බබා ලැබෙන්න ඉන්න කාලෙදි ව්යායාම (Exercise) කරන එක ගැන ඔයාටත් ප්‍රශ්න ඇති. සමහරු කියනවා මේ කාලෙදි හොඳට exercise කරන්න ඕනෙ කියලා, තවත් අය කියනවා ඒක අනතුරුදායකයි, පරිස්සම් වෙන්න ඕනෙ කියලා. ඇත්තටම මේ දෙකෙන් මොකක්ද හරි? ගර්භණී මවක් විදිහට ඔයාට ගැළපෙන, ආරක්ෂිත ව්යායාම මොනවද? කොච්චර දුරටද මේවා කරන්න ඕනෙ? අපි අද මේ ගැන හැමදේම පැහැදිලිව, සරලව කතා කරමු.
අවසන් ඔසප් දිනය මත පදනම්ව දරු උපත සිදුවෙන දවස ගණනය කරන්න
හුඟක් මහන්සි වෙන එක ඇත්තටම හොඳ නැද්ද?
මීට අවුරුදු කීපයකට කලින්, අන්තර්ජාලයේ ගොඩක් කතාබහට ලක්වුණ පින්තූරයක් පළවුණා. ඒ තමයි, මාස 8ක ගැබිණි කාන්තාවක්, හුඟක් බර යකඩ බාර් එකක් (barbell) උස්සන පින්තූරයක්. ඇය වෘත්තීය මට්ටමේ කායවර්ධන ශිල්පිනියක්. පස්සෙ කාලෙක ඇය නිරෝගී, සුවපත් බබෙක් බිහි කළා තමයි.
හැබැයි, බබා ලැබෙන්න ඔන්න මෙන්න තියාගෙන මෙච්චර තදබල ව්‍යායාමයක් කරන එක ගැන වෛද්‍යවරුන් නම් එච්චර සතුටු වුණේ නෑ. ඔවුන් මේ ගැන ලොකු විවේචනයක් කළා. ප්‍රසව හා නාරිවේදය පිළිබඳ මහාචාර්යවරයෙක් මේ ගැන පැහැදිලි කළේ මෙහෙමයි:
"ඇය ඒ බර උස්සන හැම තත්පරයකදීම, ශරීරයේ අභ්‍යන්තර අවයව වලට ගලාගෙන යන ලේ ප්‍රමාණය, ඒ වෙලාවෙ වැඩ කරන මාංශ පේශි වලට යොමු වෙනවා. මේක හරියට, බබාගේ පෙකණිවැල (umbilical cord) උඩ නැගලා ටික වෙලාවක් හිර කරගෙන ඉන්නවා වගේ වැඩක්. මේක බබාට කොහෙත්ම හොඳ දෙයක් නෙමෙයි."
සරලවම කිව්වොත්, ඔයා අධිකව මහන්සි වෙනකොට, ඔයාගෙ ඇඟේ ලේ වැඩිපුරම යන්නේ ඔයාගෙ අත්පාවල මාංශ පේශි වලට. එතකොට ගර්භාෂයට, වැදෑමහට (placenta) සහ බබාට යන ලේ ප්‍රමාණය තාවකාලිකව අඩුවෙනවා. ඒක නිසා තමයි වෛද්‍යවරු කියන්නේ අධිකව වෙහෙසෙන ව්යායාම මේ කාලෙට හොඳ නෑ කියලා.
එහෙනම් ව්යායාම කරන එකේ හොඳක් නැද්ද?
අනේ එහෙම දෙයක් නෑ. ගර්භණී කාලෙදි ව්යායාම කරන එකේ ගොඩක් හොඳ ප්‍රතිඵල තියෙනවා. ඒක නරක දෙයක් නෙමෙයි. හැබැයි ඒක කරන්න ඕනෙ නිවැරදිව සහ ආරක්ෂිතව.
