وقتی با ADHD یا اختلال بیش فعالی کمبود توجه زندگی میکنید، آیا گاهی اوقات احساس میکنید که دیگران به شما به شیوهای اشتباه نگاه میکنند؟ وقتی خانواده و دوستان از شما به خاطر گوش ندادن درست انتقاد میکنند، آیا از ناراحت کردن آنها احساس گناه میکنید؟ یا از چیزهای کوچک بسیار عصبانی و غمگین میشوید؟ اینها تجربیات بسیار رایجی هستند که با ADHD همراه هستند. شما تنها نیستید. در واقع، شما همان احساساتی را دارید که همه افراد دیگر دارند، اما به دلیل ADHD ، این احساسات ممکن است کمی شدیدتر و برای مدت طولانیتری ادامه داشته باشند . بهترین بخش این است که راههایی برای کمک به شما در مقابله با این احساسات و مدیریت آنها وجود دارد. بیایید در مورد آنها صحبت کنیم.
چه رابطهای بین ADHD و استرس وجود دارد؟
به عبارت ساده، استرس چیزی است که همه ما در زندگی با آن روبرو هستیم. خوب است که این استرس را چیزی بنامیم که برای تمرکز، کار سخت یا زنده ماندن از یک حادثه به آن نیاز داریم. این ما را فعال نگه میدارد.
با این حال، مشکل زمانی شروع میشود که این استرس غیرقابل کنترل میشود. اگر استرس برای مدت طولانی در سطح بالا باقی بماند، میتواند منجر به مشکلات جدی سلامتی مانند افسردگی و بیماری قلبی شود.
حالا بیایید ببینیم که این موضوع چگونه به ADHD مربوط میشود. فرد مبتلا به ADHD روزانه با چالشهای کوچک زیادی روبرو میشود. مشکل در توجه، فراموش کردن چیزها و مشکل در حفظ تمرکز، همگی میتوانند منجر به استرس و ناامیدی مداوم شوند. اگر این استرس انباشته شده به درستی مدیریت نشود، میتواند خطر سایر مشکلات سلامتی را افزایش دهد. به عنوان مثال:
- شرایطی مانند تیک یا سندرم تورت .
- افسردگی یا حملات اضطرابی .
- بیماریهای مزمن درد مانند فیبرومیالژیا .
چگونه این استرس را مدیریت کنیم؟
کارهای زیادی وجود دارد که هر فرد مبتلا به ADHD - چه کودک خردسال، چه جوان یا بزرگسال - میتواند برای کاهش این استرس انجام دهد.
برنامه درمانی پزشکی خود را دقیقاً دنبال کنید.
چه دارو درمانی باشد و چه رفتار درمانی، دقیقاً برنامه درمانی تجویز شده توسط پزشک خود را دنبال کنید. هرگز بدون مشورت با پزشک، برنامه درمانی خود را تغییر ندهید.
مهارتهای مدیریت استرس را بیاموزید
مهارتهای مختلفی وجود دارد که میتوانید برای مقابله مؤثر با استرس یاد بگیرید.
| مهارت | به عبارت ساده… |
|---|---|
| اجتناب از موقعیتهای استرسزا | شناسایی مکانها یا افرادی که باعث استرس شما میشوند و تلاش برای دوری از آنها تا حد امکان. |
| توانایی حل مسئله | یاد بگیرید که چگونه یک مشکل را به بخشهای کوچکتر تقسیم کنید و گام به گام آن را حل کنید، بدون اینکه هنگام مواجهه با آن وحشت کنید. |
| مهارتهای ارتباطی | عادت کردن به اینکه به دیگران بگویید چه فکر میکنید و چه نیازهایی دارید، واضح و با آرامش. |
| خود-دفاعی | نترسیدن از اینکه نیازها و محدودیتهای خود را به دیگران بگویید و از آنها کمک بخواهید. |
تکنیکهای آرامشبخش را تمرین کنید.
تکنیکهای آرامشبخش مانند مدیتیشن را تمرین کنید. این تکنیکها میتوانند به کاهش اضطراب کمک کنند. تکنیکهایی مانند بیوفیدبک نیز میتوانند به شما کمک کنند تا سطح استرس خود را کنترل کنید و یاد بگیرید که پاسخهای خود را به آنها کنترل کنید.
سلامت کلی خود را حفظ کنید.
حفظ سلامت خوب به شما کمک میکند تا ADHD را بهتر مدیریت کنید و به بدن شما قدرت مقابله با استرس را میدهد.
- مصرف کافئین (چای، قهوه) و نیکوتین (سیگار) را تا حد امکان کاهش دهید.
- یک رژیم غذایی خوب و متعادل داشته باشید.
- مرتباً ورزش کنید .
- به اندازه کافی بخوابید.
- از مصرف مواد مخدر و الکل کاملاً خودداری کنید.
چگونه در محل کار احساسات را کنترل کنیم؟
اختلال کمتوجهی-بیشفعالی میتواند چالشهای مختلفی را در محیط کار ایجاد کند، از جمله تعلل، ناتوانی در سازماندهی کار، حواسپرتی آسان، مشکل در اتمام وظایف و قطع کردن حرف دیگران در جلسات.
