu ugari gehitzea zure dietan. Ez jan elikagai berdinak behin eta berriz, mantendu elikagai ugari.

• Medikuen aholkua derrigorrezkoa da:Jarraitu arretaz zure medikuaren edo familiako osasun-langilearen argibideak, batez ere osagarriei dagokienez. Haiek dakite zer den onena zure egoerarako. Ez hasi inoiz bitamina berriak hartzen lehenik medikuarekin kontsultatu gabe.
• Edan ur asko: Ez ahaztu egunean gutxienez 8-10 baso ur edatea. Hau ere oso garrantzitsua da. Bularra ematen ari den amarentzat bereziki garrantzitsua da hidratatuta egotea.
• Zalantzarik izanez gero, galdetu: Janari edo nutrizio-informazio bati buruzko zalantzarik txikiena baduzu, adibidez, "Ongi al dago hau jatea?" "Kalterik egingo al dio honek haurrari?", ez izan inoiz beldurrik edo zalantzarik zure medikuari galdetzeko.

Ez zaude bidaia honetan bakarrik. Zure osasuna eta zure haurrarena dira gauzarik garrantzitsuenak. Beraz, jan ondo, edan ondo, izan zoriontsu eta egon osasuntsu! Onena opa dizut!

---

` Haurdunaldiko nutrizioa, edoskitzea, funtsezko mantenugaiak, bitaminak, mineralak, haurdunaldi osasuntsua, haurraren garapena`