නිසි විදිහට ව්යායාම කරන එකෙන් ලැබෙන ප්‍රධාන වාසියක් තමයි, ගර්භණී සමයේ ඇතිවිය හැකි දියවැඩියාව, එහෙමත් නැත්නම් ගර්භණී දියවැඩියාව (gestational diabetes) ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරගන්න පුළුවන් වෙන එක. ඒ වගේම, ශරීරයේ බර නියමිත ප්‍රමාණයට පවත්වාගන්න, මනස සැහැල්ලුවෙන් තියාගන්න, සහ දරු ප්‍රසූතියට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබාගන්නත් මේක උදව් වෙනවා.
ප්‍රශ්නය තියෙන්නේ, "කොච්චරක්ද හොඳටම ඇති?" කියන එකයි. ඇමරිකානු ප්‍රසව හා නාරිවේද වෛද්‍යවරුන්ගේ සංගමය (ACOG) මේ ගැන මඟපෙන්වීම් දීලා තියෙනවා. ඔවුන් කියන්නේ, ඔයා ගැබ් ගන්න කලින් කරපු ව්යායාම බොහොමයක් මේ කාලෙදිත් කරන්න පුළුවන් කියලයි. හැබැයි, කොන්දේසි සහිතව.
වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයා මොනම ව්‍යායාමයක් පටන් ගන්න කලිනුත්, ඔයාගෙ ඩොක්ටර් එක්ක කතා කරලා, ඒකට අවසර ගන්නම ඕනෙ. ඔයාගෙ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය අනුව ඔයාට ගැළපෙන්නේ මොනවද, නොගැළපෙන්නේ මොනවද කියලා හරියටම කියන්න පුළුවන් එතුමාට විතරයි.
සාමාන්යයෙන් ආරක්ෂිත ව්යායාම මොනවද?
- ඇවිදීම (Walking)
- පිහිනීම (Swimming)
- නැටුම් (Dancing) - හැබැයි පනින, වැටෙන්න ඉඩ තියෙන ඒවා නෙමෙයි.
- ගර්භණී මව්වරුන් සඳහාම විශේෂිත වූ යෝගා (prenatal yoga)
ගර්භණී කාලෙදි කොහෙත්ම කරන්න හොඳ නැති ව්යායාම
සමහර ව්යායාම නම් බබා ලැබෙනකල් කල් දාන එක තමයි ඇඟට ගුණ. මේවායින් ඔයාට වගේම, කුසේ ඉන්න බබාටත් හානියක් වෙන්න පුළුවන්. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා.
| වළකින්න ඕන ව්‍යායාමය | ඇයි ඒක අනතුරුදායක? |
|---|---|
| ගැඹුරු මුහුදේ කිමිදීම (Scuba Diving) | කිමිදුම්කරුවන් ආයෙමත් උඩට එනකොට, ශරීරයේ එකතු වුණු වායු බුබුළු පිට කරන්න විශේෂ ක්‍රියාවලියක් (Decompression) කරනවා. කුසේ ඉන්න බබාලට මේ ක්‍රියාවලියට මුහුණ දෙන්න බෑ. ඒ වායු බුබුළු බබාගේ ජීවිතයට පවා හානි කරන්න පුළුවන්. |
| ශරීර එකිනෙක ගැටෙන ක්‍රීඩා (Contact Sports) | ෆුට්බෝල්, බාස්කට්බෝල්, නෙට්බෝල් වගේ ක්‍රීඩා බබා ලැබෙනකල් නවත්තන්න. ක්‍රීඩා කරනකොට වැලමිට පාරක්, පන්දුවක් වගේ දෙයක් බඩේ වැදුණොත් බබාට ලොකු අනතුරක් වෙන්න පුළුවන්. |
| කඳු මුදුන් වල හිම ක්‍රීඩා (Downhill Skiing) | මේක ලංකාවෙ අපිට එච්චර අදාළ නැති වුණත් දැනගෙන ඉන්න එක හොඳයි. මෙහිදී වැටෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි. ඒ වගේම, අඩි 6,000කට වඩා උස ස්ථානවලදී ඔක්සිජන් මට්ටම අඩු නිසා, බබාට ලැබෙන ඔක්සිජන් ප්‍රමාණය මදි වෙන්න පුළුවන්. |
| අධික බර ඉසිලීම (Intense Weight Lifting) | සාමාන්‍ය, සැහැල්ලු බර පාවිච්චි කරන එකට කමක් නෑ. ඒත් අධික බර උස්සන එක නම් කොහෙත්ම හොඳ නෑ. අපි කලින් කතා කළා වගේ බබාට යන ලේ ප්‍රමාණය අඩු වෙනවා. ඒ වගේම, බරක් ඇඟ උඩට වැටෙන්න හෝ සමබරතාවය නැතිවෙලා වැටෙන්න තියෙන ඉඩකඩත් වැඩියි. |
ව්යායාම සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න ඕනෙ කාටද?
සමහර සෞඛ්‍ය තත්ත්වයන් තියෙන ගර්භණී මව්වරුන්ට නම් වෛද්‍යවරු උපදෙස් දෙන්නේ ව්යායාම සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න කියලයි. මොකද, ඒ අයට ව්යායාම කරන එකෙන් වාසියට වඩා හානියක් වෙන්න පුළුවන්. මේ වගේ තත්ත්වයක් ඔයාට තියෙනවා නම්, කිසිම හේතුවකට ඩොක්ටර්ගෙන් අහන්නෙ නැතුව ව්යායාම කරන්න එපා.
- හෘද රෝග හෝ පෙනහළු ආශ්‍රිත රෝග තියෙනවා නම්.
- ගැබ්ගෙල දුර්වල වෙලා (Weakened Cervix), අඩු මාසෙන් බබා ලැබෙන්න ඉඩ තියෙනවා කියලා ඩොක්ටර් කියලා තියෙනවා නම්.
- රුධිර පීඩනය අධික නම් (Preeclampsia). මේක ගර්භණී සමයේදී ඇතිවෙන අධිරුධිර පීඩන තත්ත්වයක්.
- වැදෑමහේ (placenta) ගැටලු තියෙනවා නම් (උදා: වැදෑමහ පහතින් පිහිටීම - Placenta Previa).
- නිතරම රුධිර වහනයක් වෙනවා නම්.
- නියමිත කාලයට කලින් දරු ප්‍රසූතියක් (Early Labor) සිදුවීමේ අවදානමක් තියෙනවා නම්.
මේ තත්ත්වයන් ඔයාට තියෙනවද නැද්ද කියලා දන්නේ ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා විතරයි. ඒ නිසා, ඔයාගේ ආරක්ෂාව ගැන හිතලා, ඕනෑම දෙයක් කරන්න කලින් එතුමා එක්ක කතා කරන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ගර්භණී සමයේදී ව්යායාම කරන එක ගොඩක් හොඳයි. හැබැයි ඒක කරන්න ඕනෙ නිවැරදිව සහ ආරක්ෂිතව.
- මොනම ව්‍යායාමයක් පටන් ගන්න කලිනුත්, ඔයාගේ ඩොක්ටර් එක්ක කතා කරලා අනිවාර්යයෙන්ම අවසර ගන්න.
- ඇවිදීම, පිහිනීම වගේ සැහැල්ලු ව්යායාම ගොඩක් ආරක්ෂිතයි.
- ශරීර එකිනෙක ගැටෙන ක්‍රීඩා, වැටෙන්න ඉඩ තියෙන ක්‍රියාකාරකම්, අධික බර ඉසිලීම වගේ දේවල් වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න.
- ඔයාට යම් සෞඛ්‍ය ගැටලුවක් තියෙනවා නම් (අධිරුධිර පීඩනය, හෘද රෝග වැනි), වෛද්‍ය උපදෙස් නැතුව ව්යායාම කරන්න එපා.
- ව්යායාම කරන අතරතුර ඔලුව කැරකෙනවා, පපුවෙ වේදනාවක් එනවා, එහෙම නැත්නම් යෝනි මාර්ගයෙන් ලේ යනවා වගේ දෙයක් වුණොත්, වහාම ව්යායාම කරන එක නවත්තලා ඩොක්ටර් මහත්තයෙක් හමුවෙන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.