این موارد میتوانند استرس در محل کار را افزایش دهند، گاهی اوقات تا جایی که حتی از شغل خود خسته میشوید. همچنین ممکن است از این بترسید که «دیگران فکر کنند من یک شکستخورده هستم».
در اینجا چند نکته کاربردی برای کمک به شما در چنین مواقعی آورده شده است:
| نکته | توضیحات |
|---|---|
| یک جای خلوت درخواست کنید. | اگر حواستان پرت میشود، درخواست کنید که در یک مکان آرام کار کنید. یا هدفون بگذارید و به موسیقی گوش دهید. |
| یک لیست تهیه کنید. | تمام کارهایی که باید انجام دهید را در یک دفترچه بنویسید. به این ترتیب فراموش نخواهید کرد. آنها را یکی یکی تمام کنید و روی آنها خط بکشید. |
| هر بار یک کار را انجام دهید. | به جای اینکه سعی کنید چند کار را همزمان انجام دهید، یک کار را تمام کنید و به سراغ کار بعدی بروید. |
| ریلکس کنید. | کار مداوم میتواند باعث خستگی شما شود. در طول استراحت ناهار کمی پیادهروی کنید. در طول یک جلسه طولانی یادداشتهای کوتاه بردارید. |
| کاهش کار تیمی | اگر هنگام کار تیمی احساس استرس میکنید، ببینید آیا میتوانید پروژههای انفرادی بیشتری را انجام دهید یا خیر. |
در خانه، چگونه احساسات خود را در روابطتان مدیریت میکنید؟
افراد مبتلا به ADHD اغلب مجبورند به انتقاد و ایراد گرفتن از دیگران گوش دهند. وقتی چیزهایی مانند «تو چیزی را به خاطر نمیآوری» یا «تو هرگز کارها را به موقع انجام نمیدهی» را میشنوند، ممکن است تصویر ذهنی پایینی از خود در ذهنشان ایجاد شود. این میتواند بر روابط شما با خانواده، همسر و دوستان تأثیر بگذارد.
شاید شما سهواً مکالمهای را قطع کنید، یا ناگهان با احساسات بیش از حد واکنش نشان دهید. وقتی طرف مقابل در چنین مواقعی شکایت میکند، ممکن است شما هم از او عصبانی شوید. در اینجا چند نکته برای مدیریت این موقعیتها آورده شده است:
- از قبل برنامهریزی کنید: اگر در مورد چیزی مانند یک رویداد خانوادگی یا دورهمی استرس دارید، از قبل به شریک زندگی خود بگویید. موافقت کنید که «کمی زودتر بیاییم» یا «بیایید بین آنها کمی استراحت کنیم».
- تقسیم کار: وقتی سر کار نمیآیید، انجام کارها توسط همسرتان میتواند برای هر دوی شما آزاردهنده باشد. در مورد کارهایی که باید انجام شود صحبت کنید و آنها را بین خودتان تقسیم کنید. بیشتر از توانتان کار قبول نکنید.
- به خودتان استراحت بدهید: وقتی احساس خستگی میکنید، از گفتن به عزیزانتان نترسید: «من به کمی تنهایی نیاز دارم.» این طبیعی است.
- وقتی اشتباه میکنید، بپذیرید: هر اشتباهی که مرتکب میشوید را به گردن ADHD نیندازید. به جای اینکه سعی کنید از خودتان دفاع کنید، آن را بپذیرید و بگویید: «متاسفم، اشتباه کردم.»
از کجا میتوانید کمک بگیرید؟
شما در این مسیر تنها نیستید. دوستان، خانواده، سایر افراد مبتلا به ADHD و متخصصان سلامت روان که این موضوع را درک میکنند، میتوانند به شما کمک کنند.
- جوانان و بزرگسالان میتوانند از کسی مانند مربی ADHD یا یک سازماندهنده حرفهای کمک بگیرند.
- به گروههای حمایتی که اطلاعات و پشتیبانی لازم را برای افراد مبتلا به ADHD ارائه میدهند، بپیوندید. شنیدن تجربیات دیگران میتواند منبع بسیار خوبی برای دلگرمی باشد.
- شما میتوانید از طریق درمان فردی، زوجدرمانی یا گروهی، نحوه مدیریت علائم و احساسات ADHD را بیاموزید. مراجعه به یک درمانگر یا روانپزشک واجد شرایط برای این کار مهم است.
اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، ابتدا با پزشک خانواده خود صحبت کنید . او میتواند شما را به متخصص مناسب ارجاع دهد.
پیام مفید برای خانه
- اختلال بیش فعالی/کمبود توجه فقط بر توجه تأثیر نمیگذارد. بلکه بر احساسات شما نیز تأثیر میگذارد. احساس شدید احساسات بخشی از این بیماری است.
- استرس ناشی از ADHD میتواند جدی باشد، اما میتوان آن را با تغییرات سبک زندگی، تکنیکهای آرامشبخشی و درمان مناسب مدیریت کرد.
- استراتژیهای ساده و کاربردی وجود دارند که میتوانند در چالشهایی که در محل کار و خانه با آنها مواجه میشوید به شما کمک کنند. آنها را امتحان کنید.
- هرگز از درخواست کمک نترسید. در این مورد با پزشک، درمانگر و خانواده و دوستان حامی خود صحبت کنید. شما تنها نیستید.
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید