Zergatik da garrantzitsua ariketa fisikoa egitea diabetesa baduzu?

2 motako diabetesa baduzu, ohiko jarduera fisikoa oso garrantzitsua da zure osasunerako. Oinez ibiltzea, igeri egitea eta yoga bezalako ariketa sinpleek ere zure odoleko azukre mailak kontrolatzen lagun dezakete.

Ariketaren onurak

• Odoleko azukrea eta pisua kontrolatzea: Diabetesa duen pertsona batek aldizka ariketa fisikoa egiteak odoleko azukre mailak eta gorputzeko pisua kontrolatzen lagun dezake.
• Konplikazioen arriskua murrizten da: bihotzekoak eta iktusak bezalako gaixotasun larrien arriskua murrizten da.
• Bihotzeko Osasuna : Bihotzeko gaixotasunen arrisku faktoreak murrizten ditu eta bihotzaren osasuna hobetzen du.
• Ongizate orokorra: Ariketak osasun fisikoa eta zoriontasun mentala hobetzen laguntzen du.
• Diabetesa prebenitzea : Prediabetesa baduzu (hau da, diabetesa garatzeko arrisku handia baduzu), ariketak 2 motako diabetesa prebenitzen lagun dezake. Amerikako Diabetes Elkartearen (ADA) arabera, denek gutxienez 150 minutuko intentsitate ertaineko ariketa egin beharko lukete astean.
• Koherentziaren garrantzia: Ariketaren onurak ez daude pisua galtzera mugatuta. Hala ere, onura horiek mantentzeko, etengabe ariketa egin behar duzu.

Ariketa hasi aurretik

Inoiz ariketa fisikorik egin ez baduzu, oso garrantzitsua da medikuarekin kontsultatzea ariketa programa berri bat hasi aurretik. Horrek ariketa errutina seguru eta egoki bat erabakitzen lagunduko dizu. Beti da onena pixkanaka hastea eta pixkanaka ariketa egiten duzun denbora eta intentsitatea handitzea.

10 ariketa mota egokiak diabetesarentzat

Nondik hasi jakiteko arazoak badituzu, hona hemen proba ditzakezun ariketa mota batzuk:

1. Oinez

Hau da ariketarik errazena eta merkeena. Ez duzu gimnasioan izena eman edo ekipamendu berezirik erosi beharrik. Oinetako pare on bat eta ibiltzeko leku seguru bat besterik ez duzu behar. Egunean 30 minutuz bizkor ibiltzeak, astean 5 egunez, zure ariketa beharrak ase ditzake. 2021eko ikerketa batek aurkitu zuen ibiltzeak odol-presioa, HbA1c mailak eta gorputz-masaren indizea (GMI) murriztu ditzakeela diabetesa duten pertsonengan.

2. Txirrindularitza

2 motako diabetesa duten pertsona askok artikulazioetako gaixotasunak pairatzen dituzte, hala nola artritisa. Obesitatea bezalako faktoreak bi gaixotasunen kausa ohikoa izan daitezke. Neuropatia diabetikoak ere artikulazioetako mina eragin dezake. Artikulazioetako mina ere baduzu, aukeratu inpaktu txikiko ariketa bat, hala nola txirrindularitza. Horrek zure ariketa helburuak lortzen lagun zaitzake, artikulazioetan presio gehiegi jarri gabe.

3. Igeriketa

Uretako jarduerak beste modu bikaina dira artikulazioetako estresa murrizteko. Igeriketa, uretako aerobika eta ur-jogging bezalako jarduerek entrenamendu ona eskaintzen diete bihotzari, birikei eta giharrei, artikulazioei estresa gutxiago eragiten dieten bitartean. 2020ko ikerketa batek erakutsi zuen uretako ariketak diabetesa duten pertsonen egoera fisikoa, indar orokorra eta funtzio baskularra hobetzen zituela.

4. Taldeko kirolak

Bakarrik ariketa egiteaz aspertuta bazaude, sartu kirol talde batean. Talde bateko kide izateak eta erantzukizun sentimendua izateak ariketa egiteko motibazioa mantenduko dizu. Saskibaloia, futbola, softbola, tenisa, pickleballa eta eskubaloia bezalako kirolek ariketa aerobiko ona eskaintzen dute.

5. Dantza Aerobikoa

Dantza aerobiko klase batean sartzea ere modu bikaina da zure fitness helburuak lortzeko. Adibidez, Zumba dantza eta ariketa aerobikoa konbinatzen dituen erritmo bizkorreko dantza klasea da. 2015eko ikerketa batek aurkitu zuen 16 astez Zumba egin zuten diabetesa zuten emakumeek ariketa fisikoa egiteko motibazioa handitu zutela, beren egoera aerobikoa hobetu zutela eta pisua galdu zutela.

6. Halterofilia

Halterofilia eta beste indar entrenamendu ariketek gihar masa handitzen dute. Horrek egunean erretzen dituzun kaloria kopurua handitzen du. ADAren arabera, indar entrenamenduak odoleko azukre mailak kontrolatzen ere laguntzen du. Pisua altxatzeko makinak, pisu libreak (mankuerak bezala) edo etxean dituzun objektu astunak ere erabil ditzakezu, hala nola latak eta ur botilak. Hartu klase bat edo kontsultatu entrenatzaile bati pisuak segurtasunez eta zuzen altxatzen ikasteko.

7. Erresistentzia Banda Ariketak

Erresistentzia bandak pisuak altxatu gabe ere erabil daitezke gorputz-enborra indartzeko. Hainbat ariketa egiteko erabil ditzakezu. Entrenatzaile bati galdetu diezaiokezu, klase bat hartu edo bideoak ikusi ditzakezu behar bezala erabiltzen ikasteko. 2018ko ikerketa batek erakutsi zuen ariketa hauek indarra handitzen dutela eta neurri batean odoleko azukre mailak kontrolatzen ere lagun dezaketela.

8. Kalistenia

Kalistenia gorputzaren pisua erresistentzia gisa erabiltzen duen ariketa mota bat da. Honen barruan sartzen dira flexioak, dominak, okupak, zankadurak eta abdominalak. Indarra lantzeko ariketak egiten ari bazara (pisuak altxatzea, erresistentzia bandak, kalistenia), ziurtatu gorputzeko gihar talde nagusi guztiak lantzen dituzula. Adituek gomendatzen dute gutxienez egun bat atseden hartzea indarra lantzeko egunen artean.

9. Pilates

Pilates ariketa ezaguna da, gorputz-enborraren indarra, koordinazioa eta oreka hobetzen dituena. 2020ko ikerketa baten arabera, Pilatesek diabetesa duten adineko emakumeei odoleko azukre mailak kontrolatzen lagun diezaieke. Gimnasio edo Pilates estudio batean har ditzakezu klaseak, edo bideo eta liburuetatik ikas dezakezu.

10. Yoga

ADAren arabera, yoga eta antzeko erlaxazio praktikek - hala nola Qigong-ek eta mindfulness meditazioak - diabetesa duten pertsonei odoleko azukre mailak, odol-presioa eta pisua kudeatzen lagun diezaiekete. Estresa murrizten, loa hobetzen eta ongizate orokorra handitzen ere lagun dezakete. Gertuko estudio edo gimnasio batean klase bat ere har dezakezu eta jarrera eta arnasketa teknika egokiak ikas ditzakezu irakasle esperientziadun batekin.

Segurtasuna ariketa fisikoa egiterakoan

Ariketa fisikoa egiten hasi berria bazara, ziurtatu medikuarekin kontsultatzen duzula. Edan ur asko ariketa fisikoa egin aurretik, bitartean eta ondoren. Egiaztatu zure odoleko azukre mailak aldizka, ondo kontrolatuta daudela ziurtatzeko.

Maiz Egiten diren Galderak (FAQ)

Zein dira diabetesa duten pertsonentzat odoleko azukre maila jaisteko ariketa onenak?

Oro har, ariketak odoleko azukre mailak jaisten lagun dezake epe luzera. Inpaktu txikiko ariketak, hala nola oinez edo bizikletan ibiltzea, bereziki onuragarriak dira.

Zein ariketa ez lukete egin behar diabetesa duten pertsonek?

Saihestu behar dituzun ariketa motak dituzun beste konplikazio batzuen araberakoak izango dira. Adibidez, hipertentsioa baduzu, ariketa gogorrak eta pisu handiak altxatzea ez dira egokiak izango. Kontsultatu zure medikuari horri buruz.

Ariketa fisikoak diabetesa senda dezake?

Kasu batzuetan, batez ere gaixotasunaren hasierako faseetan, diabetesa kontrolatu edo erremisioan jar daiteke dieta eta ariketa erregularrarekin. 2020ko ikerketa batek aurkitu zuen diabetesaren hasierako fasean zuten pertsonen % 61ek erremisioan sartu zirela kaloria gutxiko dieta eta ariketa erregularra jarraitu ondoren urtebete.

Azkenean...

Ariketa erregularra egitea ez da diabetesa kudeatzeko bakarrik garrantzitsua, baita zure osasun eta ongizate orokorrerako ere. Diabetesaz gain beste osasun arazo batzuk badituzu, hitz egin zure medikuarekin edozein ariketa programa hasi aurretik. Ariketa segurtasunez nola egin, arriskuak minimizatu eta zure osasun helburuak nola lortu aholkuak eman diezazkizukete.