Batzuetan pentsatzen al duzu: “Ai ene, nola kudeatu dezaket hau guztia?” Lanarekin, etxeko lanekin, seme-alabekin, ikasketekin eta beste milaka gauzekin, askotan burua lehertzear dagoela iruditzen zaizu. Presio eta tentsio etengabeko sentsazio horri “Estresa” edo tentsio mentala deitzen diogu. Normala den arren pixka bat izatea, jarraitzen badu, eragin handia izan dezake ez bakarrik zure buruan, baita zure osasun fisikoan ere. Hori dela eta, oso garrantzitsua da hau kontrolatzen edo kudeatzen ikastea. Ikus dezagun zer gauza sinple egin ditzakezun horren inguruan.
1. Ariketa fisikoa ez da zure gorputzari egiten diozun zerbait bakarrik!
Ariketa fisikoa egitea modu bikaina da bai gorputza bai burua erlaxatzeko. Ez hori bakarrik, ariketa fisikoak zure aldartea ere hobetu dezake. Hala ere, etekinik handiena ateratzeko, aldizka ariketa fisikoa egin behar duzu.
Oro har, hobe da astean gutxienez 150 minutuko jarduera fisiko moderatua egitea, hala nola oinez ibiltzea. Edo ariketa biziago bat egin dezakezu, hala nola korrika egitea, 75 minutuz gutxi gorabehera. Garrantzitsuena egin ditzakezun helburuak ezartzea da. Orduan, erdibidean gelditu gabe jarraitu ahal izango duzu. Gogoratu, ariketa pixka bat egitea askoz hobea dela ezer ez egitea baino.
2. Ken dezagun gure gorputzeko zurruntasuna eta arinagoak izan gaitezen.
Estresatuta zaudenean, gorputzeko muskuluak ere uzkurtzen dira. Pentsa ezazu, estresatuta zaudenean, lepoa eta sorbaldak uzkurtu eta mindu egiten zaizkizula, ezta? Gauza hauek zurruntasun hori arintzen eta gorputza erlaxatzen lagun dezakete:
- Luzaketak : Luzatu pixka bat goizean esnatzean edo lanean ari zarenean.
- Masaje bat: Ahal bada, jaso masaje bat.
- Ur beroan bainatzea: Ur beroan bainatzeak muskuluak asko erlaxatzen ditu.
- Lo ona: Ezinbestekoa da egunean 7-8 orduz lo ona egitea.
3. Arnasa sakon hartu berehalako erliebea lortzeko
Gainezka sentitzen zarenean, geldirik egoteak eta arnasa sakon batzuk hartzeak berehalako arintzea eman diezazuke. Harrituta geratuko zara zein ondo egiten duzun ikusita. Saiatu 5 urrats hauek:
1. Eseri eroso aulki batean, eskuak magalean eta oinak lurrean dituzula. Edo ohe batean etzan zaitezke.
2. Itxi begiak.
3. Imajinatu zeure burua maite duzun eta zure gogoa lasaitzen duen leku batean. Hondartza eder bat, lorez betetako zelai handi bat edo beste edozer izan daiteke.
4. Arnasa sakon eta poliki hartu, eta gero, poliki-poliki bota arnasa.
5. Egin hau 5 edo 10 minutuz aldi berean.
4. Jaten eta edaten duzunak ere eragin handia du zure zoriontasunean.
Dieta orekatu eta nutritibo bat jateak, oro har, hobeto sentitzen lagunduko dizu. Zure aldartea kontrolatzen ere lagun dezake. Sartu barazki, fruta, lekale, zereal integral eta proteina ugari, hala nola arraina eta arrautzak , zure otorduetan. Garrantzitsuena, ez saltatu otordurik . Hori egiteak ez dio zure gorputzari kalte egiten bakarrik, baita zoriontsu sentiarazi eta estresa areagotu ere.
5. Bizitzaren erritmoa pixka bat motelduko al dugu?
Bizitza oso lanpetuta eta erritmo bizian dabil egunotan. Batzuetan, pixka bat lasaitu eta erlaxatu besterik ez dugu egin behar. Begiratu zure bizitzari eta aurkitu horretarako modu txikiak. Adibidez:
- Aurreratu erlojua 5-10 minutuz. Horrela, helmugara lehenago iritsiko zara. Horrela, berandu iristearen estresa aurreztuko duzu.
- Zeregin handi bat baduzu, zatitu zati txikiagoetan, dena batera amaitzen saiatu beharrean. Imajinatu 100 mezu elektroniko dituzula egiaztatu beharrean. Dena egiaztatzen saiatu beharrean, egiaztatu garrantzitsuenak.
Bizitzaren erritmoa pixka bat motelduz, beharrezkoak ez diren presioak kendu eta lasaiago sentitu zaitezke.
Estresa murrizteko beste modu batzuk
Beheko taulan estresa murrizteko beste modu erraz eta eraginkor batzuk erakusten dira. Saiatu hauek zure eguneroko bizitzan txertatzen.
| Metodoa | Deskribapena |
|---|---|
| Hartu atseden bat | Egunero denbora pixka bat hartu zure burua erlaxatzeko. Meditazioa, yoga, zure musika gogokoena entzutea edo naturan denbora pasatzea bezalako gauzak egin ditzakezu. |
| Zaletasunetan aritu | Egunero denbora pixka bat hartu gustuko duzun zerbait egiteko. Egunean 15-20 minutu nahikoa dira. Egin liburu bat irakurtzea, lorezaintza edo marrazkia, adibidez. |
| Arazoei buruz hitz egin | Antsietatea sentitzen baduzu, horri buruz hitz egiteak estresa murrizten lagun dezake. Hitz egin konfiantzazko lagun batekin, senide batekin edo zure medikuarekin . |
| Ez izan zaitez arin zeure buruarekin | Inork ezin du dena %100ean ondo egin. Eta inork ezin du dena kontrolatu bizitzan. Beraz, erabaki ezazu ahal duzun onena egiten ari zarela. Irribarre egitea ere modu bikaina da estresa murrizteko. |
| Identifikatu arrazoiak (Ezabatu eragileak) | Jakin ezazu zeintzuk diren zure bizitzako estresaren kausa nagusiak. Lana al da? Joan-etorria al da? Jakin ezazu eta, ahal bada, ezabatu edo murriztu kausa horiek zure bizitzatik. |
Pentsamendu positiboaren indarra
Zure sentimenduei buruz hitz egiteko inor ez duzunean, zeure buruarekin hitz egin dezakezu. Denok egiten dugu. Baina estresa murrizteko, zeure buruari esaten dizkiozun gauzak positiboak izan behar dira.
Estresatuta zaudenean, erreparatu burura datozen pentsamenduei. "Ezin dut hau egin" bezalako mezu negatiboak bidaltzen ari bazara, aldatu itzazu mezu positiboengatik, hala nola "Hau egin dezaket" edo "Nire onena egiten ari naiz". Aldaketa txiki honek indar mental handia eman diezazuke.
Etxerako mezua
- Estresa normala da, baina irauten badu, ezinbestekoa da kudeatzea.
- Ariketa fisikoa egiteak, arnasketa sakonak egiteak eta zaletasun batean aritzeak bezalako gauza sinpleek aldea eragin dezakete zure osasun mentalean.
- Estresa arintzeko, oso garrantzitsua da dieta orekatua jarraitzea eta behar adina lo egitea.
- Gainezka sentitzen bazara, ez izan beldurrik horri buruz hitz egiteko. Hitz egin konfiantzazko norbaitekin.
- Metodo hauek probatu ondoren estresa kontrolatzeko arazoak badituzu, hitz egin zure medikuarekin . Ez dago ezer txarrik aholku profesionala bilatzearekin.
Estresa, Estresaren kudeaketa, Ariketa, Erlaxazioa, Osasun Mentala , Estresa adu karana krama, manasika athathiya
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina