ඔයාගේ අතක්, කකුලක්, එහෙමත් නැත්නම් ශරීරයේ වෙනත් තැනක නිකන් බර ගතියක්, ඉදිමුමක් වගේ දැනෙනවද? විශේෂයෙන්ම පිළිකාවක් වගේ තත්ත්වයකට සැත්කමක් හෝ ප්‍රකිරණ ප්‍රතිකාර (radiation) ගත්තට පස්සේ මේ වගේ අත්දැකීමක් ඔයාටත් ඇති. මේකට හේතුව වෙන්න පුළුවන් ලින්ෆිඩීමා (Lymphedema) කියන තත්ත්වය. ඉතින් අපි අද මේ ගැන සරලව කතා කරමු. බය වෙන්න එපා, මේක පාලනය කරගන්න අපිට කරන්න පුළුවන් දේවල් තියෙනවා.
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ ලින්ෆිඩීමා (Lymphedema) කියන්නේ?
හිතන්නකෝ අපේ ශරීරයේ අපද්‍රව්‍ය අයින් කරන විශේෂ කාණු පද්ධතියක් තියෙනවා කියලා. මේකට අපි කියන්නේ වසා පද්ධතිය (lymphatic system) කියලා. මේ පද්ධතිය හරහා යන දියරයට කියන්නේ වසා දියරය (lymph fluid) කියලා. මේ පද්ධතියේ තියෙනවා වසා නාල සහ වසා ගැටිති (lymph nodes). මේවා අපේ ශරීරයේ පෙරහන් වගේ වැඩ කරලා, විෂබීජ සහ අපද්‍රව්‍ය අයින් කරලා, ශරීරය නිරෝගීව තියාගන්න උදව් වෙනවා.
දැන් හිතන්න, මොකක් හරි හේතුවක් නිසා, උදාහරණයක් විදියට සැත්කමකින් වසා ගැටිති කීපයක් අයින් කරාම හරි, ප්‍රකිරණ ප්‍රතිකාර නිසා ඒවට හානි උනාම හරි, මේ කාණු පද්ධතියේ හිරවීමක් (blockage) ඇතිවෙනවා. එතකොට අර වසා දියරයට හරියට ගලාගෙන යන්න බැරුව එක තැනක හිරවෙලා එකතු වෙනවා. මෙන්න මේ විදියට වසා දියරය එක තැනක එකතු වෙලා ඉදිමීමක් ඇතිවෙන එකට තමයි අපි ලින්ෆිඩීමා (Lymphedema) කියලා කියන්නේ.
මේ තත්ත්වය වැඩියෙන්ම දකින්න ලැබෙන්නේ අත්වල සහ කකුල්වල. ඒත් සමහර වෙලාවට පපුවේ බිත්තියේ, උදරයේ, බෙල්ලේ හෝ ලිංගික ප්‍රදේශවලත් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
ඉතින් මේ වගේ වෙලාවක ව්‍යායාම කරන එක හොඳද?
ඉස්සර කාලේ නම් ලින්ෆිඩීමා අවදානමක් තියෙන අයට ව්‍යායාම කරන එකෙන් වළකින්න කියලා තමයි උපදෙස් දුන්නේ. ඒත් දැන් අලුත් පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා ඒ මතය වැරදියි කියලා. ඇත්තටම, හරියට කරන ව්‍යායාම වලින් මේ තත්ත්වය පාලනය කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
- අවදානම අඩු කරනවා: පියයුරු පිළිකා සැත්කම් වලට භාජනය වුණු කාන්තාවන් යොදාගෙන කරපු පර්යේෂණයකින් හොයාගෙන තියෙනවා, බර යොදාගෙන කරන ව්‍යායාම (resistance training) කරපු අයට ලින්ෆිඩීමා හැදීමේ අවදානම අඩුයි කියලා.
- තත්ත්වය පාලනය කරනවා: දැනටමත් ලින්ෆිඩීමා තියෙන අය ශක්තිමත් වීමේ ව්‍යායාම (strengthening exercises) කරාම, රෝග ලක්ෂණ උත්සන්න වෙන එක අඩු වෙනවා කියලත් හොයාගෙන තියෙනවා.
ඒත් මෙතනදි අනිවාර්යයෙන්ම මතක තියාගන්න ඕන වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයා ලින්ෆිඩීමා තත්ත්වයෙන් පෙළෙනවා නම්, ඕනෑම ව්‍යායාමයක් පටන් ගන්න කලින් ඔයාගේ ඩොක්ටර් එක්ක කතා කරලා අනුමැතිය ගන්නම ඕන.
ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා “හරි, ඔයාට මේ ව්‍යායාම කරන්න පුළුවන්” කියලා කිව්වොත්, ඔයාට ගෙදරදීම කරන්න පුළුවන් හරිම සරල, ඒ වගේම ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාම තුනක් ගැන අපි දැන් බලමු.
ගෙදරදීම කරන්න පුළුවන් මේ සරල ව්‍යායාම අත්හදා බලන්න
මේ ව්‍යායාම කරන්න කලින් සහ කරලා ඉවර වුණාට පස්සේ, ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න එක (deep abdominal breathing) කරන්න. ඒකෙන් වසා ගලනයට තවත් උදව්වක් ලැබෙනවා. ව්‍යායාම කරනකොට කිසිම වේදනාවක් දැනෙන්න හොඳ නෑ. හෙමින්, ඔයාගේ ශරීරයට සවන් දෙමින් මේවා කරන්න.
1. ව්‍යායාමය: "හරියට වතුරේ පීනනවා වගේ" (Pretend Swimming)
මේ ව්‍යායාමය ඔයාගේ අත්වල තියෙන ලින්ෆිඩීමා තත්ත්වය කළමනාකරණය කරගන්න ගොඩක් උදව් වෙනවා.
- මුලින්ම, පුටුවක වාඩි වෙන්න. ඔයාගේ අත් දෙක පපුව මට්ටමින් එකට තියාගන්න.
- දැන්, හරියට වතුරේ පීනද්දී පපුව පීනුම් පාර (breaststroke) ගහනවා වගේ, අත් දෙක කෙලින් ඉස්සරහට ගෙනිහින්, දෙපැත්තට ඈත් කරලා, ආයෙත් පටන් ගත්ත තැනට ගේන්න.
- මේක 5 වතාවක් හෝ 10 වතාවක් විතර හෙමින් කරන්න. අමාරුයි වගේ නම් අත් ටිකක් පහත් මට්ටමකින් තියාගෙන කරන්න.
- ඊළඟට, ඔයාගේ අත් දෙක දණහිස් උඩ තියාගන්න. දැන් එක අතක්, පිට පීනුම් පාර (backStroke) ගහනවා වගේ උඩට අරගෙන පිටිපස්සට කරකවන්න. ඊට පස්සේ අනිත් අතෙන් ඒ විදියටම කරන්න.
- එක පැත්තකට 5-10 වතාවක් වගේ මාරුවෙන් මාරුවට කරන්න.
- ටිකක් පුරුදු වුණාම, ව්‍යායාමය තවත් සෙමින් කරන්න හරි, පොඩි බරක් (light weights) පාවිච්චි කරන්න හරි පුළුවන්.
2. ව්‍යායාමය: පැත්තට නැවීම (Trunk Side Bends)
මේක අත්වල හෝ පපුවේ ඇතිවන ලින්ෆිඩීමා තත්ත්වයට උදව් වෙනවා. ව්‍යායාමය පටන් ගනිද්දී, වැඩියෙන්ම ඉදිමිලා තියෙන පැත්තෙන් පටන් ගන්න.
- පුටුවක හොඳින් වාඩි වෙන්න.
- ඔයාගේ එක අතක් කෙලින් ඔළුවට උඩින් උස්සන්න.
- දැන් අත උස්සපු පැත්තට විරුද්ධ පැත්තට, ඇඟ හොඳට ඇදෙන විදියට නැවෙන්න. මේ විදියට හුස්ම 3ක් හෝ 5ක් ගන්නකල් ඉන්න. ඔයාට අත උස්සපු පැත්තේ හොඳ ඇදීමක් (stretch) දැනෙන්න ඕන.
- ආයෙත් කෙලින් වෙන්න.
- මේ විදියට එක පැත්තකට 8-10 වතාවක් කරන්න.
- මේක ලේසියෙන් කරන්න පුළුවන් වුණාම, තව ටිකක් ගැඹුරට නැවිලා ඇදීම වැඩි කරගන්න පුළුවන්.
3. ව්‍යායාමය: බෙල්ල කරකැවීම (Neck Rotations)
මේක හරිම සරල ව්‍යායාමයක්. අපේ කරවටේ (collarbone area) තියෙන වසා ගලනයට මේකෙන් උදව් වෙනවා.
- පුටුවක වාඩිවෙලා, ඔළුව හෙමින් එක උරහිසක් පැත්තට හරවලා බලන්න. ඊට පස්සේ අනිත් උරහිස පැත්තට හරවන්න.
- මේක එක පැත්තකට 8-10 වතාවක් විතර හෙමින් කරන්න.
- බෙල්ල දෙපැත්තට හරවනකොට, ඒ කෙළවරේදී තත්පර 1-2ක් නවත්තලා තියාගන්න. ඔයාට පොඩි ඇදීමක් දැනෙන්න ඕන.
- මේක ලේසියෙන් කරන්න පුළුවන් වුණාම, තව ටිකක් Bewegungsumfang (range of motion) වැඩි කරගන්න, සම්පූර්ණයෙන්ම ඔළුව වටයක් කරකවන්න පුළුවන්.
| ව්‍යායාමය (Exercise) | ඉලක්ක කරන ප්‍රදේශය (Target Area) / විශේෂ උපදෙසක් (Key Tip) |
|---|---|
| “වතුරේ පීනනවා වගේ” (Pretend Swimming) | ඉලක්ක කරන ප්‍රදේශය (Target Area): අත් (Arms) විශේෂ උපදෙසක් (Key Tip): වේදනාවක් දැනෙනවා නම්, අත් ටිකක් පහත් කරලා කරන්න. |
| පැත්තට නැවීම (Trunk Side Bends) | ඉලක්ක කරන ප්‍රදේශය (Target Area): අත් හෝ පපුව (Arms or Chest) විශේෂ උපදෙසක් (Key Tip): වැඩියෙන් ඉදිමුණු පැත්තෙන් පටන් ගන්න. |
| බෙල්ල කරකැවීම (Neck Rotations) | ඉලක්ක කරන ප්‍රදේශය (Target Area): කරවටේ ප්‍රදේශය (Collarbone Area) විශේෂ උපදෙසක් (Key Tip): හෙමින් කරන්න, දෙපැත්තට හරවනකොට තත්පර 1-2ක් නවතින්න. |
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ලින්ෆිඩීමා (Lymphedema) කියන්නේ අපේ ශරීරයේ වසා පද්ධතියේ හිරවීමක් නිසා ඇතිවෙන ඉදිමුමක්. මේක කළමනාකරණය කරන්න පුළුවන් තත්ත්වයක්.
- පැරණි මත වලට පටහැනිව, මෘදු, සැලසුම්සහගත ව්‍යායාම කිරීමෙන් ලින්ෆිඩීමා තත්ත්වය පාලනයට සහ අවදානම අඩු කරගන්නට උදව් වෙනවා.
- වඩාත්ම වැදගත් දේ: ඕනෑම ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
- ව්‍යායාම කරන විට ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න. වේදනාවක්, අසාමාන්‍ය බර ගතියක් හෝ ඉදිමීමක් දැනුනොත් වහාම නවත්වන්න.
- හෙමින් පටන් අරන්, ක්‍රමයෙන් ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය වැඩි කරන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.